Diario de KinAsa, mujer iniciando culturismo 2009

jajajajaja...pero como todos aqui quiero maaaaas!!!

ayer hice bicep triceps hombros de una forma bien distinta a la usual (ya que estoy momentaneamente sin rutina definida estoy experimentando un poco)

curl biceps con mancuernas
5x8kg seguido de 6x4kg sin descanso
6x8kg seguido de repeticiones con 4kg hasta que quemaba demasiado para seguir
7x8kg

extensiones de triceps entre 2 bancos 15 rep (entrando en calor)

extensiones de triceps en polea con el agarre en V
10x15lbs
8x25lbs
8x30lbs seguido sin descanso de 8x20lbs 8x10lbs y algunas mas con 5lbs hasta que quemaba
eso lo hice 2 veces

para deltoides agarre unas mancuernas de 2kg y empece con elevaciones laterales, frontales y press alternandolos sin descanso como por 5 minutos hasta que ya no pude mas
(por ahi lei que deltoides responden mejor a repeticiones largas con bajo peso...vamos a ver)

curl de biceps con barra en polea
10x15lbs
8x25lbs
10x30lbs seguido sin descanso de 8x20lbs y 6x10lbs (tremenda congestión) eso 2 veces.

hoy fue dia de piernas y spinning
sentadillas
10x 20kg (en total)
8x40kg
10x30kg (tuve que bajar el peso porque las 8 anteriores no fueron completas)
algunas repeticiones con pantorrilla mientras descansaba
10x30kg seguido de mantener la posicion abajo por 5 seg y subir rapido una vez, luego 10 rep mas y volver a manter abajo 5 segundos y subir rapido (quema!!!)..luego sin desnsar pantorrillas 10 reps y luego 6 sentadillas mas

pantorrillas en maquina de prensa
10x50lbs
8x150lbs
8x150lbs
10x90lbs

eso alternando con el press de piernas de la prensa mientras descansaba las pantorrillas
8x150lbs
(suena a que soy re masoquista!jajaj)

curl femorales en maquina acostada
10x30lbs
10x50lbs
8x50lbs
5x65lbs descanso 5 segundoss y hago 2 mas con 65lbs luego 4 mas con 50lbs

y justo empezo el spinning asi que me fui para ahi a seguir machacando las patas por 45 minutos
 
ayer fue día de espalda biceps y spinning también (un abuso de aerobico esta semana.. lo se)

espalda:
-dominadas con un agarre un poco mas junto que me permite hacer mas repeticiones:
6 repeticiones..descanso un rato 4 repeticiones mas

-remo en maquina
10rep x 55lbs
8 x 70lbs
8x70lbs
6x85lbs

-dominadas en maquina
8x75lbs
10x100lbs y sin descanso 8x55lbs y 6x25lbs

-remo en polea alta
10x10kg
8x30kg seguido de 8x20kg y creo que 6x10kg
eso 2 veces

Biceps:

-curl con mancuernas
10x4kg
10x6kg
8x6kg seguido de varias mas con 3kg hasta que quemaba

-y se hizo la hora del spinning (suave a biceps que le habia dado el martes y ya tuvo un poco con los de espalda...excusas, excusas...).

hoy pecho triceps poco hombro

-press pecho plano
10x14kg
10x24kg
8x28kg
8x28kg
6x30kg

-triceps en polea con agarre en V
10x20lbs
8x30lbs
8x30lbs
-con soga
8x15lbs
8x15lbs
6x20lbs seguido de 3x15lbs

-hombros press con mancuernas
10x4kg (en cada mancuerna)
10x6kg
6x8kg

-aperturas pectoral con mancuernas en banco inclinado
8x8kg
8x8kg
8x10kg
8x10kg
6x11kg
4x11kg

-press pecho en maquina sentado
10x15kg
6x20kg
5x20kg seguido de 4x15kg
10x15kg

-hombros con mancuernas de 2kg:
2 series de elevaciones laterales 8rep con brazos bien extendidos ...seguidas de varias repeticiones hasta que quemara con los codos flexionados
elevaciones frontales 8x2kg seguido sin pausa de press hombros con 2kg (ahi ya quemaba mucho y di por terminado...


(necesito ser mas hardcore con los entrenamientos me parece..bueno necesito definirme por una rutina jaja!)

Ando bien complicada con facultad..juev vier y sab tengo curso de 8 a 16..por ese curso hoy camine como 5 kilometros entre ida y vuelta varias veces en el dia (pero asalte una mesa de sandwiches en el curso 2 veces en el dia..asi compensaba tanto desgaste caminando...bueno si..fue comida trampa...lo admito..mañana toca cardio de nuevo asi que no habrá problema jeje)

pensando si hacer piernas mañana o dejarlas descansar después de tanto abuso durante la semana..mañana toca caminar tanto como hoy..y el spinning..y un dolor atrás de la rodilla taaaan sospechoso de venir del femoral después de la paliza del miércoles...

Pendiente el armado de una rutina como se debe para despues del sabado que termine con este curso..y antes que se me venga el ultimo parcial de facultad..
 
Pues normal q termines la semana cansadísima, vaya entrenos q te has pegado!! y si sumas a eso el curso y las caminatas... pues q esperabas?? jejeje
Si notas las piernas cargadas mejor déjalas descansar mañana, q el descanso es también importante.

_abrazo_
 
Al final decidi ir al spinning pero lo hice bien suave..poco peso y sin levantar la FC a mas de 130-140..

antes habia hecho unas sentadillas:
- primero sin peso y luego fui subiendo hasta hacer 8 con 40kilos

y despues del spinning un poco de prensa
10x70lbs
10x110lbs
8x130lbs
8x150lbs

para lo que venia haciendo fue suave en piernas..es que con todos los sandwiches de hoy y ayer..no podia hacer descanso hoy..se irian directo al abdominal..con lo que cuesta verlo

mañana es dia de DESCANSO!!!...
 
"como entrenas petisa!"

lo mejor que han dicho en mucho tiempo!! jajaja!!

bueno me he decidido..voy a seguir en volumen hasta fin de año aprovechando toda la comida que se viene.. aunque no a lo animal sino mas bien cuidando la dieta porque ..bueno..se viene el verano ;)..ademas descubri que si voy caminando al gimnasio (30 min) en vez de usar el omnibus puedo meter muchos mas carbos en la dieta sin borrarme lo poco que se ven los abds (y necesito unos 200 carbos/dia para rendir entrenando..con menos doy lástima)

en cuanto a la rutina voy a hacer espalda-pecho en vez de hacer espalda biceps un dia y pecho triceps otro porque me viene resultando mejor..vengo ganando mas biceps y triceps de esa manera (con un brazito de 27 cm semiflexionado pero relajado actualmente :) )

sigo con problemas en los deltoides...aun no me doy cuenta donde esta la falla, la zona posterolateral digamos esta redondita pero la anterolateral esta chata!..mas chato adelante que en lateral pero fea forma igual. asi que estaba pensando en dedicarle un dia a los deltoides cosa de ponerlo a tono con el resto..seria correcto eso?

pense en hacer una rutina asi:

1-espalda pectoral
2-hombro pantorrilla
3-piernas
4-bicep, triceps
5-descanso o vuelta a 1 (segun como ande...)

haciendo aerobico lunes miercoles y viernes excepto si cae dia de piernas (no haria aerobico un dia de piernas y esa semana seria de 2 dias de aerobico) y los abdominales los hago al salir del spinning

eso considerando que este bien la idea de dedicarle un dia a los deltoides por ser el grupo atrasado..la otra opcion seria la clasica
1-espalda pectoral
2-piernas
3-bicep tricep hombros

que tampoco suena tan mal asi ya que entrenar biceps y triceps no es tan agotador y podria hacer deltoides ese dia sin demasiado esfuerzo extra

que me recomiendan?
 
Por que no probas hacer deltoides 2 veces por semana, con unos dias de separacion entre si claro; proba por ejemplo el primer dia hacer pecho-deltoides, vas a tirar menos peso pero se te van a congestionar muchisimo mas, y si llegas a hacer superseries pecho-deltoides mas todavia!!. Y despues trabajarlos solos o con pantorrillas como pusiste ahi; que ejercicios haces?...capas que estan descompensados en la forma por que no los trabajas en todas las zonas.
 
Despues de charlar con sebarc el problemilla de deltoides atroficos que tengo he decidio un nuevo encare de dicho grupo muscular (y ando hablando reee como estudiante pre parcial juajua!)

voy a entrenarlos 2 veces por semana, la rutina al final va a ser

1-pectoral espalda
2-piernas
3-biceps triceps hombros
4-descanso (=solo aerobico..o si cae fin de semana si descanso total :p )

y probablemente haga descanso tambien entre en dia 1 y 2 la mayoría de las semanas

para deltoides voy a hacer

-press arnorld 3x8-10 pesado
descanso 3 minutos
-triserie de press con mancuerna, elevaciones laterales y elevaciones frontales 15 rep de cada una

(3 veces la triserie? o mas? o menos?)

y va a ser lo primero que haga el dia 3 asi me aseguro de hacerlo bien completo y con toda la energia :) ...la razon por la cual vienen tan mal es que los hacia el dia de pectoral.triceps.hombros pero cuando llegaba a hombros ya no me quedaba ni una molecula de ATP a medio degradar y no les daba igual de fuerte que a los otros musculos

estuve leyendo la tecnica de myo-rep y me parecio super interesante pero mejor la dejo para mas adelante cuando ya no responda a triseries o si nunca responden a triseries (es que son taaaan geneticamente malos..)
 
con todo a darle a esos deltoides!! :)

ayer fue dia de patas:

-sentadillas
10x20kg
8x40kg
8x40kg
6x50kg
15x20kg

-aductores en maquina
10x5kg
8x10kg
8x10kg

-prensa
series de calentamiento con 30lbs y con 70lbs
10x150lbs
8x170lbs
8x190lbs
6x210lbs

-pantorrillas
10x70lbs
8x90lbs
8x170lbs
10x190lbs (aca no se que paso..como hize trampa o que..se suponia que tenia que hacer 6 pero no me resisti ha hacer mas "a ver a cuanto llegaba" )

-curl femorales
12x30lbs (calentamiento)
10x50lbs
8x50lbs
8x50lbs..descanso unos segundos y 4 repeticiones mas (al fallo..creo)

-extensiones de cuadriceps
-10x40lbs
8x115lbs
8x115lbs
6x115lbs (creo..capaz le subi y no me acuerdo..la siguiente pesa es de 130lbs..no me acuerdo)

hoy fue pecho y espalda
-press banco plano
12x20kg
8x30kg
8x30kg
6x32kg ( :) feliz de haberme recuperado..ultimamente no movia mucho aca)

-jalones al pecho
10x25kg
8x30kg
8x30kg
6x35kg
4x30kg

-aperturas con mancuernas banco inclinado
10x10kg
8x11kg
8x11kg
6x12kg

-remo horizontal a una mano con mancuerna
12x10kg
9x11kg
8x12kg
7x12kg

-remo en maquina
10x40lbs
6x85lbs
8x70lbs
8x70lbs

-press pecho inclinado con mancuernas
10x10kg
8x11kg
8x11kg
6x12kg
(creo que tambien fue al fallo este..descanse 30 segundos quise repetir y no pude ni una repeticion con 12kg)

-polea al pecho con agarre estrecho
10x20kg
8x30kg
8x30kg
6x35kg
 
Hee nena me paso a saludarte, veo que seguís entrenando, bue sin aflojar...
Ta te dejo un saludo, un beso cuidate.
 
hola!!....aflojar? jamas! esto recien empieza ..podre pasar dias lejos del foro pero no del gimnasio!!!! jejeje

vos en que andas? entrenando tambien?
 
hombros biceps y triceps

(duro a esos pedacitos de carne que dicen ser deltoides)

calentamiento

-press con macuernas
8x8kg (en cada una)
8x8kg
6x9kg

-triserie:
press mancuernas 10x6kg
elevaciones frontales 15x4kg
elevaciones laterales (con codos flexionados) 15x4kg

esto 3 veces.

biceps y triceps:

-no se como se llama este ejercicio: en la barra de dominadas con las manos mirando hacia adentro y separadas menos que el ancho de los hombros: 6 elevaciones (seria como "dominadas para biceps" )

-curl con macuernas
6x8kg seguido de 8 por 4kg
6x8kg seguido de 8 por 4kg
10x6kg

-extensiones de triceps en barras paralelas: 6 repeticiones

-elevaciones frontales (deltoides) 10x4kg
(este no estaba en el plan..es mi defecto suelo improvisar en vez de seguir la rutina estricto..)

-"dominadas para biceps": 4 repeticiones (no pude mas)

-triceps en polea con soga
10x10lbs
8x15lbs
8x15lbs
6x20lbs seguido de 4x15lbs

-triceps en maquina
10x40lbs
8x50lbs
8x50lbs
3x65lbs seguido de 8x50lbs

-"dominadas para biceps": 2 (jaja pobrecito biceps ya no queria seguir jugando!)

sin cardio hoy..ni mañana......no sea que interfiera con el crecimiento detoides

mañana solo abdominales..y estudio..gran parcial el jueves
 
Que tal Kinasa.

Déjame decirte que me da mucho gusto ver la seriedad con la que te tomas esto.

Además entrenas muy duro, no cualquier chica aguanta esas palizas eh???

Sigue así !!!! __genial__

Saludos.
 
hola! y gracias!
que bueno que pases por mi diario, mas gente para opinar sobre las rutinas es mas conocimiento! ;)
 
Qué palizas te das niña!! me encanta xD
Enhorabuena por la recuperación en press banca y muy bien esas dominadas de biceps, 4 no están nada mal.

Qué tal llevas las dominadas normales, para el dorsal???

¿¿Qué tal el parcial?? de qué era?? estoy segura q fue genial :D

Besitos doctora
 
las dominadas para dorsal empece a hacerlas en setiembre y por ahora solo puedo hacer 3 o 4 (segun el dia) lo que es bastante si consideramos que en setiembre hacia una y media..debe ser el ejercicio mas dificil de todos..aun asi trato de hacer 3 series de dominadas el dia de espalda y lo completo con la maquina que me permite hacer trampa y trabajar con un peso menor al mio jeje!!

El parcial fue sobre neurologia reumatologia y endocrinologia...8 historias clinicas con 3 preguntas cada una y 7 minutos para cada historia..bastante matador, lo malo es que mientras lo hacia pensaba que me estaba saliendo bien, pero despues mostraron las respuestas que esperaban y...bueno..esperaban cosas sin sentido, la verdad muy mal planteado, un desastre. Asi que ahora esperar al resultado el 24 en la mañana y en el peor de los casos la revancha es el 28 de diciembre..cruzo los dedos para salvarlo en esta vuelta.

:(
 
Última edición:
hoy tocaba espalda pectoral..pero como ando bien baja de energia y me levante a las 5am a repasar antes del parcial..entrenar a las 6 espalda pecho me parecio una mision imposible y lo cambie por biceps triceps hombros

Hombros
-press con macuernas
8x8kg
8x8kg
4x9kg seguido por 4x8kg

-triserie: pressx10-elevaciones frontalesx15-elevaciones lateralesx15
el press y las elevaciones frontales fueron con 4kg, las laterales con 2kg
3 veces la triserie

Biceps
-dominadas para biceps: 2x5rep
-curl mancuernas
10x6kg
10x6kg
6x8kg
-curl con una mancuerna usada como si fuera barra porque me permite agarrarla como tal
(y la barra estaba ocupada)
-8x12kg
-8x12kg
-8x12kg

Triceps
-fondos en barras paralelas: 5rep..descanso unos minutos y 3 rep mas
-polea alta con soga:
10x10kg
8x15kg
8x15kg
15x10kg
-extensiones entre 2 bancos:2 series de 10 rep y una serie de 15.

Rematamos con spinning 30 min

ahora estoy con todos los sintomas de que me estoy por engripar...espero sea solo cansancio, falta de sueño, estres, etc voy a dormir como 9 horas seguidas y mañana entreno piernas!!!
 
Que tal Kinasita ???

Mira, con respecto al entrenamiento tengo las siguientes impresiones:

- Las dominadas Supinas NO son un ejercicio de Biceps, es de espalda pero implica el Bicep. Yo lo quitaría. (puedes hacerlo el día de espalda, aunque no es raro que haya gente que lo haga el día de Biceps)

- Haría en Bicep primero el Curl con barra, luego con Mancuernas y mataría con una polea. (A mi me gusta mucho el Scott ;))

- En tricep no haría fondos, que en mi opinion es un ejercicio que involucra más el pectoral.

- En tricep haría un Press Francés o A la Frente (con barra o mancuerna), luego las flexiones entre bancos y por último la polea.

- El entreno de Hombro me encanta, es matadora esa triserie luego del Press.

Bueno, esa es mi opinión, es cosa de gustos. De todas formas el entreno como lo planteas está muy bien, quizás puedas acortar el tiempo y darle más intensidad superseriando Biceps y Triceps.


Saludos.
 
keshyn dijo:
Diario de una mujer de acero
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Gracias keshyn!! en estos dias ya me han dicho varias veces en el gym acerca de que entreno duro..y para mi es genial que me lo digan :)

gracias por los consejos XplicitHandles, te cuento que lo de la dominadas para biceps es nuevo..las empece a hacer hace poco y eran el dia de espalda pero note que me empezo a crecer mas el biceps..incluso lo sentia con ese cansancio al otro dia de hacer espalda como si hubiera entrenado biceps.... por eso decidi pasarla al dia de brazo, y el dia de espalda intento las dominadas comunes, por un tiempo, hasta que ya no me crezca el bicpes con este ejercicio ;)

tomo nota del orden para el proximo entreno :scott mancuerna polea

y lo de fondos..odio ese ejercicio la verdad.... no me costaria nada sacarlo, solo lo hago porque al trabajar con mi propio peso me parece que le estoy dando mas duro al triceps..pero si hay que sacarlo con mucho gusto lo cambio por un press frances.

El entrenamiento de hoy fue malo malo, llegue con el tiempo justo habia mucha gente y todo ocupado...y nada..hice sentadillas nada mas...no cuenta como entrenamiento sino que mas bien fue un machaque de piernas pero bueno, lo dejo escrito solo para dejar registro y prometo que el lunes hago la rutina de patas como se debe

-sentadillas:
10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

-prensa:
10x70lbs
-pantorrilla 15x70lbs
-prensa
10x190lbs
-pantorrilla
8x150lbs

40 minutos de spinning: velocidad (superaerobico a 190cpm casi todo el rato)

ni se gasten en criticar este entreno..fue solo por decir que fui al gim hoy, ya mañana me dejo de jugar y entreno enserio
 
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