Diario de Iván, un granaino en Madrid

[Niko_El_Piko]

Bueno me queda 45 minutos para irme a casita... entrenamiento previsto

• Runnig:: 25' de CC + 30' Farlek (45'' a 4') + 15' de CC
• 5x5: Last day. Objetivo 110 en sentadilla y PM (si me veo con fuerzas lo mismo intento los 112-113) y los 70 en press banca. Las dominadas supinadas con 10 kg me las salto por...
• Crossfit:30 muscle-up o sus posibles sustituciones que en mi caso son:
  1. 120 dominadas + 120 fondos en paralelas
  2. 120 dominadas + 30 fondos en anillas
  3. 90 muscle-up desde sentado (seated muscle-up)
  4. Combinaciones de las anteriores

Si me sobra tiempo haré abdominales e intentaré grabar vídeo de:

• muscle-up desde sentado
• fondos en anillas

Eso último contando con que pueda.

NOTA: Intentaré hacer al menos unas cuantas dominadas usando el This URL has been removed!

NOTA II: Ya sé q esta mañana haría el runnig pero anoche tuve conflicto de intereses o dormir u otra cosa... y esta mañana no había dormido lo suficiente

Te fuiste al carajo Ivan/Patricio.
No puedes realizar ese entreno, puesto que es demencial.
Claro... después andas x la vida descuartizando niñas...

Como te habrá quedado el ojete, es lo que yo me pregunto... muy irritado?

 

[ivanppolaino]

jajajajaja y que otra cosa hiciste marranilloooooooooooooooooooooooooo?

Hubo lio con la ex?, pero que clase de lio?, o estuvistes con tus dos amigas, izquierda y derecha?

Coño Matxaca si te acuerdas tardes tocando la zambomba tienes que buscarte una, aunque sea un gorda irlandesa jejejeje

A ver cotillas hubo un acercamiento de posturas y conato de reconciliación (q cada uno piense lo que le de la gana)

Siento decir que yo lo tuyo no lo veo normal... QUE BESTIALIDAD DE ENTRENAMIENTO. Piensas hacer un entreno con sentadilla, peso muerto y press banca y después quieres hacer 120 dominadas + 120 fondos + 120 dominadas _susto_

Te fuiste al carajo Ivan/Patricio.
No puedes realizar ese entreno, puesto que es demencial.
Claro... después andas x la vida descuartizando niñas...

Como te habrá quedado el ojete, es lo que yo me pregunto... muy irritado?

Creo q ha habido una pequeña confusión...
Runnig-- > Sí
5x5 --> Sí
Crossfit --> Una sóla opción... no estoy tan taramba ni tan cargado de testosterona

 

[ivanppolaino]

​

Runnig + 5x5 + Crossfit

• Running
  • 25' CC a ritmos entre 4'45-4'55
  • 30' de cambios Falek (cambios de ritmo) 45'' a 4' (tengo un problema identificando los ritmos... varias veces estaba corriendo a 3'30''). Han venido a salir 2 por vuelta (que en el parque Tierno Galván es de 1 km 700). Tras el cambio baja el ritmo a unos 520''-5'30'' y volvía a lanzar la carrera cnd el ritmo bajaba de los 5'
  • 15' de CC de recuperación. Ritmos similares a la primera parte
• 5x5
  • Sentadilla:
    • 1x5 - 30 kg
    • 1x5 - 50 kg
    • 1x3 - 70 kg
    • 1x2 - 90 kg
    • 1x1 - 100 kg
    • 5x5 - 110 kg
      De regalo, para acabar la rutina y porque me ha dado la gana
    • 1x5 - 112 kg
  • Press Banca:
    • 1x5 - 30 kg
    • 1x3 - 50 kg
    • 1x2 - 60 kg
    • 3x5 - 70 kg
    • 1x4 - 70 kg
    • 1x5 - 70 kg
      El fin de traca para Press Banca
    • 1x3 - 72 kg
      Hace cosa de un mes sacaba una repe, ahora 3... estoy satisfecho, pero no del todo
  • Peso Muerto:
    • 1x5 - 32 kg
    • 1x5 - 52 kg
    • 1x3 - 72 kg
    • 1x2 - 92 kg
    • 1x1 - 102 kg
    • 1x5 - 110 kg
      Y con la siguiente serie se acaba el 5x5
    • 1x5 - 112 kg
  • Dominadas supinadas: Tenía que haber hecho 3x5 con 10 kg de lastre, pero me las he saltado por el crossfit
• Crossfit
  

  30 Muscle-ups for time

  Versión escalada compuesta por
  • 120 Dominadas
  • 30 fondos en anillas
  Al final como hago de soporte informatico a los conserjes me han dejado estar en el gimnasio hasta q me ha dado la gana y he competado la rutina entera. Tiempo: 29'28'' con This URL has been removed!
  Tengo los brazos hinchados más no poder y mucho que entrenar si quiero que esto me salga alguna vez.

Abdominales, no he hecho por tiempo (ya me estaba columpiando mucho) y porque no me apetecía, mañana recupero un poco. En la barra no cabía ni un disco más... estoy pensando q me voy a comprar el kit olimpico del Decatlon, pero mietras tanto y por si toca algún día de máximo esfuerzo, comparé un par de discos de 20 kg.

 

[Murray]

Creo q ha habido una pequeña confusión...
Runnig-- > Sí
5x5 --> Sí
Crossfit --> Una sóla opción... no estoy tan taramba ni tan cargado de testosterona

joder..jajaj es que si llegan a ser todas...360 dominadas!! Yo creo que te quedaban ahí la piel, las uñas, parte de la camiseta y tal vel el pobre ivan agonizando en el suelo..ajjajajajaj


Dejas el 5x5 para dedicarte solo al crossfit y running?

Saludos tío!

 

[ivanppolaino]

joder..jajaj es que si llegan a ser todas...360 dominadas!! Yo creo que te quedaban ahí la piel, las uñas, parte de la camiseta y tal vel el pobre ivan agonizando en el suelo..ajjajajajaj


Dejas el 5x5 para dedicarte solo al crossfit y running?

Saludos tío!

Sí, desde ahora hasta q corra los 101 de Ronda en mayo. Después evaluaré los progresos y veré si sigo con el crossfit o vuelvo a las pesas pura y duras

 

[Matxaka300]

Buen entreno marica, eres un bestia, ahora a por el cuerpo preplaya del Xfitadicct.

 

[Fenriz]

Y que opinas del 5x5? Lograste los resultados? Esperabas más? Estás conforme?

 

[ivanppolaino]

Buen entreno marica, eres un bestia, ahora a por el cuerpo preplaya del Xfitadicct.

quita quita... yo busco algo más "explosivo", a ver si tomando e crossfit ocmo base y haciendo unos añadidos me voy acercando a ese cuerpo mientras sigo subiendo en los pesos a manejar

Y que opinas del 5x5? Lograste los resultados? Esperabas más? Estás conforme?

Me ha gustado mucho, quizás la única pega que le veo ha sido el impacto sobre las rodillas, pero hay q tener en cuenta q yo tb he hecho muchos kilómetros. En cuanto a los resultados obtenidos... ummm teniendo en cuenta que he cortado a la mitad pues he de reconocer que sí, porque me ha faltado poco para poder sacar el 5x5 con mi peso corporal en Press Banca.
Mis 5x5RM al empezar y al acabar

• Sentadilla 59 / 110
• Press Banca 41 / 70
• Press Militar 31 / 48
• Peso Muerto 76 / 112 (mierda ahora me doy cuenta q tenía que habe usado de partida para peso puerto el 5RM en vez del 5x5RM... cago en ostiaaaaaaaaa)
• Remo Inclinado 62 / 60 (pero remo 90)

La duda de hasta donde hubiese llegado si sigo hasta el final siempre la tendré y conforme... en sentadilla sí, en press banca y militar no demasiao, pero es mi talón de aquiles y tengo q darle mucha caña... así que espero contar con todos vosotros para que me ayudéis a elaborar algo para hacer después del crossfit (tanto para torso como para pierna claro)

 

[MazingerZ]

Buen entreno compi, y buen video, jue, lo estaba viendo con la boca abierta y empujando en las ultimas dominadas...que calor por dios...arribaaaaaa una mas...venga...jajajajaja_lengua_
Muy bien las sentadillas, sobretodo por la de regalito y porque te ha dado la gana, con 112 kilos...y haber sacado 3 reps de press con 72 kilos es un logro, aunque no estes del todo satisfecho, para mi es un exito, pasar de 1 reps a 3...la proxima vez sacaras 5 y haras una serie completa...tiempo al tiempo... y con el PM el mismo peso que en sentadillas, ..buen peso es...sip...
No esta nada mal tener influencias en el Gym con el conserje, compi, de esa forma estas mas relajadito por el tiempo, pero sin pasarte..._jodete_

saludos compi

 

[wolfmasterix]

Excelente ivan...y unasprogresiones muy buenas en tu 5x5..felicidades y ojala que en el crossfit tengas tan buenas progresiones tambien.

saludos

 

[Fenriz]

Me ha gustado mucho, quizás la única pega que le veo ha sido el impacto sobre las rodillas, pero hay q tener en cuenta q yo tb he hecho muchos kilómetros. En cuanto a los resultados obtenidos... ummm teniendo en cuenta que he cortado a la mitad pues he de reconocer que sí, porque me ha faltado poco para poder sacar el 5x5 con mi peso corporal en Press Banca.
Mis 5x5RM al empezar y al acabar

• Sentadilla 59 / 110
• Press Banca 41 / 70
• Press Militar 31 / 48
• Peso Muerto 76 / 112 (mierda ahora me doy cuenta q tenía que habe usado de partida para peso puerto el 5RM en vez del 5x5RM... cago en ostiaaaaaaaaa)
• Remo Inclinado 62 / 60 (pero remo 90)

La duda de hasta donde hubiese llegado si sigo hasta el final siempre la tendré y conforme... en sentadilla sí, en press banca y militar no demasiao, pero es mi talón de aquiles y tengo q darle mucha caña... así que espero contar con todos vosotros para que me ayudéis a elaborar algo para hacer después del crossfit (tanto para torso como para pierna claro)

Podrías haber obtenido un rendimiento mucho mayor si hubieses volcado todo el volumen de entrenamiento al 5x5 y lo justo para el running y el crossfit para más adelante (vamos, que no se te iba mover de donde estaba).

Aún así veo un cambio dramático en tus 5x5RM, una subida espectacular. Los pesos anteriores eran dignos de una larva, ahora podemos decir que son de un preplaya hecho y derecho jajaja.

 

[jax2]

Veo muy bien esos 5RM ivan, felicidades. Píensas seguir trabajando fuerza o te decantarás por el crossfit?

 

[vicious2]

Más running y menos experientos crack, espero que te pongas en serio de una vez ya que la progresión que tenías era muy buena y te has estancado mucho. Por otro lado, la mejora de fuerza impresionante, me quito el sombrero.

 

[FoteroLarga]

Pues esto va a suponer toda una pérdida para el 5x5... Una pena que te tire más la carrera y el Crossfit, porque tus constantes avances en la rutina de fuerza son increíbles. Dios da pan a quien no tiene dientes...

Pero me alegra que sigas con el Crossfit, eres el único de aquí (que yo sepa) de quien puedo ir cogiendo cosas y aprovechar experiencia.

El trabajo en anillas se ve durísimo, al menos por cómo se mueven las cuerdas ésas. ¿Al final las compraste o las hiciste? ¿O son del gimnasio? Supongo que ya lo explicarías, perdona, pero es que son demasiadas páginas nuevas cada vez que entro...

 

[ismaele00]

Gran entreno y video amigo!! A seguir asi, nos vamos leyendo!

 

[TerenceHill]

coincido con fenriz amigo ivan!!!!

 

[ivanppolaino]

lo primero disculparme porque he dejado abandonado el foro el fin de semana, pero ha sido como consecuencia de "causas de fuerza mayor" ejem...

Más adelante especificaré los entrenamientos de este fin de semana, pero para ir adelantando sólo crossfit, el sábado por la tarde fui secuestrado y usado como chófer y hoy q tenían pensado hacer una tirada larga Madrid ha estado cubierto po una nube y cayendo "calabobos" cada dos por tres así que me he vuelto a saltar el runnig, así q el "correcamientos" me mata.

Antes de hacer unas modificaciones a mi diario jejejeejejeje voy a responderos

Buen entreno compi, y buen video, jue, lo estaba viendo con la boca abierta y empujando en las ultimas dominadas...que calor por dios...arribaaaaaa una mas...venga...jajajajaja_lengua_
Muy bien las sentadillas, sobretodo por la de regalito y porque te ha dado la gana, con 112 kilos...y haber sacado 3 reps de press con 72 kilos es un logro, aunque no estes del todo satisfecho, para mi es un exito, pasar de 1 reps a 3...la proxima vez sacaras 5 y haras una serie completa...tiempo al tiempo... y con el PM el mismo peso que en sentadillas, ..buen peso es...sip...
No esta nada mal tener influencias en el Gym con el conserje, compi, de esa forma estas mas relajadito por el tiempo, pero sin pasarte..._jodete_

saludos compi

ahora abusaré menos, pero seguiré pasándome de la hora del cierre

Excelente ivan...y unasprogresiones muy buenas en tu 5x5..felicidades y ojala que en el crossfit tengas tan buenas progresiones tambien.

saludos

muchas gracias Wolf.. .aquí podréis verlo todo

Podrías haber obtenido un rendimiento mucho mayor si hubieses volcado todo el volumen de entrenamiento al 5x5 y lo justo para el running y el crossfit para más adelante (vamos, que no se te iba mover de donde estaba).

Aún así veo un cambio dramático en tus 5x5RM, una subida espectacular. Los pesos anteriores eran dignos de una larva, ahora podemos decir que son de un preplaya hecho y derecho jajaja.

Al primer párrafo... llevas razón con el crossfit y en cuanto al runnig, estaba en temporada baja cuando empecé el 5x5 y en realidad he corrido poco, ahora es cnd me vería afectado al subir kilómetros e intensidad.

En cuanto al segundo párrafo..._ehhh!_ _comorr_ larba, preplaya... serás maricón gatita... tu eres el que está haciendo porras y cardio ahora q se acerca el verano por tu hemisferio _humillaci _jodete_

Muchas gracias por la primera parte del segundo párrafo

Veo muy bien esos 5RM ivan, felicidades. Píensas seguir trabajando fuerza o te decantarás por el crossfit?

Gracias Jax... me decanto por el crossfit, pero hay matices. Los voy a explicar en otro post, sólo te adelanto q la fuerza no va a caer en el olvido ya que crossfit tiene días de fuerza donde se hacen los siguientes esquemas de repeticiones (subiendo de peso):

• 5x5
• 5x3
• 6x1

A esto le tenemos que sumar un WOD que se llama This URL has been removed!que consiste en llegar (y si es posible superar) tu 1RM (el video le va a encantar a Asocial )

Más running y menos experientos crack, espero que te pongas en serio de una vez ya que la progresión que tenías era muy buena y te has estancado mucho. Por otro lado, la mejora de fuerza impresionante, me quito el sombrero.

Oye q estoy lesionado caramba jajajajaja. Queda un mes para la Behobia y no llevo la preparación muy bien así que toca meterle caña... hasta ahora he estado mariconeando, pero toca ponerse serios

Pues esto va a suponer toda una pérdida para el 5x5... Una pena que te tire más la carrera y el Crossfit, porque tus constantes avances en la rutina de fuerza son increíbles. Dios da pan a quien no tiene dientes...

Pero me alegra que sigas con el Crossfit, eres el único de aquí (que yo sepa) de quien puedo ir cogiendo cosas y aprovechar experiencia.

El trabajo en anillas se ve durísimo, al menos por cómo se mueven las cuerdas ésas. ¿Al final las compraste o las hiciste? ¿O son del gimnasio? Supongo que ya lo explicarías, perdona, pero es que son demasiadas páginas nuevas cada vez que entro...

Qué perdida ni que ocho cuartos... Murray ha empezado un 5x5, creoque el mismo que el tuyo y si convenzo a mi hermano (q está en Hungría) q se apunte al foro podrás ver su progresión (va a hacer el nuevo 5x5 de stronglifts)... ahhh muchas gracias por el piropo cabroncete _violento_

La verdad es que las anillas (q compré de segunda mano a un vecino y me salieron baratejas) complican mucho ejercicios como las flexiones y los fondos, poque al poder moverse en todos lados tienes q estabilizar tú. Eso fue lo que pasó con los fondos, que al concentrarme en subir no estabilizaba bien y de ahí el movimiento. Al terminar la subida es cnd "recuperaba2 la fuerza en los hombros

Gran entreno y video amigo!! A seguir asi, nos vamos leyendo!

Gracías colega

coincido con fenriz amigo ivan!!!!

en q si me hubiese centrado me hubiese ido mejor o en los pesos de larva _lengua_
Gracias por pasarte Terencio

 

[ivanppolaino]

Comienzo del Crossfit

Diario de un Crossfilter​

Este el el comienzo oficial de mi diario del crossfilter y de camino será el índice donde apunte las WOD que realice, como son, si las he adaptado y como, junto a las dos últimas fechas y los resultados obtenidos.

• WOD "Las chicas"
  
  

  "Barbara"
  
  Five rounds, each for time of:
  20 Pull-ups
  30 Push-ups
  40 Sit-ups
  50 Squats
  
  Rest precisely three minutes between each round.

  • Fecha:sábado, 4 de octubre
  • ¿Adaptada?:No
  • Resultado:49'20''
    1. ª serie:5'31
    2. ª serie:6'43
    3. ª serie:8'51
    4. ª serie:7'42
    5. ª serie:8'33
  
  

  "Cindy"
  Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
  5 Pull-ups
  10 Push-ups
  15 Squats

  • Fecha:miercoles, 22 de octubre
  • ¿Adaptada?:No
  • Resultado:15 rondas + 5 dominadas + 10 flexiones y 10 sentadillas
    
    

    "Elizabeth"
    
    21-15-9 reps of:
    Clean 135 pounds
    Ring dips

    • Fecha:martes, 28 de octubre
    • ¿Adaptada?:Sí
      • Clean 135 lbs = 61 kilos substitituido por --> Clean 35 kilos
    • Resultado:21'12''
  
  
• WOD "Héroes"
  

  "Nate"
  
  Complete as many rounds in twenty minutes as you can of:
  
  2 Muscle-ups
  4 Handstand Push-ups
  8 2-Pood Kettlebell swings

  • Fecha:miercoles, 1 de octubre
  • ¿Adaptada?:Sí
    • 1 muscle-up substituido por --> 4 dominadas + 2 fondos en anillas
    • Handstand Pull-ups substituido por --> "L handstand pull ups"
    • Kettlbell Swings 2 pood = 72 lbs = 32 kilos substitituido por --> Swing con mancuernas 27 kilos
  • Resultado:6 rondas + 2 MU + 4 HSPU
  
  

  "Ryan"
  
  Five rounds for time of:
  7 Muscle-ups
  21 Burpees
  
  Post time to comments.
  
  Each burpee terminates with a jump one foot above max standing reach.

  • Fecha:miércoles, 8 de octubre
  • ¿Adaptada?:Sí
    • 1 muscle-up substituido por --> 4 dominadas + 2 fondos en anillas
  • Resultado:40'48''
  
  

  "Erin"
  
  Five rounds for time of:
  40 pound Dumbbells split clean, 15 reps
  21 Pull-ups

  • Fecha:jueves, 9 de octubre
  • ¿Adaptada?:No
  • Resultado:35'50''
  
  

  "Mr. Joshua"
  
  Five rounds for time of:
  Run 400 meters
  30 Glute-ham sit-ups
  250 pound Deadlift, 15 reps

  • Fecha:viernes, 10 de octubre
  • ¿Adaptada?:Sí
    • PM 113 kg substituido por --> PM 90 Kg
  • Resultado:35'10'
  
  
  
• WOD con Nombre
  
  

  "Filthy Fifty"
  
  For time:
  50 Box jump, 24 inch box
  50 Jumping pull-ups
  50 Kettlebell swings, 1 pood
  Walking Lunge, 50 steps
  50 Knees to elbows
  50 Push press, 45 pounds
  50 Back extensions
  50 Wall ball shots, 20 pound ball
  50 Burpees
  50 Double unders

  • Fecha:jueves, 23 de octubre
  • ¿Adaptada?:Sí
    • jumping pull-up substituido por --> rope jumping pull-up
    • Kettlbell Swings 1 pood = 24,5 lbs = 16 kilos substitituido por --> Swing con mancuernas 25 kilos
    • 50 double under substituido por --> 25 double under + 25 tuck jump
  • Resultado:46'14''
  
  

  "CrossFit Total"
  
  Back squat, 1 rep
  Shoulder Press, 1 rep
  Deadlift, 1 rep

  • Fecha:lunes, 27 de octubre
  • ¿Adaptada?:No
  • Resultado:
    Sentadilla: 125 kg
    Press Militar: 52 kg
    Peso Muerto: 130 kg
• WOD sin Nombre
  

  • Four rounds for time of:
    Run 400 meters
    50 Squats

    • Fecha:sábado, 28 de septiembre 2008
    • ¿Adaptada?:No
    • Resultado:13'10''

  • Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

    • Fecha:domingo, 29 de septiembre 2008
    • ¿Adaptada?:No
    • Resultado:
      1. 1x5 - 45
      2. 1x5 - 48
      3. 1x5 - 50
      4. 1x5 - 53
      5. 1x5 - 55

  • Back Squat 5-5-5-5-5 reps

    • Fecha:martes, 30 de septiembre 2008
    • ¿Adaptada?:No
    • Resultado:
      1. 1x5 - 105
      2. 1x5 - 110
      3. 1x5 - 115
      4. 1x5 - 120
      5. 1x5 - 125

  • With a continuously running clock do one 135 pound Clean and Jerk the first minute, two 135 pound Clean and Jerks the second minute, three 135 pound Clean and Jerks the third minute... continuing as long as you are able.
    
    Use as many sets each minute as needed.

    • Fecha:jueves, 02 de octubre 2008
    • ¿Adaptada?:Sí
      • Peso - 135 punds = 61 kg --> substituido por 50 kg
    • Resultado:
      • 4 minutos + 2 repeticiones del 5º minuto

  • Five rounds for time of:
    135 pound Deadlift, 15 reps
    135 pound Hang power clean, 12 reps
    135 pound Front Squat, 9 reps
    135 pound Push Jerk, 6 reps
    
    Post time to comments.

    • Fecha:domingo, 05 de octubre 2008
    • ¿Adaptada?:Sí
      • Peso - 135 punds = 61 kg --> substituido por 41 kg
    • Resultado:40'22''

  • Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps

    • Fecha:lunes, 06 de septiembre 2008
    • ¿Adaptada?:No
    • Resultado:
      1. 1x1 - 10
      2. 1x1 - 12,5
      3. 1x1 - 15
      4. 1x1 - 17,5
      5. 1x1 - 20
      6. 1x1 - 21'5
      7. 1x0 - 22'5

  • Deadlift 3-3-3-3-3 reps

    • Fecha:lunes, 13 de octubre 2008
    • ¿Adaptada?:No
    • Resultado:
      1. 1x3 - 110
      2. 1x3 - 115
      3. 1x3 - 120
      4. 1x3 - 125
      5. 1x5 - 130

  • Seven rounds for time of:
    75 pound Shoulder Press, 21 reps
    21 Back extensions

    • Fecha:WOD del domingo 8 realizada el 14 de octubre 2008
    • ¿Adaptada?:Sí
      • Peso - 75 punds = 34 kg --> substituido por 29 kg
    • Resultado:36'52''

  • For time:
    135 lb Squat clean, 10 reps
    50 GHD Sit-ups
    135 lb Squat clean, 8 reps
    40 GHD Sit-ups
    135 lb Squat clean, 6 reps
    30 GHD Sit-ups
    135 lb Squat clean, 4 reps
    20 GHD Sit-ups
    135 lb Squat clean, 2 reps
    10 GHD Sit-ups
    
    Post time to comments.

    • Fecha:martes, 14 de octubre 2008
    • ¿Adaptada?:Sí
      • Peso - 135 punds = 61 kg --> substituido por 41 kg
    • Resultado:21'58''

  • Snatch 1-1-1-1-1-1-1 reps

    • Fecha:jueves, 16 de septiembre 2008
    • ¿Adaptada?:No
    • Resultado:
      1. 1x1 - 20
      2. 1x1 - 23
      3. 1x1 - 25
      4. 1x0 - 28
      5. 1x0 - 28
      6. 1x1 - 28

  • Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
    95 pound Thruster, 5 reps
    95 pound Hang Powercleans, 7 reps
    95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

    • Fecha:lunes, 20 de octubre 2008
    • ¿Adaptada?:Sí
      • Peso - 95 punds = 43 kg --> substituido por 40 kg
    • Resultado:5 rondas + 5 thruster + 5 Hang Power Clean

  • Ten rounds for time of:
    12 Burpees
    12 Pull-ups

    • Fecha:Martes, 21 de octubre 2008
    • ¿Adaptada?:No
    • Resultado:36'55''

  • Squat Clean 1-1-1-1-1-1-1 reps

    • Fecha:martes, 28 de octubre 2008
    • ¿Adaptada?:No
    • Resultado:
      1. 1x1 - 35
      2. 1x1 - 30
      3. 1x1 - 43
      4. 1x1 - 48
      5. 1x1 - 50
      6. 1x1 - 52

  • Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
    Push press 3-3-3-3-3 reps
    Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

    • Fecha:miercoles, 29 de octubre 2008
    • ¿Adaptada?:No
    • Resultado:
      • Press Militar
        • 1x1 - 40 kg
        • 1x1 - 45 kg
        • 1x1 - 48 kg
        • 1x1 - 50 kg
        • 1x0 - 53 kg
      • Push Press
        • 1x1 - 40 kg
        • 1x1 - 45 kg
        • 1x1 - 48 kg
        • 1x1 - 50 kg
        • 1x1 - 52 kg
      • Push Jerk
        • 1x1 - 40 kg
        • 1x1 - 42 kg
        • 1x1 - 45 kg
        • 1x1 - 48 kg
        • 1x1 - 50 kg

 

[ivanppolaino]

Voy a explicar unas cosillas sobre el crosfit... no es nada publicitario ni me voy a limitar a traducir porque los que seguís mi diario le dais al inglés (salvo alguno que otro).

Lo primero es que me ha decantad por el crossfit porque me gusta correr, en serio me gusta y mucho y es cierto que conforme ganaba fuerza tb me iba notando peor en el running, por lo menos en el runnig q a mi me gusta. Estaba ganando muchísima potencia y podía ponerme a correr el km a treses medios, algo que ni en el instituto conseguía, por el contrario las tiradas largas cada vez me costaban más.
Tengo mucho q agradecerle al 5x5 y si hubiese descubierto que me gustan las distancias cortas pue smira hubiese seguido con él y haciendo entrenamientos de fuerza, pero me gustan más las distancias largas y para colmo se me dan mejor... quien sabe si alguna vez hago un cross o carreras cortas de montaña y me doy cuenta que en realidad estoy más cómodo así y vuelvo a rutinas de fuerza.


Sobre el entrenamiento... no os creáis que me voy a dedicar a hacer sólo la WOD... con eso no llegas a nada. Para mejorar hay que entrenar mucho, si algún día quiero hacer una muscle up no me puedo dedicar a verlas venir y hacer sólo cnd aparezca en la WOD, tendré que dedicarles horas de entrenamiento específico, lo mismo a la OHS y a los clean y snatch, las subidas a la cuerda (dominadas con cuerdas para subtituirlo) lo mismo, doble unders.
Mi esquema de entrenamiento será running por la mañana (aunque me acueste tarde tengo q levantarme y ya es hora de ponerme las pilas) y la WOD por la tarde. En cuanto la termine haré el entrenamiento orientado al crossfit que me haya marcado y al acabar abdominales. Los últimos días del ciclo activo ( días activos + 1 de descanso es el tempo que voy a llevar) acortaré el entrenamiento específico y haré una serie de fuerza de alguno de los básicos (dependiendo de que se haya hecho en durante los 3 días activos) y para esto lo mismo hecho mano de algunos de los q pasan por aquí ya q atesoran mucha experiencia y/o conocimientos y me pueden ayudar.
No se me olvida el trabajo específico de piernas que me pasó Niko para darle cera a mis femorales.

Lo dicho, no os esperéis que ponga sólo la WOD porque va a ser complicado, sólo en determinados momentos y obligado por las circunstancias.

 

[ivanppolaino]

Como he dicho en el primer post de hoy he tenido un fin de semana raro, os pongo los dos días de entreno de una tacada

Sábado 27 septiembre​

• Crossfit
  Tras 10 minutos de estiramientos y movilidad...
  
  

  Four rounds for time of:
  Run 400 meters
  50 Squats

  
  La hice en 13''10''; lo mismo hubiese podido correr lo 400 más rápido, pero se juntan tres cosas:
  1. En esta distancia no conozco bien mi ritmo.
  2. Tenía los cuadriceps machacados del viernes
  3. Salí a todo trapo y noté un pinchazo más agudo e lo habitual (sin llegar a ser dolor) por lo que me regulé un poco.
     
     No es un tiempo de élite, pero si un buen tiempo

Esto lo hice por la mañana dado que tenía descanso de running, para la tarde quería hacer trabajo de piernas, cuadriceps suave y darle duro al femoral. Después algo de lumbares y ABS, pero me secuestró mi ex* para ir de centros comerciales (no entiendo este pasatiempo de los madrileños lo juro).

Domingo 28 septiembre​

Tenía entrenamiento de running, una tirada larga de 80', pero a los 10' de estar en la calle ha empezado a caer un calabobos y como el cielo estaba muy cubierto me he ido para casa. La intención desayunar y después hacer el crossfit, pero me ha secuestrado otra vez. Por lo menos hoy me ha soltado después de comer

• Crossfit
  
  Estiramientos para hombre, triceps, abs y espalda
  

  Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

  1. 1x5 - 45
  2. 1x5 - 48
  3. 1x5 - 50
  4. 1x5 - 53
  5. 1x5 - 55
  
  No había hecho antes esta WOD, pero si otra de Push Yerk con el siguiente rago de series / repeticiones: 5x3, mi máximo levantamiento aquella vez fue 52 kg.
  
• Complementos
  Hoy es el último día del ciclo activo así q me tocaba trabajo pesado, y como ayer compré un par de discos de 20 kg para el gimnasio decidí hacer una serie de sentadilla, pero cuando llegué estaba un brasileño con el que me llevo bien y le propuse hacer una serie de press banca tras hacer la WOD
  
  Mientras terminaba con el ejercicio con el que estaba yo he vuelto a estirar hombros, triceps y además pecho.
  
  • Press Banca
    • 1x8 - 30 - 40 - 50 - 60
    • 1x5 - 70
    • 1x3 - 72
    • 1x1+1 - 75 (Una repetición completa y en la segunda me tuvieron que subir la barra)
    • 1x3 - 78. Repeticiones negativas
      
      A mi me hubiese gustado hacerlo todo en rangos de 1-5 repeticiones pero a este le cuesta salir de hipertrofia y no entiende el termino calentamiento. De todas maneras no me puedo quejar, por lo menos un día he tenido compañero
    
    Después de machaque de hombros y de press banca (q tb me ha dejado los hombros tocados) he hecho un par de ejercicios marcados como de rehabilitación
    
  • This URL has been removed!
    • 1x10 - palo estirar
    • 1x10 - 8 kg
    • 3x10 - 15 kg
  • shoulder Box
    • 1x10 - 2 kg (sólo la barra de las mancuernas)
    • 3x8 - 5 kg
    
    Y como soy un bruto pues sentadilla al canto después de estirar los cuadriceps
    
  • Sentadilla
    • 1x5 - 50
    • 1x5 - 70
    • 1x3 - 90
    • 1x2 - 100
    • 1x1 - 110
    • 5x5 - 115
      
      Ahora entiendo porque se hacen lo primero de todo... ostia q cuesta arriba se me ha hecho
  • Core
    • This URL has been removed! (yo este lo conocía como Encogimientos oblicuos en pelota suiza o reverse plank). 3x10 (bien hecho pica)
    • This URL has been removed!. 3x15 -10 kg (cada lado)
    • This URL has been removed! (o prone plate switches que sería lo que vio Asocial). 3x5 discos de 2 kg

*NOTA PERSONAL: Va para Pureta, Mazinguer y Matxaca que preguntarán..se supone que nos estamos dando una segunda oportunidad.