Tengo unas cuantas preguntillas sobre la rutina, espero que no te importe:
Despegue = Peso Muerto, ¿no?
Sí
Creo que no es nada recomendable hacer Sentadilla después de Muerto, lo digo por el día 2, aunque quizás a intensidad tan baja no tengas problemas. Ya lo sabrías, pero bueno, por asegurar.
En el plan original el día miércoles es así:
Sentadilla: 5x5 (-20% del lunes)
Despegue: 5x5
Press banca inclinado/Press militar: 5x5
Dominadas: 3x8/5x5
Así lo hice durante toda la fase de carga y no te das ni cuenta del trabajo en sentadilla. Esta vez el peso muerto estará antes de la sentadilla y esta última estará enfocada a un trabajo explosivo.
La idea es poner un banco o cajón un pelín más abajo de la paralela y descansar el cuerpo sobre él después de la fase excéntrica. De ahí la idea es subir lo más rápidamente posible, es decir, una fase concéntrica explosiva.
El rango de repeticiones es bajo porque no se debe deformar la técnica y en cada repetición el trabajo debe ser perfecto, muy explosivo.
Los "accesorios enfocados", ¿son sólo el press cerrado y la box squat o hay algún otro ejercicio que hayas metido específicamente para ayudarte a subir en esos grandes básicos?
Accesorios en sí son el press cerrado, el despegue rumano, y los fondos en paralelas, sin embargo los ejercicios que no se rigen por el 5x5 también pueden ser considerados como movimientos enfocados a mejorar la sentadilla y el press banca.
En un principio el día lunes tenía reemplazado el remo con barra 90º por el buenos días y sólo trabajaría la espalda alta el día miércoles con dominadas y despegue, pero finalmente decidí dejar el remo y elimianar las dominadas, dejando el lunes y miércoles con trabajo de dorsales (remo y despegue respectivamente).
Como dije antes, la idea del box squat y el press banca explosivo del día miércoles es trabajar otras cualidades de la fuerza, porque el plan por sí sólo trabaja fuerza máxima, dejando de lado, por ejemplo, la potencia.
En resumen los ejercicios enfocados a la mejoría de estos dos movimientos son: press cerrado, box squat, press banca explosivo, despegue rumano y fondos en paralelas.
¿Por qué razón buscaste disminuir volumen total cambiando Remo 90 por Rumano el día 3? ¿Es por tener pensado hacer Fondos y press cerrado 'a tope'?
El trabajo de espalda no es escencial, puedo prescindir de él durante esta etapa, aún así no lo abandono por completo. El último día saqué el remo para tener el mismo o similar volumen que los demás días, además que el peso muerto rumano trabaja la espalda baja también.
Siempre es un gusto responder tus preguntas.
Saludos máquina.
