peterparker1
heroe desde los 60
Joder Fenriz, me desdigo de lo de que tu diario es aburrido...tu si que sabes animarlo, campeón. A ver si me pones otro vídeo de esos para ilustrarme en los buenos días, que no recuerdo muy bien el movimiento, je,je
Diario de Fenriz
- Iniciador del tema Fenriz
- Start date
- Status
Fenriz
Cagao de la cabeza
Pongo la mano libre en la cintura (en la mía, no en la de la chica del video, por desgracia) y a hacer fuerza. Uno de los factores que más cansa debe ser mantener el equilibrio.
jajajajaja tenía que salir algún degenerado, aunque está bien buena la minita.
Lo pensé de Pele, Raulico, Matxaka, Sacrificado o alguno de esos púberes pajeros, pero no de un cuarentón... jajajaja
---
Aprovecho de contarles que tengo los tríceps destrozados. Con el cuento del board press, donde se trabaja intensamente el lockout o bloqueo, y sumando además el trabajo de extensión de tríceps las agujetas son infernales.
Fenriz
Cagao de la cabeza
SEMANA 1
Entrenamiento 3 - 25/05/08
Esfuerzo Dinámico Sentadilla/Despegue
Estiramientos, flexibilidad articular, calentamiento.
A. Box squat
(poco sobre la paralela - 45" descanso)
10x2 - 77.5 kg
B1. Glute ham raises (GHR)
(aguantando la excéntrica y ayudándome con las manos en la concéntrica - 1' descanso)
3x6 - sin peso
Video referencial: This URL has been removed!
B2. Elevaciones de talones con barra
(sacando barra desde el rack - 1' descanso)
3x10 - 110 kg
1x20 - 75 kg
C. Despegue rumano
(2' descanso)
3x8 - 105 kg
D1. Twist soviético
(1' descanso)
1x10 c/ lado - sin peso
3x8 c/ lado - 3 kg
D2. Encogimiento de hombros con mancuernas
(1' descanso)
4x10 - 30 kg c/ mancuerna
Estiramientos.
Observaciones: 1:05 de duración.
La altura de las box squat fue un poco sobre la paralela. Con esto me refiero a que la articulación coxofemoral (cadera) al momento se sentarse, quedaba un par de centrímetros por sobre el plano de la articulación de la rodilla. Explosividad al máximo, es es la idea.
No tenía pensando hacer glute ham raises, pero me acordé de ellas. Enganché los pies entre los fierros del rack de sentadillas con unas colchonetas en las rodillas y a hacer repeticiones. Es un ejercicios bastante duro, porque se parte sin tener fuerza suficiente en la concéntrica, por lo que la idea es aguantar la excéntrica (ver video) tocar abajo y ayudarse las manos, porque para alguien que recién está empezando es imposible subir sin ayuda. Hay que dar el toque justo para alcanzar a hacer algo de fuerza en la concéntrica también.
Es un ejercicios que trabaja los femorales, glúteos y espalda baja, muy bueno.
Las GHR las alterné con las elevaciones de talones para apurar, porque perdí tiempo poniendo unos discos debajo del rack y poder enganchar cómodamente los pies.
El peso muerto/despegue rumano estuvo bastante duro, además que venía con el cansancio de las GHR.
Alterné el trabajo abdominal de twist soviético con encogimientos para ahorrar tiempo. Primera vez que uso peso en el twist soviético y maldita sea que se hace difícil.
Los encogimientos dentro de lo esperado. Congestión en los trapecios y esas movidas culturetas.
Hasta mañana.
Entrenamiento 3 - 25/05/08
Esfuerzo Dinámico Sentadilla/Despegue
Estiramientos, flexibilidad articular, calentamiento.
A. Box squat
(poco sobre la paralela - 45" descanso)
10x2 - 77.5 kg
B1. Glute ham raises (GHR)
(aguantando la excéntrica y ayudándome con las manos en la concéntrica - 1' descanso)
3x6 - sin peso
Video referencial: This URL has been removed!
B2. Elevaciones de talones con barra
(sacando barra desde el rack - 1' descanso)
3x10 - 110 kg
1x20 - 75 kg
C. Despegue rumano
(2' descanso)
3x8 - 105 kg
D1. Twist soviético
(1' descanso)
1x10 c/ lado - sin peso
3x8 c/ lado - 3 kg
D2. Encogimiento de hombros con mancuernas
(1' descanso)
4x10 - 30 kg c/ mancuerna
Estiramientos.
Observaciones: 1:05 de duración.
La altura de las box squat fue un poco sobre la paralela. Con esto me refiero a que la articulación coxofemoral (cadera) al momento se sentarse, quedaba un par de centrímetros por sobre el plano de la articulación de la rodilla. Explosividad al máximo, es es la idea.
No tenía pensando hacer glute ham raises, pero me acordé de ellas. Enganché los pies entre los fierros del rack de sentadillas con unas colchonetas en las rodillas y a hacer repeticiones. Es un ejercicios bastante duro, porque se parte sin tener fuerza suficiente en la concéntrica, por lo que la idea es aguantar la excéntrica (ver video) tocar abajo y ayudarse las manos, porque para alguien que recién está empezando es imposible subir sin ayuda. Hay que dar el toque justo para alcanzar a hacer algo de fuerza en la concéntrica también.
Es un ejercicios que trabaja los femorales, glúteos y espalda baja, muy bueno.
Las GHR las alterné con las elevaciones de talones para apurar, porque perdí tiempo poniendo unos discos debajo del rack y poder enganchar cómodamente los pies.
El peso muerto/despegue rumano estuvo bastante duro, además que venía con el cansancio de las GHR.
Alterné el trabajo abdominal de twist soviético con encogimientos para ahorrar tiempo. Primera vez que uso peso en el twist soviético y maldita sea que se hace difícil.
Los encogimientos dentro de lo esperado. Congestión en los trapecios y esas movidas culturetas.
Hasta mañana.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Buen entreno Fenriz
El Glute ham raises nos dijeron en un cursillo que voy de entrenadores de futbol, que era uno de los mejores ejercicios y lo probe, es muy jodido bajar hasta el suelo...
Con peso debe ser durisimo!
Si, es un gran ejercicios para los femorales, por eso es empleado en muchos deportes. Creo que alguna vez lo hice en kárate hace años atrás, pero no estoy seguro, sin embargo al hacerlo hoy fue algo totalmente nuevo.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Claro, es una forma de acortar recorrido, ya que al comienzo de la excéntrica es donde más fuerza podemos hacer, de ahí se complica.
Fenriz
Cagao de la cabeza
SEMANA 1
Entrenamiento 4 - 26/05/08
Esfuerzo Dinámico Press Banca
Flexibilidad articular, estiramientos, calentamiento.
A. Press banca explosivo
(45" descanso)
10x3 - 67 kg
Nota: 5 triples con agarre normal y los otros 5 con agarre cerrado
B. Remo con barra T
(apoyo en el pecho - 1'30" descanso)
2x8 - 45 kg
2x8 - 50 kg
Nota: alternando series con agarre neutro cerrado y agarre prono más abierto
C. Extensión de tríceps tumbado con barra recta
(agarre de BP cerrado - 1' a 1'30" descanso)
1x10 - 30 kg
4x8 - 35 kg
D. Elevaciones posteriores en banco inclinado
1x12 - 6 kg c/ mancuerna
1x12 - 8 kg c/ mancuerna
1x12 - 10 kg c/ mancuerna
Estiramientos.
Observaciones: 45 minutos de duración.
La ejecución del press banca es a máxima velocidad. Ahora llegando a la casa me dio cuenta de que el peso que tenía que usar eran 65 kg, pero bueno, ya fue. Los primeros 5 triples con agarre normal de press banca y los otros 5 con un agarre cerrado para enfocarse en tríceps.
Hace bastante tiempo que no hacía remo con barra T. Estuvo bien.
Las extensiones de tríceps con barra recta son como el press francés, pero en vez de barra Z se usa una recta y un agarre un poco más ancho, como en el press banca cerrado. Se sintió bastante el trabajo de los tríceps.
Aún no me recuperaba completamente de las agujetas de los tríceps y ya le tuve que darle de nuevo. Para que comentar las de los femorales y trapecios con la sesión de ayer.
Ahora a esperar hasta el jueves para machacar de nuevo.
Entrenamiento 4 - 26/05/08
Esfuerzo Dinámico Press Banca
Flexibilidad articular, estiramientos, calentamiento.
A. Press banca explosivo
(45" descanso)
10x3 - 67 kg
Nota: 5 triples con agarre normal y los otros 5 con agarre cerrado
B. Remo con barra T
(apoyo en el pecho - 1'30" descanso)
2x8 - 45 kg
2x8 - 50 kg
Nota: alternando series con agarre neutro cerrado y agarre prono más abierto
C. Extensión de tríceps tumbado con barra recta
(agarre de BP cerrado - 1' a 1'30" descanso)
1x10 - 30 kg
4x8 - 35 kg
D. Elevaciones posteriores en banco inclinado
1x12 - 6 kg c/ mancuerna
1x12 - 8 kg c/ mancuerna
1x12 - 10 kg c/ mancuerna
Estiramientos.
Observaciones: 45 minutos de duración.
La ejecución del press banca es a máxima velocidad. Ahora llegando a la casa me dio cuenta de que el peso que tenía que usar eran 65 kg, pero bueno, ya fue. Los primeros 5 triples con agarre normal de press banca y los otros 5 con un agarre cerrado para enfocarse en tríceps.
Hace bastante tiempo que no hacía remo con barra T. Estuvo bien.
Las extensiones de tríceps con barra recta son como el press francés, pero en vez de barra Z se usa una recta y un agarre un poco más ancho, como en el press banca cerrado. Se sintió bastante el trabajo de los tríceps.
Aún no me recuperaba completamente de las agujetas de los tríceps y ya le tuve que darle de nuevo. Para que comentar las de los femorales y trapecios con la sesión de ayer.
Ahora a esperar hasta el jueves para machacar de nuevo.
Última edición:
Fenriz
Cagao de la cabeza
Buen entreno, pues dos quilitos mas que subiste
Probare el Extensión de tríceps tumbado con barra recta haber como va...
Saludos!
Gracias raulico.
Es interesante, nunca lo había hecho con barra recta, sólo con Z, vale la pena variar.
Pureta
...
Tengo que ver yo las box squat. El mes que viene no salgo de Madrid y voy a currarme algunos ejercicios nuevos.
Por ejemplo, los glute ham raises. Hace mucho, los hacía. Ahora ni de coña. Pero si recuerdo una cosa: las primeras veces que los haces vas acojonado porque te crees que se te van a romper las corvas. ¿No te pasa a tí?
¿No hay máquina de gemelos en tu gimnasio? Como lo haces, a palo seco, cómodo no es.
Y el twist, si se hace despacito, jode con tener las uñas largas. No hace falta ni meterle peso.
peterparker1
heroe desde los 60
¿En el pres de banca explosivo, la velocidad es en la subida o también en la bajada?. ¿Cual es su finalidad?
Fenriz
Cagao de la cabeza
Que son las corvas?
Pero sí, da susto caer de boca o que se te desenganchen los pies. De hecho tuve que hacer algunos malabares para poner bien los pies en el travesaño del rack de sentadillas.
No, no hay máquina. Podría hacerlo en prensa, pero me da flojera cargarla y descargarla con 200 y pico kilos. Cuando llegue la multi creo que lo haré ahí.
No veo la finalidad de hacer el twist soviético especialmente lento, después de todo se necesita potencia en el abdomen. Tampoco excesivamente rápido por el asunto de la columna, una velocidad "promedio" me va bien, pero con una disiquito de 3 kg cambia la cosa, impresionante. Aun tengo agujetas en los abs. (y femorales por supuesto).
Lo ideal sería hacerlo con bandas elásticas o cadenas que toquen el suelo como método de reacomodamiento de cargas para obligar a mejorar la potencia al final del recorrido.
La excéntrica la hago rápida también, tampoco dejo caer el peso, que si no me parto el esternón, pero una velocidad mayor a la de costumbre y la concéntrica es rápida a morir. Al comienzo se siente que la barra se llega escapar de las manos (por lo menos a mi), conforme pasan las series y la fatiga aparece más cuesta ir dándole la misma potencia.
El objetivo es ese... darle mayor velocidad al movimiento, más explosividad, lo mismo que las box squat. Al darle mayor potencia podemos superar más fácilmente ciertos tramos de la cadena cinética. En definitiva se mejorar sustancialmente la velocidad de movimiento y por lo tanto aumenta la fuerza máxima (aparte que ésta la trabajo otro dia, que es el día de Esfuerzo Máximo).
Pureta
...
Las corvas son los femorales.
Yo he hecho press banca explosivo pero en el multipower. Para algo vale esa máquina porque, literalmente, tiras el peso al aire y lo coges al vuelo.
El twist soviético me parece mejor hacerlo lento para no descomponer la postura (arquear la espalda) y porque los abdominales trabajan mejor isométricamente o casi.
Para un trabajo explosivo en el que trabajen los abdominales se hace metiendo mucha cadera.
Tipo tijeras o como los locos del boxeo, con sit ups poniéndose de pie, por ejemplo.
Yo he hecho press banca explosivo pero en el multipower. Para algo vale esa máquina porque, literalmente, tiras el peso al aire y lo coges al vuelo.
El twist soviético me parece mejor hacerlo lento para no descomponer la postura (arquear la espalda) y porque los abdominales trabajan mejor isométricamente o casi.
Para un trabajo explosivo en el que trabajen los abdominales se hace metiendo mucha cadera.
Tipo tijeras o como los locos del boxeo, con sit ups poniéndose de pie, por ejemplo.
Fenriz
Cagao de la cabeza
En multi se puede hacer press banca balístico. Los movimientos balísticos son aquellos donde no se tiene control sobre la fase concéntrica con respecto al objeto, por ejemplo press banca balístico, lanzamiento de balón medicinal, etc. Ejercicios que tampoco se adaptan a la ley de Hill.
Una cosa es que los abdominales trabajen isométricamente y otra es hacerlo lento. En mi opinión es fundamental trabajarlos como cualquier otro músculo, o sea con explosividad, porque en muchos gestos deportivos se requiere de gran velocidad en la contracción de este grupo muscular (en cancha, giros, cambios de dirección, lanzamientos, etc).
Por otro lado trabajarlos isométricamente tiene su lógica porque en otros tantos gestos deportivos se requiere de un esfuerzo de esa categoría, o bien en movimientos de gimnasio estos músculos actúan como establizadores. Aún así, en mi opinión, es fundamental que dicha conctracción isométrica se alcancé de la forma más rápida posible, y eso se hace con trabajo de potencia y fuerza máxima.
Trabajarlos lentos no le veo ninguna función. Para peso muerto hay que contraer rápidamente para el bloqueo de la zona media; en una lucha grecoromana no te van a esperar para que contraigas tus abdominales al momento de zafarte de una llave. Es cosa de extrapolar a la práctica.
Es interesante trabajar de esa forma. Un volumen bajo-moderado con cargas bajas, máxima velocidad y descansos breves. No me sentí morir, pero claramente la velocidad va disminuyendo.
Pues cuando quieras que te ayude con una rutina me dices, no hay problema.
Pureta
...
Fenriz
Cagao de la cabeza
Desterrado
New member
me voy un par de meses y a mi vuelta haces el buenos días con 100 kgs...
- Status