Diario de inspcv00

Rutina de fuerza Nivel7: semana 5, día 2
Martes, 29 de junio del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 3x3 (47 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 3x3 (74 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x10 (25 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 90% 3x3 RM.

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x10 (25 kg), descanso 60".
- Barbell Ab Rollout: 4x10, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

¡A por el mundial!
 
Miércoles, 30 de junio del 2010

Pre entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Cardio:
- Cinta: 30' (5'3 km).
- Natación: 1000 m.

Procuré meterle algo más de caña a la cinta, por eso me pasé de los 5 km habituales. Así me voy exigiendo un poco más.
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 5, día 4
Jueves, 1 de julio del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 1x71 kg, 3x3 (66 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 1x63 kg, 3x3 (56 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 1x41 kg, 3x3 (39 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 1x15 kg, 3x3 (12 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 97,5% 1 RM, 97,5% 3x3 RM.

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Sit-ups del velocista: 4x25, descanso 60".
- Weighted side bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x25 (20 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

A los crunches les bajé peso porque hoy quería entrenarlos a altas repeticiones.
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 5, día 5
Viernes, 2 de julio del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 1x54 kg, 3x3 (51 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 1x83 kg, 3x3 (80 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (15 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 97,5% 1 RM, 97,5% 3x3 RM.

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Sábado, 3 de julio del 2010

Cardio:
- Cinta: 60' (10 km).
- Natación: 1 km.

Pasé de los 10 km en la cinta, porque ya sabéis que me estoy metiendo más caña para ir mejorando mis marcas en el cardio poco a poco. Como no recuerdo exactamente cuánto hice, lo dejo en 10 y ya está. Corrí en ayunas y tuve muy buenas sensaciones, me sentía muy ligero.

¡A por el mundial!
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 6, día 1
Lunes, 5 de julio del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 3x3 (62 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 3x3 (53 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 3x3 (37 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 3x3 (12 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 92,5% 3x3 RM.

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Me gusta mucho tu entreno, estoy buscando una rutina sencillal para empezar a entrenar fuerza y esta tiene buena pinta.
 
javy dijo:
Me gusta mucho tu entreno, estoy buscando una rutina sencillal para empezar a entrenar fuerza y esta tiene buena pinta.
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Te pasó igual que a mí. En cuanto la vi ya me gustó y la verdad es que está de puta madre. Me está haciendo ganar fuerza.
 
Última edición:
Rutina de fuerza Nivel7: semana 6, día 2
Martes, 6 de julio del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 3x3 (49 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 3x3 (76 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x10 (25 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 92,5% 3x3 RM.

DURACIÓN: 50'.

Abdominales:
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Weighted side bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".
- Barbell ab rollout: 4x10, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Miércoles, 7 de julio del 2010

Pre entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Cardio:
- Cinta: 30' (5,5 km).
- Natación: 1 km.

¡A por el mundial!
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 6, día 4
Jueves, 8 de julio del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 1x73 kg, 3x3 (67,5 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 1x65 kg, 3x3 (57,5 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 1x42 kg, 3x3 (39,5 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 1x15 kg, 3x3 (12,5 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 100% 1 RM, 100% 3x3 RM.

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x25 (20 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Estoy contento porque cumplí los objetivos que me había marcado en press militar. El resto se puede mejorar bastante.

Le estoy dando vueltas a mi siguiente mesociclo y me he decidido por hacer volumen durante unas cuantas semanas (para hinchar un poco). Lo que no me gustaría es perder fuerza, para que al volver con esta rutina pueda seguir progresando en las cargas. Ya le tengo echado el ojo a algo que se adapta bastante a lo que pido, ya postearé aquí los detalles ...
 
Última edición:
Rutina de fuerza Nivel7: semana 6, día 5
Viernes, 9 de julio del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 1x55 kg, 3x3 (52,5 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 1x85 kg, 3x3 (82,5 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (15 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (20 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 100% 1 RM, 100% 3x3 RM.

DURACIÓN: 60'.
 
Mis marcas en 5x5:

Torso:
- Press banca 5x5: 68,5 kg.
- Remo a 45º 5x5: 61,5 kg.
- Press militar 5x5: 44 kg.
- Dominadas 5x5: 7,5 kg.

Pierna:
- Sentadilla 5x5: 56,5 kg.
- PM 5x5: 76,5 kg.

Mis marcas en 3x3:

Torso:
- Press banca 3x3: 78,5 kg.
- Remo a 45º 3x3: 66,5 kg.
- Press militar 3x3: 48,5 kg.
- Dominadas 3x3: 12,5 kg.

Pierna:
- Sentadilla 3x3: 61,5 kg.
- PM 3x3: 91,5 kg.

Mis marcas en 1 RM:

Torso:
- Press banca 1 RM: 84 kg.
- Remo a 45º 1 RM: 74 kg.
- Press militar 1 RM: 51 kg.
- Dominadas 1 RM: 15 kg.

Pierna:
- Sentadilla 1 RM: 64 kg.
- PM 1 RM: 94 kg.
 
Última edición:
Rutina de volumen Nivel7: semana 1, día 1
Lunes, 12 de julio del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Pecho-Bíceps:
- Press banca: 4x7 (40-50-55-57 kg), descanso 60"-90".
- Press inclinado mancuernas: 4x8 (14-16-18-20 kg) SS Aperturas banco plano: 4x8 (14-16-18-20 kg), descanso 60"-90".
- Peck deck: 3x15 (3-4-5 placas) SS Fondos: 3x6-6-5, descanso 60"-90".

- Curl barra: 3x9 (8-10-12,5 kg), descanso 60"-90".
- Curl mancuernas: 3x10 (8-10-12 kg), descanso 60"-90".
- Curl invertido: 3x12 (8-10-12,5 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Ya le di con pesos moderados porque no vaya a ser que mañana no pueda moverme. Aún así, noto agujetas en el pecho y en los bíceps. A ver si consigo inchar un poco manteniendo la fuerza (sé que es difícil, jeje). Finalmente, ¡gracias Dios por ser español!
 
Última edición:
Buenas inspcv, dos cosillas, en el curl con barra metes 12,5 kilos y después haces curl con mancuernas de 12 kilos cada una?, ¿no está un poco descompensado? y lo segundo, pienso que sería mejor meter los fondos antes que el peck deck ya que se requiere más fuerza para ello y si encima es en superserie creo que llegarías mejor metiendolo primero.

Me pasaré por tu diario.

Un saludo.
 
SFC_Press dijo:
Buenas inspcv, dos cosillas, en el curl con barra metes 12,5 kilos y después haces curl con mancuernas de 12 kilos cada una?, ¿no está un poco descompensado?

Ten en cuenta que en el primer ejercicio quise pecar de flojo y no darle demasiado duro. A parte, a ese peso hay que sumarle la barra, que serían unos 7-8 kg a mayores. En el segundo le metí más caña. Es que llevo sin hacer bíceps unos 4 meses o así y ya sabes lo que pasa cuando no estás acostumbrado a un ejercicio ... También tengo en cuenta que en una rutina de este volumen ni de coña quiero llegar al fallo.

y lo segundo, pienso que sería mejor meter los fondos antes que el peck deck ya que se requiere más fuerza para ello y si encima es en superserie creo que llegarías mejor metiendolo primero.

Esto sí que no te lo discuto, sin duda creo que tienes razón.

Me pasaré por tu diario.

Gracias, por mí encantado, y no te cortes, critica todo lo que veas mal.

Un saludo.
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Saludos.
 
Rutina de volumen Nivel7: semana 1, día 2
Martes, 13 de julio del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cuádriceps-Isquios-Gemelos:
- Sentadilla trasera: 4x7 (40-42,5-45-47,5 kg), descanso 60"-90".
- Sentadilla frontal: 4x15 (20-25-27,5-30 kg), descanso 60"-90".
- Extensiones: 3x15 (2-2-3 placas), descanso 60"-90".

- Curl tumbado: 3x10 (1-2-3 placas), descanso 60"-90".
- PMPR: 3x12 (40-45-50 kg), descanso 60"-90".
- Hiperextensiones: 3x15 (0-2,5-5 kg), descanso 60"-90".

- Gemelo de pie: 4x15 (60-70-80-90 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Por ahora estoy tanteando un poco los pesos. En la primera semana, la rutina tiene volumen de cojones. Los descansos a veces se me pasan un poco de 90", es que llevo mucho tiempo sin entrenar así, con alto volumen y reps. Fijaos que conforme avancen las semanas, irá bajando el volumen del entreno e iré moviendo mayores pesos (tratando de preservar la fuerza).
 
Última edición:
Miércoles, 14 de julio del 2010

Cardio:
- Cinta: 30' (5,5 km).

Hoy sólo cardio. Antes de ponerme con la cinta hice como unos 10 minutos de elíptica.
 
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