Diario de ladyblue
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Ayer tocó el segundo día de la rutina de fuerza e hipertrofia.
Press banca: Series de aproximación; 3x5 (60 kilos)
Prensa romana: 2x12 (50 kilos)
Peso muerto rumano: 2x12 (40 kilos)
Curl femoral: 2x12 (20 kilos)
Gemelos: 2x12 (mancuerna de 12 kilos)
Abdominales
Sensaciones: tal y como me han dicho, en la primera semana sales del gimnasio sin la sensación de haber hecho mucho, pero conforme avance la rutina, el cansancio irá haciendo presencia.
Saludos.
Press banca: Series de aproximación; 3x5 (60 kilos)
Prensa romana: 2x12 (50 kilos)
Peso muerto rumano: 2x12 (40 kilos)
Curl femoral: 2x12 (20 kilos)
Gemelos: 2x12 (mancuerna de 12 kilos)
Abdominales
Sensaciones: tal y como me han dicho, en la primera semana sales del gimnasio sin la sensación de haber hecho mucho, pero conforme avance la rutina, el cansancio irá haciendo presencia.
Saludos.
Llevo tres meses y medio entrenando duro, supongo que todavía me queda por notar más cambios. La prensa romana es para cuádriceps. Sé que puedo levantar más peso, pero arrastro una lesión crónica en la rodilla y no me atrevo a forzar tanto: prefiero ir poco a poco.
Un saludo.
PD: apuesta por el rock and roll! jeje
MI tercera sesión de esta nueva rutina. Hoy he acabado muy cansado, he notado muchísimo el trabajo en brazos, y el hecho de hacer dominadas después de los fondos de tríceps en paralelas ha sido todo un calvario.
PM: series de aproximaciones; 3x5 (50 kilos)
Fondos en paralelas: 2x12
Dominadas (supinadas): 2x12
Press de hombros: 2x12 (12 kilos en cada mancuerna)
Curl alterno: 2x12 (10 kilos)
Polea Tríceps: 2x12 (35 kilos)
Abdominales
pD: la segunda serie de dominadas supinadas no la he podido hacer entera de 12 repeticiones, así que descansé treinta segundos y completé la serie (no sé si vale tb hacer esto) En bíceps sigo pasándolo mal cuando lo dejo para el final del entrenamiento, ya van cascados y hoy sobre todo (con las dominadas anteriores)
PM: series de aproximaciones; 3x5 (50 kilos)
Fondos en paralelas: 2x12
Dominadas (supinadas): 2x12
Press de hombros: 2x12 (12 kilos en cada mancuerna)
Curl alterno: 2x12 (10 kilos)
Polea Tríceps: 2x12 (35 kilos)
Abdominales
pD: la segunda serie de dominadas supinadas no la he podido hacer entera de 12 repeticiones, así que descansé treinta segundos y completé la serie (no sé si vale tb hacer esto) En bíceps sigo pasándolo mal cuando lo dejo para el final del entrenamiento, ya van cascados y hoy sobre todo (con las dominadas anteriores)
Segunda semana de la rutina de fuerza e hipertrofia. En paréntesis seguidos del signo + pongo cuánto he subido de peso
Sentadilla: 5x3 (44) (+4)
Press inclinado: 2x10 (49) (+5)
Remo de barra: 2x10 (44) (+2)
Press de hombros (barra): 2x10 (22) (+2)
Curl barra: 2x10 (24) (+2)
Press francés: 2x10 (24) (+2)
Abdominales: 400 (entre isométricas, normales, oblicuas, inferiores)
Sentadilla: 5x3 (44) (+4)
Press inclinado: 2x10 (49) (+5)
Remo de barra: 2x10 (44) (+2)
Press de hombros (barra): 2x10 (22) (+2)
Curl barra: 2x10 (24) (+2)
Press francés: 2x10 (24) (+2)
Abdominales: 400 (entre isométricas, normales, oblicuas, inferiores)
Entrenamiento de ayer (en paréntesis cuánto he aumentado de peso)
Press banca: series de aproximación; 5x3 con 64 kilos (+4)
Prensa romana: 2x10 con 54 (+4)
Peso muerto rumano: 2x10 con 44 (+4)
Femoral: 2x10 con 20 (mismo peso)
Gemelos: 2x10 con mancuerna de 14 (+2)
Abdominales
Y para terminar me hice cuarenta flexiones planas seguidas. Llevaba tiempo sin hacer este ejercicio de fondo muscular y acabé realmente cansado al terminar las 40.
Press banca: series de aproximación; 5x3 con 64 kilos (+4)
Prensa romana: 2x10 con 54 (+4)
Peso muerto rumano: 2x10 con 44 (+4)
Femoral: 2x10 con 20 (mismo peso)
Gemelos: 2x10 con mancuerna de 14 (+2)
Abdominales
Y para terminar me hice cuarenta flexiones planas seguidas. Llevaba tiempo sin hacer este ejercicio de fondo muscular y acabé realmente cansado al terminar las 40.
El viernes entreno:
Peso muerto: 5x3 (44 kilos)
Fondos en paralelas: 2x10
Dominadas: 2x10
Press de hombros con mancuerna: 2x10 14 kilos la mancuerna
Curl bíceps: 2x10 10 kilos
Polea trícep: 2x10 35 kilos
Abdominales
Y ayer lunes también entreno:
Sentadilla: 5x1 (60 kilos)
Press inclinado: 3x8 (50 kilos)
Remo barra: 3x8 (46 kilos)
Press militar: 3x8 (24 kilos)
Curl barra bícep: 3x8 (26 kilos)
Press francés: 3x8 (26 kilos)
Abdominales
Peso muerto: 5x3 (44 kilos)
Fondos en paralelas: 2x10
Dominadas: 2x10
Press de hombros con mancuerna: 2x10 14 kilos la mancuerna
Curl bíceps: 2x10 10 kilos
Polea trícep: 2x10 35 kilos
Abdominales
Y ayer lunes también entreno:
Sentadilla: 5x1 (60 kilos)
Press inclinado: 3x8 (50 kilos)
Remo barra: 3x8 (46 kilos)
Press militar: 3x8 (24 kilos)
Curl barra bícep: 3x8 (26 kilos)
Press francés: 3x8 (26 kilos)
Abdominales
Me está gustando esto del fullbody, aunque a veces tengo mono de ir otro día más de la semana al gimnasio, jeje. Durante la sesión acabo desgastado y cansado, unas pocas agujetas al día siguiente y al otro totalmente recuperado.
El viernes hice el tercer día de la tercera semana:
Peso muerto: 5x1 (50 kilos)
Dominadas: 3x8
Fondos paralelas: 3x8
Press de hombros con mancuernas: 3x8 (mancuerna de 14 kilos)
Curl concentrado de bíceps: 3x8 (14 kilos) Éste me costó especialmente
Polea tríceps: 3x8 (35 kilos)
Abdominales
El viernes hice el tercer día de la tercera semana:
Peso muerto: 5x1 (50 kilos)
Dominadas: 3x8
Fondos paralelas: 3x8
Press de hombros con mancuernas: 3x8 (mancuerna de 14 kilos)
Curl concentrado de bíceps: 3x8 (14 kilos) Éste me costó especialmente
Polea tríceps: 3x8 (35 kilos)
Abdominales
Hoy primer día de la cuarta semana de rutina de REcinos
Sentadilla: 3x5 (45 kilos) 5 más que el primer día
No sé en qué estaba pensando, pero los ejercicios de hipertrofia los tenía que haber hecho en el rango de 4x6, pero me confundí y lo he hecho como en la primera semana (2x12) aunque subiendo unos kilos con respecto a aquella vez
Press de banca inclinado: 2x12 (46 kilos)
Remo de barra: 2x12 (46 kilos)
Press militar con barra: 2x12 (22)
Curl de barra: 2x12 (24)
Press francés: 2x12 (24)
Abdominales
No sé si me habrá afectado mucho a mi entrenamiento este pequeño error, espero que no.
Sentadilla: 3x5 (45 kilos) 5 más que el primer día
No sé en qué estaba pensando, pero los ejercicios de hipertrofia los tenía que haber hecho en el rango de 4x6, pero me confundí y lo he hecho como en la primera semana (2x12) aunque subiendo unos kilos con respecto a aquella vez
Press de banca inclinado: 2x12 (46 kilos)
Remo de barra: 2x12 (46 kilos)
Press militar con barra: 2x12 (22)
Curl de barra: 2x12 (24)
Press francés: 2x12 (24)
Abdominales
No sé si me habrá afectado mucho a mi entrenamiento este pequeño error, espero que no.
Buen entrenamiento el del viernes, perteneciente al tercer día de la cuarta semana de fuerza e hipertrofia.
PM: series aproximación; 3x5 (55 kilos)
Dominadas supinadas: 4x6 (5 kilos de lastre)
Fondos paralelas: 4x6 (5 kilos de lastre)
Press militar con mancuerna: 4x6 (mancuernas de 16 kilos)
Curl alterno bíceps: 4x6 (mancuernas de 12 kilos)
Polea tríceps: 4x6 (40 kilos)
Abdominales
Rendí a gran nivel. Al día siguiente tenía agujetas por todos lados y conseguí aumentar de peso en ejercicios que siempre me han costado.
PM: series aproximación; 3x5 (55 kilos)
Dominadas supinadas: 4x6 (5 kilos de lastre)
Fondos paralelas: 4x6 (5 kilos de lastre)
Press militar con mancuerna: 4x6 (mancuernas de 16 kilos)
Curl alterno bíceps: 4x6 (mancuernas de 12 kilos)
Polea tríceps: 4x6 (40 kilos)
Abdominales
Rendí a gran nivel. Al día siguiente tenía agujetas por todos lados y conseguí aumentar de peso en ejercicios que siempre me han costado.
Pues esto marcha muy bien. Ayer primer día de la quinta semana de la rutina y ya me escuece bastante el cansancio y el peso. Pero voy subiendo y estoy contento.
Sentadilla: 5x3 (50 kilos)
Press banca inclinado: 6x4 (54 kilos)
Remo con barra: 6x4 (50 kilos)
Press militar con barra: 6x4 (26 kilos)
Curl bíceps barra: 6x4 (30 kilos)
Press francés: 6x4 (30 kilos)
Abdominales
Sentadilla: 5x3 (50 kilos)
Press banca inclinado: 6x4 (54 kilos)
Remo con barra: 6x4 (50 kilos)
Press militar con barra: 6x4 (26 kilos)
Curl bíceps barra: 6x4 (30 kilos)
Press francés: 6x4 (30 kilos)
Abdominales
Ayer segundo día de la quinta semana de esta rutina:
Press de banca: series de aproximación; 5x3 (67 kilos)
Peso muerto rumano: 6x4 (55 kilos)
Prensa romana: 6x4 (67 kilos)
Femoral: 6x4 (30 kilos)
GEmelos
Especialmente duro me resultó el peso muerto rumano con 55 kilos. El agarre ya me fallaba en las dos últimas series.
Un saludo.
Press de banca: series de aproximación; 5x3 (67 kilos)
Peso muerto rumano: 6x4 (55 kilos)
Prensa romana: 6x4 (67 kilos)
Femoral: 6x4 (30 kilos)
GEmelos
Especialmente duro me resultó el peso muerto rumano con 55 kilos. El agarre ya me fallaba en las dos últimas series.
Un saludo.
TErcer día de la quinta semana. Esto va agotando.
Peso muerto: 5x3 (57 kilos)
Dominadas supinadas: 6x4 (lastre de 6 kilos)
Fondos en paralelas: 6x4 (lastre de 6 kilos)
Press militar con mancuernas: 6x4 (16 kilos)
Curl alterno: 6x4 (12 kilos)
Polea tríceps: 6x4 (40 kilos)
Abdominales
Peso muerto: 5x3 (57 kilos)
Dominadas supinadas: 6x4 (lastre de 6 kilos)
Fondos en paralelas: 6x4 (lastre de 6 kilos)
Press militar con mancuernas: 6x4 (16 kilos)
Curl alterno: 6x4 (12 kilos)
Polea tríceps: 6x4 (40 kilos)
Abdominales
Terminé mi sexta semana (primer ciclo) Coloco los tres días:
Día 1:
Sentadilla: 5x1 (52 kilos)
Press banca inclinado: 6x4 (56 kilos)
Remo con barra: 6x4 (52 kilos)
Press militar de barra: 6x4 (26 kilos)
Curl bíceps con barra: 6x4 (32 kilos)
Press francés: 6x4 (32 kilos) No llegué a la quinta serie, porque estaba ya exhausto.
Día 2:
Press banca plano: 5x1 (70 kilos)
Peso muerto rumano: 6x4 (55 kilos)
prensa romana: 6x4 (69 kilos)
Femoral: 6x4 (30 kilos)
Abdominales
Día 3
Peso muerto: 5x1 (59 kilos)
Dominadas supinadas: 6x4 (7,5 kilos de lastre)
fondos paralelas: 6x4 (7,5 de lastre)
Press militar con mancuernas: 6x4 (16 kilos por mancuerna)
Curl concentrado: 6x4 (14 kilos)
Polea tríceps: 6x4 (40 kilos)
Abdominales
Y ahora una semana de descarga y vuelta a empezar.
¿Alguna recomendación para la semana de descarga?
Día 1:
Sentadilla: 5x1 (52 kilos)
Press banca inclinado: 6x4 (56 kilos)
Remo con barra: 6x4 (52 kilos)
Press militar de barra: 6x4 (26 kilos)
Curl bíceps con barra: 6x4 (32 kilos)
Press francés: 6x4 (32 kilos) No llegué a la quinta serie, porque estaba ya exhausto.
Día 2:
Press banca plano: 5x1 (70 kilos)
Peso muerto rumano: 6x4 (55 kilos)
prensa romana: 6x4 (69 kilos)
Femoral: 6x4 (30 kilos)
Abdominales
Día 3
Peso muerto: 5x1 (59 kilos)
Dominadas supinadas: 6x4 (7,5 kilos de lastre)
fondos paralelas: 6x4 (7,5 de lastre)
Press militar con mancuernas: 6x4 (16 kilos por mancuerna)
Curl concentrado: 6x4 (14 kilos)
Polea tríceps: 6x4 (40 kilos)
Abdominales
Y ahora una semana de descarga y vuelta a empezar.
¿Alguna recomendación para la semana de descarga?
Aunque no he posteado mis entrenamientos, no he parado. Voy por la segunda semana del segundo ciclo de la rutina de fuerza e hipertrofia. Se me ha juntado que tb he estado malo y no he podido entrenar de forma constante.
1ª semana
Día 1:
Sentadilla: 3x5 (45 kilos)
Press banca inclinado: 2x12 (52 kilos)
Remo inclinado con barra: 2x12 (48 kilos)
Press militar barra: 2x12 (22 kilos)
Curl barra: 2x12 (28 kilos)
Press francés: 2x12 (28 kilos)
Día 2:
Press banca plano: 3x5 (65 kilos)
Peso muero rumano: 2x12 (50 kilos)
Prensa romana: 2x12 (65 kilos)
FEmoral: 2x12 (25 kilos)
Día 3:
Peso muerto: 3x5 (55 kilos)
Dominadas supinadas: 2x12 (lastre de 2 kilos)
Fondos de tríceps: 2x12 (lastre de 2 kilos)
Press militar con mancuernas: 2x12 (12 kilos)
Curl concentrado bíceps: 2x12 (12 kilos)
Tríceps polea: 2x12 (35 kilos)
2ª semana:
Día 1
Sentadilla: 5x3 (50 kilos)
Press banca inclinado: 2x10 (53 kilos)
Remo inclinado con barra: 2x10 (50 kilos)
Press militar barra: 2x10 (23 kilos)
Curl bíceps: 2x10 (28 kilos)
Press francés: 2x10 (28 kilos)
Día 2
Press banca plano: 5x3 (67 kilos)
Peso muerto rumano: 2x10 (52 kilos)
Prensa romana: 2x10 (70 kilos)
Femoral: 2x10 (25 kilos)
Día 3
Peso muerto: 5x3 (56 kilos)
Dominadas supinadas: 2x10 (lastre 3 kilos)
Fondos en paralelas: 2x10 (mismo lastre)
Press militar mancuernas: 2x10 (12 kilos)
Curl concentrado bíceps: 2x10 (13 kilos)
Tríceps polea: 35 kilos
He sido un poco borrico por error. Los pesos de este segundo ciclo deben comenzar desde las marcas de la cuarta semana del primero, pero en press banca inclinado, por ejemplo, partí de 52 kilos (a 2x12) cuando lo tenía que haber hecho a 46 kilos (que era mi marca) pero no miré bien estos datos, así que ese día me costó muchísimo llegar a hacer las series, luego me di cuenta el motivo, jeje. Al ampliar mucho el peso en algunos ejercicios como éste, en otros intento no aumentar mucho (como en brazos) para no agotarme demasiado, que todavía quedan cuatro semanas más y la Navidad está en medio!
1ª semana
Día 1:
Sentadilla: 3x5 (45 kilos)
Press banca inclinado: 2x12 (52 kilos)
Remo inclinado con barra: 2x12 (48 kilos)
Press militar barra: 2x12 (22 kilos)
Curl barra: 2x12 (28 kilos)
Press francés: 2x12 (28 kilos)
Día 2:
Press banca plano: 3x5 (65 kilos)
Peso muero rumano: 2x12 (50 kilos)
Prensa romana: 2x12 (65 kilos)
FEmoral: 2x12 (25 kilos)
Día 3:
Peso muerto: 3x5 (55 kilos)
Dominadas supinadas: 2x12 (lastre de 2 kilos)
Fondos de tríceps: 2x12 (lastre de 2 kilos)
Press militar con mancuernas: 2x12 (12 kilos)
Curl concentrado bíceps: 2x12 (12 kilos)
Tríceps polea: 2x12 (35 kilos)
2ª semana:
Día 1
Sentadilla: 5x3 (50 kilos)
Press banca inclinado: 2x10 (53 kilos)
Remo inclinado con barra: 2x10 (50 kilos)
Press militar barra: 2x10 (23 kilos)
Curl bíceps: 2x10 (28 kilos)
Press francés: 2x10 (28 kilos)
Día 2
Press banca plano: 5x3 (67 kilos)
Peso muerto rumano: 2x10 (52 kilos)
Prensa romana: 2x10 (70 kilos)
Femoral: 2x10 (25 kilos)
Día 3
Peso muerto: 5x3 (56 kilos)
Dominadas supinadas: 2x10 (lastre 3 kilos)
Fondos en paralelas: 2x10 (mismo lastre)
Press militar mancuernas: 2x10 (12 kilos)
Curl concentrado bíceps: 2x10 (13 kilos)
Tríceps polea: 35 kilos
He sido un poco borrico por error. Los pesos de este segundo ciclo deben comenzar desde las marcas de la cuarta semana del primero, pero en press banca inclinado, por ejemplo, partí de 52 kilos (a 2x12) cuando lo tenía que haber hecho a 46 kilos (que era mi marca) pero no miré bien estos datos, así que ese día me costó muchísimo llegar a hacer las series, luego me di cuenta el motivo, jeje. Al ampliar mucho el peso en algunos ejercicios como éste, en otros intento no aumentar mucho (como en brazos) para no agotarme demasiado, que todavía quedan cuatro semanas más y la Navidad está en medio!