Diario de inspcv00

Miércoles, 18 de agosto del 2010

Isquios:
- Hiperextensiones: 4x12 (5-10-15-20 kg), descanso 60"-90".

Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x10 (35 kg) SS Crunch en polea alta: 4x25 (25 kg), descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Weighted side bends: 4x10 (25 kg), descanso 60".

Cardio:
- Cinta: 30' (5,5 km).

Sólo me dio tiempo a hacer esto de pierna. Esta semana la cosa va así, jeje ... En el cardio tampoco quise forzar y no subí nada el ritmo.
 
Última edición:
Rutina de volumen Nivel7: semana 5, día 4
Jueves, 19 de agosto del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Hombros-Tríceps:
- Press militar: 6x3 (22,5-25-27,5-30-32,5-35 kg), descanso 90"-120".
- Press mancuernas: 4x8 (14-16-18-20 kg) SS Remo erguido: 4x8 (10-15-20-25 kg), descanso 60"-90".

- Fondos: 5x5 (10-12,5-15-17,5-20 kg), descanso 90"-120".
- Press francés: 4x10 (12,5-15-20-25 kg), descanso 60"-90".
- Polea tríceps: 4x10 (20-25-30-32 kg), descanso 60"-90".

Gemelos:
- Gemelo de pie: 5x12 (60-70-80-90-100 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 75'.

Hasta aquí llegó el entreno. Como me dio tiempo, acabé también el día de patas. Los 100 kg en gemelo de pie, haciéndolo bien, parando abajo y aguantando arriba me llegan de cojones.

Saludos.
 
Rutina de volumen Nivel7: semana 5, día 5
Viernes, 20 de agosto del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Espalda-Gemelo:
- PM: 6x3 (30-40-50-60-70-80 kg), descanso 90"-120".
- Remo a una mano: 5x6 (16-18-20-22,5-25 kg), descanso 60"-90".
- Dominadas: 8-8-7-6, descanso 60"-90".
- Pájaros: 4x12 (10-12-14-16 kg), descanso 60"-90".

- Gemelo sentado: 5x12 (60-70-80-90-100 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 75'.
 
Sábado, 21 de agosto del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular, estiramientos dinámicos y estáticos en general para calentar.

Cardio:
- Cinta: 60' (10 km).

PESO: 68 kg.
 
Domingo, 22 de agosto del 2010

Cardio:
- Carrera: 38:09 (8,9 km).

A un ritmo de 4:18 el km.
 
Última edición:
Rutina de volumen Nivel7: semana 6, día 1
Lunes, 24 de agosto del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Pecho-Bíceps:
- Press banca: 3-2-1 (66-70-74 kg), descanso 90"-120".
- Press inclinado mancuernas: 4x4 (20-22,5-25-27,5 kg), descanso 60"-90".
- Peck deck: 3x8 (5-6-7 placas), descanso 60"-90".

- Curl mancuernas: 3x5 (16-18-20 kg), descanso 60"-90".
- Curl Scott con mancuerna: 2x6 (10-12 kg), descanso 60"-90".
- Curl martillo con mancuernas: 2x8 (14-16 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Weighted side bends: 4x10 (25 kg), descanso 60".
- Elevación de piernas tumbado: 4x25, descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x10 (30 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

¡Brutal! En el press banca incluso superé mi 1 RM en fuerza. Esta semana vuelvo a descargar volumen para mover pesos más serios, por eso se me hizo corto el entreno y le di a los abdominales. Me noté muy bien, pese a que la semana pasada entrené los 7 días, jeje.
 
Rutina de volumen Nivel7: semana 6, día 2
Martes, 24 de agosto del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de pierna para calentar.

Cuádriceps-Isquios-Gemelos:
- Sentadilla trasera: 3-2-1 (50-52,5-55 kg), descanso 90"-120".
- Sentadilla frontal: 3x8 (20-25-30 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x8 (18-20 kg), descanso 60"-90".

- Curl tumbado: 3x6 (2-3-4 placas), descanso 60"-90".
- PMPR: 3x8 (45-50-55 kg), descanso 60"-90".
- Hiperextensiones: 2x10 (15-20 kg), descanso 60"-90".

- Gemelo de pie: 3x10 (70-80-90 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 90'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Miércoles, 25 de agosto del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos estáticos y dinámicos en general para calentar.

Cardio:
- Cinta: 30' (6 km).
- Natación: 1 km.

¡Más caña al cardio! Me sentía bien y aumenté el ritmo en la cinta, lo que sin duda me vendrá bien para las carreras, jeje. La putada es que hoy (jueves) me acabo de enterar de que ha habido un incendio en el gimnasio y ahora tendré que buscarme la vida durante un tiempo ...
 
Rutina de volumen Nivel7: semana 6, día 4
Jueves, 26 de agosto del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Hombros-Tríceps:
- Press militar: 3-2-1 (38-38-40 kg), descanso 90"-120".
- Press mancuernas: 3x6 (12,5-15-20 kg)
- Remo erguido: 3x6 (20-25-30 kg), descanso 60"-90".

- Fondos: 5-4-3 (0-5-10 kg), descanso 90"-120".
- Press francés: 2x8 (20-25 kg), descanso 60"-90".
- Polea tríceps: 2x8 (18-24 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Sit-up: 4x25, descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Sit-up twist: 4x25, descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x25 (3 placas), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Como os dije, el gym al que iba sufrió un incendio y tuve que cambiar. Volví al gym en el que empecé. La putada es que ahora me he perdido con los pesos, porque los vuelvo a tener que poner a ojo, aunque tengo una referencia de los anteriores (lo que me falla son las barras).

Esta semana acabo con esta rutina. Tenía pensado ponerme otra vez con fuerza, pero ahora estoy en dudas porque el tío del que la copié le ha hecho un par de modificaciones que me molan y también me apetece probarlas. Ya veré lo que hago.
 
Rutina de volumen Nivel7: semana 6, día 5
Viernes, 27 de agosto del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Espalda-Gemelo:
- PM: 3-2-1 (70-76-80 kg), descanso 90"-120".
- Remo a una mano: 4x4 (10-12,5-15-20 kg), descanso 60"-90".
- Dominadas: 3x6 (0-3-5 kg), descanso 60"-90".
- Pájaros: 2x10 (12,5-15 kg), descanso 60"-90".

- Gemelo de pie: 3x10 (54-60-66 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Grrrr ... era el último día de esta rutina y no me gustó nada. Hay muy poco volumen y si le sumamos lo del cambio de gym (a peor, en el que estoy ahora es más cutre) da como resultado malas sensaciones en el entreno. Tengo que pensar lo que voy a hacer a partir de ahora. En fin, a ver qué encuentro por ahí.
 
Domingo, 29 de agosto del 2010

Cardio:
- Carrera: 25:28 (6,5 km).

A un ritmo aproximado de 3:55 el km. ¡Brutal! jeje.
 
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Fuerza: semana 1, día 1
Lunes, 30 de agosto del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Lunes:
A. Press militar: 1x36 kg, 5x5 (36 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x13 kg, 5x5 (7 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
C. Press banca: 1x5 (10-20-30-40-50 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.

D. Curl barra Z: 3x12 (20 kg) SS Press francés: 3x12 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Como podéis ver, voy a tratar de seguir mejorando en fuerza, pero me he agenciado una nueva rutina (parecida a la anterior de fuerza) que se me hace más entretenida. También le he añadido trabajo de brazos para darles un poco. Ya os la postearé cuando tenga algo de tiempo. De momento, empiezo con mis marcas de 5x5, 3x3 y 1 RM anteriores.

En esta rutina se trabaja en unos ejercicios duro y en otros más suave, en lugar de hacer como antes, un día duro y otro suave. A parte, se van subiendo los pesos en progresión cada semana. Hoy, por ejemplo, toca día duro en militar y en dominadas, mientras que se trabaja suave en banca (por eso se incrementa el peso en pirámide). Mola.
 
Última edición:
Fuerza: semana 1, día 2
Martes, 31 de agosto del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Martes:
A. Peso muerto: 1x75 kg, 5x5 (65 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
B. Sentadilla: 1x5 (10-20-30-40-42 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x5 (10-20-30-40-46 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.

D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Weighted side bends: 4x10 (20 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Hoy PM "fuerte" y sentadilla y remo "suave". Fijaros que en el día suave sólo levanto el peso que me toca 1 vez, el resto son series de aproximación en pirámide ascendente.

A los gemelos voy a darles con altas reps a ver si desarrollan, que no hay manera.

Me mola la distribución que sigue esta rutina.
 
Última edición:
Creo que no entiendo bien las rutina.

Empiezas en press militar y dominadas haciendo 5 x 5 con el 9 % de tu 5 x 5 RM...¿no es mucho para empezar ? ¿cómo va la progresión entonces?

1 saludo
 
Flesh to Stone dijo:
Creo que no entiendo bien las rutina.

Empiezas en press militar y dominadas haciendo 5 x 5 con el 9 % de tu 5 x 5 RM...¿no es mucho para empezar ? ¿cómo va la progresión entonces?

1 saludo
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¡Muy buenas!

A ver, que te lo explico, Flesh (al principio es un poco lío y yo tampoco soy un crack explicándome):

Como en militar y dominadas toca día "duro", primero (después de calentar) hago una serie en donde trato de mejorar mi 1 RM (que también me sirve para activarme). En esa serie voy al 87.5% del 1 RM que espero mover durante el mesociclo de 6 semanas (en la segunda semana iré al 90% y así sucesivamente hasta que en la 6ª llegue al 1 RM estimado). Luego, como es día duro, hago un 5x5 trabajando al 95% del 5x5 RM a levantar durante el mesociclo (la semana que viene tocará 97.5 y la siguiente 100% 5x5 RM y luego cambio el rango durante otras 3 semanas a 3x3 para desadaptarme y sigo de la misma forma hasta las 6 semanas). Si hablamos del ejercicio "suave" (en este caso press banca), ahí empiezo a levantar desde el 87.5% de mi 5x5 RM, subo la 2ª semana al 90% y la 3ª al 92.5% y luego cambio el rango a 3x3 y continúo de la misma forma (la intensidad es menor porque toca descarga). Encima, no hago un 5x5 con el mismo peso, sino en pirámide. Sólo quiero hacer una serie efectiva con el peso calculado, las demás son de aproximación (precisamente porque quiero hacer una descarga). Cada semana toca 1 día "duro" y otro "suave" de cada ejercicio.

Se trabaja al noventa y tantos por ciento para subir el kilaje. Ya no soy un novato, jeje y las pirámides no me funcionan demasiado bien. Necesito más intensidad. Fíjate que la progresión en este caso es ondulatoria (día duro contra día suave).

Espero habértelo aclarado. Un saludo crack.
 
Última edición:
Entonces cuando pones 5 x 5 en realidad es 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5 y en la última es donde usas realmente el 95 %, ¿es eso?

Aún así parece bastante duro
 
Flesh to Stone dijo:
Entonces cuando pones 5 x 5 en realidad es 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5 y en la última es donde usas realmente el 95 %, ¿es eso?

Aún así parece bastante duro
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Sí, así es, pero sólo cuando hablamos de un ejercicio en día "suave" eh, si me toca entrenarlo "fuerte" hablamos de un 5x5 con el mismo peso por serie. No sé si lo modifique y lo ponga como lo has puesto tú, a ver si así queda más claro, ¿qué opinas? A todo esto, ten en cuenta que para trabajar al 95% tendría que tratarse de un día "duro", los porcentajes del suave varían así: 87,5%- 90%-92,5% en las semanas 1-2-3 y 4-5-6 respectivamente, ¿lo pillas? En el día "duro" los porcentajes serían: 95%-97,5%-100% en las semanas 1-2-3 y 4-5-6 (5x5 y 3x3). Si no entiendes algo, pregúntamelo, ya sé que parece un poco lioso, pero la rutina está de puta madre.
 
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Miércoles, 1 de septiembre del 2010

Cardio:
- Bicicleta estática: 60'.

En mi nuevo gym no hay cinta señores, así que me tengo que apañar como puedo. Quizá fue un error no irme a correr a la playa ...
 
Fuerza: semana 1, día 4
Jueves, 2 de septiembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Jueves:
A. Press banca: 1x64 kg, 5x5 (55 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x5 (2,5-3-5-6-7,5 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
C. Press militar: 1x5 (10-15-20-28-33 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.


D. Curl mancuernas: 3x12 (15 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x12 (10 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.
 
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Fuerza: semana 1, día 5
Viernes, 3 de septiembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla: 1x48 kg, 5x5 (45 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.
B. Peso muerto: 1x5 (30-40-50-55-59 kg), descanso 60"-90", 87,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x57 kg, 5x5 (50 kg), descanso 2'-3', 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.

D. Gemelos de pie: 4x25 (30 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x10 (5 placas), descanso 60".
- Hanging leg raises: 2x10, descanso 60".

Esta sin duda es la mejor rutina de fuerza que he probado (sé que ya lo he dicho de otras, jeje ...). Me mola porque a pesar de que se trabaja al límite en algunos ejercicios, no me deja machacado y con el ánimo por los suelos. Estos dos últimos días estuve hablando con unos colegas mientras entrenaba y se me fue el tiempo, por eso no veis estiramientos y pocos abdominales. Me anda en la cabeza cómo hacer crecer el gemelo, aún no me convence como lo estoy entrenando.

Un saludo.
 
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