Diario de inspcv00
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inspcv00
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Hola tío.
Entrenando con pesas muchos años, 10 o así, ahora bien, de forma decente puedo llevar año y pico. Más o menos desde que comencé este diario.
La natación es un hobby, por hacer algo de cardio, que también me mola.
Un saludo.
inspcv00
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 2, día 4
Jueves, 10 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Torso:
- Press banca: 1x66 kg, 5x5 (56 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 1x59 kg, 5x5 (51 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 1x38 kg, 5x5 (37 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 1x14 kg, 5x5 (7 kg), descanso 2'-3'.
INTENSIDAD: 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
DURACIÓN: 90'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
No hice cardio, pero tampoco es algo que me remuerda la conciencia. Estoy centrado en ganar fuerza y la verdad es que estoy encantado. De momento me siento bien en este mesociclo y veo que los pesos son asequibles para mí.
Jueves, 10 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Torso:
- Press banca: 1x66 kg, 5x5 (56 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 1x59 kg, 5x5 (51 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 1x38 kg, 5x5 (37 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 1x14 kg, 5x5 (7 kg), descanso 2'-3'.
INTENSIDAD: 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
DURACIÓN: 90'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
No hice cardio, pero tampoco es algo que me remuerda la conciencia. Estoy centrado en ganar fuerza y la verdad es que estoy encantado. De momento me siento bien en este mesociclo y veo que los pesos son asequibles para mí.
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 2, día 5
Viernes, 11 de junio del 2010
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.
Pierna:
- Sentadilla: 1x50 kg, 5x5 (46 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 1x77 kg, 5x5 (66 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x10 (25 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".
INTENSIDAD: 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
DURACIÓN: 90'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Viernes, 11 de junio del 2010
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.
Pierna:
- Sentadilla: 1x50 kg, 5x5 (46 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 1x77 kg, 5x5 (66 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x10 (25 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".
INTENSIDAD: 90% 1 RM, 97,5% 5x5 RM.
DURACIÓN: 90'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 3, día 1
Lunes, 14 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Torso:
- Press banca: 5x5 (53 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 5x5 (49 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 5x5 (35 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 5x5 (7 kg), descanso 2'-3'.
INTENSIDAD: 92,5% 5x5 RM.
DURACIÓN: 90'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Fui muy justo de tiempo. Las rutinas de fuerza llevan lo suyo por los tiempos de descanso.
Lunes, 14 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Torso:
- Press banca: 5x5 (53 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 5x5 (49 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 5x5 (35 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 5x5 (7 kg), descanso 2'-3'.
INTENSIDAD: 92,5% 5x5 RM.
DURACIÓN: 90'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Fui muy justo de tiempo. Las rutinas de fuerza llevan lo suyo por los tiempos de descanso.
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 3, día 2
Martes, 15 de junio del 2010
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.
Pierna:
- Sentadilla: 5x5 (44 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 5x5 (62 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (15 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".
INTENSIDAD: 92,5% 5x5 RM.
DURACIÓN: 90'.
Abdominales:
- Weighted side bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
La idea es pasar de entrenar el gemelo a partir de ahora, para ver si se nota o no (supongo que no, es un músculo muy jodido). A ver qué pasa ... estoy abierto a sugerencias eh.
Martes, 15 de junio del 2010
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.
Pierna:
- Sentadilla: 5x5 (44 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 5x5 (62 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (15 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".
INTENSIDAD: 92,5% 5x5 RM.
DURACIÓN: 90'.
Abdominales:
- Weighted side bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
La idea es pasar de entrenar el gemelo a partir de ahora, para ver si se nota o no (supongo que no, es un músculo muy jodido). A ver qué pasa ... estoy abierto a sugerencias eh.
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 3, día 4
Jueves, 18 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Torso:
- Press banca: 1x68 kg, 5x5 (57,5 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 1x60 kg, 5x5 (52,5 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 1x39 kg, 4x37 kg, 3x37 kg, 4x35 kg, 5x35 kg, 4x35 kg, descanso 2'-3'.
- Dominadas: 1x14 kg, 5x5 (7,5 kg), descanso 2'-3'.
INTENSIDAD: 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
DURACIÓN: 90'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Joder, ¡mierda! Me salió todo bien menos el press militar. Creo que el bajón en el peso fue debido a que empecé a hacer press banca estilo power y tira más de los hombros que el típico culurista. Tuve que pasarme al peso que metí el lunes como descarga (92,5% 5x5 RM). Hoy me levanté con los hombros más cargados de lo habitual, sin dolor ni molestias, pero se me quejaban del trabajo de ayer.
Jueves, 18 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Torso:
- Press banca: 1x68 kg, 5x5 (57,5 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 1x60 kg, 5x5 (52,5 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 1x39 kg, 4x37 kg, 3x37 kg, 4x35 kg, 5x35 kg, 4x35 kg, descanso 2'-3'.
- Dominadas: 1x14 kg, 5x5 (7,5 kg), descanso 2'-3'.
INTENSIDAD: 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
DURACIÓN: 90'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Joder, ¡mierda! Me salió todo bien menos el press militar. Creo que el bajón en el peso fue debido a que empecé a hacer press banca estilo power y tira más de los hombros que el típico culurista. Tuve que pasarme al peso que metí el lunes como descarga (92,5% 5x5 RM). Hoy me levanté con los hombros más cargados de lo habitual, sin dolor ni molestias, pero se me quejaban del trabajo de ayer.
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 3, día 5
Viernes, 18 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.
Pierna:
- Sentadilla: 1x51 kg, 5x5 (47,5 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 1x79 kg, 5x5 (67,5 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (15 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".
INTENSIDAD: 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
DURACIÓN: 90'.
Abdominales:
- Crunch en polea alta con cuerda: 4x10 (25 kg), descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Sit-ups del velocista: 4x25, descanso 60".
Ya lo habéis visto, las metas del 5x5 están conseguidas todas menos el press militar (me comentaron que podría ser porque aún no estoy adaptado al press estilo power y eso pudo influír en el militar).
Viernes, 18 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.
Pierna:
- Sentadilla: 1x51 kg, 5x5 (47,5 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 1x79 kg, 5x5 (67,5 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (15 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".
INTENSIDAD: 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
DURACIÓN: 90'.
Abdominales:
- Crunch en polea alta con cuerda: 4x10 (25 kg), descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Sit-ups del velocista: 4x25, descanso 60".
Ya lo habéis visto, las metas del 5x5 están conseguidas todas menos el press militar (me comentaron que podría ser porque aún no estoy adaptado al press estilo power y eso pudo influír en el militar).
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Mis marcas en 5x5:
Torso:
- Press banca 5x5: 68,5 kg.
- Remo a 45º 5x5: 61,5 kg.
- Press militar 5x5: 44 kg.
- Dominadas 5x5: 7,5 kg.
Pierna:
- Sentadilla 5x5: 56,5 kg.
- PM 5x5: 76,5 kg.
Son pesos totales, incluyendo la barra. En la marca del militar he dejado la anterior porque fallé en el último microciclo esta semana, así que no cuenta. Dejaré el peso que me había fijado como objetivo para el siguiente mesociclo. Según me veo, hay muchos ejercicios en los que aún puedo progresar al ritmo de 2,5 kg por mesociclo, pero en otros tendré que plantearme subir menos, a lo mejor 1 kg o así.
Torso:
- Press banca 5x5: 68,5 kg.
- Remo a 45º 5x5: 61,5 kg.
- Press militar 5x5: 44 kg.
- Dominadas 5x5: 7,5 kg.
Pierna:
- Sentadilla 5x5: 56,5 kg.
- PM 5x5: 76,5 kg.
Son pesos totales, incluyendo la barra. En la marca del militar he dejado la anterior porque fallé en el último microciclo esta semana, así que no cuenta. Dejaré el peso que me había fijado como objetivo para el siguiente mesociclo. Según me veo, hay muchos ejercicios en los que aún puedo progresar al ritmo de 2,5 kg por mesociclo, pero en otros tendré que plantearme subir menos, a lo mejor 1 kg o así.
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 4, día 1
Lunes, 21 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Torso:
- Press banca: 3x3 (59 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 3x3 (50 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 3x3 (35 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 3x3 (11 kg), descanso 2'-3'.
INTENSIDAD: 87,5% 3x3 RM.
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Suave, nada del otro mundo, desacostumbrando el cuerpo del 5x5.
Lunes, 21 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Torso:
- Press banca: 3x3 (59 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 3x3 (50 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 3x3 (35 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 3x3 (11 kg), descanso 2'-3'.
INTENSIDAD: 87,5% 3x3 RM.
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Suave, nada del otro mundo, desacostumbrando el cuerpo del 5x5.
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 4, día 2
Martes, 22 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.
Pierna:
- Sentadilla: 3x3 (46 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 3x3 (72 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x10 (25 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".
INTENSIDAD: 87,5% 3x3 RM.
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Barbell Ab Rollout: 4x10, descanso 60".
- Weighted side bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x10 (25 kg), descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
El "Barbell Ab Rollout" me mola. Hoy tenía agujetas en los abdominales, sobre todo en la parte inferior, debe ser por los estiramientos que se hacen, a los cuales yo no estoy acostumbrado y en cambio sí a hacer encogimientos con peso.
Martes, 22 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.
Pierna:
- Sentadilla: 3x3 (46 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 3x3 (72 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x10 (25 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".
INTENSIDAD: 87,5% 3x3 RM.
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Barbell Ab Rollout: 4x10, descanso 60".
- Weighted side bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".
- Crunch en polea alta: 4x10 (25 kg), descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
El "Barbell Ab Rollout" me mola. Hoy tenía agujetas en los abdominales, sobre todo en la parte inferior, debe ser por los estiramientos que se hacen, a los cuales yo no estoy acostumbrado y en cambio sí a hacer encogimientos con peso.
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 4, día 4
Jueves, 24 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Torso:
- Press banca: 1x69 kg, 3x3 (64 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 1x62 kg, 3x3 (55 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 1x40 kg, 3x3 (38 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 1x14 kg, 3x3 (12 kg), descanso 2'-3'.
INTENSIDAD: 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Barbell Ab Rollout: 4x10, descanso 60".
- Sit-ups del velocista: 4x25, descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Los pesos los llevo bien salvo en el militar, que voy muy justo. Aún tengo agujetas en los abdominales, pero los repetí hoy igualmente.
Jueves, 24 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Torso:
- Press banca: 1x69 kg, 3x3 (64 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 1x62 kg, 3x3 (55 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 1x40 kg, 3x3 (38 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 1x14 kg, 3x3 (12 kg), descanso 2'-3'.
INTENSIDAD: 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
DURACIÓN: 60'.
Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Barbell Ab Rollout: 4x10, descanso 60".
- Sit-ups del velocista: 4x25, descanso 60".
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Los pesos los llevo bien salvo en el militar, que voy muy justo. Aún tengo agujetas en los abdominales, pero los repetí hoy igualmente.
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 4, día 5
Viernes, 25 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.
Pierna:
- Sentadilla: 1x52 kg, 3x3 (50 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 1x81 kg, 3x3 (78 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (15 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".
INTENSIDAD: 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
DURACIÓN: 60'.
Cardio:
- Cinta: 30' (5 km).
Viernes, 25 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.
Pierna:
- Sentadilla: 1x52 kg, 3x3 (50 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 1x81 kg, 3x3 (78 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (15 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".
INTENSIDAD: 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
DURACIÓN: 60'.
Cardio:
- Cinta: 30' (5 km).
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Sábado, 26 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Estiramientos estáticos y dinámicos en general.
Cardio:
- Cinta: 60' (10 km).
- Natación: 1000 m.
Estirar antes de correr me activa. De todas formas no tuve un buen día, los 5 cubatas de ayer me pasaron factura, jeje. Un saludo tí@s.
Pre entrenamiento:
- Estiramientos estáticos y dinámicos en general.
Cardio:
- Cinta: 60' (10 km).
- Natación: 1000 m.
Estirar antes de correr me activa. De todas formas no tuve un buen día, los 5 cubatas de ayer me pasaron factura, jeje. Un saludo tí@s.
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 5, día 1
Lunes, 28 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Torso:
- Press banca: 3x3 (61 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 3x3 (52 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 3x3 (36 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 3x3 (11 kg), descanso 2'-3'.
INTENSIDAD: 90% 3x3 RM.
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
Lunes, 28 de junio del 2010
Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.
Torso:
- Press banca: 3x3 (61 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 3x3 (52 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 3x3 (36 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 3x3 (11 kg), descanso 2'-3'.
INTENSIDAD: 90% 3x3 RM.
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.