Diario de inspcv00

Rutina de fuerza Nivel7: semana 6, día 4
Jueves, 27 de mayo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 3x3 (65 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 3x3 (55 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 3x3 (37 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 3x3 (10 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 100% 3x3 RM.

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Elevación de piernas sobre piso: 4x25, descanso 60".
- Planchas laterales: 2x60" (por lado), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Cinta: 30' (5 km).

¡Objetivo 3x3 de torso conseguido! Jeje.
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 6, día 5
Viernes, 28 de mayo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 3x3 (50 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 3x3 (80 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x10 (20 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 100% 3x3 RM.

DURACIÓN: 60'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 9 (100 kg) + 8 (90 kg) + 8 (80 kg) + 9 (70 kg) + 10 (60 kg) + 12 (50 kg) + 15 (40 kg).

Post entrenamiento:
- Cinta: 30' (5 km).
 
Mis marcas en 3x3:

Torso:
- Press banca 3x3: 76 kg.
- Remo a 45º 3x3: 64 kg.
- Press militar 3x3: 46 kg.
- Dominadas 3x3: 10 kg.

Pierna:
- Sentadilla 3x3: 59 kg.
- PM 3x3: 89 kg.

Está sumado el peso de la barra. Voy a continuar con un segundo mesociclo y ahora la duda que me asalta es saber qué porcentaje voy a subir en los pesos. Estoy bastante satisfecho, lo único que veo algo descompensado es la sentadilla, pero bueno, tiempo al tiempo.
 
Última edición:
Flesh to Stone dijo:
¿Cómo fue esa media?

Tengo que felicitar al nuevo recórdman, ya?

1 saludo
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Casi, jeje. Hice una media de 5:07 el kilómetro, me llevó 1:47:34 acabarla. He de decir, sin alardear, que me fue más fácil de lo que esperaba, jeje, así que no va a ser la última que haga. Lo único raro es que después de correr nos fuimos al "Muerde la pasta" a reponer energías y casi no pude comer nada. No me entraba la comida.
 
inspcv00 dijo:
Casi, jeje. Hice una media de 5:07 el kilómetro, me llevó 1:47:34 acabarla. He de decir, sin alardear, que me fue más fácil de lo que esperaba, jeje, así que no va a ser la última que haga. Lo único raro es que después de correr nos fuimos al "Muerde la pasta" a reponer energías y casi no pude comer nada. No me entraba la comida.
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Yo no sé como será el tema de la pasta en las "medias", pero en la maratón el "Día de la Pasta" es la noche antes de la carrera. Se trata de hacer una carga fuerte de hidratos la noche previa a la carrera tras unos días bajos en carbos para conseguir "llenar a tope los depósitos de glucógeno" y el día de la carrera sólo se hace un desayuno ligero con café, fruta, y algo de tostadas con aceite de oliva o similar
 
Flesh to Stone dijo:
Yo no sé como será el tema de la pasta en las "medias", pero en la maratón el "Día de la Pasta" es la noche antes de la carrera. Se trata de hacer una carga fuerte de hidratos la noche previa a la carrera tras unos días bajos en carbos para conseguir "llenar a tope los depósitos de glucógeno" y el día de la carrera sólo se hace un desayuno ligero con café, fruta, y algo de tostadas con aceite de oliva o similar
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¡Muy buenas neng! Ya estoy aquí otra vez. Tienes que perdonar que haya tardado tanto en contestarte pero llevo unos días muy liado. Con respecto a lo que me comentas: el día antes ya hice una carga de hidratos guapa, lo que pasa es que esperaba tener un hambre de la ostia después de acabar la media y no fue así para nada, ese día se me fue el apetito.

Vamos a actualizar esto ...
 
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- Progresiones para este segundo mesociclo de fuerza:

dibujonyc.jpg


Fijaros en la rutina. Ahora está de puta madre. La persona de la que la saqué le añadió el entreno de 1 RM en cada día "pesado". Mola, jeje. Sinceramente, para fuerza, es la que más me ha gustado.
 
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 1, día 1
Lunes, 31 de mayo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 5x5 (50 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 5x5 (46 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 5x5 (33 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 5x5 (7 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 87,5% 5x5 RM.

DURACIÓN: 90'.

Post entrenamiento
- Natación: 1000 m.
 
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 1, día 2
Martes, 1 de junio del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 5x5 (42 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 5x5 (59 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x10 (22,5 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 87,5% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 9 (90 kg) + 9 (80 kg) + 8 (70 kg) + 9 (60 kg) + 11 (50 kg) + 14 (40 kg) + 15 (30 kg).

Abdominales:
- Weighted side bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".
- Crunch en polea alta con cuerda: 4x10 (30 kg), descanso 60".

Sumo una serie descendente más a gemelo. Nada de post entreno porque se me olvidó el puto bañador.
 
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Miércoles, 2 de junio del 2010

Cardio:
- Cinta: 30' (5 km).
- Natación: 800 m.

Por darle al palique no pude acabar los 1000 m que hago habitualmente nadando.
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 1, día 4
Jueves, 3 de junio del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 1x64 kg, 5x5 (55 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 1x57 kg, 5x5 (50 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 1x37 kg, 5x5 (36 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 1x13 kg, 5x5 (7 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.

DURACIÓN: 90'.

Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.
 
Última edición:
Rutina de fuerza Nivel7: semana 1, día 5
Viernes, 4 de junio del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 1x48 kg, 5x5 (45 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 1x74 kg, 5x5 (64 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (15 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 87,5% 1 RM, 95% 5x5 RM.

DURACIÓN: 90'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 8 (90 kg) + 8 (80 kg) + 9 (70 kg) + 10 (60 kg) + 12 (50 kg) + 15 (40 kg) + 17 (30 kg).

Abdominales:
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Cinta: 30' (5 km).

Soy un puto retrasado, se me olvidaron las zancadas para acabar la rutina de pesas. Ahora sí que estoy notando la fatiga del día "pesado". Lo noté hoy perfectamente en el torso. Estos pesos me cuestan de cojones.
 
Sábado, 5 de junio del 2010

Pre entreno:
- Estiramientos estáticos en general.

Cardio:
- Cinta: 60' (10 km).

Estiré un rato antes de correr. Hoy, como es habitual, sólo hice cardio. Tengo un dolor en el pecho, detrás del esternón, y le echo la culpa al peso muerto de ayer. No noté nada hasta hoy por la mañana, al levantarme. A ver si se me pasa rápido.
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 2, día 1
Lunes, 7 de junio del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 5x5 (52 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 5x5 (47 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 5x5 (34 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 5x5 (7 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 90% 5x5 RM.

DURACIÓN: 90'.

Post entrenamiento
- Natación: 1000 m.

Día suave. No me molestó para nada el dolor en el esternón. De hecho el domingo ya casi ni lo notaba, sólo me dolía bastante si estornudaba.
 
Última edición:
Qué rutina más curiosa... pero no sé yo que tan bueno puede ser tirar con tanta frecuencia RM...
¿Dominadas con un 5x5? Qué cosas más raras haces tú, muchacho. XD

Lo del esternón es bastante extraño... por suerte ya te pasó; pero ten cuidado, porque si algo te duele, es porque no lo estás haciendo tan bien. Revisa la técnica, de todas formas.

Oye, que había estado entrando esos días a ver si ponías algo de la maratón y luego se me olvidó contestar. jajaja

¡Enhorabuena, te salió muy bien! ;D
 
Murray dijo:
Qué rutina más curiosa... pero no sé yo que tan bueno puede ser tirar con tanta frecuencia RM...

¿Dominadas con un 5x5? Qué cosas más raras haces tú, muchacho. XD

¿Por qué lo dices? Es un básico, busco fuerza ...

Lo del esternón es bastante extraño... por suerte ya te pasó; pero ten cuidado, porque si algo te duele, es porque no lo estás haciendo tan bien. Revisa la técnica, de todas formas.

Lo que me jode es que los días que entrené no noté nada, fue al día siguiente cuando me dolió. Es raro que si me jodiera en un ejercicio no lo notara hasta el día siguiente por la mañana ¿no? A ver si fue alguna postura al dormir ... no sé.

Oye, que había estado entrando esos días a ver si ponías algo de la maratón y luego se me olvidó contestar. jajaja

¡Enhorabuena, te salió muy bien! ;D

No te creas, aunque sí que estoy satisfecho. Algún día probaré a ver si soy capaz de correr la maratón completa, ¡eso sí que tiene que ser duro!
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Saludos man.
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 2, día 2
Martes, 8 de junio del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 5x5 (43 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 5x5 (62 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x10 (22,5 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 90% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 9 (90 kg) + 9 (80 kg) + 8 (70 kg) + 9 (60 kg) + 11 (50 kg) + 12 (40 kg) + 14 (30 kg).

Abdominales:
- Crunch en polea alta con cuerda: 4x10 (30 kg), descanso 60".
- Weighted side bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Natación: 1000 m.

Bien. Tengo que subir el peso de las extensiones, a 10 reps ya voy algo sobrado. Desconfío de que hayan sido los "Weighted side bends" los que me hayan provocado el dolor en el esternón.
 
Miércoles, 9 de junio del 2010

Pre entrenamiento:
- Estiramientos estáticos y dinámicos de pierna para calentar.

Cardio:
- Cinta: 30' (5 km).

Muy suave. Iba a ir a la piscina pero al final me eché atrás. Ya he ido estos 2 días pasados y hoy el cuerpo me pedía vaguear, así que día light.
 
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