Diario de lukitas

[peko]

y sigue la paliza..

MARTES 20 MARZO: PECHO-HOMBRO-TRICEPS

--PECHO SUPERIOR SENTADO EN MULTIPOWER:
1x10 (20kg) - 1x8 (25kg) - 5x5 (30kg) son pesos totales cuesta mas en la maquina

--PRESS MILITAR C BARRA DE PIE:
1x10 (20kg) - 5x2 (35kg) - 1x10 (20kg) - 1x10 (15kg) - 1x15 (10kg)
despues de pecho se nota que quedo cansado el hombro porque con 35kg hacia 4 repeticiones solo, ahora no podia llear a la 3era, aparte se me complica un poco por la bota

-SUPERSERIE APERTURA PEC DEC / POSTERIORES SENTADO C MANCUERNA:
1x10 (60kg) - 3x6 (65kg) / 1x10 (7.5kg) - 4x6 (10kg) no quise hacer con mas peso para poder contrar la tecnica

-FRANCES SENTADO A UN BRAZO:
1x10 (7.5kg) - 3x5 (15kg) primera vez con este peso que tiro en triceps siempre me costo mucho, capaz porque no meti fondos para pecho

-abdominales 15 minutos sin descanso en colchoneta sin peso


*******************************************

DIETA 20 MARZO:
esta vez voy a hacer 2 comidas sino tendria que haber cenado muy temprano:

POS ENTRENO 19pm : 1 manzana + tortilla 3 claras

CENA 22pm: ternera+ ensalada verde con aceite oliva / un postre casero echo de mani+mantequilla+edulcorante+yemas de huevos

 

[David ska]

2600kcal...bien bien xD

 

[peko]

jaja me ayuda muchos los manis xD

MIERCOLES 20 MARZO: DESCANSO

*hoy rompi con el esquema de 1 comida x dia (fui a comer afuera) pero me pude mantener en el ayuno manteniendo el esquema legains 16/8:

COMIDA 1 14:00pm = una bandeja de 700gr que contenia kanikama-sushi-calamar-una especie de pate con huevo-arroz-garbanzo-porotos

COMIDA 2 18:00 pm = 50gr pan intergal y crema mani (100gr mani + aceite oliva y edulcorante)

COMIDA 3 22:00 pm = un churrasco de higado (250gr aprox) y budin chocolate casero (60gr avena+cacao+2huevos enteros)

TERMINE RE INCHADO

*tambien rompi el esquema de grasas como pueden ver hoy me tire a los CH a full jaja

 

[peko]

AL FINAL ENTRENE MIERCOLES 20 MARZO: ESPALDA-TRAPECIO HIPERTROFIA (viva el sobre entrenamiento )

-calentamiento lumbares
2x15- 3x10 (15kg)

-SUPERSERIE : DOMINADAS AGARRE ANCHO / JALONES AGARRE supino / REMO EN POLEA BAJA AGARRE V
1x10-1x8-1x8-1x6(sin lastre) / 1x8-1x8-1x7-1x6 (50kg) / 1x10-1x10-1x8-1x8 (50kg)


-REMO CON BARRA:
5x8 (50kg)

-ENCOJIMIENTO CON MANCUERNAS:
5x10 (20kg)

-ABDOMINALES EN CIRCUITO
3 series crunch en colchoneta x 100/50/50
3 series oblicuos x 50/50/50
1 elevaciones de piernas x 30

 

[peko]

ENTRENO JUEVES 22 MARZO: HOMBRO-PIERNA:

-SUPERSERIE 1: EXTENSION CUADRICEPS / PRESS ANROLD DE PIE:
1x10 (45kg) - 5x6 (todo el peso creo que era 60kg) / 1x10 (10kg x lado) - 5x5 (15kg x lado)

-SUPERSERIE 2: VUELOS LATERALES EN POLEA BAJA A UN BRAZO / PMrumano
5x6 (15kg) / 1x10 (50kg) - 4x8 (60kg)

-SUPERSERIE 3 : POSTERIORES CON APOYO EN EL PECHO / EXTENSION CUADRICEPS A UNA PIERNA:
4x10 (7,5kg x mancuerna) / 4x10 (20kg)

-TRISERIE: VUELOS FRONTALES:
1x15-1x8-1x6 (7.5kg-10kg-12,5kg)

-CURL FEMORAL DE PIE:
2x8-6 (15kg con cada pie)

hoy fui a buscar la moto despues de una semana del accidente, esta bastante bien yo pense que habia quedado echa mierda xD (solamente quebre el guardabarro y la pata donde se pasa los cambios, unos rayones en el tanque nada serio)

-como ven cambie denuevo el protocolo de 1 comida por dia xD si bien sigo ayunando pero ya se me complica hacer solo 1 comida.. al estar tanto tiempo inactivo veran el aburrimiento da hambre xD

 

[peko]

VIERNES 23 MARZO: PECHO-BRAZOS-abds

-CALENTAMIENTO CRUCES EN POLEA A UN BRAZO
4x15 (15kg) solamente para calentar

-PRESS PLANO CON BARRA: (hace mil no hacia plano, hoy lo hice para no tocar para nada hombros)
1x10 (50kg) - 5x5 (60kg) - 1x3 (70kg)

-PEC DEC:
1x8 (50kg) - 3x6 (60kg)

-APERTURA INCLINADO:
3x6/5/5 (20kg x lado, generalmene saco 8 repes pero estaba cansado del ejercicio anterior)

-SUPERSERIE: CURL MARTILLO ALTERNADO / PRESS PLANO CERRADO
1x8 (20kg) - 4x6 (el ultimo meti 2 restpause) / 3x8 (25kg) - 1x6 (30kg con 1 restpause)

-SUPERSERIE: CURL A UN BRAZO EN POLEA ALTA / TRICEPS C SOGA POLEA ALTA
3x12 (15kg) / 3x10 (todo el peso creo que 50kg nose )

-CURL ANTEBRAZO
2x6 (12,5kg) - serie gigante 1x6-1x10-1x12 (12,5kg/7.5kg/5kg)

-ABDOMINALES 15 MINUTOS EN COLCHONETA

la comida 3 y 4 son el pos enteno xD

 

[peko]

subo una recopilacion de fotos de los pos entreno que estuve teniendo estas semanas jejej.. para que vean que mal que la pasamos los que hacemos dieta xD

PLATOS QUE TENGO DE OTROS DIAS QUE NO PODIA SUBIR:
(son todos pos entreno )

1) churrasco de paleta + omellet de 5 huevos con tomate cortado y oregano

2)pasta tri color con aceite oliva (parece re seco xD)

3)mi bollo truño al mic: 45gr avena+1yogurt vainilla + 1cucharadita cafe y un par de clara/yemas + edulcorante

4)aproximado 450gr higado c/cebolla y un par de huevos con aceite oliva/oregano

5) muslitos de pollo con oregano/pimienta y papas al mic con aceite oliva/ajo/oregano

6)caballa+muzarella+aceite oliva y especias:

7)roos beef con muzzarela y ensalada lechuga/aceite oliva

8)DIA TRAMPA: medio budin de este con 2 chocolatadas y de segundo plato 2 supremas finas de pollo y 1 de ternera con una ensalada tomate

480gr de pollo a la plancha con ajo y aceite oliva mezclado con un mix de manis tostado y almendras con cascara[/FONT]

(antes de esto 780ml de leche entera que cerdo soy jejej )

9)ternera + huevos y muzarela / mix de manis+almendras - de postre flan casero de frutilla (4 claras 1 sobre de gelatina sabor frutilla y queso crema)

10)ESTA COMIDA FUE UNA GUASADA : 2 platos como este de pasta con aceite + mongas de atun / la pechuga de pollo de la 2da foto en 50gr de pan y tomate

11) arroz blanco condimentado a los 4 quesos con decoracion de jamon/muzzarela/tomates

12)ensalada de jamon/muzzarela/mani y aceite oliva

 

[ElBraa]

Ya me dieron ganas de comer algo rico jajajjaa, hoy creo que tocan churrascos

 

[peko]

Ya me dieron ganas de comer algo rico jajajjaa, hoy creo que tocan churrascos

jajaja bueno hoy anduve dulcero tambien estoy aburrido y me pongo a experimentar con la reposteria xD

COMIDA 1: 14:00 pm =
flan de claras de huevo (7claras aprox) / cacao / gelatina sin sabor (POR CIERTO ME SALIO HORRIBLE PERO ME LO TUVE QUE TRAGAR IGUAL)
1manzana

COMIDA 2 : 18:00 pm =
50gr aprox de un budin marmolado que encontre en la heladera (habia que comerlo sino se ponia feo xD)

otro flan con claras de huevo (5claras) / cacao / 2 cucharadas de queso untable / 45gr avena (este me salio mejor lo hice al microondas es mi aliado jejej)
una cobertura de chocolate echa con: 1yema/2cucharadas cacao/un puñado de mani (todo triturado queda una pasta espesa para arriba del flan )

COMIDA 3: sorpresa

 

[zear]

jajaj hijo de puta increibles tus platos maN, veo que amas la muzarella?

 

[peko]

jajaj hijo de puta increibles tus platos maN, veo que amas la muzarella?

jaja al contrario me gusta el queso duro (mar del plata) pero sale muy caro asi que para meter grasas saturadas uso muzzarela que es el que mas safa de todos los quesos, no soy muy fan de estos... (fijate que en mis dias trampa nunca como pizzas xD)

 

[ElBraa]

Muzzarella forever

Cual fué la comida sorpresa?

 

[peko]

Muzzarella forever

Cual fué la comida sorpresa?

jaja pense que ibamos a ir a cenar a una pizzeria que hacen de todo gustos y a la parrilla pero se complico asi que otro dia sera

cena: 500gr pollo + 120gr mani y 30gr almendras / 10gr aceite oliva

 

[peko]

1ERA COMIDA EL DIA 14:00 pm:

-1 tazon de arvejas con aceite oliva y ajo
-1tazon de anchoita en aceite y especias
-1tazon de salchichas con tomate aceite oliva y ajo/perejil (provenzal)

-un batido con 1 yogurt de vainilla , 1 cucharadita de cafe, 1 de cacao y edulcorante
-1una manzana

-aprox 1000 kcal

 

[peko]

bueno la 2da comida ya no conte calorias fue todo a ojo despues jaja.. lo cuento como dia trampa hoy

a eso se le suma 200/300kcal de galletitas que picaba por ahii

 

[peko]

LUNES 26: TORSO PESADO

-DOMINADAS AGARRE ABIERTO:
1x8 (sin peso) - 4x5 (10kg) reduci el peso para realizar bien la tecnica (en una dominada me tiro en la parte superior del pecho nose porque re raro.. :S tengo una congestion como si ubiese echo press de banca inclinado)

-DOMINADAS AGARRE SUPINGO:
4x6 (10kg)

-PRESS MILITAR DE PIE C BARRA
5x3 (35kg) - 1x1 (40kg)

-REMO CON MANCUERNA:
1x10 (25kg) - 5x6/5 (32,5kg) le quise poner 35kg pero no hay salta directamente a los 40kg y es mucho


-PAJAROS CON APOYO EN EL PECHO:
1x10 (7.5kg) - 1x8 (10kg) - 3x5 (12.5kg)

-PULLOVER C MANCUERNA:
3x8/7/6 (25kg)

-CURL BICEPS BARRA W:
1x10 (20kg) - 3x3 (35kg la ultima serie fue con negativa 4/5 segundos y la subida asistida)

ABDOMINALES EN COLCHONETA Y CON SOGA

***************************************************
POS ENTENO:

COMIDA 1 17:00 =
2 pechugas de pollo con un chorrin de aceite oliva y un tazon de manis pelado tostado

COMIDA 2 18:00 pm =
1 tazon de queso ricota batido con 2 yemas y con edulcorante en polvo y 1 cucharadita de cafe

 

[beatbox]

Tremendas comidas te haces! , por cierto q tal vas con el aspecto fisico?
Saludos

 

[peko]

estoy un poquito menos cortado pero sigo teniendo mis abominales aunque tengo que apretar para marcarlos.. de volumen creo que sigo igual..

ENTRENO MARTES 27 MARZO: PIERNAS-TRICEPS PESADO:

1)EXTENSION CUADRICEPS:
5x8/6 (60kg algunas salian 8 las ultimas empezaron a salir 6)

2) PESO MUERTO : (lo hice descalzo hace 2 semanas que no lo hago)
1x8 (60kg) - 5x3/4 (90kg) - 1x2 (100kg)

3) EXTENSION CUADRICEPS A UNA PIERNA:
1x10 (20kg) - 4x8 (25kg)

4) FEMORAL ACOSTADO:
2x10 (20kg) - 3x6/5/4 (30kg)

5) CURL FEMORAL DE PIE A UNA PIERNA:
serie compuesta 1 serie de: 1x15-1x10-1x8-1x4 (5kg / 7.5kg / 10kg / 12,5kg)

6) FRANCES A UN BRAZO SENTADO:
1x10 (10kg) - 3x6 (15kg la ultima serie restpause sacando 3 repeticiones mas)

7) EXTENSION TRICEPS EN POLEA ALTA A UN BRAZO:
serie compuesta 1x15-1x10-1x8-1x4 (10kg/15kg/20kg/25kg)

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****************************************


-POS ENTRENO ENTRE LAS 17:00hs hasta las 18:00hs me clave:

1) 3 pedazos de pollo
2) una tortilla de avena/huevos/cacao y una cobertura de mouse echa con ricota/yemas/caca/cafe
3) mani tostado para rellenar[/COLOR]

TODO ESO 2300/2400kcal / 185p / 134g / 84 hc
[/COLOR]

 

[Pizgardi]

Ya veo que entrenas pierna, me alegro. Cómo las llevas? Estas recuperado casi del todo?

Joer... que cabrón, vaya fuerza en los tríceps, que envidia jajaja

Un saludo!

 

[peko]

del todo no.. de a poquito,, el peso muerto me saque la bota ortopedica y la zapatilla lo realice descalzo, hice un par de series para ver si podia realizarlo bien y despues ya le mande peso..

la sentadilla todavia no me animo a hacerla,, creo que forzaria mucho mas la planta del pie (el peso muerto creo que hago mas fuerza con el talon por eso no jodio tanto)

MIERCOLES 28: PECHO-HOMBRO CONGESTION

-PRESS INCLINADO C MANCUERNAS
3x10 (20kg) - 1x6 (25kg) - 1x10 (20kg) - 1x12 (17.5kg) - 1x15 (15kg)

-APERTURA INCLINADO:
4x10 (15kg)

-CRUCES EN POLEA A UN BRAZO ss PEC DEC MAQUINA
4x10 (25kg) / 4x8 (45kg)

-PRESS HOMBRO SENTADO CON MANCUERNAS
2x12 (10kg) - 3x6 (12.5kg mucha diferencia pense que sacaba 8 repes x lo menos) - 1x12 (7.5kg) - 1x20 (5kg)

-VUELOS FRONTALES C MANCUERNAS
2x12 (7.5kg) - 2x8 (10kg) - 1x6 (12.5kg) - 1x10 (7.5kg) - 1x20 (5kg)

-POSTERIORES EN POLEA ALTA ss VUELOS LATERALES CON MANCUERNA
3x10 (15kg de cada polea) / 3x8 (7.5kg hombros palmadisimo)

-ABDOMINALES:
4x10 elevaciones de pierna colgado
3x10 intercostales en polea alta
4x30 crunch en colchoneta

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-POS ENTRENO COMIDA 1 : 15:30pm =

a)280ml leche entera + 50gr cereales + 50gr pan
b) 350gr batata + 280gr patata + 427ml clara de huevo + 10/15gr aceite oliva
1500kcal - 78p (totales) - 32g - 215HC

-COMIDA 2 19:30pm=
a)360g pechuga + 120gr arroz (ahi va la foto)
b) mouse de 200gr ricota + cacao + cafe

2600kcal / 190p / 65g / 300hc

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...VOY A PROBAR AUMENTAR LOS CH TANTA DIETA A BASE DE GRASAS NO CONSIGO AUMENTAR VOLUMEN, ESO SI VOY A TENER QUE ESTRUCTURAR LA DIETA PORQUE TANTOS CH DE GOLPE ME SALE PANZA DE EMBARAZADA...

...VAMOS A VER SI CONSIGO NO GANAR TANTA GRASA TAMBIEN TANTO TIEMPO CON DIETA LOW CARBS QUIEN SABE QUE PASARA..