Diario de inspcv00

Fuerza: semana 3, día 1
Martes, 7 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Martes:
A. Press militar: 1x39 kg, 5x5 (36 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, --% 5x5 RM.
B. Dominadas: 1x19 kg, 5x5 (10 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
C. Press banca: 1x5 (40-45-50-55-58 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.

D. Curl barra Z: 3x18 (25 kg) SS Press francés: 3x8 (25 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch en polea alta: 4x15 (4 placas), descanso 60".

Esta semana voy a tener que hacer virguerías para entrenar por culpa de los festivos, así que ajustaré un poco los entrenos.

Peté en PM, con esta rutina no consigo hacer un 5x5 con 37,5 kg. Cuando acabe el mesociclo la cambiaré, ya tengo algo en mente ...

Comentar también que noto que el francés tira mucho del codo si le meto kilos, por algo dicen que es un ejercicio lesivo para el mismo.

Si puedo, el domingo correré una media maratón, a ver si no se me estropean los planes.
 
Última edición:
Fuerza: semana 3, día 4
Jueves, 9 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Jueves:
A. Peso muerto: 1x81 kg, 5x5 (72,5 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Sentadilla: 1x5 (30-35-40-45-49 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x5 (30-35-40-45-53 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.

D. Press banca: 1x68 kg, 5x5 (62,5 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
E. Dominadas: 1x5 (3-4-5-6-9 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
F. Press militar: 1x5 (22-27-28-30-35 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.

G. Curl mancuernas: 3x8 (15 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x8 (10 kg), descanso 60"-90".

H. Gemelos de pie: 3xfallo (30 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 120'.

Ni abs ni estiramientos, no me dio tiempo a más. También le comí una serie a los gemelos.

Tuve que concentrar dos días en uno para que me de tiempo a acabar todo el entreno de esta semana.

Ese 5x5 en PB me llevó al límite y para ser sincero, en la última serie sólo pude hacer 4 reps, pero bueno, dejo el peso como válido.

Los ejercicios para tríceps no están muy bien elegidos, no puedo progresar con las cargas de buena manera porque no tengo forma de ajustar mejor los pesos para estos rangos de reps. Quizá debiera cambiarlos ...

Decidido: con el fin del mesociclo cambiaré la rutina y el domingo voy a correr una media, jeje.
 
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Fuerza: semana 3, día 5
Viernes, 10 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla: 1x56 kg, 5x5 (52,5 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.
B. Peso muerto: 1x5 (40-50-55-62-67 kg), descanso 60"-90", 92,5% 5x5 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x65 kg, 5x5 (57,5 kg), descanso 2'-3', 92,5% 1 RM, 100% 5x5 RM.

D. Gemelos de pie: 4xfallo (30 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch: 4xfallo, descanso 60".

Bien, noté un poco tocada la espalda baja, pero es normal (por el entreno del jueves).

No sé si pinzar el puto IF, veo que mantengo el mismo peso, que no noto que baje mi porcentaje graso visualmente (soy consciente de que llevo poco tiempo con él y que la precisión del "ojímetro" es discutible, jeje) y lo que me toca los cojones: he bajado mi consumo de fruta y eso no me mola un huevo.
 
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Mis marcas en 5x5 (totales, sumando el peso de la barra):

Torso:
- Press banca 5x5: 72,5 kg.
- Remo a 45º 5x5: 67,5 kg.
- Press militar 5x5: 48 kg.
- Dominadas 5x5: 10 kg.

Pierna:
- Sentadilla 5x5: 62,5 kg.
- PM 5x5: 82,5 kg.

MI PESO ACTUAL: 68,5 kg.
 
Running
Sábado, 12 de diciembre del 2010

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':07".
- Calorías totales: 797 kcal.
- FC media: 172 ppm.
- FC pico: 187 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':20".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':22".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:01':04".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:23':48".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:33':55".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Hoy sí estiré (¡por fin!). Dejo anotados los tiempos que paso en los distintos rangos de pulsaciones, ya que el pulsómetro me lo permite. Ya pensaré como puedo utilizarlos.

Mañana media ...
 
Running
Domingo, 12 de diciembre del 2010

Carreira Popular Volta á Ría de Ferrol - Memorial Adolfo Ros:
- Distancia: 21.097 m.
- Tiempo: 1:39':20".
- Ritmo: 04':43" min/km.

Post running:
- Estiramientos estáticos en general.

Luego ducha y ración de pulpo a la plancha, jeje ... Salud.
 
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Fuerza: semana 4, día 1
Lunes, 13 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Lunes:
A. Press militar: 1x40 kg, 3x3 (38 kg), descanso 2'-3', 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
B. Dominadas: 1x19 kg, 3x3 (14 kg), descanso 2'-3', 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
C. Press banca: 1x3 (40-50-59 kg), descanso 60"-90", 87,5% 3x3 RM.

D. Curl barra Z: 3x12 (20 kg) SS Press francés: 3x12 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Twist soviético: 4x15 (30 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Fuerza: semana 4, día 2
Martes, 14 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Martes:
A. Peso muerto: 1x83 kg, 3x3 (81 kg), descanso 2'-3', 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
B. Sentadilla: 1x3 (40-45-50 kg), descanso 60"-90", 87,5% 3x3 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x3 (40-50-55 kg), descanso 60"-90", 87,5% 3x3 RM.

D. Gemelos de pie: 4xfallo (30 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch: 4xfallo, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Running
Miércoles, 15 de diciembre del 2010

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':42".
- Calorías totales: 752 kcal.
- FC media: 168 ppm.
- FC pico: 181 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':33".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:01':31".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:03':54".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:20':29".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:33':40".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Se nota en las pulsaciones cuando hago cardio sin tocar mis vicios, jeje. La verdad es que le di bastante, fui como unos 50 minutos a 11 km/h, que es un ritmo que me cuesta aguantar.

El puto pulsómetro perdió la señal de la banda varias veces, de ahí que veais alguna incongruencia con respecto a algún otro día (por ejemplo en las calorías consumidas).
 
Fuerza: semana 4, día 4
Jueves, 16 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Jueves:
A. Press banca: 1x70 kg, 3x3 (64 kg), descanso 2'-3', 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
B. Dominadas: 1x3 (5-9-13 kg), descanso 60"-90", 87,5% 3x3 RM.
C. Press militar: 1x3 (30-30-35 kg), descanso 60"-90", 87,5% 3x3 RM.

D. Curl mancuernas: 3x12 (15 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x12 (12,5 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch: 4xfallo, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Definitivamente, voy a acabar esta vuelta con esta rutina y me cambiaré a otra. La nueva también estará enfocada a fuerza. Variar está bien, nos hace progresar más y resulta menos monótono el entreno. A ver si pulo mis récords, ah, y de paso, voy a tocar otros rangos de reps.

Salud.
 
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Interesante forma de entrenar, veo que le das mucho espacio a las rutinas de fuerza, alguna razón en especial?

Saludos, me pasare seguido por aqui.
 
00Black dijo:
Interesante forma de entrenar, veo que le das mucho espacio a las rutinas de fuerza, alguna razón en especial?

Sí, son básicas, cuanto más peso puedas mover en fase de volumen, más volumen. Por eso es muy importante tener una buena base de fuerza, a parte de que cuantos más kg muevas, obviamente más masa muscular vas a tener. Estas rutinas también generan hipertrofia, tocan más la sarcomérica, cierto, pero hipertrofian.

Saludos, me pasare seguido por aqui.

Gracias tío, un saludo.
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....
 
Fuerza: semana 4, día 5
Viernes, 17 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla: 1x57 kg, 3x3 (55 kg), descanso 2'-3', 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.
B. Peso muerto: 1x3 (60-68-74 kg), descanso 60"-90", 87,5% 3x3 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x67 kg, 3x3 (59 kg), descanso 2'-3', 95% 1 RM, 95% 3x3 RM.

D. Gemelos de pie: 4xfallo (30 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch en polea: 4x10 (4 placas), descanso 60".

PESO: 67,5 kg.
 
Muy cierto en lo que mencionas, ademas siempre he pensado o al menos lo he notado, que las ganancias con este tipo de entreno son mas lentas que con un rutina especifica de hipertrofia sarcoplasmatica , pero creo que es de mas calidad, bueno, al menos creo que a la larga otorgan una mayor rocosidad, en especifico esto es lo que he notado en mi persona.


Por cierto, buen entreno :)
 
00Black dijo:
Muy cierto en lo que mencionas, ademas siempre he pensado o al menos lo he notado, que las ganancias con este tipo de entreno son mas lentas que con un rutina especifica de hipertrofia sarcoplasmatica , pero creo que es de mas calidad, bueno, al menos creo que a la larga otorgan una mayor rocosidad, en especifico esto es lo que he notado en mi persona.


Por cierto, buen entreno :)
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Yo también estoy de acuerdo con lo que comentas tú.
 
Fuerza: semana 5, día 1
Lunes, 21 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Abdominales:
- Crunch: 4xfallo, descanso 60".

Lunes:
A. Press militar: 1x41 kg, 3x3 (38 kg), descanso 2'-3', 97,5% 1 RM, 95% 3x3 RM.
B. Dominadas: 1x20 kg, 3x3 (15 kg), descanso 2'-3', 97,5% 1 RM, 97,5% 3x3 RM.
C. Press banca: 1x3 (40-50-61 kg), descanso 60"-90", 90% 3x3 RM.

D. Curl barra Z: 3x10 (22 kg) SS Press francés: 3x10 (22 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

En PM voy al límite, por eso no quise subir más. A lo mejor en la última semana levanto igual el peso que me he marcado como objetivo.
 
Última edición:
Fuerza: semana 5, día 2
Martes, 21 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Martes:
A. Peso muerto: 1x85 kg, 3x3 (83 kg), descanso 2'-3', 97,5% 1 RM, 97,5% 3x3 RM.
B. Sentadilla: 1x3 (30-40-52 kg), descanso 60"-90", 90% 3x3 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x3 (30-40-56 kg), descanso 60"-90", 90% 3x3 RM.

D. Gemelos en prensa: 4x12 (60 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch en polea: 4x10 (4 placas), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Me moló trabajar los gemelos con la prensa, espero ir mejorando en el peso levantado. Utilizaré los rangos de reps de los ejercicios accesorios (lo que son los gemelos). Más que nada, lo hago por variar el entreno y por tratarlos como otro músculo más.
 
Última edición:
Buen entreno, se ve que planeas bien las cosas y las ordenas bien .
El peso muerto esta bueno al igual que todo lo demas.

Me llama la atencion lo de los estiramientos, la verdad solo al principio les aba un verdadero espacio para ellos, ahora ya no, creo que los retomare que son necesarios.

Exito.
 
00Black dijo:
Buen entreno, se ve que planeas bien las cosas y las ordenas bien .
El peso muerto esta bueno al igual que todo lo demas.

Me llama la atencion lo de los estiramientos, la verdad solo al principio les aba un verdadero espacio para ellos, ahora ya no, creo que los retomare que son necesarios.

Exito.
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Fíjate en los estiramientos, los primeros son dinámicos, para entrar en calor (a decir verdad, aquí a veces incluyo también unas series de calentamiento con pesas para activarme) y al final meto los típicos estáticos.

Saludos.
 
Fuerza: semana 5, día 3
Miércoles, 22 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Miércoles:
A. Press banca: 1x72 kg, 3x3 (66 kg), descanso 2'-3', 97,5% 1 RM, 97,5% 3x3 RM.
B. Dominadas: 1x3 (5-10-14 kg), descanso 60"-90", 90% 3x3 RM.
C. Press militar: 1x3 (20-30-36 kg), descanso 60"-90", 90% 3x3 RM.

D. Curl mancuernas: 3x10 (15 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x10 (10 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Elevación de piernas tumbado: 4x25, descanso 60".

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':43".
- Calorías totales: 856 kcal.
- FC media: 172 ppm.
- FC pico: 186 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':27".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':16".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:02':15".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:18':12".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:39':17".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Me veo obligado a comprimir el entreno, ya que el viernes me cierra el gym. Comentar, con respecto a los abdominales, que estos no los hago más, ya que si no se llevan las rodillas al pecho solo se trabajan de forma isométrica, y paso. Tampoco me está gustando el curl con mancuernas como ejercicio para los bíceps, ya que no tengo pesas para aumentar las cargas como quiero para los rangos de repeticiones en los que trabajo. De todas formas, tampoco me importa demasiado porque a principios de año cambiaré de rutina.
 
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