Diario de MaxOT

cargardu

cargardu

Documentalista médico
Pues bueno tengo 31 años, soy documentalista medico y me encanta el culturismo. Mido 1.84 y oscilando entre 94-96kg

Entrenando siempre con rutinas hibridas en intensidad. 2 dias de entreno 3 de descanso o mas. Utilizacion de tecnicas de intensidad.

Rutina del lunes

-3 supersets de press plano ss aperturas inclinadas
-pausa-descanso de cruce de poleas
-3 supersets de jalon prono ss pullover en polea
-pausa-descanso de remo sentado
-3 supersets de press militar ss elev laterales
-pausa-descanso de remo al cuello en polea
-2 supersets de elev gemelos sentado ss elev gemelos parado

Dieta muy variada controlando la ingesta de carbos.

saludos
 
cuando me refiero a 3 supersets es una superserie
realizo press de banca ss ap inclinadas, despues descanso y otras 2 de esas mismas , igual para lo demas

sync los pesos no son importantes para la hipertrofia pero aqui van algunos de mis records en fuerza

press declinado con 85 2x10
press inclinado mancs 62 3x8
aperturas planas con 27kgx manc 2x8
sentadilla con 120 2x8
peso muerto con 120 2x8
jalon prono con 75kg 2x10
remo barra con 80kg 2x8
remo sentado con 80kg 2x10
press frances con 30lbs x lado 3x8
jalon en polea todas las placas (que son como 80kg)+ 35lbs 2x10
fondos entre bancos con 4 discos de 45lbs 2x10
curl barra 2 discos de 25lbs 3x8
curl simultaneo inclinado sentado con 20kg 2x10
press militar sentado en smith con 4 discos de 25lbs 2x10
elev laterales mancs de 20kg 2x8

la rutina que hago actualmente es de hipertrofia siento trabajar mejor el musculo y no solo tensionar las articulaciones, despues hare una de fuerza pero por el momento sigo con hipertrofia

saludos
 
claro realizando repetiones de 4-6 cargaria mas, pero como que no me gusta mucho, tal vez seria bueno hiciera la prueba a lo mejor me soprenderia, quien sabe

saludos
 
jalon en polea todas las placas (que son como 80kg)
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Mira que hacerlas de 80.. deberian ser de 100 como las de mi gym.

Son marcas buenas(para mi), yo estoy mas o menos a tu nivel de fuerza ;-)
 
rutina del 17 de feb

hice lo mismo que el lunes pero inclui brazos porque ando dolidillo de la espalda como para hacer sentadilla

-pecho y espalda igual que el lunes
-triceps
3 supersets de press francess ss con jalones
fondos entre bancos x limite - pausa descanso
-biceps
3 supersets de curl barra ss curl inclinado
curl martillo - pausa descanso

esta semana descanso y hago algo de cardio

observaciones:

- muchas superseries , solo incluir alguna para dar mas intensidad
- no se recuperan bien musculos pequeños separados de los grandes, roban recuperacion a pequeños juntando 2 grandes, combinar 1 grande 1 pequeño

RUTINA PROXIMA SEMANA
PESOS CERCA DEL 80-85% DEL RM
REPS 8-10

PECHO-BICEPS
PECK DECK 2X15 CALENTAMIENTO
PRESS DE BANCA SS AP. INCLINADAS 1X
PRESS INCLINADO MANCS 3X
CRUCE DE POLEAS 3X
CURL BARRA SS TRIPLE BAJADA CURL INCLINADO SIMULTANEO 1X
CURL ALTERNO 3X
CURL SCOTT BARRA Z 3X
CURL MARTILLO 3X
SERIES DE BOMBEO AL TERMINAR PESOS MUY LIGEROS
2 SERIES DE 25-50 REPS DE:
APERTURAS PLANAS Y CURL ALTERNO

PIERNA-TRICEPS
EXTENSIONES DE CUADRICEPS 2X15 CALENTAMIENTO
CURL FEMORAL 2X15 CALENTAMIENTO
SENTADILLA SS EXT DE CUADS 1X
SENTADILLA 2X
CURL FEMORAL 3X
ELEV DE GEMELOS SENTADO SS ELEV DE GEMELOS PARADO 2X12
PRESS DECLINADO CERRADO SS TRIPLE BAJADA DE JALON TRICEPS 1X
SERIES DE BOMBEO AL TERMINAR PESOS MUY LIGEROS
2 SERIES DE 25-50 REPS DE:
EXTENSIONES DE CUADRICEPS Y JALON DE TRICEPS

ESPALDA-HOMBROS
PULLOVER EN POLEA 2X15 CALENTAMIENTO
JALON SUPINO AGARRE ANCHO SS PULLOVER EN POLEA 1X
REMO BARRA AGARRE SUPINO 3X
PM. PIERNAS SEMIRRIGIDAS 3X
PRESS MILITAR SS TRIPLE BAJADA DE ELEV LATERALES 1X
ELEV AL MENTON 3X
PAJAROS 3X
SERIES DE BOMBEO AL TERMINAR PESOS MUY LIGEROS
2 SERIES DE 25-50 REPS DE:
REMO SENTADO AGARRE SUPINO Y ELEV LATERALES

ESA ES DE 3 DIAS YA CUANDO SALGA DE VACACIONES DEL CURRO ENTRENARE 4 DIAS

SERA
PECHO-BICEPS
FEMORALES-GEMELOS
ESPALDA-HOMBROS
CUADRICEPS-TRICEPS

SALUDOS
 
pues realice un poco diferente el entreno a lo que tenia programado

pecho-biceps
press plano 3x10-8-8
press inclinado mancs 3x8
cruce de poleas 3x10
curl barra z 3x10
curl martillo 3x10
curl concentrado 3x10

series de bombeo
2 superseries de:
ap planas ss curl alterno

las ap planas 2x50 y el curl 2x25

notas

-el curl martillo demerito el concentrado, pasarlo o quitarlo

-el curl z fue muy intenso ya que pegue la espalda a un banco y no me dejo dar tirones, muy muy bueno

-pecho --- sigo sin aumentar de peso en plano cambiare a declinado mi favorito


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proxima rutina a 2 series y continuar con bombeo
calentar estilo Max-OT

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rutina de ayer 28 de febrero

sentadilla 3x10-8-8
PM femoral 3x10-10-8
jalon supino 3x8-6-6
remo barra 3x10-10-8
press militar 3x10-8-8
jalon triceps 3x10-10-8

series de bombeo al terminar

extensiones de cuads 1x50
curl femoral 1x50
remo sentado 1x50
elev laterales 1x25
extension tras nuca a 1 mano 1x25 x lado

como habia dicho entrene 2 dias seguidos para descansar el resto de la semana

observaciones

-se demerito un poco el trabajo de dorsal ya que ayer lunes entrene biceps pero solo un poco
-al igual con hombros por haber trabajado pecho

soluciones unir press militar en pecho y tomarlos como press inclinado y logico hombros

realizar calentamiento Max-OT y de ahi hacer piramide 10-8-6 ó 8-7-6 ó las reps que salgan con que sean estrictas
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rutina de 6 de marzo

jalon supino / 50-10, 60-6, 70-3, 80-10, 80-8, 80kg+25lbs-6
remo barra / 50lbs-10, 90lbs-8, 100lbs-6, 120lbs-6, 160lbs-6, 180lbs-6
curl barra olimpica Z / 20lbs-10, 40lbs-8, 60lbs-7, 80lbs-6, 90lbs-6

series de bombeo
remo sentado 1x50 ss curl alterno sentado 1x25

rutina de 7 de marzo

press declinado en multipower / 2x8 con 140lbs
press inclinado mancs de 35kg / 2x8
fondos en paralelas / 2x8
aperturas inclinadas mancs de 20kg / 2x10
press militar mancs sentado de 20kg / 2x9
elev laterales de 13kg / 2x10
fondos en paralelas / 2x8
jalon de triceps / 60kg+25lbs 2x10

series de bombeo
ap planas 1x30 ss elev laterales 1x25 ss jalon de triceps 1x25

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rutina de 10 de marzo

sentadilla profunda 80 2x8
prensa 200 2x10
ext de cuads 80 2x10
curl femoral 46 2x10
elev de gemelos sentado 60 2x10
elev de gemelos en multipower 80 2x10
curl scott en polea baja 36 2x10
curl alterno mancs de 18 3x10
encogimientos en polea alta 80 2x10
levantamiento de rodillas en barra de dominadas 2x10

en sentadilla calente algo por eso no alcance los 100, ademas que la hice estrictisima

------ peso corporal 94.500

saludos
 
Pensaba que tu concepto de intensidad era algo diferente, en fin, serán puntos de vista diferentes, pero yo no sería capaz de dar 100% en ....21 series_comorr_ _comorr_
 
rutina 13 de marzo

PM 2x8 80
dominada con silla 2x8
remo barra 2x8 65
jalon supino cerrado 2x6 80
remo sentado neutro 2x10 80

el PM me exprimio y ya no me dejo nada para remo, hacer uno u otro o poner PM al final
 
rutina de 14 de marzo

press inclinado mancs 70kg 2x10-8
fondos 2x8-6
ap inclinadas 50kg 2x10-8
cruce de poleas 64kg 2x10

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rutina 16 de marzo

sentadilla profunda 140lbs +20kg de barra 2x10
prensa 200kg 2x10
ext de cuads 74kg + 25lbs 2x10
curl femoral 46kg 2x10

press frances en barra Z olimpica 60lbs+ 15kg de barra 2x10
scott en polea baja 38kg 2x10
patada 13kb 2x10
curl concentrado 18kg 2x10

elev laterales 15kg 2x10
pajaros 13kg 2x10

buenisima sensacion en brazo aunque cambiare agrupacion y un ejercicio de biceps (spider o cristos), hay va la bola de triceps pa fuera con frances me habia estirado mucho el jalon

entrene brazos porque hoy viernes tengo un compromiso y no podre ir al gym

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