Diario de inspcv00

[inspcv00]

Rutina de fuerza Nivel7: semana 1, día 1
Lunes, 19 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Torso:
- Press banca: 5x5 (48 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 5x5 (44 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 5x5 (31 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 5x5 (4 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 87,5% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Entreno fácil. Muchos de los descansos no los hice de 2 a 3 minutos, aunque lo anoté así ahí, porque me sentía plenamente recuperado con menos tiempo. Hay que tener en cuenta que estoy al 87,5% de mi 5x5 RM.
Por cierto, que me decidí a pesar la barra que estoy utilizando para hacer el peso libre (sentadilla, press, PM, remo) y pesa 12 kilos. Esta vez no incluiré el peso de la barra en los cálculos, pero en las siguientes rutinas seguro que sí.

 

[ivanppolaino]

sí, andaba un poco hasta los webs... y ya están consiguiendo que vuelva a perder la paciencia jejejej

Rutina de fuerza Nivel7: semana 1, día 1
Lunes, 19 de abril del 2010

Pues para intensidad de que es y sumando los 12 kilos de las barras (imagino que las powergym -o algo así- q tienen en los polideportivos municipales no??) no estás para nada flojo cabroncete

Disfruta del cardio que ya lo quitarás

 

[inspcv00]

sí, andaba un poco hasta los webs... y ya están consiguiendo que vuelva a perder la paciencia jejejej



Pues para intensidad de que es y sumando los 12 kilos de las barras (imagino que las powergym -o algo así- q tienen en los polideportivos municipales no??) no estás para nada flojo cabroncete

De la marca de la barra no tengo ni pajolera idea, a ver si me fijo mañana. Lo que sí sé es que pesa 12 kilos.

No te creas, no me veo demasiado fuerte.

Disfruta del cardio que ya lo quitarás

¿Quitar el cardio? ¡Nain nain nain! jeje. Me niego neng, me encanta. Precisamente este domingo me voy a correr 10 km a una carrera popular que se organiza en Finisterre y en un futuro tengo pensado hacerme una media maratón (en Betanzos), a ver si puedo.

Saludos.

 

[inspcv00]

Rutina de fuerza Nivel7: semana 1, día 2
Martes, 20 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 5x5 (39 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 5x5 (57 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (10 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (10 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 87,5% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 8 (95 kg) + 8 (90 kg) + 7 (80 kg) + 9 (70 kg).

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (45 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x15 (22,5 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Bien, lo único que quizá vaya siendo hora de añadirle una serie descendente al fallo más al gemelo. Tendré que repasar el diario a ver si llevo 2 semanas o más con 4 series. Por lo demás, creo que todo correcto, hasta al manejar el peso me dio la sensación de estar en el % del 5x5 RM indicado.

 

[inspcv00]

Rutina de fuerza Nivel7: semana 1, día 3
Miércoles, 22 de abril del 2010

Cardio:
- Natación: 1000 m.

Sin complicarme la vida, jeje. Toca día de descanso.

 

[inspcv00]

Rutina de fuerza Nivel7: semana 1, día 4
Jueves, 22 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 5x5 (52 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 5x5 (48 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 5x5 (34 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 5x5 (5 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 95% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Lo llevé bien. A pesar de que éste y el siguiente son los días duros de esta semana, el esfuerzo no me llevó al límite. O eso, o influye mucho el descanso, que también puede ser. Donde fui más justito sería en militar. En este mesociclo tampoco me interesa marcarme metas muy altaneras, ya que pienso hacer otro y ahí me exigiré más.

 

[Flesh to Stone]

En el remo a 45º no dejas la barra entre rep y rep, ¿me equivoco?

Lo digo porque puede ser perjudicial para la espalda baja mantener la postura esa durante toda la serie, ¿no?

 

[inspcv00]

En el remo a 45º no dejas la barra entre rep y rep, ¿me equivoco?

Lo digo porque puede ser perjudicial para la espalda baja mantener la postura esa durante toda la serie, ¿no?

¡Hola tío! No, no dejo la barra entre repeticiones. Lo de que puede ser perjudicial para la espalda no lo sabía. Entonces, por lo que dices, quizá sería mejor hacer remo a 90º pero con parada ¿no? ¿Sería más "sano"? ¿Cómo lo ves?

Saludos crack, ¿a qué te dedicas ahora? ¿Volviste a las pesas?

 

[Flesh to Stone]

¡Hola tío! No, no dejo la barra entre repeticiones. Lo de que puede ser perjudicial para la espalda no lo sabía. Entonces, por lo que dices, quizá sería mejor hacer remo a 90º pero con parada ¿no? ¿Sería más "sano"? ¿Cómo lo ves?

Yo lo haría así. A 90º con parada o si no haría Remo Yates (que al tener el cuerpo con menor inclinación la espalda no sufre tanto), o si sigues a 45º usaría unos soportes para dejar la barra entre rep y rep.

Saludos crack, ¿a qué te dedicas ahora? ¿Volviste a las pesas?

No. No he vuelto desde Diciembre. NO creo que vuelva (al menos de momento)

 

[inspcv00]

Yo lo haría así. A 90º con parada o si no haría Remo Yates (que al tener el cuerpo con menor inclinación la espalda no sufre tanto), o si sigues a 45º usaría unos soportes para dejar la barra entre rep y rep.



No. No he vuelto desde Diciembre. NO creo que vuelva (al menos de momento)

Ok. Para serte sincero, durante este mesociclo no voy a modificar nada, pero en los siguientes entrenos que planifique tendré en cuenta este detalle. Lo voy a continuar haciendo así porque si no me casqué la espalda hasta ahora, no creo que en 2 o 3 meses más me pase nada. A parte, tengo siempre cuidado en hacer todos los ejercicios lo mejor que puedo técnicamente.

Oye, muchas gracias por avisar eh. Ya sabes, cualquier detalle que me veas, no dudes en comentármelo. Ésta es la única forma de aprender.

Saludos.

 

[Flesh to Stone]

Bueno entonces me siento libre para comentar...

Me parece una rutina muy machacona, no?

Dia 1: Press banca, remo, militar, dominadas (al final del entreno... vaya huevos el que diseño la rutina...) todo a 5 x 5

Dia 2: Sentadilla, PM, (a 5 x 5) ¿??, zancadas

Dia 3: idem que el día 1... (tb a 5 x 5)

No hay días ligeros? 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5 subiendo de peso o algo?

Se cambia los rangos de semana en semana al menos?

 

[inspcv00]

Bueno entonces me siento libre para comentar...

Eso siempre. No te cortes nunca. Ya te he dicho que para mí es la única forma de aprender.

Me parece una rutina muy machacona, no?

Por ahora la llevo muy bien.

Dia 1: Press banca, remo, militar, dominadas (al final del entreno... vaya huevos el que diseño la rutina...) todo a 5 x 5

Dia 2: Sentadilla, PM, (a 5 x 5) ¿??, zancadas

Dia 3: idem que el día 1... (tb a 5 x 5)

No hay días ligeros? 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5 subiendo de peso o algo?

Sí. Fíjate en los posts 751 y 752. De hecho se basa en combinar días de entreno ligeros y días de entreno pesados. La diferencia entre los días de entreno se encuentra en el peso utilizado, las repeticiones son siempre 5x5. La progresión de cargas es ondulatoria y no lineal. Un día la intensidad del entreno es moderada y otro alta. Se sigue así hasta alcanzar el kilaje deseado en cada ejercicio (que se planifica antes de empezar, obviamente).

Se cambia los rangos de semana en semana al menos?

Repito, para entenderla bien tienes que revisar los post números 751 y 752. Ahí ya lo vas a ver. A las 6 semanas se cambia de rango 5x5 a 3x3.

...

 

[inspcv00]

Rutina de fuerza Nivel7: semana 1, día 5
Viernes, 23 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de pierna para calentar.

Pierna:
- Sentadilla: 5x5 (44 kg), descanso 2'-3'.
- PM: 5x5 (62 kg), descanso 2'-3'.
- Extensión de cadera en silla romana: 3x20 (10 kg), descanso 60"-90".
- Zancadas: 2x10 (14 kg), descanso 60"-90".

INTENSIDAD: 95% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 10 (100 kg) + 10 (97,5 kg) + 10 (95 kg) + 9 (90 kg) + 10 (80 kg).

Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Reverse crunch en el suelo: 4x25, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Natación: 1000 m.

Por las sensaciones que tengo creo que las metas que me he propuesto en este mesociclo son totalmente asequibles. Al final, por falta de tiempo, no pude estirar.

 

[ivanppolaino]

De momento la cosa va bien no?? Anuque es verda que cuando tengas sumar sentadilla y PM vas a psarlas putas de verdad

 

[inspcv00]

De momento la cosa va bien no?? Anuque es verda que cuando tengas sumar sentadilla y PM vas a psarlas putas de verdad

Sí, me gusta la rutina. Tal como comentaba en un post anterior, este mesociclo me puse unos objetivos asequibles para mí, así que aún no estoy forzando mucho. Por cierto, curiosidad mía, ¿tú no te ibas a hacer una carrera de 101 km? Te lo digo porque un colega y yo nos estamos planteando correr en algunas por aquí y a mí ya me acojona hacer una media maratón (no vaya a ser que me pegue un jamacuco) y son 21 km.

 

[inspcv00]

Sábado, 24 de abril del 2010

Cardio:
- Cinta: 10 km - 60' (60-75% FCM).
- Natación: 1 km.

PESO: 67,5 kg.

Duro con el cardio. Hoy estaba reventado, tenía el ánimo por los suelos. Los culpables: en primer lugar la comilona que me metí entre pecho y espalda, aunque fue unas 3 horas antes, pero aún así me sentía como si no hubiera acabado de hacer la digestión. En segundo lugar, pero no menos importante, los 4 cubatas y la cajetilla de tabaco que también me metí el viernes por la noche entre pecho y espalda. El alcohol me hace echar todo el líquido fuera, pero es que al día siguiente lo único que hago es beber (agua eh, jeje). Durante el entreno y después de entrenar me bebí 2,5 litros de líquido (1,5 litros de agua y 1 litro de una bebida para deportistas estilo Gatorade y similares).

 

[ivanppolaino]

Sí, me gusta la rutina. Tal como comentaba en un post anterior, este mesociclo me puse unos objetivos asequibles para mí, así que aún no estoy forzando mucho. Por cierto, curiosidad mía, ¿tú no te ibas a hacer una carrera de 101 km? Te lo digo porque un colega y yo nos estamos planteando correr en algunas por aquí y a mí ya me acojona hacer una media maratón (no vaya a ser que me pegue un jamacuco) y son 21 km.

empecé con la haltero y dejé el running. Lo último que corrí fue la Behovia - San Sebastián

Todo es cuestión de entrenar, pero ya te digo que es poco compatible (medias y maratones) con el culturismo

 

[inspcv00]

empecé con la haltero y dejé el running. Lo último que corrí fue la Behovia - San Sebastián

Todo es cuestión de entrenar, pero ya te digo que es poco compatible (medias y maratones) con el culturismo

Ya, ya. Es que el físico que me interesa es una mezcla de todo. Me gusta tener algo de masa muscular, pero también un buen fondo. No me importa si una cosa me limita la otra (que ya sé que sí), prefiero entrenar todo.

Saludos neng, y ahora ¿qué objetivos tienes?

 

[inspcv00]

Domingo, 25 de abril del 2010

Cardio:
- IV C.P. COSTA DA MORTE-EL CORREO GALLEGO. LIGA10: 10 km, tiempo 46:24.

Corrí en una de esas carreras populares y me dejó hecho una mierda. Hoy tengo agujetas en todo el cuerpo. A ver si me hago otra más adelante y la preparo mejor.

 

[inspcv00]

Rutina de fuerza Nivel7: semana 2, día 1
Lunes, 26 de abril del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Torso:
- Press banca: 5x5 (50 kg), descanso 2'-3'.
- Remo a 45º: 5x5 (45 kg), descanso 2'-3'.
- Press militar: 5x5 (32 kg), descanso 2'-3'.
- Dominadas: 5x5 (5 kg), descanso 2'-3'.

INTENSIDAD: 90% 5x5 RM.

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.