ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Ok muchas gracias Fenriz, voy a estudiar para ver como puedo cuadrarlo todo y postearé el resultado
Diario de Iván, un granaino en Madrid
- Iniciador del tema ivanppolaino
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Ok muchas gracias Fenriz, voy a estudiar para ver como puedo cuadrarlo todo y postearé el resultado
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Día Crossfit II
Aunque al levantarme tenía pensado hacer algo de esto mientras desayunaba
recapacité y me dije que con lo hehco por la mañana estaba de sobra... pero que queréis que os diga, me aburría en casa
El peso original para los hombres son 43 kiloslo que viene a ser mi 5x5RM en Press Militar así que lo he adaptado a 30 kilos. Por otra parte, como es un coñazo salir a correr a la calle y dejarme el gimnasio de la urbanización abierto mientras hago la distancia, y las cintas que hay en el gimnasio resbalan que lo flipas (cintas cutres del decathlon) la distancia la he hecho en eliptica.
Comentarios de la rutina.. los jerks han picado como sus muertos
Aunque al levantarme tenía pensado hacer algo de esto mientras desayunaba
recapacité y me dije que con lo hehco por la mañana estaba de sobra... pero que queréis que os diga, me aburría en casa
El peso original para los hombres son 43 kiloslo que viene a ser mi 5x5RM en Press Militar así que lo he adaptado a 30 kilos. Por otra parte, como es un coñazo salir a correr a la calle y dejarme el gimnasio de la urbanización abierto mientras hago la distancia, y las cintas que hay en el gimnasio resbalan que lo flipas (cintas cutres del decathlon) la distancia la he hecho en eliptica.
Comentarios de la rutina.. los jerks han picado como sus muertos
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
He estado pensado en lo que Fenriz me ha dicho y buscando la manera de adaptar las series de resistencia y volumen en los días libres, pero el crossfit complica la ecuación lo inimaginable (aunque imagino que muchos me diréis que mande al carajo el crossfit). A mi se me han ocurrido dos opciones:
Siendo sincero tal y como hago ahora el 5x5 con las asistencias se me va (junto abdominales a la 1:30 y eso q no tengo chicas que mirar en el gimnasio de la comunidad) y carajo, q el doctorcito sabe mucho de esto así que creo q es mejor hacerle y optar por eliminar los complementos del 5x5 y dejar esos días para fuerza sólo.
Con esto elegiría la segunda opción, pero entre las sub-opciones dudo entre completar entre la segunda y la tercera.
Esta tarde, la WOD machacaba los hombros y las piernas, así que sería una tontería completar el trabajo de torso y piernas, así que creo que optaré por terminar de machacar los músculos trabajados... por poner un ejemplo:
Y vuelvo a lo mismo después de este chapazo, comentarios, sugerencias (de momento ya tengo claro que cuando acabe este 5x5 voy a coger la Conjugate Training y la seguiré durante 1/2 meses a ver q tal me va, rompiendo mi programación inicial)
P.D: ya es oficial, másde 600 post y 8000 lecturas en 3 meses y 4 días de vida
- Dismimuir los complementos a 1 sólo y una sóla serie por grupo, con lo que quedaría:
- Piernas
[*]Resistencia para las piernas: 1x20/1x40-50/Javorek Squat Complex/ Power Complex
- Pecho
[*]Press Inclinado 1x6-8
- Espalda baja (tras peso muerto)
[*]1x8-10 GDH / Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift
- Brazos
[*] Triceps:1x6-8 Extensión de brazos con mancuernas
[*] 1x6-8 Curl inclinado con giro en la subida y terminando como curl Zottman
- Espalda
[*]1x6-8 El mismo remo con barra | Remo en polea baja | Dominadas pronadas 10-12 o fallo
- Piernas
- Agrupar los complementos anteriores juntos a otros ejercicios según grupos musculares y usarlos para completar o complementar las WOD de Crossfit.
Por ejemplo la rutina mañana castigaba la espalda y los biceps con
las dominadas y los triceps con los fondos, pues podría hacer tres cosas:- Terminar de pulir el cuerpo con ejercicios para piernas +pecho +hombro
- Terminar de castigar el tronco pecho + hombro
- Reventar los brazos las extensiones y los curl
Siendo sincero tal y como hago ahora el 5x5 con las asistencias se me va (junto abdominales a la 1:30 y eso q no tengo chicas que mirar en el gimnasio de la comunidad) y carajo, q el doctorcito sabe mucho de esto así que creo q es mejor hacerle y optar por eliminar los complementos del 5x5 y dejar esos días para fuerza sólo.
Con esto elegiría la segunda opción, pero entre las sub-opciones dudo entre completar entre la segunda y la tercera.
Esta tarde, la WOD machacaba los hombros y las piernas, así que sería una tontería completar el trabajo de torso y piernas, así que creo que optaré por terminar de machacar los músculos trabajados... por poner un ejemplo:
- WOD de esta mañana: La terminaría con extensiones de triceps y curl inclinado
- WOD de esta tarde: La terminaría con una serie a 40 repes y un shoulder box
- WOD Deadlift + push up: La terminaría con press inclinado y GHR
Y vuelvo a lo mismo después de este chapazo, comentarios, sugerencias (de momento ya tengo claro que cuando acabe este 5x5 voy a coger la Conjugate Training y la seguiré durante 1/2 meses a ver q tal me va, rompiendo mi programación inicial)
P.D: ya es oficial, másde 600 post y 8000 lecturas en 3 meses y 4 días de vida
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Hoy Rest Day para todo el mundo "crossfitero" menos para un servidor que descansó mucho al principio de semana.
WOD de la Mañana
Copiada del Santa Cruz Central, como calentamiento 1 km asta la zona del
parque donde las he hecho a ritmo normalito, 5'/km
Las HSPU hice una This URL has been removed! que saque del diario de Fotero, la verdad es que demasiado fácil para mi gusto (quizás por el rango tan bajo de repes), la próxima vez intentaré hacerlas bien de verdad.
Las L-pull-ups bien hasta que me tocaron las 15 q tuve q hacer en dos tandas (ya de las 20 ni hablamos), comentar q es jodido mantener la L estricta, pero muy jodido.
De las sentadillas no comento nada, peso corporal, profundas a ritmo constante (en la última serie a eso de la 50 me paré 2 sg, más q nada por un tema de hormigueo en el cuadriceps pero continué sin problemas)
Para acabar y estirar las piernas después de las sentadillas 20' de CC a ritmos de 4'30-4'40
WOD de la Mañana
Copiada del Santa Cruz Central, como calentamiento 1 km asta la zona del
parque donde las he hecho a ritmo normalito, 5'/km
Las HSPU hice una This URL has been removed! que saque del diario de Fotero, la verdad es que demasiado fácil para mi gusto (quizás por el rango tan bajo de repes), la próxima vez intentaré hacerlas bien de verdad.
Las L-pull-ups bien hasta que me tocaron las 15 q tuve q hacer en dos tandas (ya de las 20 ni hablamos), comentar q es jodido mantener la L estricta, pero muy jodido.
De las sentadillas no comento nada, peso corporal, profundas a ritmo constante (en la última serie a eso de la 50 me paré 2 sg, más q nada por un tema de hormigueo en el cuadriceps pero continué sin problemas)
Para acabar y estirar las piernas después de las sentadillas 20' de CC a ritmos de 4'30-4'40
Asocial
Membrillo
Llego de improviso y no he leído hacia atrás, así que no puedo asegurarlo, pero si quieres combinar fuerza con crossfit para mí hay una referencia obligatoria:
This URL has been removed!
P.D: ya es oficial, másde 600 post y 8000 lecturas en 3 meses y 4 días de vida
Buen momento para que yo aparezca por aquí entonces!
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Pues eres bienvenido Asocial... en cuanto a la lectura esa jejejeje descubrí crossfit por stronglifts y lo probé así un par de semana pero no acababa de gustarme y después cacharreando por ahí leí comentarios de la gente sobre ese artículo y Meldhi no sale muy bien parado desde luego... y en CrossFit Brand X tb leí algunos artículos de como combinar días de Máximo Esfuerzo con Crossfit así que me decidí por el esquema q voy a usar a partir del 25, 3-1 (tres activos un de descanso) usando el 5x5 como día de máximo esfuerzo y completándolo con la rutina de crossfit siempre que no sea muy pesada (como la de esta tarde)
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Esta tarde una locura por mi parte
5x5 y crossfit
Como habréis visto me he saltado mis típicas series para dar más volumen a la rutina... lo hecho a propósito porque venía la locura
CROSSFIT: WOD “JEREMY”
La overhead la he hecho sólo con 20 kg y a pesar de eso he estado a punto de ostiarme un par de veces. No es lo q yo pensaba, los hombros acaban hechos papilla, pero las pierna no tanto aunque seamos sinceros no he podido completar una serie completa de overhead squat y he dejado la barra en el soporte para descansar (pero no he acabado con las piernas temblando).
Eso si, no desmerece una rutina de Héroe, es dura, pero no ha dado todos los resultados que yo esperaba.
Abdominales, Oblicuos
5x5 y crossfit
- Calentamiento:1' Bear Complex con Barra (20kg).
- Sentadilla (104): 2x5 (20); 3(45); 2(65); 1 (85)--> 5x5. Completé el programa sin perder una repe en sentadillas pero hoy poco me caigo de culo varias veces con la barra encima porque no podía tirar... pero de momento me salva la desesperación de entrenar sólo y de como deje caer el peso al suelo no me vuelven a dejar entrar en el gimnasio.
- Press Militar (42,5): 5 (20); 2 (30) --> 5x5. perdí una repetición en la 4 y otra en la 5 pero estoy bastante contento si tenemos en cuenta el tute que se llevaron los hombros ayer con los thruster, los press, push press y jerks
- Peso Muerto (104): 5 (40); 3 (60) ; 2 (80) --> 1x5. Se repite mrepite la misma historia que la semana pasada, las 3 primeras repes bien, pero en la 4 y la 5 empiza a formarse una curva que no me gusta nada. De seguir con el programa no subiría peso para la próxima sesión. Esta vez si he tenido ligero problemas de agarre precisamente en las dos últimas repeticiones
- Dominadas 3xF. manda huevos, último día y tras las L pull ups de esta mañana consigo (con sufriemiento) el deseado tripe 10 10-10-10
Como habréis visto me he saltado mis típicas series para dar más volumen a la rutina... lo hecho a propósito porque venía la locura
CROSSFIT: WOD “JEREMY”
La overhead la he hecho sólo con 20 kg y a pesar de eso he estado a punto de ostiarme un par de veces. No es lo q yo pensaba, los hombros acaban hechos papilla, pero las pierna no tanto aunque seamos sinceros no he podido completar una serie completa de overhead squat y he dejado la barra en el soporte para descansar (pero no he acabado con las piernas temblando).
Eso si, no desmerece una rutina de Héroe, es dura, pero no ha dado todos los resultados que yo esperaba.
Abdominales, Oblicuos
- Respiraciones para el transverso y gato. La semana q viene le pregunto a mis fisios q me expliquen algún ejercicio más para el transverso
- Side bend con la barra en la espalda 3x10 30 kg.
- Me he reencontrado con mi viejo amigo el Twsit Soviético 3x15 5 kg de lastre (para la próxima subo peso)
- Cruch oblicuos 3x20.
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Lo del escape de Sentadilla, era algo que hacía yo usando los raíles horizontales de la estación de Sentadilla (ahora me salgo de ellos). En todo caso, puedes probar la maniobra Steinborn (se encuentra fácil en YouTube).
La combinación del 5x5 con Crossfit, sólo decir que tengas 'cuidado' con el trabajo total. Si haces las Crossfit intensas, eso puede pasarte factura en la progresión de pesos del 5x5. Pero mientras aguantes bien, adelante! Aunque yo de ti los abdominales los haría simplemente al acabar el Crossfit, que tva a tener mucha menor duración que los días de 5x5.
Ah, enhorabuena por llegar a los 3 dígitos en Sentadilla Y Peso Muerto!!!!!!! Ahora falta la Banca, jejeje.
¿Puedes poner algún enlace a vídeo/explicación del Shouldes Box? No encontré nada en Internete.
A mí me pasó lo mismo con la versión sencilla de la HSPU... Intenté la 'buena', pero no puedo sacar ni 1 repe. Tendría que haber aumentado las repeticiones...
¿Qué usas para los Box Jumps? Yo aún estoy buscando algo, porque los bancos 'normales' del gimnasio son demasiado bajos. Dame ideas
La combinación del 5x5 con Crossfit, sólo decir que tengas 'cuidado' con el trabajo total. Si haces las Crossfit intensas, eso puede pasarte factura en la progresión de pesos del 5x5. Pero mientras aguantes bien, adelante! Aunque yo de ti los abdominales los haría simplemente al acabar el Crossfit, que tva a tener mucha menor duración que los días de 5x5.
Ah, enhorabuena por llegar a los 3 dígitos en Sentadilla Y Peso Muerto!!!!!!! Ahora falta la Banca, jejeje.
¿Puedes poner algún enlace a vídeo/explicación del Shouldes Box? No encontré nada en Internete.
A mí me pasó lo mismo con la versión sencilla de la HSPU... Intenté la 'buena', pero no puedo sacar ni 1 repe. Tendría que haber aumentado las repeticiones...
¿Qué usas para los Box Jumps? Yo aún estoy buscando algo, porque los bancos 'normales' del gimnasio son demasiado bajos. Dame ideas
Niko_El_Piko
New member
Bueno es oficial, Ivan está loco. Ese entreno es lunático.
Un pregunta absolutamente inocente, porque no rutina de fuerza primero (algunos meses), y luego el cross fit. Cual es la ventaja de entrelazar las 2 rutinas?
Abrazo!
Un pregunta absolutamente inocente, porque no rutina de fuerza primero (algunos meses), y luego el cross fit. Cual es la ventaja de entrelazar las 2 rutinas?
Abrazo!
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Lo del escape de Sentadilla, era algo que hacía yo usando los raíles horizontales de la estación de Sentadilla (ahora me salgo de ellos). En todo caso, puedes probar la maniobra Steinborn (se encuentra fácil en YouTube).
La combinación del 5x5 con Crossfit, sólo decir que tengas 'cuidado' con el trabajo total. Si haces las Crossfit intensas, eso puede pasarte factura en la progresión de pesos del 5x5. Pero mientras aguantes bien, adelante! Aunque yo de ti los abdominales los haría simplemente al acabar el Crossfit, que tva a tener mucha menor duración que los días de 5x5.
Ah, enhorabuena por llegar a los 3 dígitos en Sentadilla Y Peso Muerto!!!!!!! Ahora falta la Banca, jejeje.
¿Puedes poner algún enlace a vídeo/explicación del Shouldes Box? No encontré nada en Internete.
A mí me pasó lo mismo con la versión sencilla de la HSPU... Intenté la 'buena', pero no puedo sacar ni 1 repe. Tendría que haber aumentado las repeticiones...
¿Qué usas para los Box Jumps? Yo aún estoy buscando algo, porque los bancos 'normales' del gimnasio son demasiado bajos. Dame ideas
La maniobra Steinborn?? tu quieres que me joda o que jajajajaja. la había visto pero digamos que no me hace mucha gracia,en realidad nada pero tendré que practicarla si es lo único que hay.
Con respecto a lo del corssfit + 5x5 ya me ha dado cuenta q cada vez cuesta más sacar adelante los pesos, menos mal q ahora tengo una semana de descanso en la que haré una descarga de pesos para continuar a partir de ahí... sacrifico kilos que he ganado, pero por una lado me recuperaré físicamente para llegar a una técnica más estricta con los pesos de actuales (voy a hacer como hard deload).
El caso es q yo tp encontré nada del shoulder box por internet...a ver si se ve bien, sino os digo directamente de donde lo saqué... y para acabar lo del boxjumps.. .es que yo tengo en la urbanización unos bancos de obra que rodean la piscina y tienen diferentes altura, pues ahi algunos que miden 60 cm q es lo que dicen q tiene que tener la cajita, pero he comprobado que la parte central de algunos balancines para los niños que hay en el parque tienen más o menos esa altura
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ivanppolaino
Beginner Weightlifter
jajajajaja lunático pero no cavernicola
. La respuesta es sencilla, estoy probando el crosfit; cuando leí sobre él me interesó bastante y quise catarlo, pero no quería abandonar la rutina de fuerza a la mitad. Ahora voy a empezar otro 5x5 y seguiré haciendo crossfit, pero de una manera más organizada, nada de la locura de los últimos días.
¿Cuándo haré un crossfit puro? pues creo que nunca porque si bien son rutinas que exigen mucho, los días uqe hago sólo crossfit digamos ue me quedo a medias. Lo que si puede que haga es intentar completar las rutinas de crossfit y cuando... seguramente en cuanto acabe el siguiente 5x5 (tras probar Conjugate Training que me dejó Chedu
P.D: LA ventaja.. por un lado obtengo fuerza y por otro resistencia, pero como me dijo Fenriz mejor en dias separados que es lo que planteo hacer en los próximos 2 meses
Niko_El_Piko
New member
jajajajaja lunático pero no cavernicola
La respuesta es sencilla, estoy probando el crosfit; cuando leí sobre él me interesó bastante y quise catarlo, pero no quería abandonar la rutina de fuerza a la mitad. Ahora voy a empezar otro 5x5 y seguiré haciendo crossfit, pero de una manera más organizada, nada de la locura de los últimos días.
¿Cuándo haré un crossfit puro? pues creo que nunca porque si bien son rutinas que exigen mucho, los días uqe hago sólo crossfit digamos ue me quedo a medias. Lo que si puede que haga es intentar completar las rutinas de crossfit y cuando... seguramente en cuanto acabe el siguiente 5x5 (tras probar Conjugate Training que me dejó Chedu
P.D: LA ventaja.. por un lado obtengo fuerza y por otro resistencia, pero como me dijo Fenriz mejor en dias separados que es lo que planteo hacer en los próximos 2 meses
Esta claro. Ya te llevaremos x el camino cavernicola, ya lo verás!
Abrazo Ivan!
Niko_El_Piko
New member
Acabo de leer este artículo al respecto del Conjugated Training: Conjugate Strength Training For
Aca hay un entreno de crossfit, paa que entiendan a Ivan!!!
Y vean el PM Sumo Highpull al principio (es PM sumo, no?)
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Nota de M&F sobre Crossfit: This URL has been removed!
Aca hay PM Sumo mas convencional.
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He leido un articulo de crossfit hace un par de meses, y ahora noto lo mismo, van todos vestidos asi como los de los videos, shorts surfistas bien largos, gorrita, zapatillas botitas o sin medias... es un código de vestimenta al cual el gran Ivan se apega?
Saludos!
Aca hay un entreno de crossfit, paa que entiendan a Ivan!!!
Y vean el PM Sumo Highpull al principio (es PM sumo, no?)
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Nota de M&F sobre Crossfit: This URL has been removed!
Aca hay PM Sumo mas convencional.
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He leido un articulo de crossfit hace un par de meses, y ahora noto lo mismo, van todos vestidos asi como los de los videos, shorts surfistas bien largos, gorrita, zapatillas botitas o sin medias... es un código de vestimenta al cual el gran Ivan se apega?
Saludos!
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
En cuanto a la vestimenta, ni de coña, yo visto bastante más tradicional y según quien me mire pijito, aunque chinos y pantalones de pinza apenas use.
Muy buenos aportes Niko, muchas gracias
EDITO: Acabo de leer el artículo... genial lo deja todo muy claro y muy mascado. Por lo leido crosffit sige esa filosofía o sea q voy por el buen camino _lengua_ Gracias de nuevo Niko __genial__
Última edición:
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Ate la visita de mi hermano he tenido q concentrar el entrenamiento de hoy por la mañana
Cardio
Tenía la intención de hacer una tirada de una hora, pero como he adelantado el crossfit no me ha quedado más remedio que recortar la carrera (además me ha venido bien que se me ha olvidado q estoy de descanso de runnig)
Crossfit
La WOD oficial de hoy era de Thruster y Muscle-up, pero mis hombros ya están bastante masacrados de lo de ayer así que optado por esta otra procedente del gimnasio Santa Cruz Central
Como máquina de remo no tengo pues he hecho el substituto oficial, SDHP con 20 kg (el Peso Muerto Estilo Sumo con HighPull). Con esta me he vuelto
a equivocar, pensaba q sería más light, pero por los cojones... he sudado más q corriendo
Cardio
Tenía la intención de hacer una tirada de una hora, pero como he adelantado el crossfit no me ha quedado más remedio que recortar la carrera (además me ha venido bien que se me ha olvidado q estoy de descanso de runnig)
- 31' a ritmos constante de 4'30-4'40. La verdad que bajar el ritmo ultimamente me ha venido muy bien para recuperar mis tiempos. A partir de la última semana de agosto vuelvo a darle duro
Crossfit
La WOD oficial de hoy era de Thruster y Muscle-up, pero mis hombros ya están bastante masacrados de lo de ayer así que optado por esta otra procedente del gimnasio Santa Cruz Central
Como máquina de remo no tengo pues he hecho el substituto oficial, SDHP con 20 kg (el Peso Muerto Estilo Sumo con HighPull). Con esta me he vuelto
a equivocar, pensaba q sería más light, pero por los cojones... he sudado más q corriendo
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Pues va a ser que no, pero si el hábito hiciese al monje me vestía de keniata para salir a correr, de Steve Jobs para trabajar y surfer para el gimnasio jajajajaja.
Un saludo y gracias por pasarte
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
La semana que viene Semana de Semi-descanso:
Lunes: 5x5 rutina A con descarga de peso
Martes: Descanso, a lo sumo compritas y eso
Miércoles: Cardio por la mañana y por la tarde algo de crossfit suave (como toca descanso en crossfit.com elegiré alguna de las WOD oficiales de la semana volveré a mirar el Santa Cruz Central)
Jueves: "Descanso", lo pongo entre comillas porque iré a fisioterapia y t aprovecharé para ir al endocrino a ver como ha aumentando la grasa.
Viernes: 5x5 rutina B con descarga de peso.
Sábado: "Descanso" al supermercado y demás
Domingo: Una horita de runnig a ritmos suaves
Espero poder contenerme porque me voy a aburrir como una ostra... posibles cambios de planes motivados por una visita q tengo q hacer a una amiga que ha vuelto a ser madre
Lunes: 5x5 rutina A con descarga de peso
Martes: Descanso, a lo sumo compritas y eso
Miércoles: Cardio por la mañana y por la tarde algo de crossfit suave (como toca descanso en crossfit.com elegiré alguna de las WOD oficiales de la semana volveré a mirar el Santa Cruz Central)
Jueves: "Descanso", lo pongo entre comillas porque iré a fisioterapia y t aprovecharé para ir al endocrino a ver como ha aumentando la grasa.
Viernes: 5x5 rutina B con descarga de peso.
Sábado: "Descanso" al supermercado y demás
Domingo: Una horita de runnig a ritmos suaves
Espero poder contenerme porque me voy a aburrir como una ostra... posibles cambios de planes motivados por una visita q tengo q hacer a una amiga que ha vuelto a ser madre
Niko_El_Piko
New member
jajaja
Es que ma muero de pensar en Ivan con surfers, gorrita y su monitor cardíaco saltando de aqui pa´lla como mono en celo!!!
_humillaci__meparto_
Niko_El_Piko
New member
Es que es interesante que entendamos un poco el porqué de cada entreno.
Honestamente si no hubiera leido un artículo al respecto del crossfit hace muy pocos meses, pues pensaría cualquier cosa al respecto de este entrenamiento.
Y sobre el Conjugated... pues, suena muy lógico. También me dio que pensar, que es muy parecido a lo que pueden llegar a entrenar los rugbistas.
Saludos Ivan!
Honestamente si no hubiera leido un artículo al respecto del crossfit hace muy pocos meses, pues pensaría cualquier cosa al respecto de este entrenamiento.
Y sobre el Conjugated... pues, suena muy lógico. También me dio que pensar, que es muy parecido a lo que pueden llegar a entrenar los rugbistas.
Saludos Ivan!