Frank_2
New member
llevo tiempo ya espiando vuestros diarios y hoy con el cambio de rutina me decido a crear uno
hasta hoy siempre he entrenao tipo weider, un par de semanas en plan circuito despues de algun paron, pero enseguida volvia a weider
llevo asi unos 18-19 meses y estoy satisfecho con lo logrado, he ido despacio, pero voy esculpiendo el cuerpo y en cuanto a fuerza y resistencia, tambien hay un antes y un despues de los hierros
mido 180, 78kg, estos varian segun el curro, ojos verdes, ah ostias que esto no va aqui _prohibir_, el porcentaje de grasa no lo se pero mas del deseado jejeje y mis metas a parte de estar sano y en forma son ganar volumen pero no a cualquier precio, difruto mucho con el ejercicio aerobico como para dejar de hacer o restringirlo y por otro lado, soy incapaz de seguir una dieta en condiciones
bueno, dicho todo esto, llevo tiempo leyendo en este y otros foros las virtudes de la alta frecuencia, en especial hay 2 o 3 foreros de aqui que hablan maravillas de ella por lo que he decidido probarla y hoy ha sido el dia, la rutina la copie y pegue hace tiempo en favoritos esperando a decidirme y es la siguiente:
Lunes:
1. Press de banca: 4×10
2. Press inclinado mancuernas: 3×8
3. Remo inclinado 90º: 5×5
4. Encogimientos hombros: 2×12
5. Remo erguido 2×12
6. Press francés: 3×12
7. Curl con barra: 2×12
8. Curl invertido: 2×12
9. Curl muñeca: 2×12
Martes:
1. Sentadilla: 5×5 en pirámide
2. Buenos dias: 3×5
3. PM Rumano: 3×12
4. Curl femoral: 2×12 y extensiones: 2×12 (en superserie)
4. Prensa inclinada: 3×12
5. Elevaciones de tronco: 5×10
6. Gemelo de pie y sentado: 5×20 (3 series de g. de pie, y 2 de g. sentado)
Jueves:
1. Press de banca: 5×5
2. Press de banca parcial: 1×5
3. Press militar: 4×10
4. Fondos: 3×10
5. Dominadas: 5×12
6. Press francés: 3×12
7. Curl mancuernas: 2×12
8. Curl invertido: 2×12
9. Curl muñeca: 2×12
Viernes:
1. Sentadilla: 4×10
2. PM: 3×5
3. PMPR: 3×12
4. Curl femoral: 2×12
5. Extensiones: 2×12
6. Hiperextensiones pesadas: 2×12
7. Elevación de piernas colgado: 5×10
8. Gemelo de pie y sentado: 5×20
La periodización es 3-1, tres semanas de carga y una de descarga. En la descarga sólo se hacen los tres primeros ejercicios de los días de torso (menos el lunes que serán 4), y los dos primeros del día de pierna.
hoy evidentemente he hecho el dia 1 lunes, ha sido digamos una toma de contacto, con poco peso (tampoco es que cargue mucho por lo general) pero eso, que estoy testeandome
las sensaciones han sido buenas, rutina entretenida, mañana ya pondre pesos e intentare trabajar mas intensamente
una media duda que tengo es que esta rutina esta dividida se divide en lunes y martes, miercoles descanso y jueves, viernes, yo por cuestiones familiares entrenaria el miercoles y descansaria el jueves, que opinais de esa division?
otra opcion seria entrenar un 5º dia, ya que el sabado suelo bajar al gim, aunque esta vez tenia contemplado entrenar 4 dias
y bueno, eso es todo un saludo a todos los que entreis _coti_
hasta hoy siempre he entrenao tipo weider, un par de semanas en plan circuito despues de algun paron, pero enseguida volvia a weider
llevo asi unos 18-19 meses y estoy satisfecho con lo logrado, he ido despacio, pero voy esculpiendo el cuerpo y en cuanto a fuerza y resistencia, tambien hay un antes y un despues de los hierros
mido 180, 78kg, estos varian segun el curro, ojos verdes, ah ostias que esto no va aqui _prohibir_, el porcentaje de grasa no lo se pero mas del deseado jejeje y mis metas a parte de estar sano y en forma son ganar volumen pero no a cualquier precio, difruto mucho con el ejercicio aerobico como para dejar de hacer o restringirlo y por otro lado, soy incapaz de seguir una dieta en condiciones
bueno, dicho todo esto, llevo tiempo leyendo en este y otros foros las virtudes de la alta frecuencia, en especial hay 2 o 3 foreros de aqui que hablan maravillas de ella por lo que he decidido probarla y hoy ha sido el dia, la rutina la copie y pegue hace tiempo en favoritos esperando a decidirme y es la siguiente:
Lunes:
1. Press de banca: 4×10
2. Press inclinado mancuernas: 3×8
3. Remo inclinado 90º: 5×5
4. Encogimientos hombros: 2×12
5. Remo erguido 2×12
6. Press francés: 3×12
7. Curl con barra: 2×12
8. Curl invertido: 2×12
9. Curl muñeca: 2×12
Martes:
1. Sentadilla: 5×5 en pirámide
2. Buenos dias: 3×5
3. PM Rumano: 3×12
4. Curl femoral: 2×12 y extensiones: 2×12 (en superserie)
4. Prensa inclinada: 3×12
5. Elevaciones de tronco: 5×10
6. Gemelo de pie y sentado: 5×20 (3 series de g. de pie, y 2 de g. sentado)
Jueves:
1. Press de banca: 5×5
2. Press de banca parcial: 1×5
3. Press militar: 4×10
4. Fondos: 3×10
5. Dominadas: 5×12
6. Press francés: 3×12
7. Curl mancuernas: 2×12
8. Curl invertido: 2×12
9. Curl muñeca: 2×12
Viernes:
1. Sentadilla: 4×10
2. PM: 3×5
3. PMPR: 3×12
4. Curl femoral: 2×12
5. Extensiones: 2×12
6. Hiperextensiones pesadas: 2×12
7. Elevación de piernas colgado: 5×10
8. Gemelo de pie y sentado: 5×20
La periodización es 3-1, tres semanas de carga y una de descarga. En la descarga sólo se hacen los tres primeros ejercicios de los días de torso (menos el lunes que serán 4), y los dos primeros del día de pierna.
hoy evidentemente he hecho el dia 1 lunes, ha sido digamos una toma de contacto, con poco peso (tampoco es que cargue mucho por lo general) pero eso, que estoy testeandome
las sensaciones han sido buenas, rutina entretenida, mañana ya pondre pesos e intentare trabajar mas intensamente
una media duda que tengo es que esta rutina esta dividida se divide en lunes y martes, miercoles descanso y jueves, viernes, yo por cuestiones familiares entrenaria el miercoles y descansaria el jueves, que opinais de esa division?
otra opcion seria entrenar un 5º dia, ya que el sabado suelo bajar al gim, aunque esta vez tenia contemplado entrenar 4 dias
y bueno, eso es todo un saludo a todos los que entreis _coti_
