Diario de inspcv00
- Iniciador del tema inspcv00
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inspcv00
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Fuerza: semana 2, día 1
Lunes, 6 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Lunes:
A. Press militar: 1x38 kg, 5x5 (37 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x14 kg, 5x5 (7 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
C. Press banca: 1x5 (20-30-40-50-52 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
D. Curl barra Z: 3x10 (22 kg) SS Press francés: 3x10 (22 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
En press banca, si os fijáis, en las 2 series finales el peso es muy parecido. En este ejercicio tocaba descarga así que no se debe forzar, se podrían meter hasta 2 series con el peso a levantar como tope, pero no más. Por eso le quité importancia a levantar casi el tope en la penúltima serie.
En brazos la progresión es muy sencilla: 3x12-3x10-3x8 (semanas 1-2-3 respectivamente) y luego vuelta a empezar.
Lunes, 6 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Lunes:
A. Press militar: 1x38 kg, 5x5 (37 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x14 kg, 5x5 (7 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
C. Press banca: 1x5 (20-30-40-50-52 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
D. Curl barra Z: 3x10 (22 kg) SS Press francés: 3x10 (22 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
En press banca, si os fijáis, en las 2 series finales el peso es muy parecido. En este ejercicio tocaba descarga así que no se debe forzar, se podrían meter hasta 2 series con el peso a levantar como tope, pero no más. Por eso le quité importancia a levantar casi el tope en la penúltima serie.
En brazos la progresión es muy sencilla: 3x12-3x10-3x8 (semanas 1-2-3 respectivamente) y luego vuelta a empezar.
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inspcv00
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Fuerza: semana 2, día 2
Martes, 7 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Martes:
A. Peso muerto: 1x77 kg, 5x5 (66 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Sentadilla: 1x5 (10-20-30-40-43 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x5 (10-20-30-40-47 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Weighted side bends: 4x15 (20 kg), descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x10 (5 placas), descanso 60".
Subiendo porcentajes. En general bien, donde más justo voy es en PM.
Martes, 7 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Martes:
A. Peso muerto: 1x77 kg, 5x5 (66 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Sentadilla: 1x5 (10-20-30-40-43 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x5 (10-20-30-40-47 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Weighted side bends: 4x15 (20 kg), descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x10 (5 placas), descanso 60".
Subiendo porcentajes. En general bien, donde más justo voy es en PM.
Última edición:
inspcv00
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Fuerza: semana 2, día 4
Jueves, 9 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Jueves:
A. Press banca: 1x66 kg, 5x5 (56 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x5 (2,5-3-4-6-7 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
C. Press militar: 1x5 (20-25-30-34-34 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
D. Curl mancuernas: 3x10 (10 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x10 (10 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
En militar hice 2 series efectivas con el tope de peso para esta semana. Por lo demás, bien, salvo que me equivoqué en el peso del curl con mancuernas, debí de haberle metido 15 kg.
Jueves, 9 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Jueves:
A. Press banca: 1x66 kg, 5x5 (56 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x5 (2,5-3-4-6-7 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
C. Press militar: 1x5 (20-25-30-34-34 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
D. Curl mancuernas: 3x10 (10 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x10 (10 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
En militar hice 2 series efectivas con el tope de peso para esta semana. Por lo demás, bien, salvo que me equivoqué en el peso del curl con mancuernas, debí de haberle metido 15 kg.
inspcv00
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Fuerza: semana 2, día 5
Viernes, 10 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Viernes:
A. Sentadilla: 1x50 kg, 5x5 (46 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Peso muerto: 1x5 (30-40-50-55-61 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x59 kg, 5x5 (51 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x25 (3 placas), descanso 60".
Viernes, 10 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Viernes:
A. Sentadilla: 1x50 kg, 5x5 (46 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
B. Peso muerto: 1x5 (30-40-50-55-61 kg), descanso 60"-90", 90% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x59 kg, 5x5 (51 kg), descanso 2'-3', 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x25 (3 placas), descanso 60".
inspcv00
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Fuerza: semana 3, día 1
Lunes, 13 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Lunes:
A. Press militar: 1x39 kg, 5x5 (37 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x14 kg, 5x5 (7,5 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
C. Press banca: 1x5 (30-40-45-50-53 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
D. Curl barra Z: 3x8 (22 kg) SS Press francés: 3x8 (22 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Voy alcanzando las marcas del 5x5. En las superseries para brazo no forcé, mantuve el peso de la semana anterior, ya que lo hago como un complemento para mejorar el brazo.
Lunes, 13 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Lunes:
A. Press militar: 1x39 kg, 5x5 (37 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x14 kg, 5x5 (7,5 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
C. Press banca: 1x5 (30-40-45-50-53 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
D. Curl barra Z: 3x8 (22 kg) SS Press francés: 3x8 (22 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Voy alcanzando las marcas del 5x5. En las superseries para brazo no forcé, mantuve el peso de la semana anterior, ya que lo hago como un complemento para mejorar el brazo.
inspcv00
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Fuerza: semana 3, día 2
Martes, 14 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Martes:
A. Peso muerto: 1x79 kg, 5x5 (67 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Sentadilla: 1x5 (30-30-30-38-44 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x5 (30-36-38-44-49 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x25 (3 placas), descanso 60".
Martes, 14 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Martes:
A. Peso muerto: 1x79 kg, 5x5 (67 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Sentadilla: 1x5 (30-30-30-38-44 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x5 (30-36-38-44-49 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x25 (3 placas), descanso 60".
Flesh to Stone
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inspcv00
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¡Buenas neng!
Fácil: serían 5 series de 5 repeticiones en pirámide ascendente hasta alcanzar el 92,5% de mi 5x5 RM estimada para este mesociclo. Se trata del día suave en esos ejercicios (banca y sentadilla), por lo que trabajo con los porcentajes de intensidad "fáciles" del mesociclo, 87,5%-90%-92,5%, semanas 1-2-3 respectivamente y sólo levanto el máximo que me toca 1 vez (podrían ser 2 como mucho), porque al tocar día "fácil" quiero hacer una descarga en esos ejercicios.
¿Pillas, neng? Venga, un saludo crack.
Fácil: serían 5 series de 5 repeticiones en pirámide ascendente hasta alcanzar el 92,5% de mi 5x5 RM estimada para este mesociclo. Se trata del día suave en esos ejercicios (banca y sentadilla), por lo que trabajo con los porcentajes de intensidad "fáciles" del mesociclo, 87,5%-90%-92,5%, semanas 1-2-3 respectivamente y sólo levanto el máximo que me toca 1 vez (podrían ser 2 como mucho), porque al tocar día "fácil" quiero hacer una descarga en esos ejercicios.
¿Pillas, neng? Venga, un saludo crack.
Flesh to Stone
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Lo había pillado. Lo que no "entiendo" es que metas casi 10 kilos más en banca que en sentadilla. Algo falla_lengua_
inspcv00
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Sí, tienes razón. Ya sabes por qué me pasa, trato de quitarme el "vicio", pero a la banca digamos que no le tengo respeto, mientras que a la sentadilla sí. A todo esto hay que sumarle que para hacer sentadilla tengo que buscarme la vida en el gym (no hay jaula) y claro, al hacerla libre hay que andar con cuidado. De todas formas, en sentadilla puedo mejorar mucho, lo tengo claro, mientras que en banca ya me estoy estancando o supongo que progresaré más despacio.
Y ya sabes, todo los fallos que me veas, coméntamelos tío. Venga, abur.
inspcv00
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Fuerza: semana 3, día 4
Jueves, 16 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Jueves:
A. Press banca: 1x68 kg, 5x5 (57,5 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x5 (2,5-3-4-6-7 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
C. Press militar: 1x5 (20-25-30-30-35 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
D. Curl mancuernas: 3x8 (15 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x10 (12,5 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
OFF TOPIC: ¡A la huelga!
Jueves, 16 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Jueves:
A. Press banca: 1x68 kg, 5x5 (57,5 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x5 (2,5-3-4-6-7 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
C. Press militar: 1x5 (20-25-30-30-35 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
D. Curl mancuernas: 3x8 (15 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x10 (12,5 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
OFF TOPIC: ¡A la huelga!
Ross Geller
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inspcv00
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Fuerza: semana 3, día 5
Viernes, 17 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Viernes:
A. Sentadilla: 1x51 kg, 5x5 (47,5 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Peso muerto: 1x5 (30-40-50-55-62 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x60 kg, 5x5 (52,5 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 4x25, descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
OFF TOPIC: ¡A la huelga!
¡Mesociclo 5x5 acabado!
Viernes, 17 de septiembre del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Viernes:
A. Sentadilla: 1x51 kg, 5x5 (47,5 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Peso muerto: 1x5 (30-40-50-55-62 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x60 kg, 5x5 (52,5 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 4x25, descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
OFF TOPIC: ¡A la huelga!
¡Mesociclo 5x5 acabado!
inspcv00
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Mis marcas en 5x5 (totales, sumando el peso de la barra):
Torso:
- Press banca 5x5: 67,5 kg.
- Remo a 45º 5x5: 62,5 kg.
- Press militar 5x5: 47,5 kg.
- Dominadas 5x5: 7,5 kg.
Pierna:
- Sentadilla 5x5: 57,5 kg.
- PM 5x5: 77,5 kg.
Esto suponiéndole un peso a la barra de 10 kg (acordaros de que me he cambiado de gym y en este no puedo pesarla). Están bien, pero tengo que mejorarlas mucho, sobre todo la sentadilla, que está muy descompesada.
OFF TOPIC: ¡A la huelga!
Torso:
- Press banca 5x5: 67,5 kg.
- Remo a 45º 5x5: 62,5 kg.
- Press militar 5x5: 47,5 kg.
- Dominadas 5x5: 7,5 kg.
Pierna:
- Sentadilla 5x5: 57,5 kg.
- PM 5x5: 77,5 kg.
Esto suponiéndole un peso a la barra de 10 kg (acordaros de que me he cambiado de gym y en este no puedo pesarla). Están bien, pero tengo que mejorarlas mucho, sobre todo la sentadilla, que está muy descompesada.
OFF TOPIC: ¡A la huelga!