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Volveré ... por mis cojones que volveré.
Diario de inspcv00
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Volveré ... por mis cojones que volveré.
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Fuerza: semana 1, día 1
Lunes, 11 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 4x25, descanso 60".
Lunes:
A. Sentadilla: 1x55 kg, 3x3 (52 kg), descanso 2'-3', 100% 1 RM, 100% 3x3 RM.
B. Peso muerto: 1x3 (50-70-76 kg), descanso 60"-90", 92,5% 3x3 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x65 kg, 3x3 (58 kg), descanso 2'-3', 100% 1 RM, 100% 3x3 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
A. Press militar: 1x37 kg, 5x5 (36 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x15 kg, 5x5 (10 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
C. Press banca: 1x5 (40-45-46-48-53 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
D. Curl barra Z: 3x12 (20 kg) SS Press francés: 3x12 (20 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 120'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Hice dos días en uno para acabar con el mesociclo de fuerza anterior. Siguiente mesociclo.
Lunes, 11 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 4x25, descanso 60".
Lunes:
A. Sentadilla: 1x55 kg, 3x3 (52 kg), descanso 2'-3', 100% 1 RM, 100% 3x3 RM.
B. Peso muerto: 1x3 (50-70-76 kg), descanso 60"-90", 92,5% 3x3 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x65 kg, 3x3 (58 kg), descanso 2'-3', 100% 1 RM, 100% 3x3 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
A. Press militar: 1x37 kg, 5x5 (36 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x15 kg, 5x5 (10 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
C. Press banca: 1x5 (40-45-46-48-53 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
D. Curl barra Z: 3x12 (20 kg) SS Press francés: 3x12 (20 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 120'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Hice dos días en uno para acabar con el mesociclo de fuerza anterior. Siguiente mesociclo.
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Mis marcas (totales, sumando el peso de la barra):
Mis marcas en 5x5:
Torso:
- Press banca 5x5: 67,5 kg.
- Remo a 45º 5x5: 62,5 kg.
- Press militar 5x5: 47,5 kg.
- Dominadas 5x5: 7,5 kg.
Pierna:
- Sentadilla 5x5: 57,5 kg.
- PM 5x5: 77,5 kg.
Mis marcas en 3x3:
Torso:
- Press banca 3x3: 76 kg.
- Remo a 45º 3x3: 68 kg.
- Press militar 3x3: 48,5 kg.
- Dominadas 3x3: 12,5 kg.
Pierna:
- Sentadilla 3x3: 62 kg.
- PM 3x3: 92,5 kg.
Mis marcas en 1 RM:
Torso:
- Press banca 1 RM: 84 kg.
- Remo a 45º 1 RM: 75 kg.
- Press militar 1 RM: 51 kg.
- Dominadas 1 RM: 15 kg.
Pierna:
- Sentadilla 1 RM: 65 kg.
- PM 1 RM: 95 kg.
Para el siguiente mesociclo, a los ejercicios en los que veo que puedo progresar más rápido voy a subirles 2,5 kg, mientras que en los que estoy casi al límite voy a dejar los pesos tal como estaban o a subirlos muy poco, según vea.
Mis marcas en 5x5:
Torso:
- Press banca 5x5: 67,5 kg.
- Remo a 45º 5x5: 62,5 kg.
- Press militar 5x5: 47,5 kg.
- Dominadas 5x5: 7,5 kg.
Pierna:
- Sentadilla 5x5: 57,5 kg.
- PM 5x5: 77,5 kg.
Mis marcas en 3x3:
Torso:
- Press banca 3x3: 76 kg.
- Remo a 45º 3x3: 68 kg.
- Press militar 3x3: 48,5 kg.
- Dominadas 3x3: 12,5 kg.
Pierna:
- Sentadilla 3x3: 62 kg.
- PM 3x3: 92,5 kg.
Mis marcas en 1 RM:
Torso:
- Press banca 1 RM: 84 kg.
- Remo a 45º 1 RM: 75 kg.
- Press militar 1 RM: 51 kg.
- Dominadas 1 RM: 15 kg.
Pierna:
- Sentadilla 1 RM: 65 kg.
- PM 1 RM: 95 kg.
Para el siguiente mesociclo, a los ejercicios en los que veo que puedo progresar más rápido voy a subirles 2,5 kg, mientras que en los que estoy casi al límite voy a dejar los pesos tal como estaban o a subirlos muy poco, según vea.
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Fuerza: semana 1, día 3
Miércoles, 13 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x25 (4 placas), descanso 60".
Miércoles:
A. Peso muerto: 1x74 kg, 5x5 (67 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
B. Sentadilla: 1x5 (30-36-40-40-44 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x5 (30-36-40-42-48 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Lo del post es cierto a medias, la verdad es que estiré en casa un rato y no en el gym. Hoy tuve buenas sensaciones.
Miércoles, 13 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x25 (4 placas), descanso 60".
Miércoles:
A. Peso muerto: 1x74 kg, 5x5 (67 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
B. Sentadilla: 1x5 (30-36-40-40-44 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x5 (30-36-40-42-48 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Lo del post es cierto a medias, la verdad es que estiré en casa un rato y no en el gym. Hoy tuve buenas sensaciones.
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Fuerza: semana 1, día 4
Jueves, 14 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
Jueves:
A. Press banca: 1x64 kg, 5x5 (57 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x5 (2,5-5-6-7,5-9 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
C. Press militar: 1x5 (20-25-28-30-34 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
D. Curl mancuernas: 3x12 (12,5 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x12 (10 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Jueves, 14 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
Jueves:
A. Press banca: 1x64 kg, 5x5 (57 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x5 (2,5-5-6-7,5-9 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
C. Press militar: 1x5 (20-25-28-30-34 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
D. Curl mancuernas: 3x12 (12,5 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x12 (10 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
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Fuerza: semana 1, día 5
Viernes, 15 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
Viernes:
A. Sentadilla: 1x50 kg, 5x5 (48 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
B. Peso muerto: 1x5 (40-45-50-55-61 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x59 kg, 5x5 (52 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Objetivos de la semana cumplidos. ¡Vamos a por otra!
Viernes, 15 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
Viernes:
A. Sentadilla: 1x50 kg, 5x5 (48 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
B. Peso muerto: 1x5 (40-45-50-55-61 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x59 kg, 5x5 (52 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Objetivos de la semana cumplidos. ¡Vamos a por otra!
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Sábado, 16 de octubre del 2010
Cardio:
- Carrera por la playa: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
PESO: 67 kg.
En el peso influyen los cubatas que me tomé el viernes por la noche, que me dejaron seco hoy por la mañana, jeje. Buen fin de semana a tod@s.
Cardio:
- Carrera por la playa: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
PESO: 67 kg.
En el peso influyen los cubatas que me tomé el viernes por la noche, que me dejaron seco hoy por la mañana, jeje. Buen fin de semana a tod@s.
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Fuerza: semana 2, día 1
Lunes, 18 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 4x60, descanso 60".
Lunes:
A. Press militar: 1x38 kg, 5x5 (37 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x16 kg, 5x5 (10 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
C. Press banca: 1x5 (40-45-48-50-54 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
D. Curl barra Z: 3x10 (22 kg) SS Press francés: 3x10 (22 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Hoy lo llevé de puta madre. Estoy de vacaciones y pude descansar de la fiesta del fin de semana, jeje. En el entreno me sentí genial. En las elevaciones de tronco hice tantas repeticiones para variar el entreno de los abdominales.
Saludos a tod@s.
Lunes, 18 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 4x60, descanso 60".
Lunes:
A. Press militar: 1x38 kg, 5x5 (37 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x16 kg, 5x5 (10 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
C. Press banca: 1x5 (40-45-48-50-54 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
D. Curl barra Z: 3x10 (22 kg) SS Press francés: 3x10 (22 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Hoy lo llevé de puta madre. Estoy de vacaciones y pude descansar de la fiesta del fin de semana, jeje. En el entreno me sentí genial. En las elevaciones de tronco hice tantas repeticiones para variar el entreno de los abdominales.
Saludos a tod@s.
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Fuerza: semana 2, día 2
Martes, 19 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x10 (6 placas), descanso 60".
Miércoles:
A. Peso muerto: 1x77 kg, 5x5 (68 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Sentadilla: 1x5 (30-35-38-42-45 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x5 (30-35-40-45-50 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Casi me mato (literalmente). Al hacer los abdominales se me rompió el hilo de acero de la polea, que ya hay que joderse eh y me pegué un codazo contra el suelo de la ostia. Menos mal que es tarima. La barra a la que me sujetaba para hacer el ejercicio me golpeó la cabeza en dos sitios superficialmente, no llegué a sangrar. Lo que no me pase a mí ...
Martes, 19 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x10 (6 placas), descanso 60".
Miércoles:
A. Peso muerto: 1x77 kg, 5x5 (68 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Sentadilla: 1x5 (30-35-38-42-45 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x5 (30-35-40-45-50 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Casi me mato (literalmente). Al hacer los abdominales se me rompió el hilo de acero de la polea, que ya hay que joderse eh y me pegué un codazo contra el suelo de la ostia. Menos mal que es tarima. La barra a la que me sujetaba para hacer el ejercicio me golpeó la cabeza en dos sitios superficialmente, no llegué a sangrar. Lo que no me pase a mí ...
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Cardio
Miércoles, 20 de octubre del 2010
Carrera continua por la playa:
- Tiempo: 1:05':13''.
- Total calorías: 962 kcal.
- FC media: 172 ppm.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
La carrera en ayunas, para quemar grasilla. Me anda en mente hacer series de sprints, fartlek o hiit ... seguiré dándole vueltas.
PD: me he comprado un pulsómetro (Suunto T1), jeje.
Miércoles, 20 de octubre del 2010
Carrera continua por la playa:
- Tiempo: 1:05':13''.
- Total calorías: 962 kcal.
- FC media: 172 ppm.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
La carrera en ayunas, para quemar grasilla. Me anda en mente hacer series de sprints, fartlek o hiit ... seguiré dándole vueltas.
PD: me he comprado un pulsómetro (Suunto T1), jeje.
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Fuerza: semana 2, día 4
Jueves, 21 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Crunch oblícuo: 4x25, descanso 60".
Jueves:
A. Press banca: 1x66 kg, 5x5 (59 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x5 (3-4-5-6-9 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
C. Press militar: 1x5 (20-25-28-30-34 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
D. Curl mancuernas: 3x10 (12,5 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x10 (10 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
De momento la cosa marcha. Me estoy centrando en pulir la técnica del PB estilo power, que parece que ya va saliendo (por lo menos levanto de forma mucho más natural).
Jueves, 21 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Crunch oblícuo: 4x25, descanso 60".
Jueves:
A. Press banca: 1x66 kg, 5x5 (59 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x5 (3-4-5-6-9 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
C. Press militar: 1x5 (20-25-28-30-34 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
D. Curl mancuernas: 3x10 (12,5 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x10 (10 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
De momento la cosa marcha. Me estoy centrando en pulir la técnica del PB estilo power, que parece que ya va saliendo (por lo menos levanto de forma mucho más natural).
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Fuerza: semana 2, día 5
Viernes, 22 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Viernes:
A. Sentadilla: 1x52 kg, 5x5 (49 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Peso muerto: 1x5 (40-45-50-55-63 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x61 kg, 5x5 (54 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4xfallo (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Elevación de piernas tumbado: 4x25, descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Objetivos de la semana 2, 5x5, cumplidos. A ver qué tal el último microciclo del 5x5 (próxima semana).
Viernes, 22 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Viernes:
A. Sentadilla: 1x52 kg, 5x5 (49 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Peso muerto: 1x5 (40-45-50-55-63 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x61 kg, 5x5 (54 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4xfallo (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Elevación de piernas tumbado: 4x25, descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Objetivos de la semana 2, 5x5, cumplidos. A ver qué tal el último microciclo del 5x5 (próxima semana).
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Running
Sábado, 23 de octubre del 2010
Carrera continua por la playa:
- Tiempo: 1:10':13''.
- Total calorías: 1082 kcal.
- FC media: 174 ppm.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Al acabar me di un baño en el mar. El agua está fría, pero sienta de puta madre. Quería hacerme unas series de sprints pero se me hizo muy tarde.
PD: mañana tengo carrera. Saludos.
Sábado, 23 de octubre del 2010
Carrera continua por la playa:
- Tiempo: 1:10':13''.
- Total calorías: 1082 kcal.
- FC media: 174 ppm.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Al acabar me di un baño en el mar. El agua está fría, pero sienta de puta madre. Quería hacerme unas series de sprints pero se me hizo muy tarde.
PD: mañana tengo carrera. Saludos.
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Fuerza: semana 3, día 1
Lunes, 25 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
Lunes:
A. Press militar: 1x39 kg, 5x5 (38 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x16 kg, 5x5 (10 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
C. Press banca: 1x5 (35-40-45-50-56 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
D. Curl barra Z: 3x10 (25 kg) SS Press francés: 3x10 (25 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
¡Buen entreno! He conseguido dos marcas del 5x5, militar y dominadas. La verdad es que en militar llegué justito. Podéis ver que metí dos ejercicios para abdominales, esto fue debido a que la banca no quedó libre hasta ese momento y necesitaba el soporte para hacer el PM. En brazo progreso en los ejercicios con barra, lógico, con mancuerna es más difícil.
PD: sigo dándole vueltas al tema de HIIT enfocado tanto hacia la pérdida de lorza, como a mejorar mi carrera.
Lunes, 25 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
Lunes:
A. Press militar: 1x39 kg, 5x5 (38 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x16 kg, 5x5 (10 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
C. Press banca: 1x5 (35-40-45-50-56 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
D. Curl barra Z: 3x10 (25 kg) SS Press francés: 3x10 (25 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
¡Buen entreno! He conseguido dos marcas del 5x5, militar y dominadas. La verdad es que en militar llegué justito. Podéis ver que metí dos ejercicios para abdominales, esto fue debido a que la banca no quedó libre hasta ese momento y necesitaba el soporte para hacer el PM. En brazo progreso en los ejercicios con barra, lógico, con mancuerna es más difícil.
PD: sigo dándole vueltas al tema de HIIT enfocado tanto hacia la pérdida de lorza, como a mejorar mi carrera.
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Fuerza: semana 3, día 2
Martes, 26 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Martes:
A. Peso muerto: 1x79 kg, 5x5 (70 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Sentadilla: 1x5 (30-35-40-42-46 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x5 (30-35-40-45-51 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4xfallo (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Weighted side bends: 4x25 (20 kg), descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Sip, sip, ... cayó la marca del PM. El fallo en los gemelos se me da entre las 25-30 reps. Mañana toca cardio y espero probar el HIIT a ver cómo va.
Un saludo.
Martes, 26 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Martes:
A. Peso muerto: 1x79 kg, 5x5 (70 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Sentadilla: 1x5 (30-35-40-42-46 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x5 (30-35-40-45-51 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4xfallo (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Weighted side bends: 4x25 (20 kg), descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Sip, sip, ... cayó la marca del PM. El fallo en los gemelos se me da entre las 25-30 reps. Mañana toca cardio y espero probar el HIIT a ver cómo va.
Un saludo.
inspcv00
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Running
Miércoles, 27 de octubre del 2010
Carrera continua por la playa:
- Tiempo: 1:07':24''.
- FC media: 166 ppm.
HIIT:
- Número de series: 5.
- Tempos: 60" fase de descanso, 30" fase de sprint.
- Tiempo: 07':16".
- FC media: 160 ppm.
Enfriamiento:
- Tiempo: 23':35".
- FC media: 115 ppm.
Totales:
- Tiempo total: 1:38':15".
- Calorías totales: 1074 kcal.
- FC media: 155 ppm.
- FC máxima: 176 ppm.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
En el HIIT anoto sólo 5 series porque las primeras fueron de prueba, en realidad haría unas 10 series aproximadamente. He detectado el primer fallo del pulsómetro, el siguiente que me compre deberá traerme un cronómetro de intervalos. En el tiempo de recuperación entra también un baño que me di en el mar, porque se me olvidó parar el pulsómetro. Mañana posiblemente vuelva a correr por la playa porque a partir del viernes llega el mal tiempo, así que aprovecho para hacer mis dos días de cardio entre hoy y el jueves.
Salud.
Miércoles, 27 de octubre del 2010
Carrera continua por la playa:
- Tiempo: 1:07':24''.
- FC media: 166 ppm.
HIIT:
- Número de series: 5.
- Tempos: 60" fase de descanso, 30" fase de sprint.
- Tiempo: 07':16".
- FC media: 160 ppm.
Enfriamiento:
- Tiempo: 23':35".
- FC media: 115 ppm.
Totales:
- Tiempo total: 1:38':15".
- Calorías totales: 1074 kcal.
- FC media: 155 ppm.
- FC máxima: 176 ppm.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
En el HIIT anoto sólo 5 series porque las primeras fueron de prueba, en realidad haría unas 10 series aproximadamente. He detectado el primer fallo del pulsómetro, el siguiente que me compre deberá traerme un cronómetro de intervalos. En el tiempo de recuperación entra también un baño que me di en el mar, porque se me olvidó parar el pulsómetro. Mañana posiblemente vuelva a correr por la playa porque a partir del viernes llega el mal tiempo, así que aprovecho para hacer mis dos días de cardio entre hoy y el jueves.
Salud.
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inspcv00
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Running
Jueves, 28 de octubre del 2010
Carrera continua por la playa:
- Tiempo: 1:00':05''.
- FC media: 166 ppm.
HIIT:
- Número de series: 12.
- Tempos: 40" fase de descanso, 20" fase de sprint.
- Tiempo: 21':36".
- FC media: 150 ppm.
Totales:
- Tiempo total: 1:21':41".
- Calorías totales: 1062 kcal.
- FC media: 162 ppm.
- FC máxima: 181 ppm.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
El HIIT brutal, me dejó por los suelos, aunque seguro que el hacer cardio 2 días seguidos me hizo bajar rendimiento. Tuve que variar el tiempo de los intervalos, hoy con esprintar 20 segundos me llegó de sobra. Fijaros que me hice 12 series en total. El tiempo total del HIIT no cuadra porque no paré el pulsómetro después de la carrera contínua (por ahora aún no lo manejo al 100%).
Para acabar por hoy, me di un baño en el mar (hacía una mañana estupenda) y luego un paseo por la playa hasta el coche. Mañana y pasado toca sesión en el gym.
PD: otra cosa que le falta al pulsómetro, medir distancias. Saludos.
Jueves, 28 de octubre del 2010
Carrera continua por la playa:
- Tiempo: 1:00':05''.
- FC media: 166 ppm.
HIIT:
- Número de series: 12.
- Tempos: 40" fase de descanso, 20" fase de sprint.
- Tiempo: 21':36".
- FC media: 150 ppm.
Totales:
- Tiempo total: 1:21':41".
- Calorías totales: 1062 kcal.
- FC media: 162 ppm.
- FC máxima: 181 ppm.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
El HIIT brutal, me dejó por los suelos, aunque seguro que el hacer cardio 2 días seguidos me hizo bajar rendimiento. Tuve que variar el tiempo de los intervalos, hoy con esprintar 20 segundos me llegó de sobra. Fijaros que me hice 12 series en total. El tiempo total del HIIT no cuadra porque no paré el pulsómetro después de la carrera contínua (por ahora aún no lo manejo al 100%).
Para acabar por hoy, me di un baño en el mar (hacía una mañana estupenda) y luego un paseo por la playa hasta el coche. Mañana y pasado toca sesión en el gym.
PD: otra cosa que le falta al pulsómetro, medir distancias. Saludos.
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inspcv00
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Fuerza: semana 3, día 5
Viernes, 29 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 4x25, descanso 60".
Viernes:
A. Press banca: 1x68 kg, 5x5 (60 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x5 (3-5-6-7,5-9 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
C. Press militar: 1x5 (20-25-30-32-35 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
D. Curl mancuernas: 3x8 (15 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x8 (10 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Bien, bien, ... cayó la marca del 5x5 en PB, de puta madre. Tampoco conviene ponerse eufórico porque en este ejercicio mi límite está en este peso, casi fallo en la última serie. Me resulta increíble que el lunes levantara 38 kg en militar, hoy no los movería 5 veces ni de coña, o vamos, esa es mi impresión, porque los 35 ya se me hicieron durillos. Mañana nueva sesión de gym y el domingo a ver si cae una carrerita, jeje.
Salud.
Viernes, 29 de octubre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 4x25, descanso 60".
Viernes:
A. Press banca: 1x68 kg, 5x5 (60 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x5 (3-5-6-7,5-9 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
C. Press militar: 1x5 (20-25-30-32-35 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
D. Curl mancuernas: 3x8 (15 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x8 (10 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Bien, bien, ... cayó la marca del 5x5 en PB, de puta madre. Tampoco conviene ponerse eufórico porque en este ejercicio mi límite está en este peso, casi fallo en la última serie. Me resulta increíble que el lunes levantara 38 kg en militar, hoy no los movería 5 veces ni de coña, o vamos, esa es mi impresión, porque los 35 ya se me hicieron durillos. Mañana nueva sesión de gym y el domingo a ver si cae una carrerita, jeje.
Salud.
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