Diario de Iván, un granaino en Madrid

¿Os habeís fijado que el que menos escribe en este diario es el propio Ivanp?
¡¡Todo el mundo quiere aparecer por aquí, te has convertido en una "FitnesStar" !!! JAJAJA

Padre Celestial, deleitanos con tu presencia y guianos, Revelate !!!!


Sinceramente, echamos de menos las "polainadas" y los "comentarios inocentes" del resto. Has sido abducidooooo

Necesito cañaaaaaa Apareceeee Jajajajaja
 
Niko_El_Piko dijo:
Ok, gracias por las aclaraciones.
Sobre el tema de las hiperextensiones en banco romano, las puedes cargar con peso. A mi me queda cómodo con barra, mas que con disco.
Yo no paso el punto perpendicular, y subo bastante mas allá de la paralela, deteniendome un segundo en la posición alta.
Lo cierto es que trabaja esencialmente los erectores espinales, y secundarios los posteriores y gluteos. Me gusta mas el 90º que el 45º de la foto.
Ya que te gustan las pelotas suizas, prueba las extensiones allí. En este caso se aisla casi que x completo "la espalda baja".
Entre estos y los jalones que te mandas, no creo que necesites mas trabajo.

Los supermans de Pureta están bien, podrías probar la variante de los Superman Contralaterales. Avostado en el piso, subes un miembro superior, y el opuesto miembro inferior alternativamente.



Si creo que se implican en forma secundaria, obviamente.
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Muchas gracias Niko, me lo apunto todo todo. Las hiperextensiones me las lastraré (a mi la barra tb me resulta más cómoda) y los supermans los haré en descanso activo

Asocial dijo:
Creo haber leído en algun sitio que depende de la ROM y de donde coloques la almohadilla que marca el "punto de doblaje".
Si la almohada esta baja (marcadamente por debajo de la cintura), y la ROM es todo lo completa que puedas, sí hay implicación de glúteo y de femoral.
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Esa almodilla te refieres a la que sujeta las piernas no? La otra, en la que te apoyas va a estar siempre por debajo de la cintura

Pureta dijo:
Te equivocas. El glúteo es el principal extensor en ese movimiento. Con los femorales.
Los paravertebrales, o erectores espinales o como los quieras llamar trabajan sobre todo en contracción isométrica en ese ejercicio. Al igual que el cuadrado lumbar.
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Pues si tu lo dices será así, pero vamos yo me refería a que no he notado nunca que el glúteo trabaje, lo femorales sí pero el glúteo...

Matxaka300 dijo:
Iván, la competición para ser la primera vez no estuvo nada mal, ánimo con la siguiente.
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gracias Matxakin

MariKona dijo:
¿Os habeís fijado que el que menos escribe en este diario es el propio Ivanp?
¡¡Todo el mundo quiere aparecer por aquí, te has convertido en una "FitnesStar" !!! JAJAJA

Padre Celestial, deleitanos con tu presencia y guianos, Revelate !!!!


Sinceramente, echamos de menos las "polainadas" y los "comentarios inocentes" del resto. Has sido abducidooooo

Necesito cañaaaaaa Apareceeee Jajajajaja
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fitnesstar... anda que ya te vale... quita quita.

De momento no voy a innovar gran cosa, miércoles para mejorar mi flexibilidad y técnica de sentadillas, sobre todo lo de arrancada. El domingo estoy barajando si haré algo similar pero enfocado al Jerk.

Tema de cardio, una vez acabada la semana de descarga tendría que empezar, pero sigo medio resfriado, pero cuando me ponga no tiene mucha lógica que trabaje resistencia, pero supongo q cuando me ponga (algún día espero) haré lo q tenía pensado
  • Domingo: Salida de 60' (iré incrementado +5' cada dos semanas hasta un máximo de 90')
  • Lunes: Compensación con 30' suaves + una serie de rectas
  • Jueves: Series o cuestas o fartlek cortos

Todo eso depende de si soy capaz de levantarme para correr (necesito indispensable llegar pronto a casa del gimnasio y descansar, porque me levanto muerto) y claro tambien está el entrenamiento extra q me quiera colocar Ayman que hoy lo hablaré con él
 
ivanppolaino dijo:
Esa almodilla te refieres a la que sujeta las piernas no? La otra, en la que te apoyas va a estar siempre por debajo de la cintura
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No, me refería a la de arriba.
Si la pones claramente por debajo de la cintura, de forma que te puedas doblar en todo el recorrido perfectamente manteniendo piernas rectas y espalda recta entonces hay trabajo de glúteo y femoral.
Si la pones justamente en la cintura, o solo un poco por debajo no puedes hacer el recorrido completo sin que se doble algo la espalda, y tienes menos implicación de glúteo-femoral.
Conste que esto lo he leído en algun sitio pero no consigo encontrarlo de nuevo... bien puede ser que estuviese diferenciando entre hacer las hiperextensiones bien hechas o mal hechas.
 
Ok, ahora te he entendido. Pues meto glúteo y femoral, porque me coloco de manera que pueda tener todo el recorrido y q no me moleste.

Si dicen por ahí q hay trabajo de gluteo pues nada, existe trabajo de glúteo, pero tan insignificante para mi q ni me entero

P.D: Ya q te pillo en línea bibliotecario del foro... no tendrás por ahí una colección de ejercicios o alguna rutina de flexibilidad. He mirado bastantes páginas como para tener un cacao mental importante
 
Última edición:
ivanppolaino dijo:
Ok, ahora te he entendido. Pues meto glúteo y femoral, porque me coloco de manera que pueda tener todo el recorrido y q no me moleste.

Si dicen por ahí q hay trabajo de gluteo pues nada, existe trabajo de glúteo, pero tan insignificante para mi q ni me entero

P.D: Ya q te pillo en línea bibliotecario del foro... no tendrás por ahí una colección de ejercicios o alguna rutina de flexibilidad. He mirado bastantes páginas como para tener un cacao mental importante
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Me lo acab de descargar y todavía no me lo he leido, pero no tiene mala pinta.

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Saludos
 
ivanppolaino dijo:
P.D: Ya q te pillo en línea bibliotecario del foro... no tendrás por ahí una colección de ejercicios o alguna rutina de flexibilidad. He mirado bastantes páginas como para tener un cacao mental importante
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No, pero aquí hay muchos:
T-Nation.com | Lazy Man's Guide to Stretching

Y para combinar estiramientos con ejercicios o ejercicios de activación con ejercicios, lo mejor es mirarse un poco el Neanderthal No More, o el apartado de los "fillers" en el artículo que puse de Gentilcore ayer en mi diario.

Luego he encontrado esto pero no me ha dado tiempo de leerlo, así que no puedo juzgarlo:

T-Nation.com | Stretching for Strengthening - Part 1
 
El rojo dijo:
Me lo acab de descargar y todavía no me lo he leido, pero no tiene mala pinta.

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Saludos
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muchas gracias rojo... lo he mirado por encima y tiene muchos estiramientos estáticos. En casa miraré mejor

Asocial dijo:
No, pero aquí hay muchos:
T-Nation.com | Lazy Man's Guide to Stretching

Y para combinar estiramientos con ejercicios o ejercicios de activación con ejercicios, lo mejor es mirarse un poco el Neanderthal No More, o el apartado de los "fillers" en el artículo que puse de Gentilcore ayer en mi diario.

Luego he encontrado esto pero no me ha dado tiempo de leerlo, así que no puedo juzgarlo:

T-Nation.com | Stretching for Strengthening - Part 1
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EL artículo de Gentilcore ya lo he caharreado, vamos a ver este otro y gracias
 
ivanppolaino dijo:
De pilates no te jode... pues mira no me tira, noto el trabajo del femoral, pero del culo nada de nada
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En pilates hay pocos estiramientos. Mucho core y mucho equilibrio.
Mejor de yoga.
Pero como eres tan pánfilo, te bajarás algún librucho en inglés, en el que un listo recicle ejercicios de yoga y los llame de maneras raras.

Una cosa buena del yoga es que los estiramientos se hacen antagónicos siempre. Si estiras femoral, sigue cuádriceps, etc.
Eso no lo suelo ver en las paginitas de movilidad y estiramientos.
 
CRISTINDA dijo:
Hay que apretar bien el culete mientras lo haces si no no hace tanto efecto.
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joder, ya me habéis dejado con la duda probaré hoy

Pureta dijo:
En pilates hay pocos estiramientos. Mucho core y mucho equilibrio.
Mejor de yoga.
Pero como eres tan pánfilo, te bajarás algún librucho en inglés, en el que un listo recicle ejercicios de yoga y los llame de maneras raras.

Una cosa buena del yoga es que los estiramientos se hacen antagónicos siempre. Si estiras femoral, sigue cuádriceps, etc.
Eso no lo suelo ver en las paginitas de movilidad y estiramientos.
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vale... miraré en catalyst atletics a ver q recomiendan de libros de yoga
 
Pureta dijo:
Te equivocas. El glúteo es el principal extensor en ese movimiento. Con los femorales.
Los paravertebrales, o erectores espinales o como los quieras llamar trabajan sobre todo en contracción isométrica en ese ejercicio. Al igual que el cuadrado lumbar.
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De las hiperextensiones en banco romano?
De ninguna manera. Son músculos absolutamente secundarios los porteriores y gluteos.

Barbell Hyperextension

Si fueran GHM por supuesto que si, pero considerando la posición de la almohadilla en la zona de la cadera (un poco mas abajo) en los trabajos de silla romana, el trabajo es de "espalda baja".
Si pasas la paralela arriba, implicas los gluteos de forma importantes. Para esto es necesario tener bastanten estiramiento, y se ve muy poco en los gyms realmente.
 
Niko_El_Piko dijo:
De las hiperextensiones en banco romano?
De ninguna manera. Son músculos absolutamente secundarios los porteriores y gluteos.

Barbell Hyperextension

Si fueran GHM por supuesto que si, pero considerando la posición de la almohadilla en la zona de la cadera (un poco mas abajo) en los trabajos de silla romana, el trabajo es de "espalda baja".
Si pasas la paralela arriba, implicas los gluteos de forma importantes. Para esto es necesario tener bastanten estiramiento, y se ve muy poco en los gyms realmente.
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Pues no sé, macho.
Los erectores espinales o paravertebrales o como les llames no tienen rango de recorrido apenas. Si estás con la espalda recta boca abajo, arquéala sin levantar las piernas. Poco más hacen.
O la posturita esa del gato y camello. Ahí hacen todo su recorrido.
Como en la sentadilla, el peso muerto, etc, la extensión de la cadera es cosa del glúteo y femoral.
Los músculos antes mencionados lo que hacen es estar en contracción isométrica. A no ser que salgas completamente encorvado. En ese caso, enderezan la columna.
Pero no creo que nadie haga así ese ejercicio.
 
Halterofilia + Dominadas + Abdominales​

Nueva rutina de haltero hasta el 19 de abril, nuevos ejercicios para el calentamiento, cuando termine de definirlo lo postearé a ver si pasa el criba de los expertos

Aviso que la rutina de haltero es dura, más que por los kilos por la salvajada de repeticiones, y además es de 5 días, el jueves igual que el lunes y el viernes igual que el martes. El miercoles es el día de movimentos completos... la rutina de flexibilidad intentará darmela Ayman mañana


  • Halterofilia
    • Arrancadas Colgantes de Fuerza (Hang Power Snatch)
      • 1x5 - 20 kg
      • 1x5 - 25 kg
      • 3x5 - 30 kg
      • 4x2 - 35 kg
      • 3x2 - 40 kg
    • Peso Muerto de Arrancada con Encogimiento (Snatch Shrug)
      • 1x3 - 55 kg
      • 1x3 - 60 kg
      • 1x3 - 65 kg
      • 1x3 - 70 kg
    • Sentadilla de Arrancada (OHS)
      • 5x3 - 20 kg
      • 5x3 - 25 kg
      • 5x3 - 27,5 kg
      • 5x3 - 30 kg
    • Cargadas Colgantes de Fuerza (Hang Power Clean)
      • 1x5 - 40 kg
      • 1x4 - 45 kg
      • 1x3 - 50 kg
      • 1x2 - 55 kg
    • Peso Muerto de 2 Tiempos con Encogimiento (Clean Shrug)
      • 1x3 - 80 kg
      • 1x3 - 87,5 kg
      • 1x3 - 95 kg

        Creía que el agarre lo mismo me fallaba pero no...
    • Envión (Jerk)
      • 1x5 - 40 kg
      • 1x4 - 45 kg
      • 1x3 - 50 kg
      • 1x2 - 55 kg
  • Dominadas
    • 1x8 - 10 kg de lastre con negativas de 5''
    • 1x6 - 10 kg de lastre con negativas de 5''
    • 1x10

      Recuerdo que le debo a Murray un vídeo de dominadas, tenía pensado sacarlo el miercoles,a ver q tal con esto de tener entreno de haltero. Además he visto al nuevo compañero del equipo hacerse
      • 1x7 - 30 kg de lastre + 10 (todo seguidito, le hemos quitado el lastre mientras seguía colgado y ale. Intentaré probarlo a ver cuantas me salen a mi así (y mucho menos lastre)
  • Abdominales
    • Hiperextensiones
      • 1x15 - 10 kg (una barra de las cortas, más cómodo de cargar que un disco)
      • 1x15 - brazos estirados. Esta variación me la ha comentado uno de los powerlifter y es verdad que tiene su miga
      • 1x15 - 10 kg
    • Escuadras colgando
      • 3x30'' QUizás podría haber aguantado más, pero me planifique ese tiempo
    • This URL has been removed!
      • 3x12 - barra olímpica + disco de 10 kg en el exrtemo donde agarro
    • Reverse Cruch
      • 3x10 - torso recto para levantarlo todo de una vez
    Estiramientos y a casa

 
Ivan , al final nostastes en las Hiperextensiones trabajar el gluteo? .Veo un entreno muy matador aunk no entienda de esto jejej Debiste acabar muerto

_abrazo_
 
A ver, Ppolainas, he contado casi 50 series.
¿Cuánto tiempo te tiras haciendo esto?
Joder, serás feliz, vigoréxico.
¿Y vas a entrenar 5 días a la semana con ese volumen?
 
la verdad es que la rutina no solo se ve dura, sino también exigente y larga, Ivan. pero aun así me parece mas comedida que las burradas que hacias antes mezclandolo todo. Seguro que consigues mejores resultados al menos en el campo de haltero, que es lo que ahora te interesa
 
JAVI_BOSS dijo:
vaya entrenamientos mas raros que os marcais tu y tus colegas los cross jajaa
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jejejej no es crossfit javi, esto es halterofilia pura y dura

CRISTINDA dijo:
Ivan , al final nostastes en las Hiperextensiones trabajar el gluteo? .Veo un entreno muy matador aunk no entienda de esto jejej Debiste acabar muerto

_abrazo_
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Pues la verdad es que no mucho (mi banco es el normal, no el inclinado) y aunque dejé la almohadilla como a un palmo de mi cintura y subía más de la línea paralela al suelo no sentí trabjo de glúteo, aunque me ardía el femoral

Pureta dijo:
A ver, Ppolainas, he contado casi 50 series.
¿Cuánto tiempo te tiras haciendo esto?
Joder, serás feliz, vigoréxico.
¿Y vas a entrenar 5 días a la semana con ese volumen?
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el miercoles es mucho más liviano, 5 series de arrancada y otras 5 de 2 tiempos terminando al 90% del RM aprox

Pues ayer mariconeé un poco con la sentadilla de arrancada (o eso me pareció) y el jerk con la historias de poner los soportes. Pero a pesar de eso me llevó fácil hora y media, que fue de non stop ya q estaba sin compañero y sólo descansaba el tiempo de poner discos y echarme magnesia (cuando repetía peso me solía dar menos de un minuto de descanso)

peterparker dijo:
la verdad es que la rutina no solo se ve dura, sino también exigente y larga, Ivan. pero aun así me parece mas comedida que las burradas que hacias antes mezclandolo todo. Seguro que consigues mejores resultados al menos en el campo de haltero, que es lo que ahora te interesa
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Pues sí, larga y extenuante como le he dicho q a Pureta, está pensada, al ver los ejercicios para mejorar sesiblemente el tirón, tanto el primero como el segundo.
Cuando lo hacía por mi cuenta lo que pasaba es ue metía mucha intensidad, muchísima
 
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