Diario de inspcv00

Fuerza: semana 5, día 4
Jueves, 23 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Jueves:
A. Sentadilla: 1x59 kg, 3x3 (56 kg), descanso 2'-3', 97,5% 1 RM, 97,5% 3x3 RM.
B. Peso muerto: 1x3 (60-70-77 kg), descanso 60"-90", 90% 3x3 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x68 kg, 3x3 (61 kg), descanso 2'-3', 97,5% 1 RM, 97,5% 3x3 RM.

D. Gemelos en prensa: 4x10 (85 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Twist soviético: 4x15, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

PESO: 68 kg.

Mi peso es siempre estable, me gustaría saber en cuánto esta mi set point calórico diario (debe de andar por unas 2500 kcal aproximadamente). Hay días que me paso, que meto alcohol y me pego unas comilonas de la ostia, pero a pesar de eso mi peso permanece estable. Esto está de puta madre. De cara al veranillo iré bajando un poco las calorías semanal o quincenalmente (100 kcal o así), según vaya viendo, y subiré un poco el cardio (es época de carreras, por lo que un día a mayores va a caer o sí o sí), pero sin hacer las cosas demasiado deprisa (es un error, me haría perder masa muscular a saco). Quiero destapar los abdominales, jeje ...

Por cierto, FELIZ NAVIDAD A TOD@S!
 
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Bicicleta estática
Sábado, 25 de diciembre del 2010

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:00':49".
- Calorías totales: 581 kcal.
- FC media: 140 ppm.
- FC pico: 166 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':54".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:15':13".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:38':00".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:06':41".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:00':00".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Tengo una bici estática en casa y la aproveché. Más que nada, tenía mono de entreno. La sesión la hice en ayunas y me ayudó a bajar la cena de ayer, para mí que aún estaba con la digestión, jeje.

Tengo que preparar y postear la nueva rutina. Lo haré a lo largo de la semana que viene, ya que estoy de vacaciones.
 
Bueno, tal como os prometí, os presento la nueva rutina que voy a emplear el año que viene. Es de fuerza, frecuencia 2, y creo que estaré un tiempo con ella, a ver cómo me va:

Lunes:
Press de banca
Remo Barra o mancuerna
Press militar
Dominadas
----------------
Remo erguido
Pájaros

Martes:
Sentadilla
PM
----------------
Prensa
Curl isquiotibiales
Gemelo de pie
Reverse crunch
Hiperextensiones

Jueves:
Press de banca
Remo Barra o mancuerna
Press militar
Dominadas
----------------
Press francés
Curl bíceps

Viernes:
Sentadilla
PM
----------------
Prensa
PMPR
Gemelo en prensa
Crunch
Twist soviético

Progresión básicos:

Entreno 1-2: 2x10-12
Entreno 3-4: 2x7-9
Entreno 5-6: 2x4-6
Entreno 7-8: 2x10-12 con algo más de peso que los entrenos 1-2
Entreno 9-10: 2x7-9
Entreno 11-12: 2x4-6

Entrenos 1-3-5: Marca
Entrenos 2-4-6: Récord

Progresión accesorios:

Semana 1-2: 2x15-20
Semana 3-4: 2x12-15
Semana 5-6: 2x9-12

- Se va al fallo en todas las series (fallo técnico). Ojo, que antes de empezar con las series efectivas hay que hacer un buen calentamiento y activación.

- En los días "Récord" se tratará de sacar alguna rep más con el mismo peso.
 
Última edición:
Fuerza: semana 6, día 1
Lunes, 27 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Lunes:
A. Press militar: 1x42 kg, 3x3 (38 kg), descanso 2'-3', 100% 1 RM, 95% 3x3 RM.
B. Dominadas: 1x20 kg, 3x3 (15 kg), descanso 2'-3', 100% 1 RM, 100% 3x3 RM.
C. Press banca: 1x3 (40-50-62 kg), descanso 60"-90", 92,5% 3x3 RM.

D. Curl barra Z: 3x8 (25 kg) SS Press francés: 3x8 (25 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch en polea: 4x15 (4 placas), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

En militar pasé de subirle más. Tampoco puedo hacer la combinación de discos adecuada para llegar a 39,5, aunque sí a 39, pero pasé. Iría demasiado al límite. A ver si con la rutina nueva subo otro pelín.
 
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Fuerza: semana 6, día 2
Martes, 28 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Martes:
A. Peso muerto: 1x87,5 kg, 3x3 (85 kg), descanso 2'-3', 100% 1 RM, 100% 3x3 RM.
B. Sentadilla: 1x3 (30-40-53 kg), descanso 60"-90", 92,5% 3x3 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x3 (40-50-58 kg), descanso 60"-90", 92,5% 3x3 RM.

D. Gemelos en prensa: 4x10 (85 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Reverse crunch: 4x15, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

El reverse crunch bien hecho es muy duro. Hasta ahora, cuando hacía elevaciones, metía demasiado recorrido y entraban mucho los flexores de cadera, por lo que acorté. Ahora solo lo hago con las rodillas y caderas a 90º y desde ahí llevo las rodillas al pecho, agarrándome a una espaldera y sobre un banco declinado.
 
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gambrino dijo:
Queria decir remo tio jajajaja, se me ha ido totalmente la olla, n se q pensaba xdddd perdon xd
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Los pesos libres siempre son infinitamente mejores que los ejercicios en máquinas, que en determinados momentos y/o circunstancias también tienen su lugar.
 
Fuerza: semana 6, día 3
Miércoles, 29 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos del torso para calentar.

Miércoles:
A. Press banca: 1x74 kg, 3x3 (67,5 kg), descanso 2'-3', 100% 1 RM, 100% 3x3 RM.
B. Dominadas: 1x3 (5-10-14 kg), descanso 60"-90", 92,5% 3x3 RM.
C. Press militar: 1x3 (20-30-37 kg), descanso 60"-90", 92,5% 3x3 RM.

D. Curl mancuernas: 3x8 (16 kg) SS Press francés con mancuernas: 3x8 (12 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch en polea: 4x25 (25 kg), descanso 60".

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:00':44".
- Calorías totales: 789 kcal.
- FC media: 174 ppm.
- FC pico: 189 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':24".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':22".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:02':19".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:16':30".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:40':09".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Fuerza: semana 6, día 4
Jueves, 30 de diciembre del 2010

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Jueves:
A. Sentadilla: 1x60 kg, 3x3 (57,5 kg), descanso 2'-3', 100% 1 RM, 100% 3x3 RM.
B. Peso muerto: 1x3 (60-70-79 kg), descanso 60"-90", 92,5% 3x3 RM.
C. Remo con barra a 45º: 1x70 kg, 3x3 (62,5 kg), descanso 2'-3', 100% 1 RM, 100% 3x3 RM.

D. Gemelos en prensa: 4x10 (85 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
- Crunch: 4xfallo, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Mañana pondré el resumen y mi peso. Un saludo.
 
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Mis marcas (totales, sumando el peso de la barra):

Mis marcas en 5x5:

Torso:
- Press banca 5x5: 72,5 kg.
- Remo a 45º 5x5: 67,5 kg.
- Press militar 5x5: 48 kg.
- Dominadas 5x5: 10 kg.

Pierna:
- Sentadilla 5x5: 62,5 kg.
- PM 5x5: 82,5 kg.

Mis marcas en 3x3:

Torso:
- Press banca 3x3: 77,5 kg.
- Remo a 45º 3x3: 72,5 kg.
- Press militar 3x3: 48,5 kg.
- Dominadas 3x3: 15 kg.

Pierna:
- Sentadilla 3x3: 67,5 kg.
- PM 3x3: 95 kg.

Mis marcas en 1 RM:

Torso:
- Press banca 1 RM: 84 kg.
- Remo a 45º 1 RM: 80 kg.
- Press militar 1 RM: 52 kg.
- Dominadas 1 RM: 20 kg.

Pierna:
- Sentadilla 1 RM: 70 kg.
- PM 1 RM: 97,5 kg.

MI PESO ACTUAL: 68 kg.

No está mal, pero hay que seguir progresando. Lo siguiente, rutina nueva, y sigo buscando fuerza, pero esta vez cambiando los rangos de reps, series, la distribución... en fin, variando.

¡FELIZ 2011 A TOD@S!
 
Veo una buenas marcas, aunque como mencionas hay que seguir progresando.
Veo equilibrado los pesos, y me llama mas la atención tu peso de 68 kg y la proporción de los pesos, estas fuerte, aunque claro, era de esperarse.
Feliz año 2011 inspcv00
 
00Black dijo:
Veo una buenas marcas, aunque como mencionas hay que seguir progresando.
Veo equilibrado los pesos, y me llama mas la atención tu peso de 68 kg y la proporción de los pesos, estas fuerte, aunque claro, era de esperarse.
Feliz año 2011 inspcv00
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Fíjate, no veo proporcionadas las marcas de sentadilla y PM: puedes ver que el incremento de pesos de 3x3 a 1 RM es prácticamente nulo. Eso está mal, es algo que tengo que corregir. Con el nuevo año espero tocarle a algunas cosas.

Tampoco veo que sean buenas marcas. Alguien que entrene fuerza decentemente las verá de risa, aunque no sea profesional. Hasta donde yo llego puede llegar cualquiera.

¡Feliz año tío!
 
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Marca/Récord: semana 1, día 1
Lunes, 3 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x10 (50 kg), descanso 60"-90".
B. Remo con barra a 45º: 2x11 (50 kg), descanso 60"-90".
C. Press militar con barra: 2x10 (30 kg), descanso 60"-90".
D. Dominadas: 1x10-8, descanso 60"-90".

E. Remo erguido: 2x15 (20 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x15 (7,5 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Bien, se nota el variar los rangos de reps. Busco el fallo en cada serie efectiva, menos en los ejercicios accesorios (que también llegará, jeje). Podría aumentar más el tiempo de descanso porque es una rutina en la que se busca ganar fuerza (y el fallo).
 
Marca/Récord: semana 1, día 2
Martes, 4 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Martes:
A. Sentadilla: 2x12 (40 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x10 (50 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x20 (55 kg), descanso 2'-3'.
D. Curl isquiotibiales: 2x16 (6 kg), descanso 2'-3'.
E. Gemelo de pie: 2x20 (30 kg), descanso 2'-3'.
F. Reverse crunch: 4x15, descanso 60"-90".
G. Hiperextensiones: 4x15, descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

En algunos ejercicios no fui al fallo, por ahora me reservo porque el cambio de rutina me va a crear agujetas sí o sí. Ya iré subiendo los pesos poco a poco, de todas formas, tampoco me quedé lejos del mismo. Aumenté los tiempos de descanso.
 
Running
Miércoles, 5 de enero del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 1:52':44".
- Calorías totales: 522 kcal.
- FC media: 175 ppm.
- FC pico: 189 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':30".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':28".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:03':14".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:13':38".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:39':45".

No os fiéis del pulsómetro. A veces creo que las otras máquinas de cardio interfieren con la señal de la banda y no contabiliza correctamente. Sino, fijaos en las calorías, no encaja.

Estaba reventado por el entreno de pierna del martes y acerté, tenía unas agujetas de la ostia. Me costó mantener el ritmo de siempre en la cinta, aunque al final lo hice.

Jueves descanso, que es Reyes.
 
Marca/Récord: semana 1, día 5
Viernes, 7 de enero del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Viernes:
A. Press de banca: 2x10 (50 kg), descanso 60"-90".
B. Remo con barra a 45º: 2x11 (50 kg), descanso 60"-90".
C. Press militar con barra: 2x10 (30 kg), descanso 60"-90".
D. Dominadas: 1x10-8, descanso 60"-90".

E. Press francés: 2x15 (18 kg) SS Curl barra Z: 2x15 (18 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
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