Diario de Matxaka300

11º Semana, 2º Sesión.

A. Peso Muerto:
[...]
1x3 120
1x2 145
1x1 175
1x1 190
1x3 175

B. Press Militar:
3x3 65 kg

C. Sentadilla en cajón ligera, cajón alto, apertura de piernas amplia:
8x3 110 kg

D. Fondos:
3x5 +10 kg
1x5 +5

E. Buenos días:
1x8 60 kg
4x6 80 kg

Buena técnica en peso muerto.
En los fondos me equivoqué y me lastré con 10 kilos en vez de 5, ya decía yo que me pesaban, pensaba que estaba cansado del militar de antes.
Voy dominando la barra baja cada vez más.
 
Matxaka300 dijo:
Gracias !!



Yo también involucro la cadena posterior, cada vez baja más la barra y "me siento" hacia atrás, rompo con las caderas, la hago bastante caderona.

Vamos, era en los glúteos donde tenía agujetas de la sentadilla.
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Yo no se si a ti te pasa. Pero una semana trabajo PMR y la otra Box Squat bajo, y las agujetas son totalmente distintas.

Matxaka300 dijo:
11º Semana, 2º Sesión.

A. Peso Muerto:
[...]
1x3 120
1x2 145
1x1 175
1x1 190
1x3 175

B. Press Militar:
3x3 65 kg

C. Sentadilla en cajón ligera, cajón alto, apertura de piernas amplia:
8x3 110 kg

D. Fondos:
3x5 +10 kg
1x5 +5

E. Buenos días:
1x8 60 kg
4x6 80 kg

Buena técnica en peso muerto.
En los fondos me equivoqué y me lastré con 10 kilos en vez de 5, ya decía yo que me pesaban, pensaba que estaba cansado del militar de antes.
Voy dominando la barra baja cada vez más.
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Muy buen peso muerto. Está muy bueno el 190kg.
Bien x el Box alto. Como sentiste le trabajo?
Bien x el Bs Ds. Parecido a mi trabajo de hoy, con los mismos pesos.

No entiendo para que bajas a 5kg si tiras las 5 reps con 10 en los fondos.
 
Me dí cuenta después de la 1º serie.
Hice 2 más, la último fue casi rest-pause en la 5º repe. Por eso bajé el peso, para poder hacer 4x5.
 
11º Semana, 3º Sesión.

A. Sentadilla:
1x1 150 kg
1x1 165 kg
3x5 140 kg

B. Press Banca con parada:
1x1 100 kg
2x1 105 kg
3x5 80 kg

C. Press banca desde el pecho:
2x3 90 kg

D. Prensa:
4x10 (100, 150, 230, 280) kg

En sentadilla he bajado algo el peso para subir desde ahí y poder progresar más.
En banca con parada lo mismo.
Los asistenciales duros.
 
Cada vez la simplifico más y la oriente a la competición, así que va cambiando cada semana, pero más o menos:

Lunes:
Sentadilla
Press banca con parada
Unilaterales de pata
Floor press

Miércoles:
Peso Muerto
Sentadilla en caja
Militar
Fondos lastrados
Buenos días

Viernes:
Sentadilla
Press banca con parada
Press banca desde el pecho (dinosaur training, por si no sabes lo que es).
Prensa.

Sábado:
Peso muerto ligero
Algún accesorio de peso muerto (peso muerto de arrancada por ejemplo)
Algún accesorio general.

En sentadilla hago 3x5 y subo 2,5 kilos cada día. Empecé con 80 kilos y voy por 140. Cuando empecé fallé haciendo 4 repes con 100 kilos.
El lunes pasado levanté 180 kilos y los 190 los fallé por un pelo, para ver como iba. Pensaba que sacaría 160 y como mucho 170.

En banca sin parada empecé con 70 y acabé con 102,5, por enmedio metí banca con parada. Ahora he quitado banca sin parada y dejo con parada dos días. La idea es subir 2,5 kilos/día, igual que en sentadilla, probando alún máximo de vez en cuando, como hoy (105 con parada, el máximo anterior eran 100).

En peso muerto estaba haciendo lo mismo que sentadilla, me estanqué, busqué por el libro de Lucio Doncel, el que le da las rutinas a polainas y encontré una progresión que me gustaba. La he calculado para un máximo de 205 kilos.

En los accesorios voy subiendo repes o peso, intentando mejorar el récord del día anterior.

Eso es lo que hago más o menos. Falta algo de trabajo de espalda, de vez en cuando hago dominadas o remos.
 
Puede ser, como me veía fuerte en el remo lo quité. A ver si lo hago alguna vez.

11º Semana, 4º Sesión.

A. Peso Muerto ligero:
1x5 90 kg
1x3 120 kg
3x3 140 kg

10 dominadas neutras entre alguna serie

B. Peso Muerto, agarre de arrancada, sobre plataforma:
1x5 70 kilos
1x5 90 kilos
1x8 120 kilos

C. Circuito:
2 vueltas sin descanso (1 serie de 15-20 repes cada vuelta) de:
Aperturas en máquina
Jalones
Elevaciones frontales
Curl femoral
 
Hola matxaka

Yo a tu rutina le metería dominadas lastradas. Y me parece el pres de banca con parada y el pres de banca desde abajo el mismo día un poco redundante.
Por lo demás perfecta (para tí, a mi me mataría tanta sentadilla y peso muerto)

Estas fuertísimo niño mutante (trademark Pureta). Y encima al peso muerto de arrancada le incrementas el rango de movimiento.

un saludo
 
Una rutina realmente dura, matxaqui y con unos pesos muy propios de ti, (140 kilos como peso muerto ligero no creo que puedan decirlo muchos)
 
El rojo dijo:
Hola matxaka

Yo a tu rutina le metería dominadas lastradas. Y me parece el pres de banca con parada y el pres de banca desde abajo el mismo día un poco redundante.
Por lo demás perfecta (para tí, a mi me mataría tanta sentadilla y peso muerto)

Estas fuertísimo niño mutante (trademark Pureta). Y encima al peso muerto de arrancada le incrementas el rango de movimiento.

un saludo
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Hoy he hecho dominadas lastradas, pero tampoco me parece muy buena la idea. No creo que me ayuden a subir kilos en sentadilla,press y peso muerto, y sólo quedan 4 semanas entrenando así (si nos referimos a la falta de ejercicios de tirón vs empujón).
Si no meto el press desde el pecho ese día, no sé donde meterlo, ya que Lunes y Viernes es press con parada. ¿Otro press el miércoles?. no, que ya voy cargadito de volumen, estoy en el filo de la navaja del sobreentrenamiento creo yo, xD.

Gracias por todo!

peterparker dijo:
Una rutina realmente dura, matxaqui y con unos pesos muy propios de ti, (140 kilos como peso muerto ligero no creo que puedan decirlo muchos)
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Jaja, gracias peter!!!

Niko_El_Piko dijo:
Bien x el trabajo de PM "livianos".

Me da gracia el circuito poleero.... jajaja
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Algo de trabajo a altas repes, lo hecho de menos y todo xD.

JAVI_BOSS dijo:
buenas again matxaka, tu peso muerto ligero-liviano me da la risa jejejeje
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Jajaja, gracias Javi!!
 
12º Semana, 1º Sesión.

A. Sentadilla:
3x5 142,5 kg

B. Press Banca con parada:
3x5 85 kg
3x4 85 kg
1x2 95 kg
1x2 100 kg (fallo en la 3º)

C. Dominadas lastradas:
8x2 + 10 kg

Series alternas:
D1. Press Banca en el suelo (parciales):
4x6 85 kg (2 series agarre cerrado, 2 series agarre medio)
D2. Curl femoral:
4x10 (1 serie sentado, 3 tumbado)

En el press como ya dije, he bajado pesos y he vuelto a subir desde ahí, 2,5 kg/entrenamiento. Me ha ido muy bien este sistema, siempre bato marcas.
Tenía que hacer un 3x5, se me hacía ligero y para añadir volumen hice 3x4 con lo mismo. Se me hacía ligero y hice dos dobles.
 
Matxaka300 dijo:
12º Semana, 1º Sesión.

A. Sentadilla:
3x5 142,5 kg

B. Press Banca con parada:
3x5 85 kg
3x4 85 kg
1x2 95 kg
1x2 100 kg (fallo en la 3º)

C. Dominadas lastradas:
8x2 + 10 kg

Series alternas:
D1. Press Banca en el suelo (parciales):
4x6 85 kg (2 series agarre cerrado, 2 series agarre medio)
D2. Curl femoral:
4x10 (1 serie sentado, 3 tumbado)

En el press como ya dije, he bajado pesos y he vuelto a subir desde ahí, 2,5 kg/entrenamiento. Me ha ido muy bien este sistema, siempre bato marcas.
Tenía que hacer un 3x5, se me hacía ligero y para añadir volumen hice 3x4 con lo mismo. Se me hacía ligero y hice dos dobles.
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Excelente trabajo Matxaka.
En referencia a lo que dices, bates 1RM, cierto? Entonces dentro de 3 entrenos deberías tirar 107,5kg para superar tu anterior 1 x 105 o entiendo mal?
 
Niko_El_Piko dijo:
Excelente trabajo Matxaka.
En referencia a lo que dices, bates 1RM, cierto? Entonces dentro de 3 entrenos deberías tirar 107,5kg para superar tu anterior 1 x 105 o entiendo mal?
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Sí, eso pienso. Sin ir fatigado habría sacado más repes y eso me habría valido para sacar más peso en 1RM. En klos 2-3 siguientes entrenos subiré de peso algunas series al principio, a ver si saco 107,5.
 
12º Semana, 2º Sesión.

A. Peso Muerto:
1x3 120
1x2 145
1x1 175
1x1 195
1x1 200
1x3 175

B. Press Militar:
3x3 67,5 kg

C. Sentadilla en cajón ligera, cajón alto, apertura de piernas amplia:
6x4 120 kg

D. Fondos:
2x5 +5 kg

En peso muerto podría considerarse que he batido mi récord personal, como mejores marcas tenía: 1x5 190 kg SIN parada y 1x200 con agarraderas. El agarre no ha sido un problema, he incluso aguantado la barra arriba, en el cierre.
Voy pesando unos 93 kilos, así que considerando que me estoy acercando a mis mejores marcas que las hice pensando 15 o más kilos, he mejorado también.

200 kilos era lo que pensaba sacar en el 3º intento de peso muerto. Si es posible intentaré levantar más.

En el press militar espero llegar a los 70 y pasarlos.

Y ya lo demás mariconismo puro y duro, no tenía ganas.
 
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