Fenriz
Cagao de la cabeza
Pues primero que nada quiero saludar a todos los del foro por los consejos que me han dado y lo que he aprendido. Quizás he pasado desapercibido pero no posteo mucho, sin embargo soy un ávido lector del foro.
Ahora vamos al grano; tengo 18 años, mido 1.74 m y peso 72.5kg (ese peso es desde hace un mes). Les cuento que empezé a entrenar en marzo del 2006 hasta diciembre, trabajé hipertrofia y fuerza al final de año. Entré a pesas con 67 - 68 kg y terminé con 72kg y mucho más definido. Como el gym depende de una universidad, las actividades se suspendieron por enero, febrero y marzo y en abril se reanudó. Por lo tanto desde abril que estoy entrenando nuevamente. Se puede decir que llevo casi un año en esto de mover fierros.
El año pasado no era para nada constante con la alimentación, comía 3 o 4 veces al día nada más sin controlar la cantidad de grasas y tampoco el horario. Igual le daba duro a las proteínas comiendo atún jajajaja, pero no era nada en serio. Este año me he decidido a ponerme un poco más serio, ya que el año pasado progresé mucho (a mi gusto) y me puse a pensar que sería de mi si tomará un poco más en serio la dieta.
En cuanto al entrenamiento y el descanso siempre anduve bien, pero en la dieta fallaba un poco. Ahora me decidí a comer 5 o 6 veces al día controlando más la dieta, sin embargo no quiero ser un Jay Cutler o Ronnie Coleman asi que a veces me como algún pastel y me tomo algunas cervezas los fin de semanas.
El año pasado me entrené con el sistema Weider y estuve al final, poco más de un mes, trabajando fuerza máxima. Este año me decidí por trabajar con algún entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen, pensé en Heavy Duty, pero no me entusiasmó, por lo tanto elegí el HIT (High Intensity Training). Busqué y leí mucho de este entrenamiento, sin embargo nunca me quedó muy claro del todo asi que decidí improvisar usando los principios básicos: 1 serie al fallo, pocos ejercicios por sesión, pausas reducidas.
Partí las dos primeras semanas trabajando con la mitad de los pesos que usaba el año pasado, la tercera semana los subi al 70% aprox y después me tomé los pesos máximos nuevamente. Los resultados fueron extraños: en todos los músculos agarré fuerza durante los tres meses que estuve sin actividad física y en cambio perdí fuerza en hombros y pectorales. En pectorales la RM era de 92kg y bajé a 84kg _comorr_ , en hombro de 60kg a 56kg. En bíceps la RM era de 46kg, subí a 54kg y sentadilla de 115 a 130kg. No entiendo por qué subí tanto en algunos y en otros bajé... en fin no los quiero marear más con mis pesos máximos jajaja.
Después de tomarme los pesos máximos empezé con mi rutina. Básicamente consiste en dos series de calentamiento de 15 reps al 50% del peso máximo . aprox, para luego darle 1 serie de 8 reps (1x8) al fallo al 80%. Entreno 3 veces a la semana y los ejerciciós los dividí en: Ejercicios de Empuje, Ejercicios de Tiro y Ejercicios Accesorios. A continuación mi rutina:
Día 1: empuje
Press banca
Sentadilla
Press militar
Aperturas en banco inclinado
Fondos paralelas
Día 2: tiro
Peso muerto (estilo sumo por lo general)
Dominadas agarre ancho
Elevaciones laterales
Serrucho
Dominadas pronación
Día 3: accesorios
Curl bíceps
Press francés
Curl femoral
Elevación de talones (gemelos)
Remo al cuello (Tracción frontal para algunos)
Pullover con manc.
Recuerden, todo eso es 1x8 al fallo. El que tenga duda con algún ejercicio puedo poner una foto o algo así.
Ahora vamos al grano; tengo 18 años, mido 1.74 m y peso 72.5kg (ese peso es desde hace un mes). Les cuento que empezé a entrenar en marzo del 2006 hasta diciembre, trabajé hipertrofia y fuerza al final de año. Entré a pesas con 67 - 68 kg y terminé con 72kg y mucho más definido. Como el gym depende de una universidad, las actividades se suspendieron por enero, febrero y marzo y en abril se reanudó. Por lo tanto desde abril que estoy entrenando nuevamente. Se puede decir que llevo casi un año en esto de mover fierros.
El año pasado no era para nada constante con la alimentación, comía 3 o 4 veces al día nada más sin controlar la cantidad de grasas y tampoco el horario. Igual le daba duro a las proteínas comiendo atún jajajaja, pero no era nada en serio. Este año me he decidido a ponerme un poco más serio, ya que el año pasado progresé mucho (a mi gusto) y me puse a pensar que sería de mi si tomará un poco más en serio la dieta.
En cuanto al entrenamiento y el descanso siempre anduve bien, pero en la dieta fallaba un poco. Ahora me decidí a comer 5 o 6 veces al día controlando más la dieta, sin embargo no quiero ser un Jay Cutler o Ronnie Coleman asi que a veces me como algún pastel y me tomo algunas cervezas los fin de semanas.
El año pasado me entrené con el sistema Weider y estuve al final, poco más de un mes, trabajando fuerza máxima. Este año me decidí por trabajar con algún entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen, pensé en Heavy Duty, pero no me entusiasmó, por lo tanto elegí el HIT (High Intensity Training). Busqué y leí mucho de este entrenamiento, sin embargo nunca me quedó muy claro del todo asi que decidí improvisar usando los principios básicos: 1 serie al fallo, pocos ejercicios por sesión, pausas reducidas.
Partí las dos primeras semanas trabajando con la mitad de los pesos que usaba el año pasado, la tercera semana los subi al 70% aprox y después me tomé los pesos máximos nuevamente. Los resultados fueron extraños: en todos los músculos agarré fuerza durante los tres meses que estuve sin actividad física y en cambio perdí fuerza en hombros y pectorales. En pectorales la RM era de 92kg y bajé a 84kg _comorr_ , en hombro de 60kg a 56kg. En bíceps la RM era de 46kg, subí a 54kg y sentadilla de 115 a 130kg. No entiendo por qué subí tanto en algunos y en otros bajé... en fin no los quiero marear más con mis pesos máximos jajaja.
Después de tomarme los pesos máximos empezé con mi rutina. Básicamente consiste en dos series de calentamiento de 15 reps al 50% del peso máximo . aprox, para luego darle 1 serie de 8 reps (1x8) al fallo al 80%. Entreno 3 veces a la semana y los ejerciciós los dividí en: Ejercicios de Empuje, Ejercicios de Tiro y Ejercicios Accesorios. A continuación mi rutina:
Día 1: empuje
Press banca
Sentadilla
Press militar
Aperturas en banco inclinado
Fondos paralelas
Día 2: tiro
Peso muerto (estilo sumo por lo general)
Dominadas agarre ancho
Elevaciones laterales
Serrucho
Dominadas pronación
Día 3: accesorios
Curl bíceps
Press francés
Curl femoral
Elevación de talones (gemelos)
Remo al cuello (Tracción frontal para algunos)
Pullover con manc.
Recuerden, todo eso es 1x8 al fallo. El que tenga duda con algún ejercicio puedo poner una foto o algo así.
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