Diario de inspcv00

Rutina de fuerza Nivel7: semana 2, día 2
Martes, 27 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 5x5 (42 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 5x5 (59 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 90% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 8 (98 kg) + 8 (94 kg) + 7 (90 kg) + 9 (80 kg) + 9 (70 kg).

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (45 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Natación: 900 m.

No me gustó nada. Iba con el tiempo justo, así que no pude hacer más. Me jode porque hoy me di cuenta de que se me pasaron los 2 últimos ejercicios de pierna. No sé en qué cojones estaría pensando.
 
Última edición:
Miércoles, 28 de abril del 2010

Cardio:
- Cinta: 60' (10 km).

Esta semana me retrasé con el diario porque voy muy justo de tiempo. Supongo que como consecuencia de la época en que nos ha tocado vivir, tengo montones de cosas que hacer, como la mayoría de nosotros. De todas formas, procuro no fallar a los entrenos.

Saludos.
 
Última edición:
Rutina de fuerza Nivel7: semana 2, día 4
Jueves, 29 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 5x5 (54 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 5x5 (49 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 5x5 (34 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 5x5 (5 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 97,5% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Día duro de torso completado. Donde más justo estoy es en el press militar, pero bueno, va saliendo.
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 2, día 5
Viernes, 30 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 5x5 (44 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 5x5 (64 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (10 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (14 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 97,5% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 8 (96 kg) + 8 (90 kg) + 9 (80 kg) + 10 (70 kg) + 12 (60 kg).

Cardio:
- Cinta: 60' (10 km).

Como mañana es festivo, aproveché para hacer algo de cardio. No me dio tiempo a trabajar los abdominales. Las series descendentes al fallo para gemelo de hoy me gustaron más que los últimos días, las veo mejor con esta distribución de peso. Quizá el peso en las primeras series aún sea excesivo, habrá que ir probando.
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 3, día 1
Lunes, 3 de mayo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 5x5 (52 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 5x5 (48 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 5x5 (34 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 5x5 (5 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 95% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

¡La madre que me parió! El puto fin de semana me deja para el arrastre total. No podía ni con el alma, pero bueno, el entreno lo acabé. Nadando fui a ralentí.
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 3, día 2
Martes, 4 de mayo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 5x5 (44 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 5x5 (62 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (10 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (16 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 95% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (104 kg) + 8 (98 kg) + 8 (93 kg) + 8 (88 kg) + 9 (84 kg) + 9 (80 kg).

Abdominales:
- Weighted Side Bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (45 kg), descanso 60".
- Barbell push crunch: 4x10 (30 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Natación: 1000 m.

A partir de ahora, en las extensiones de cadera no voy a tratar de conseguir siempre las 20 repeticiones. Oscilaré entre 10 y 20, subiendo y bajando kilos, para hacer día ligero/día pesado, como en abdominales. Creo que es mejor que trabajarlas siempre con el mismo peso y en un rango fijo. La distribución de pesos en gemelo me gusta, aunque a lo mejor le doy otra vuelta, a ver si la mejoro.
 
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 3, día 4
Jueves, 6 de mayo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 5x5 (55 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 5x5 (50 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 5x5 (35 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 5x5 (5 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 100% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

El miércoles no pude entrenar por motivos personales. Hoy fui al gym con desgana, pero las metas que me marqué al final las conseguí.
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 3, día 5
Viernes, 7 de mayo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 5x5 (45 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 5x5 (65 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x10 (15 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (14 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 100% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 8 (96 kg) + 8 (91 kg) + 8 (86 kg) + 8 (78 kg) + 9 (70 kg).

Abdominales:
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Crunch: 4x25, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Natación: 1000 m.

Como podéis ver, he conseguido los objetivos que me marqué en un principio. Tal como os comentaba, esta vez metí más peso en las extensiones de cadera (15 kg). Aun así no es suficiente, puedo levantar más haciendo 10 repeticiones. En las elevaciones para gemelo me resulta engorroso la distribución del peso, nunca sé muy bien cómo es mejor distribuirlo. Tampoco me queda claro el estar haciéndolas siempre de pie (para enfocar el trabajo sobre el gratrocnemio, que es lo que quiero desarrollar) y no sé si meter alguna serie sentado para machacar más el sóleo.
 
Última edición:
Mis marcas en 5x5:

Torso:
- Press banca 5x5: 66 kg.
- Remo a 45º 5x5: 59 kg.
- Press militar 5x5: 44 kg.
- Dominadas 5x5: 5 kg.

Pierna:
- Sentadilla 5x5: 54 kg.
- PM 5x5: 74 kg.

Estos pesos son los totales, incluyendo la barra (como sabéis, no lo estoy teniendo en cuenta). En futuras rutinas trabajaré con pesos totales (como debe ser). Hasta ahora no lo estuve haciendo porque no sabía cuánto pesaban las barras, pero nos trajeron una báscula y ahora ya lo sé. Fijándome en las cifras, me gusta que el press banca y el remo vayan parejos y que en PM esté levantando aproximadamente 1,5 veces más que en sentadilla. Creo que las proporciones son correctas.

Saludos.
 
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Rutina de fuerza Nivel7: semana 4, día 1
Lunes, 10 de mayo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 3x3 (57 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 3x3 (48 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 3x3 (32 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 3x3 (9 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 87,5% 3x3 RM.

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Bien, día suave.
 
inspcv00 dijo:
Mis marcas en 5x5:

Torso:
- Press banca 5x5: 66 kg.
- Remo a 45º 5x5: 59 kg.
- Press militar 5x5: 44 kg.
- Dominadas 5x5: 5 kg.

Pierna:
- Sentadilla 5x5: 54 kg.
- PM 5x5: 74 kg.

Estos pesos son los totales, incluyendo la barra (como sabéis, no lo estoy teniendo en cuenta). En futuras rutinas trabajaré con pesos totales (como debe ser). Hasta ahora no lo estuve haciendo porque no sabía cuánto pesaban las barras, pero nos trajeron una báscula y ahora ya lo sé. Fijándome en las cifras, me gusta que el press banca y el remo vayan parejos y que en PM esté levantando aproximadamente 1,5 veces más que en sentadilla. Creo que las proporciones son correctas.

Saludos.
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Pues esos 5x5 en torso están muy muy bien, y más para tu peso corporal. Los de piernas son más flojitos. No se debería levantar más en banca que en sentadilla. Quitando eso, si es verdad que los pesos están bastante compensados.

Y como siempre mucha caña al cardio. Eso esta muy bien. Estas haciendo un buen trabajo.

saludos
 
El rojo dijo:
Pues esos 5x5 en torso están muy muy bien, y más para tu peso corporal. Los de piernas son más flojitos. No se debería levantar más en banca que en sentadilla. Quitando eso, si es verdad que los pesos están bastante compensados.

Y como siempre mucha caña al cardio. Eso esta muy bien. Estas haciendo un buen trabajo.

saludos
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Tienes razón, en pierna no voy tan fuerte como en torso. Como hago la sentadilla libre, me gusta ir con cuidado. En el segundo macrociclo pienso meterle más caña.

Saludos neng.
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 4, día 2
Martes, 11 de mayo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 3x3 (44 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 3x3 (70 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (10 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (16 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 87,5% 3x3 RM.

DURACIÓN: 60'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 8 (90 kg) + 8 (80 kg) + 8 (70 kg) + 9 (60 kg) + 9 (50 kg) + 10 (40 kg).

Abdominales:
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Crunch: 4x25, descanso 60".

Acabé muy tarde. Me sobraba un cuarto de hora aproximadamente, antes de que cerrara la piscina, pero me sentía cansado y pasé del cardio. Otro día será.
 
Flesh to Stone dijo:
Interesante ese PM.

Por cierto que no me aclare al final en esta rutina estas incluyendo el peso de la barra o no?
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No, no. Lo que pasa es que como trajeron una báscula al gym hace poco, pude pesar las barras. Así es que los pesos finales los puse totales, incluyendo la barra, para ver como voy.

Saludos neng.
 
Rutina de fuerza Nivel7: semana 4, día 4
Jueves, 13 de mayo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 3x3 (62 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 3x3 (52 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 3x3 (35 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 3x3 (10 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 95% 3x3 RM.

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Barbell push crunch: 4x10 (30 kg), descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x15 (25 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Cinta: 30' (5 km).

Suave, este macrociclo es llevadero. Todavía no tengo muy claro mi tope, jeje. De todas formas, me estoy dando cuenta de una cosa y voy a pensar en ella: en esta sesión trabajo al 95% de mi 3x3 RM ¿no?, pero claro, en ejercicios como las dominadas trabajar al 95% o al 100% de intensidad supone levantar el mismo peso. Esto hay que pensarlo bien, porque entonces no existe progresión ni día suave/día pesado. Ummm ... ¿alguna idea?
 
Última edición:
Rutina de fuerza Nivel7: semana 4, día 5
Viernes, 14 de mayo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 3x3 (48 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 3x3 (76 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x10 (20 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (18 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 95% 3x3 RM.

DURACIÓN: 60'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 8 (90 kg) + 8 (80 kg) + 8 (70 kg) + 9 (60 kg) + 9 (50 kg) + 10 (40 kg).

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.
 
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