Diario de Iván, un granaino en Madrid
- Iniciador del tema ivanppolaino
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ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Me lo miro ahora después de comer, yo sólo te digo que cuando hago las reverse noto las lumbares trabajadas y si mantengo un poco arriba las piernas tb se nota un poco la parte baja del recto abdominal
Como bien te ha dicho Javi, este no es el sitio de postear tu diata Ricardo así que te agaredecería que borraras los post que has puesto
muchas gracias javi
La semana que viene me grabo las domiandas, en cuanto esa forma de entrenar las lumbares te sugiero que busques un artículo dejó Niko en el diario de Peter... y por cierto en cada arrancada y cargada (salvo en als hag) hago peso muerto y tb sentadillas OHS y frontal (salvo en power)
Pero aún así siento que debería trabajarlas más
Niko_El_Piko
New member
Mira te explico... segun tengo entendido AA quiere decir "Ano Agrandado".... tu sabrás xq.
Mi señora tiene ese ejercicio en la rutina de glúteos pero como la pedaleada en la punta del banco, quizás el mover alternativamente las piernas lo haga de glúteos y las 2 al mismo tiempo de esplada.
Hay tantos ejercicios mucho mas efectivos para la espalda baja (en caso que sea para ahi) que esa mierda de reverse hyper, que ni vale la pena argumentar.
No se que me pasa ultimamente que me meto en estas discusiones de ejercicios de mierda, al santo pedo. El otro fue con el pullover, ejercicios repulsivo e indefindo si es que los hay.....
Última edición:
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Discu... qué, and Niko no me rompas las bolas que sólo hemos intercambiado unas cuantas opiniones.
El caso es que llevas razón, hay muchos ejercicios efectivos para la espalda baja, pero como te puedes imaginar después de una sesión de haltero como que me apetece poco ponerme a hacer más peso muerto (en cada vez que tengo que despegar la barra del suelo hago uno) y tampoco ponerme hacer rack pulls o buenos días. Quizás me estoy volviendo un perro siguiendo el camino de Bardok y Peter (ale ya sabéis _jodete_) pero prefiero incluir ese trabajo extra en la rutina de abdominales, y sólo se me ocurren las hiperextensiones y las reverse, pero vamos encantado estaría de darle más variedad así que si sabéis de alguno ale ya sabéis
P.D: He estado visitando a la perrita de la padrera. Está bien y recuperándose aunque todavía no puede pisar y os manda saludos
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Halterofila + Dominadas + Abdomianles
Último entrenamiento de la semana de descarga y me he pasado un pelín. Fue por la mañana prque esta tarade mis niñas tenían que arreglarme un poco la espalda y me topé con Ayman y un compalero de equipo que tb entrenaban
Calentamiento habitual con estiramientos dinámicos para hombros, cadera y algo para la pata, estáticos para completar la pata, muñecas y psoas.
- Halterofilia
- Arrancadas (snatch)
- 3x3 - 30 kg
- 3x3 - 35 kg
- 3x2 - 40 kg
- 3x1 - 45 kg
Prestando mucha atención a la técnica y claro, así me salió, se me calló la barra más de lo normal. Pero al menos los pies los voy posicionando mejor, la rodilla se me va menos hacia dentro. Lo único que no quedé satisfecho los tirones.
- Peso Muerto de arrancada con encogimiento (Snatch Shrug).
- 2x5 - 45 kg. Muy lento, asimilando bien el movimiento
- Arrancadas altas (snatch)
- 1x5 - 45 kg
EXPLICACIÓN: Se hace una arrancada pero no se baja para recibirla, se recoge más alto que en 1/4 sentadilla. No hice más porque Ayman me pegó un raspapolvo
- 1x5 - 45 kg
- Cargadas
- 3x3 - 40 kg
- 3x2 - 50 kg
- 1x1 - 55 kg
La última por los pelos, al ir a hacer la segunda serie ví que el segundo tirón fue muy flojo y me dio un switch-off mental, así que recogí la barra y me fui a hacer dominadas con Ayman y el otro chaval
- Arrancadas (snatch)
- Dominadas
- 1xfallo - 16 extrictas la última casia pulso
- Abdominales
- Jack Knife en pelota Suiza
- 3x10
- Elevacion lateral de piernas colgado
- 3x12 cada lado
- Jandra Sit-up
- 3x10 - 10 kg
Me faltaron los lumbrares pro no me apeció bajar a hacer hiperextensiones y tp quise montar la barra para unos buenos días sentado
- Jack Knife en pelota Suiza
Niko_El_Piko
New member
No me refería a discutir, putear, etc.. Está bien... me refería a argumentar sobre ejercicios de mierda.
Yo solo haría hiperextensiones en banco romano. Mas que suficiente.
Sobre el entreno prolijo que has detallado tengo 2 dudas:
- Que paso con la cargada de 55kg, que no me queda claro?
- Como demonios haces un snatch, shrug lento? El trapecio le da explosividad al movimiento... a veces me sales con cada cosa......
Y que hicieron con el obtuso de Ayman? Dominadas como!?!?
Saludos!
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Nada especial, iban a hacer un par de series, Ayman sacó 8, el otro chaval 10 y yo las 16. Se acabó la sesión de dominadas... ahhhh todos agarre prono, ellos a la altura de los hombros y yo con un prono muy abierto.
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
¿Cómo es una dominada a pulso? Precisamente, esa es la gracia. Yo por pulso, entiendo que es usando sólo el tronco
jajajaja... no uso balanceo par impulsarme. Me refiero a que el movimiento no me salió explosivo y fui subiendo como si tirasen de mi, muy poco a poco
QUe será crossfitter, pero no se hacer las kipping
CRISTINDA
New member
Ivan yo quiero ver esos videos de tus dominadas jeje .
las hiperextensiones yo las he usado siempre paras los gluteos e isquios y siempre me han dado muy buenas agujetas en esa parte jeje aunk esta claro que depende como las hagas porque tienes que apretar mucho esas partes para que hagan buen efecto. Te pongo el banco donde las suelo hacer, esta claro que si levantas más tiras de lumbares.
_beso_
.las hiperextensiones yo las he usado siempre paras los gluteos e isquios y siempre me han dado muy buenas agujetas en esa parte jeje aunk esta claro que depende como las hagas porque tienes que apretar mucho esas partes para que hagan buen efecto. Te pongo el banco donde las suelo hacer, esta claro que si levantas más tiras de lumbares.
_beso_
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Ivan yo quiero ver esos videos de tus dominadas jeje
las hiperextensiones yo las he usado siempre paras los gluteos e isquios y siempre me han dado muy buenas agujetas en esa parte jeje aunk esta claro que depende como las hagas porque tienes que apretar mucho esas partes para que hagan buen efecto. Te pongo el banco donde las suelo hacer, esta claro que si levantas más tiras de lumbares.
_beso_
A mi los glúteos nunca, los isquios sí porque realizan trabajo sujetándote, pero el levantarte con la espalda recta es cosas de lumbares puras y duras
Hola Ivanp. Me alegro que estes como con la haltero, así te centras un poco, pero creo que no tardarás mucho en innovar, me lo huelo, que eres un culo inquieto jajajaja En serio, te veo muy a gusto, incluso respetas descansos jeje
¿No has corrido nada esta semana? ( y no va con segundas) Si es lo que te ha mandado "el mister", pues perfecto, pero se me hace tan extraño en ti...
Te iba ha recomendar que pusieras música a los videos, pero no, si haces eso ya no serian "polainadas"(jaja perdona por la expresión)
Por cierto, tendrás que poner videos de "antes y después", eso sí, nada de sujetadores ni de mallas amarillas jajajaja ADELANTEEEEE
¿No has corrido nada esta semana? ( y no va con segundas) Si es lo que te ha mandado "el mister", pues perfecto, pero se me hace tan extraño en ti...
Te iba ha recomendar que pusieras música a los videos, pero no, si haces eso ya no serian "polainadas"(jaja perdona por la expresión)
Por cierto, tendrás que poner videos de "antes y después", eso sí, nada de sujetadores ni de mallas amarillas jajajaja ADELANTEEEEE
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
si serás... joder y tanto que te has leido el diario y el de chedu con las polainadas.
El caso es que llevo sin correr mucho tiempo y tengo la intención de volver pero en un plan algo más suave. De momento me centraré en la haltero y dejaré q el mister me coloque los accesorios crosfiteros proqeu ya empeiza a estar un poco harto de mis locuras
P.D: Vídeos... quita quita, lo mismo cuando termine de bajar de peso con la zona pongo algunas fotos o algo así y vídeos de entrenamiento con la equipación oficial del club
Niko_El_Piko
New member
Ok, gracias por las aclaraciones.
Sobre el tema de las hiperextensiones en banco romano, las puedes cargar con peso. A mi me queda cómodo con barra, mas que con disco.
Yo no paso el punto perpendicular, y subo bastante mas allá de la paralela, deteniendome un segundo en la posición alta.
Lo cierto es que trabaja esencialmente los erectores espinales, y secundarios los posteriores y gluteos. Me gusta mas el 90º que el 45º de la foto.
Ya que te gustan las pelotas suizas, prueba las extensiones allí. En este caso se aisla casi que x completo "la espalda baja".
Entre estos y los jalones que te mandas, no creo que necesites mas trabajo.
Los supermans de Pureta están bien, podrías probar la variante de los Superman Contralaterales. Avostado en el piso, subes un miembro superior, y el opuesto miembro inferior alternativamente.
Si creo que se implican en forma secundaria, obviamente.
Sobre el tema de las hiperextensiones en banco romano, las puedes cargar con peso. A mi me queda cómodo con barra, mas que con disco.
Yo no paso el punto perpendicular, y subo bastante mas allá de la paralela, deteniendome un segundo en la posición alta.
Lo cierto es que trabaja esencialmente los erectores espinales, y secundarios los posteriores y gluteos. Me gusta mas el 90º que el 45º de la foto.
Ya que te gustan las pelotas suizas, prueba las extensiones allí. En este caso se aisla casi que x completo "la espalda baja".
Entre estos y los jalones que te mandas, no creo que necesites mas trabajo.
Los supermans de Pureta están bien, podrías probar la variante de los Superman Contralaterales. Avostado en el piso, subes un miembro superior, y el opuesto miembro inferior alternativamente.
Si creo que se implican en forma secundaria, obviamente.
Asocial
Membrillo
Creo haber leído en algun sitio que depende de la ROM y de donde coloques la almohadilla que marca el "punto de doblaje".
Si la almohada esta baja (marcadamente por debajo de la cintura), y la ROM es todo lo completa que puedas, sí hay implicación de glúteo y de femoral.
Pureta
...
Te equivocas. El glúteo es el principal extensor en ese movimiento. Con los femorales.
Los paravertebrales, o erectores espinales o como los quieras llamar trabajan sobre todo en contracción isométrica en ese ejercicio. Al igual que el cuadrado lumbar.
Última edición:
Matxaka300
Esto es Espartaaaaaaaa!!!
Iván, la competición para ser la primera vez no estuvo nada mal, ánimo con la siguiente.