Diario de inspcv00

LUCABRASI dijo:
Para resumir, que en el ejercicio básico hay que esperar lo que haga falta para levantar el peso que toca y que en los accesorios sí se repeten los 90'' pq lo que importa es crear fatiga ¿¿no??
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Acabas de repetir lo que he dicho yo.
 
Pureta dijo:
Una cosa: los tiempos de descanso en la progresión de fuerza son orientativos.
Si, sobre todo en este segundo ciclo, que vas a batir marcas del primero, tienes que descansar más entre series, lo haces.
Lo que importa es levantar los pesos que tocan.

En el resto de los ejercicios no. Lo que se busca es crear fatiga, no importa tanto el peso levantado.
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LUCABRASI dijo:
Para resumir, que en el ejercicio básico hay que esperar lo que haga falta para levantar el peso que toca y que en los accesorios sí se repeten los 90'' pq lo que importa es crear fatiga ¿¿no??
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Cojones, dirías lo mismo pero no con las mismas palabras... Por eso te preguntaba de nuevo por si podía haber interpretado mal o bien, como es el caso...
 
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 9, día 3
Miércoles, 13 de enero del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina B:
- Press banca: 5x3 (62 kg), descanso 120".
- Remo con barra: 3x10 (36 kg), descanso 90".
- Sentadillas frontales: 3x10 (28 kg), descanso 90".
- Peso muerto rumano: 3x10 (54 kg), descanso 90".
- Elevaciones laterales de hombro con mancuernas: 3x10 (8 kg), descanso 90".
- Curl martillo: 3x10 (16 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).

Bien, bien, estoy contento, salió todo. Tengo que subirle más, estos pesos ya los tengo dominados. El básico lo hice con los descansos estándar sin problema (no quiero parecer sobrado eh ... jeje).
 
Abdominales + gemelo + cardio
Jueves, 14 de enero del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".

Gemelo:
- Elevación de gemelo sentado: 4x12 (100 kg), descanso 60".

Cardio:
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

Post entrenamiento:
- Natación: 200 m.

Como ya os he dicho, le estoy cogiendo el gustillo a hacerme unos metros en la piscina. Por lo que sé, va bien para estirar y para volver la temperatura corporal a su sitio después del cardio.
 
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 9, día 5
Viernes, 16 de enero del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina C:
- Peso muerto: 5x3 (76 kg), descanso 120".
- Sentadillas frontales: 3x10 (28 kg), descanso 90".
- Press banca declinado: 3x10 (52 kg), descanso 90".
- Dominadas supinadas: 10-8-6, descanso 90".
- Press hombro con mancuernas: 3x10 (16 kg), descanso 90".
- Extensiones de tríceps con mancuernas: 3x10 (12 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).

Carallo, el peso muerto empieza a notarse, por lo demás bien.
 
Cardio
Sábado, 16 de enero del 2010

Cardio:
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

Post entrenamiento:
- Natación: 200 m.

PESO: 67,5 kg.

Vuelvo a anotar mi peso semanalmente. Parece que en estas navidades sólo he ganado 1 kilillo, a ver si es así, jeje. Hoy día libre (bueno, mejor dicho, noche libre). Toca cena con la parienta y luego los chupitos y cubatillas de rigor, jeje. ¡Buen fin de semana a tod@s!
 
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 10, día 1
Lunes, 18 de enero del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina A:
- Sentadilla: 5x1 (80 kg), descanso 120".
- Peso muerto rumano: 4x8 (60 kg), descanso 90".
- Press militar: 8-8-6-6 (26 kg), descanso 90".
- Dominadas pronadas: 8-8-6-6, descanso 90".
- Press inclinado con mancuernas: 4x8 (25 kg), descanso 90".
- Curl de bíceps con mancuernas: 8-8-8-8 (18 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Natación.
 
Última edición:
Abdominales + cardio
Martes, 19 de enero del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Crunch: 4x25, descanso 60".

Cardio:
- 30' de elíptica + 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).

Post entrenamiento:
- Natación.
 
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 10, día 3
Miércoles, 20 de enero del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina B:
- Press banca: 5x1 (70 kg), descanso 120".
- Remo con barra: 4x8 (40 kg), descanso 90".
- Sentadillas frontales: 4x8 (30 kg), descanso 90".
- Peso muerto rumano: 4x8 (60 kg), descanso 90".
- Elevaciones laterales de hombro con mancuernas: 4x8 (8 kg), descanso 90".
- Curl martillo: 4x8 (16 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Salió todo. El press banca más fácil de lo que me esperaba.
 
Abdominales + cardio
Jueves, 21 de enero del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Reverse crunch: 4x10, descanso 60".
- Weighted side bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".

Cardio:
- 30' de elíptica + 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).

Post entrenamiento:
- Natación.
 
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 10, día 5
Viernes, 22 de enero del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina C:
- Peso muerto: 5x1 (80 kg), descanso 120".
- Sentadillas frontales: 4x8 (30 kg), descanso 90".
- Press banca declinado: 4x8 (56 kg), descanso 90".
- Dominadas supinadas: 8-8-8-7, descanso 90".
- Press hombro con mancuernas: 4x8 (16 kg), descanso 90".
- Extensiones de tríceps con mancuernas: 4x8 (12 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).

Bueno, bueno, para la semanita empiezo con la segunda fase del ciclo, por lo que voy a subir pesos. En general me siento cómodo con éstos, así que, como decimos en Galicia, ¡malo será! jeje.
 
Cardio
Sábado, 23 de enero del 2010

Cardio:
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

Post entrenamiento:
- Natación.

PESO: 67,5 kg.
 
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 11, día 1
Lunes, 25 de enero del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina A:
- Sentadilla: 3x5 (74 kg), descanso 120".
- Peso muerto rumano: 2x12 (54 kg), descanso 90".
- Press militar: 12-10 (22 kg), descanso 90".
- Dominadas pronadas: 12-6, descanso 90".
- Press inclinado con mancuernas: 12-10 (25 kg), descanso 90".
- Curl de bíceps con mancuernas: 2x12 (16 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).

Los 74 kg en sentadilla se notaron de cojones. También llama la atención el bajón en dominadas, pero bueno, es lo que hay.
 
Abdominales + gemelo + cardio
Martes, 26 de enero del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".
- Crunch: 4x25

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 4x12 (100 kg), descanso 60".

Cardio:
- 60' de bicicleta estática (60-75% FCM).

Post entrenamiento:
- Natación.
 
Última edición:
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 11, día 3
Miércoles, 27 de enero del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina B:
- Press banca: 3x5 (62 kg), descanso 120".
- Remo con barra: 2x12 (36 kg), descanso 90".
- Sentadillas frontales: 2x12 (28 kg), descanso 90".
- Peso muerto rumano: 2x12 (54 kg), descanso 90".
- Elevaciones laterales de hombro con mancuernas: 2x12 (8 kg), descanso 90".
- Curl martillo: 2x12 (16 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).

Ok, salió bien la banca. Estoy progresando, lento, pero progresando al fin y al cabo.
 
Abdominales + gemelo + cardio
Jueves, 28 de enero del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch: 4x25, descanso 60".
- Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 4x12 (100 kg), descanso 60".

Cardio:
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

Ya va la segunda vez que noto dolor de espalda. No lo sé fijo, pero creo que es por el curl martillo de ayer. Le metí bastante peso y no sé, no es un ejercicio en el que se pueda joder fácilmente la espalda pero yo le echo la culpa.
 
Última edición:
inspcv00 dijo:
Ya va la segunda vez que noto dolor de espalda. No lo sé fijo, pero creo que es por el curl martillo de ayer. Le metí bastante peso y no sé, no es un ejercicio en el que se pueda joder fácilmente la espalda pero yo le echo la culpa.
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Yo lo achacaría mejor al remo con barra (lo haces a 90º? posas la barra en el suelo?) o al peso muerto rumano. Cualquiera de esos dos ejercicios "mal ejecutados" o simplemente una sobrecarga en la zona como consecuencia de unas semanas de entreno exigentes
 
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