Diario de inspcv00

Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 5, día 1
Lunes, 14 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina A:
- Sentadilla: 5x3 (74 kg), descanso 120".
- Peso muerto rumano: 3x10 (54 kg), descanso 90".
- Press militar: 10-10-7 (22 kg), descanso 90".
- Dominadas pronadas: 9-8-6, descanso 90".
- Press inclinado con mancuernas: 3x10 (25 kg), descanso 90".
- Curl de bíceps con mancuernas: 3x10 (16 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

En sentadilla debo de estar llegando a mi tope ya que subir de ese peso me va a resultar muy difícil. En press militar y dominadas me falló la última serie. El resto de ejercicios bien y con posibilidad de aumentar pesos (levemente, eso sí, jeje). Esta rutina me deja el cuerpo duro e hinchado a tope y me destroza los antebrazos, que me queman como el fuego al acabar.
 
Abdominales + cardio
Martes, 15 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".

Cardio:
- 60' de bicicleta estática (60-75% FCM).

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Como os había comentado, he subido la ingesta de hidratos y también estoy tomando mate. Rindo mucho mejor a lo largo del día, debe ser por la subida de HC o por la suma de ambas cosas. Antes tomaba otro tipo de infusiones, como café, té, ... lo que pasa es que creo que me ponían demasiado nervioso. El mate no.
 
Última edición:
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 5, día 3
Miércoles, 16 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina B:
- Press banca: 5x3 (62 kg), descanso 120".
- Remo con barra: 3x10 (36 kg), descanso 90".
- Sentadillas frontales: 3x10 (28 kg), descanso 90".
- Curl femoral: 3x10 (35 kg), descanso 90".
- Elevaciones laterales de hombro con mancuernas: 3x10 (8 kg), descanso 90".
- Curl martillo: 3x10 (16 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

En el curl femoral no os extrañeis del peso porque como la máquina de mi gimnasio sólo llega hasta 70 kg tuve que hacerlo a una pierna y por eso aparecen 35 kg. Por lo demás bien, subiendo cargas, hasta le puse 2 kg más al press banca, jeje.
 
Buenos pesos en la banca, porque a esos 62 habrá que sumar 15 o 20 de la barra, verdad?

Hay mucha descompensación entre el remo con barra y la banca, pero supongo que eso pasa a mucha gente (me incluyo)
 
Flesh to Stone dijo:
Buenos pesos en la banca, porque a esos 62 habrá que sumar 15 o 20 de la barra, verdad?

Sí señor ... hay que sumarle el peso de la barra. Yo calculo que deben de ser unos 10-12 kg.

Hay mucha descompensación entre el remo con barra y la banca, pero supongo que eso pasa a mucha gente (me incluyo)

En remo con barra puedo subir (y lo voy a hacer) más kg. ¿Debería tirar igual en un ejercicio que en otro? Lo veo imposible. De todas formas es un ejercicio en el que influye mucho la inclinación que le des a la espalda.
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Saludos tío.
 
Abdominales + gemelo + cardio
Jueves, 17 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Planchas laterales: 2x60" (por lado), descanso 60".

Gemelo:
-Elevación de gemelo de pie: 4x12 (100 kg), descanso 60".

Cardio:
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Hay gente que dice que se debería manejar un peso similar en press banca y remo con barra. Yo lo veo imposible. A menos que tires con menos peso en banca a propósito.

De otra manera, yo veo que la posición del remo con barra es una posición "incómoda", "forzada" en la cual las leyes físicas de la palanca y la propia estructura del cuerpo no juegan a nustro favor. Por contra el press banca con arco en la espalda, pies bien apoyados, retracción escapular es una posición mucho más ventajosa desde el punto de vista biomecánico.

1 saludo
 
Flesh to Stone dijo:
Hay gente que dice que se debería manejar un peso similar en press banca y remo con barra. Yo lo veo imposible. A menos que tires con menos peso en banca a propósito.

De otra manera, yo veo que la posición del remo con barra es una posición "incómoda", "forzada" en la cual las leyes físicas de la palanca y la propia estructura del cuerpo no juegan a nustro favor. Por contra el press banca con arco en la espalda, pies bien apoyados, retracción escapular es una posición mucho más ventajosa desde el punto de vista biomecánico.

1 saludo
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Ok, oído y anotado. Buen fin de semana.
 
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 5, día 5
Viernes, 18 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina C:
- Peso muerto: 5x3 (76 kg), descanso 120".
- Sentadillas frontales: 3x10 (28 kg), descanso 90".
- Press banca declinado: 3x10 (52 kg), descanso 90".
- Dominadas supinadas: 10-8-6, descanso 90".
- Press hombro con mancuernas: 3x10 (16 kg), descanso 90".
- Extensiones de tríceps con mancuernas: 3x10 (12 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
 
Sábado, 19 de diciembre del 2009

PESO: 66,5 kg.

Para mi pesar, hoy no me abre el gym (descansan una semana en Navidad). Tenía pensado hacer 1 hora de bici estática en casa pero ya veremos, no lo tengo muy claro. De todas formas anoto mi peso.
 
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 6, día 1
Lunes, 21 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina A:
- Sentadilla: 5x1 (80 kg), descanso 120".
- Peso muerto rumano: 4x8 (60 kg), descanso 90".
- Press militar: 4x8 (25 kg), descanso 90".
- Dominadas pronadas: 8-8-7-5, descanso 90".
- Press inclinado con mancuernas: 4x8 (25 kg), descanso 90".
- Curl de bíceps con mancuernas: 8-8-7-6 (18 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 60' de cinta (60-75% FCM).
 
Joder para lo que pesas estas levantando peso que jode... En biceps estás genijal... bueno que coño, en todo estás genial...
 
LUCABRASI dijo:
Joder para lo que pesas estas levantando peso que jode... En biceps estás genijal... bueno que coño, en todo estás genial...
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Gracias tío, pero aún me falta mucho. Si he mejorado un pelín ha sido gracias a los consejos que he recibido en este foro.
 
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 6, día 2
Martes, 22 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina B:
- Press banca: 5x1 (70 kg), descanso 120".
- Remo con barra: 4x8 (40 kg), descanso 90".
- Sentadillas frontales: 4x8 (30 kg), descanso 90".
- Peso muerto rumano: 4x8 (60 kg), descanso 90".
- Elevaciones laterales de hombro con mancuernas: 4x8 (8 kg), descanso 90".
- Curl martillo: 4x8 (16 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 60' de cinta (60-75% FCM).

Subí bastante en press banca y remo. Esta semana he tenido que buscarme la vida en otro gym y las barras son de menos diámetro, será por eso que muevo estos pesos. Habrá que comprobarlo la semana que viene en mi gym habitual. Las sentadillas frontales las hice libres señores, jeje, haciendo una cargada y luego sentadilla. Pienso que me salieron bien, lo único que tira bastante de las muñecas. En lugar de curl femoral hice peso muerto rumano porque la máquina estaba estropeada. No me queda más remedio que entrenar los 3 días seguidos pesas, ya que a partir del jueves cierra todo. Es lo único malo de la Navidad, jeje.
 
Unos días de descanso no te vendrían mal, tampoco. :)


Vas muy bien, tío, sí señor. ¿Vas ganando flexibilidad en las muñecas? Es importante, ya que te sentirás más cómodo en la frontal y se notará en el militar, también.


Un saludo y Feliz Navidad.


PD: A mí también me jode un montón que las fiestas limiten mis entrenos. jaja Pero bueno, como dices tú: "Es la única pega de estas fechas".
 
Murray dijo:
Unos días de descanso no te vendrían mal, tampoco. :)


Vas muy bien, tío, sí señor. ¿Vas ganando flexibilidad en las muñecas? Es importante, ya que te sentirás más cómodo en la frontal y se notará en el militar, también.

Flexibilidad en las muñecas creo que ya tengo bastante. Cuando estoy haciendo sentadilla frontal lo llevo más o menos bien porque la barra la sujeto con la ayuda de la parte superior del pecho y la parte frontal del hombro, pero vamos, noto que me tira de las muñecas. Donde me jode bastante es al soltar la barra porque no puedo dejarla caer directamente al suelo y claro, como ya estoy reventado, pues eso.

Un saludo y Feliz Navidad.


PD: A mí también me jode un montón que las fiestas limiten mis entrenos. jaja Pero bueno, como dices tú: "Es la única pega de estas fechas".
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¡Feliz Navidad neng! Oye, curiosidad mía, ¿tú no estabas haciendo medicina? ¿Qué tal te va?
 
Última edición:
Rutina fullbody con progresión de cargas: semana 6, día 3
Miércoles, 21 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Rutina C:
- Peso muerto: 5x1 (80 kg), descanso 120".
- Sentadillas frontales: 4x8 (30 kg), descanso 90".
- Press banca declinado: 4x8 (55 kg), descanso 90".
- Dominadas supinadas: 8-8-8-7, descanso 90".
- Press hombro con mancuernas: 4x8 (16 kg), descanso 90".
- Extensiones de tríceps con mancuernas: 4x8 (12 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 60' de cinta (60-75% FCM).

He de decir que acabé por los suelos. 3 días con esta rutina + 60' de cardio se me hace muuucho. Al acabar noté el cuerpo totalmente congestionado y hasta un amigo mío me dijo que tenía cara de cansado. Tras completar este primer ciclo comentaros que esta rutina me encanta y que pienso hacerme un segundo porque aún no me he estancado, puedo más, con dos cojones, jeje. La semana que viene vuelve a cerrarme el gym a partir del viernes, pero como toca descarga tampoco importa mucho. Supongo que me entretendré con cardio, gemelo y abdominales, pero suave, sin forzar, que hay que empezar el año con energía.

¡Felices fiestas a tod@s!
 
Abdominales + cardio
Lunes, 28 de diciembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".

Cardio:
- 60' de bicicleta estática (60-75% FCM).

Por fin vuelvo al gym. Esta semana va a ser todo muy light, con mucho cardio todos los días (descarga). Me sentará bien para bajar esos kilillos que siempre se pillan en Navidad, porque a partir del jueves fui de comilona en comilona.
 
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