Diario de inspcv00

Marca/Récord: semana 1, día 6
Sábado, 8 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Sábado:
A. Sentadilla: 2x12 (40 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x10 (50 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x20 (55 kg), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x15 (40 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x20 (30 kg), descanso 60"-90".
F. Crunch: 4x25, descanso 60"-90".
G. Twist soviético: 4x15, descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':54".
- Calorías totales: 828 kcal.
- FC media: 168 ppm.
- FC pico: 182 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':23".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':20".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:01':43".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:31':34".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:26':36".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

PESO: 70 kg.

Tengo pensado abandonar el IF. Para mí presenta la ventaja de que me puedo levantar más tarde, ya que ahora estoy prescindiendo del desayuno, pero no me mola porque hay días que no tomo fruta y creo que es más saludable desayunar como lo estaba haciendo, a base de avena, fruta, un par de yogures y un té. Pienso que también aguantaré mejor la mañana si desayuno. Por lo demás, de peso no he bajado, jeje. Los 70 kg de hoy son debidos a las comilonas del jueves y viernes (Reyes), pero bueno, ahora volveré a la dieta.

Noto muchísimo la diferencia entre ir después de un día de descanso al gym e ir un día de semana normal. No es que me note cansado durante la semana ni nada, pero por lo visto mi cuerpo no está igual. Hoy pude hacer la rutina de pesas y la sesión de cardio sin achicarme ni sentirme KO.

Para acabar, deciros que ya estoy mirando más hacia la hipertrofia total, sin dedicarme por completo a la funcional, como se puede ver en mis rangos de reps, aunque esta rutina sigue estando enfocada hacia ganancias de fuerza. Tengo pensado entrenar así hasta mayo-junio, en donde a lo mejor me paso a volumen total para lucir un poco el palmito, jeje (tampoco os creáis que hay mucho que lucir).

Ah, otra cosa, ya sé que prometí fotos. Las subiré.
 
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Marca/Récord: semana 2, día 1
Lunes, 10 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x11 (50 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x12 (50 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x10 (30 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 1x10-9, descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 2x15 (20 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x15 (7,5 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

En muchos ejercicios no hice récord, voy muy justo. Parece que la rutina me hincha más, se notan los rangos de repeticiones nuevos.

Tal como os dije, abandoné IF. El desayuno que me estoy tomando solo me puede aportar beneficios, así que paso del Intermitent Fasting.

Por ahora es sólo un plan de tantos, pero es posible que el domingo que viene me vaya a una carrera.
 
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Marca/Récord: semana 2, día 2
Martes, 11 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Martes:
A. Sentadilla: 2x13 (40 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x12 (50 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x21 (55 kg), descanso 60"-90".
D. Curl isquiotibiales: 2x20 (6 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x21 (30 kg), descanso 60"-90".
F. Reverse crunch: 4x25, descanso 60"-90".
G. Hiperextensiones: 4x15, descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Tuve muy buenas sensaciones... y batí todos los récords, jeje. Es debido en parte a que mi cuerpo se va adaptando a estos rangos de repeticiones.

El planteamiento de la rutina me gusta, la primera semana se levanta un peso buscando unas repeticiones, la siguiente se trata de sacar alguna repetición más y, si se consigue, se sube el peso. Resulta sencillo, a ver qué tal se progresa de esta forma.
 
Muy buen entrenamiento inspcv00 y mas que eso siempre me ha gustado el orden y claridad con que posteas tus entrenos jeje. Es rango alto de repeticiones me gusto.

esperamos las fotos man, un saludo.
 
00Black dijo:
Muy buen entrenamiento inspcv00 y mas que eso siempre me ha gustado el orden y claridad con que posteas tus entrenos jeje. Es rango alto de repeticiones me gusto.

esperamos las fotos man, un saludo.
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Gracias tío, un saludo. Las fotos las subiré, lo que pasa es que me da pereza.
 
Running
Miércoles, 12 de enero del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:02':28".
- Calorías totales: 776 kcal.
- FC media: 175 ppm.
- FC pico: 192 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':25".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':18".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:01':31".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:14':33".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:44':18".

Si lo que dice el pulsómetro es cierto, he estado por encima de mi FCM teórica (190 ppm). No es de extrañar, porque los que practicamos deporte habitualmente podemos estar algo por encima de los rangos teóricos recomendados en general. De todas formas, el incremento es muy poco y el cálculo es una recomendación aproximada teórica, por lo cual, tomo que no tiene importancia.

Ajusto en mi pulsómetro mi nueva FCM.
 
Marca/Récord: semana 2, día 4
Jueves, 13 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Jueves:
A. Press de banca: 2x12 (50 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x12 (50 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x10 (30 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x10, descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x20 (18 kg) SS Curl barra Z: 2x16 (18 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Récord, jeje. En dominadas saqué 2 reps más gracias a la técnica. Cada día estoy más convencido de que, llegado un punto, en las pequeñas mejoras influye la técnica.

Salud.
 
Marca/Récord: semana 2, día 5
Viernes, 14 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla: 2x13 (40 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x12 (50 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x21 (55 kg), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x20 (40 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x20 (85 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

PESO: 67,5 kg.

No hice abs ni estiré. Me lié hablando y había quedado, así que...

Los pesos que me marqué para este rango de repeticiones en pierna me resultan bastante fáciles, pero ya habrá tiempo para subirlos.
 
Running
Sábado, 15 de enero del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:07':57".
- Calorías totales: 878 kcal.
- FC media: 164 ppm.
- FC pico: 183 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:03':16".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:03':15".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:04':14".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:37':57".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:19':03".

Tardé algo en parar el pulsómetro. El tiempo que suelo correr está siempre en torno a 1 hora, de todas formas anoto los datos.

Me sentí muy bien y eso se ve reflejado en las pulsaciones. Fijaos en el tiempo en que sobrepaso el 90% de la FCM y comparadlo con el miércoles.

Mañana tengo pensado participar en una carrera de 10 km, ya os contaré como me fue.
 
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Running
Domingo, 16 de enero del 2011

XXVIII CARREIRA POPULAR "SAN XIAO":
- Distancia: 10 km.
- Tiempo: 39':33".
- Ritmo: 03':58" min/km.
 
Marca/Récord: semana 3, día 1
Lunes, 17 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x7 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x9 (55 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x9 (30 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x9 (2,5 kg), descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 2x12 (25 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x15 (10 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

3ª semana, toca ajuste de rangos, descendiendo para buscar fuerza.

Salud.
 
Marca/Récord: semana 3, día 2
Martes, 18 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de pierna para calentar.

Martes:
A. Sentadilla: 2x8 (50 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x7 (60 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x15 (65 kg), descanso 60"-90".
D. Curl isquiotibiales: 2x15 (12 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x15 (48 kg), descanso 60"-90".
F. Reverse crunch: 4x25, descanso 60"-90".
G. Hiperextensiones: 4x15, descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Salud.
 
Running
Miércoles, 19 de enero del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':47".
- Calorías totales: 826 kcal.
- FC media: 170 ppm.
- FC pico: 185 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':33".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':34".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:04':30".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:25':00".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:29':52".

Solo cardio.
 
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Marca/Récord: semana 3, día 4
Jueves, 20 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Jueves:
A. Press de banca: 2x7 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x9 (55 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x9 (30 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x9 (2,5 kg), descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x15 (22 kg) SS Curl barra Z: 2x12 (22 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Afianzo las marcas, la semana que viene buscaré el récord.

El tríceps puede más que el bíceps. Si lo pienso, tengo más desarrollados los tríceps que los bíceps. Quizá algún día busque la simetría en mis entrenos, pero de todas formas tampoco se nota tanto la descompensación. También hay que decir que en el press trabajo sobre todo la cabeza larga del tríceps (codos un poco hacia fuera), sino los kilos bajarían, al ser esta una de las porciones más grandes del mismo.

Veis, un puntillo interesante en los entrenos sería tratar de pulir aquellos detalles de nuestro físico que no nos gusten, de cara a mejorar estéticamente.
 
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Marca/Récord: semana 3, día 5
Viernes, 21 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de pierna para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla: 2x8 (50 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x7 (60 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x15 (65 kg), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x15 (50 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x15 (85 kg), descanso 60"-90".
F. Crunch: 4x25, descanso 60"-90".
G. Weighted side bends: 4x25 (15 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

El peso que utilicé esta semana para hacer gemelo en prensa es mucho más realista que el de la semana pasada. Puse el mismo que la semana anterior, pero para 15 reps, y es suficiente.
 
Running
Sábado, 22 de enero del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':26".
- Calorías totales: 682 kcal.
- FC media: 163 ppm.
- FC pico: 179 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':39".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':50".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:08':22".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:45':38".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:04':44".

Bien, me sentí muy bien. Llevé las pulsaciones más bajas que otros días a pesar de que en ocasiones fui más rápido.
 
Marca/Récord: semana 4, día 1
Lunes, 24 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x9 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x11 (55 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x10 (30 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 10-8 (2,5 kg), descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 2x13 (25 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x15 (10 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Toca batir las marcas de la semana anterior.
 
Marca/Récord: semana 4, día 2
Martes, 25 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de pierna para calentar.

Martes:
A. Sentadilla: 2x10 (50 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x9 (60 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x20 (65 kg), descanso 60"-90".
D. Curl isquiotibiales: 2x20 (12 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x16 (48 kg), descanso 60"-90".
F. Reverse crunch: 4x25 SS Hiperextensiones: 4x20, descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Running
Miércoles, 26 de enero del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':51".
- Calorías totales: 777 kcal.
- FC media: 167 ppm.
- FC pico: 185 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:02':16".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':02".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:06':35".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:30':03".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:21':36".

Le volví a meter más caña de cara al final, los últimos 10 minutos puse la cinta a 12 km/h. ¿A qué se debe esta mejora? ¿Por qué tengo más aguante? Sin duda a la Ley Antitabaco. Como fumo menos, incluso al salir de fiesta, me noto mejor.

Los datos que anoto son los que registra el pulsómetro, aunque los pongo en duda. Por lo menos suponen una referencia.
 
Última edición:
Lo que ami me sorprende y me agrada demasiado de tu preparación inspcv00 es que la hagas de forma integral, tienes muy buena condición amigo, ya quisiera yo tener un poco de ella. jeje

Saludos
 
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