Diario de Fenriz

[Fenriz]

Ten cuidado con la zona lumbar Fenriz ademas de delicada es una zona muy jodida, te lo digo por experiencia , a mi comenzo hace años con molestias luego me daban lumbalgias sin venir a cuento y al final acabé con una lesion de por vida, te recomiendo hacer ejercicios lumbares + abdominales despues de cada sesion de pesas, eso reforzara tu zona lumbar y si tienes posibilidad de nadar tambien viene muy bien , ten en cuenta que todos los ejercicios mas pesados y fundamentales tipo sentadillas(que yo las tengo descartadas empezare a meterlas poco a poco ahora y con mancuernas nada de barra) ya que sali desde hace un año de no poder entrenar por la lesion lumbar, los pesos muertos, etc e incluso la prensa si te fijas y los presses de hombros todos tienen su pequeña o gran incidencia sobre la zona lumbar , y es posible tengas molestias si tienes algun tipo de daño , te recomiendo no seguir forzando siempre y cuando tengas molestias luego al llegar de entrenar intenta huntarte en la zona algun tipo de crema antiinflamatoria(no aerosol) y si tienes posibilidad y manta electrica tambien el calor local biene cojonudo sino tienes manta esto te ira bien mete un paño un poco húmedo en el microondas sino tienes microondas le pasas la plancha hasta que este caliente y aplicatelo sobre la zona dolorida esto quizas te alivie bien, cuidate y espero se te pasen las molestias para ir viendo tus avances que me parece vas hecho un toro salu2.__genial__

Gracias por la preocupación, pero hoy amanecí sin ninguna molestia, absolutamente nada.

Hace unos 6 años saltando una escalera me lesioné, me produjo "espondilolistesis", es decir, un corrimiento de una vertebra, en la zona lumbar. Además tengo escoliosis leve (esta última nunca me trae dolores). La espondilolistesis la tengo controlada, muy rara vez me trae dolores y constamente hago elongaciones de espalda baja, nunca en el gym, pero si en mi casa.

Estuve un tiempo poniendome compresas de arroz calentadas en el microondas y anduvo de lujo, ayudan bastante.

Un saludo Vikingindo

+ 1 CON VIKINGINDO !!!!!! CUIDADO CON LA ESPALDA !!!!

Saludos Fenriz !!

Tranquilos jajaja, que ya tengo experiencia con lesiones de espalda (igual que uds), los comprendo perfectamente. De hecho voy a programar una hora al médico dentro de poco para que me revise la columna y ver como están ambos problemas, ya que genéticamente estoy jodido con la espalda. El problema radica en cuando dejo de hacer deporte, paso una o dos semanas sin hacer ejericicio y comienzan las molestias, en cambio yendo al gym no tengo ningun malestar.

Saludos!!

 

[Vikingindo.]

Hombre mira por donde Fenriz, tienes espondilolistesis al igual que yo eso fue lo que me diagnosticaron, yo tambien la tengo controlada la tengo grado2 el problema viene que si sigues forzando de manera que tenga exesiva incidencia sobre la zona lumbar esa lesion con el tiempo y no ahora puede desembocar en algo mas grave pero siempre que se tenga controlada y se fortalezca la zona lumbar para protegerla pero sin forzarla con determinados ejercicios pues de lujo, oye al hilo de la lesion que ambos tenemos ¿¿ a ti no te impide realizar pesos muertos ni sentadillas con kilajes elevados?? a mi en cuanto tengo molestias con tal de no arriesgar corto , ademas me desaconsejaron determinados ejercicios como las sentadillas , press militar de pie y pesos muertos ejercicios que quiero ir metiendo poco a poco hasta volver a adaptarlos totalmente a mis rutinas bueno Fenriz me alegro que hoy no te moleste , a mi la verdad ultimamente casi ni me acuerdo de la espalda , solo la semana pasada tras realizar prensa con 200kg senti alguna pequeña molestia varias horas despues del entreno.Salu2.

 

[Saw]

Vaya no habia visto a nadie hacer Power clean, excelente ejercicio de potencia, espero que no hayas quedado acabado al dia siguiente ya que ese ejercicio exige mucho

 

[Fenriz]

Que coincidencia que tengamos la misma lesión. Como te la hiciste tú? A mi me pasó cuando tenmía 12 - 13 años. Durante ese tiempo hacía karate, yo creo que eso me ayudo bastante con la recuperación inmediatamen posterior a la lesión, ya que tenía que hacer muchísima elgongación y fortalecimiento del abdomen.

Nunca tengo dolores cuando hago sentadilla o peso muerto, como dije antes, generalmente me vienen los dolores cuando no hago actividad física o por motivos desconocidos. Eso si siempre uso cinturón de levantamiento para hacer estos ejericicios. Y creo que cuando vaya al médico me va a decir que no haga muchos ejercicios, pero no estoy dispueto a disminuirme, por eso tengo bastante cuidado... calentando bien y trabajando el abdomen.

No tengo un programa especial para el entrenamiento abdominal, pues creo que tengo algo de hiperlordosis (pero leve y es sólo una suposiciónm mía, nada diagnosticado) y trabajar los abdominales perjudica bastante esa zona, siempre trabaja los abdominales con las piernas en alto y movimiento cortos, diría casi isométricos jejeje, no tengo otra opción, ya que hacer el movimiento completo o en una máquina inclinada se involucran los músculos de la cadera y eso acentúa más la lordosis.

De vez en cuando hago algunas hiperextensiones con peso para la zona lubmar, pero con el peso muerto se fortalece bastante ese sector.

Tu haces algun plan especial para fortalecer la espalda baja? A ver si puedo sacar alguna idea jejeje

 

[Fenriz]

Vaya no habia visto a nadie hacer Power clean, excelente ejercicio de potencia, espero que no hayas quedado acabado al dia siguiente ya que ese ejercicio exige mucho

Nadie hace mucho ese ejercicio. Cuando lo hago generalmente amanezco con agujetas en los trapecios (como hoy) y uno que otro moreton en la zona alta del pecho, donde se apoya la barra.

Además no lo trabajo muy pesado porque intento mejorar la técnica lo mejor posible, sobre todo al momento de descansar la barra, dejando los codos bien altos, ahi me falta mucho aún.

Saludos compañero!

 

[Vikingindo.]

Que coincidencia que tengamos la misma lesión. Como te la hiciste tú? A mi me pasó cuando tenmía 12 - 13 años. Durante ese tiempo hacía karate, yo creo que eso me ayudo bastante con la recuperación inmediatamen posterior a la lesión, ya que tenía que hacer muchísima elgongación y fortalecimiento del abdomen.

Nunca tengo dolores cuando hago sentadilla o peso muerto, como dije antes, generalmente me vienen los dolores cuando no hago actividad física o por motivos desconocidos. Eso si siempre uso cinturón de levantamiento para hacer estos ejericicios. Y creo que cuando vaya al médico me va a decir que no haga muchos ejercicios, pero no estoy dispueto a disminuirme, por eso tengo bastante cuidado... calentando bien y trabajando el abdomen.

No tengo un programa especial para el entrenamiento abdominal, pues creo que tengo algo de hiperlordosis (pero leve y es sólo una suposiciónm mía, nada diagnosticado) y trabajar los abdominales perjudica bastante esa zona, siempre trabaja los abdominales con las piernas en alto y movimiento cortos, diría casi isométricos jejeje, no tengo otra opción, ya que hacer el movimiento completo o en una máquina inclinada se involucran los músculos de la cadera y eso acentúa más la lordosis.

De vez en cuando hago algunas hiperextensiones con peso para la zona lubmar, pero con el peso muerto se fortalece bastante ese sector.

Tu haces algun plan especial para fortalecer la espalda baja? A ver si puedo sacar alguna idea jejeje

Pues mira yo hago algunos ejercicios de abdominales seguidos con ejercicios de lumbares si consigo escanear una rutina que me paso la fisioterapeuta te los cuelgo para que les heches un vistazo a mi me va bastante bien algunos dias hago tambien natacion .La lesion creo que termine de joderme la espalda el año pasado haciendo puenting, tambien estuve años en el ejercito e hice paracaidismo, creo que eso tambien acentuo el ir poco a poco jodiendome la espalda
te escaneo eso y voy a intentar colgarte el enlace ok salu2.

 

[Saw]

Nadie hace mucho ese ejercicio. Cuando lo hago generalmente amanezco con agujetas en los trapecios (como hoy) y uno que otro moreton en la zona alta del pecho, donde se apoya la barra.

Además no lo trabajo muy pesado porque intento mejorar la técnica lo mejor posible, sobre todo al momento de descansar la barra, dejando los codos bien altos, ahi me falta mucho aún.

Saludos compañero!

Exacto Fenriz, primero aprende a caminar y luego corres

 

[Fenriz]

Pues mira yo hago algunos ejercicios de abdominales seguidos con ejercicios de lumbares si consigo escanear una rutina que me paso la fisioterapeuta te los cuelgo para que les heches un vistazo a mi me va bastante bien algunos dias hago tambien natacion .La lesion creo que termine de joderme la espalda el año pasado haciendo puenting, tambien estuve años en el ejercito e hice paracaidismo, creo que eso tambien acentuo el ir poco a poco jodiendome la espalda
te escaneo eso y voy a intentar colgarte el enlace ok salu2.

Bien Vikingindo! Por un mundo sin problemas de espalda jajaja!

Yo igual estuve un tiempo yendo al kinesiólogo, un año o algo así, después lo deje. Por cierto también tengo la posibilidad de hacer natación, pero por asuntos de tiempo generalmente no puedo ir, pero ahora que empieza a mejorar el clima acá en el hemisferio sur voy a ir más seguido.

Un saludo!

 

[Fenriz]

Exacto Fenriz, primero aprende a caminar y luego corres

__genial__

Si hubiese alguien el gym que los sepa hacer me sería de mucha utilidad, pero soy el único asi que me las tengo que ingeniar con lectura y videos de youtube jejeje.

Un saludo

 

[Saw]

Pues si lamentablemente eso es lo que pasa en la mayoria de los gim, realmente no hay monitores experimentados y con educacion al respecto.

 

[Vikingindo.]

aqui los ejercicios para la espondilolistesis.

Bueno fenriz aqui te dejo las tablas de ejercicios para la spondilolistesis que van bastante bien yo cojo solo algunos de la tabla y combino cada dia despues del entreno 2x4series+2x4series lumbar y abdominales . espero te sirva como orientacion salu2.

 

[Fenriz]

Gracias por la tabla

Ya conocía algunos de esos ejercicios por mis idas al kinesiólogo, no son ejercicios de gym, parecen como de pilates jejeje. Son especialmente orientados a la elongación de la espalda.

Gracias nuevamente, un saludo

 

[Vikingindo.]

Gracias por la tabla

Ya conocía algunos de esos ejercicios por mis idas al kinesiólogo, no son ejercicios de gym, parecen como de pilates jejeje. Son especialmente orientados a la elongación de la espalda.

Gracias nuevamente, un saludo

No hay de que,se intenta ayudar en lo que se puede, tienes razon son orientados a la elongacion,(estiramientos acá en españa) pero si te fijas es una tabla muy completa alternando ejercicios de fortalecimiento lumbar y abdominal conjuntados con ejercicios para la elongacion, realizando estos ejercicios con regularidad tabla completa ya no la hago solo cojo varios al azar y los alterno, se nota la mejoria en espalda,sobre todo cuando la sientes cargada y con molestias salu2.

 

[Fenriz]

No hay de que,se intenta ayudar en lo que se puede, tienes razon son orientados a la elongacion,(estiramientos acá en españa) pero si te fijas es una tabla muy completa alternando ejercicios de fortalecimiento lumbar y abdominal conjuntados con ejercicios para la elongacion, realizando estos ejercicios con regularidad tabla completa ya no la hago solo cojo varios al azar y los alterno, se nota la mejoria en espalda,sobre todo cuando la sientes cargada y con molestias salu2.

Es verdad, alternando estos ejericicios de estiramiento con algunos con peso se fortalece bastante. Estos ejercicio a pesar de parecer de "niñas" nos sirven bastante para los que tenemos problemas de espalda.

Un saludo

 

[Mc-elius]

Yo no tengo ningún ejercicio parecido para darte pero si quieres te fotocopio el kamasutra que alguna postura ha de servir para eso también jejeje
Saludos hermoso

 

[Fenriz]

5 de Septiembre 2007, en el mes de la Patria

SEMANA 2, DÍA 2
PIERNAS

Sentadilla profunda
Calentamiento:
1x20 rep (35 kg)
2x15 rep (50.2 kg)
1x8 (72.8 kg)

Efectivas / 1:30 min./2:00 descanso
4x8 - 92 kg


Prensa 45º
1:30 min descanso
4x8 - 194 kg


Extensión de cuádriceps + Curl femoral acostado
1:00 min descanso
2x10 65 kg + 2x10 42 kg
2x10 75 kg + 2x10 42 kg


Peso muerto rumano
1:00 min descanso
4x10 - 60 kg


Gemelos en prensa 45º + Sóleo sentado
1:00 min descanso
3x15 - 135 kg + 3x12 - 22.6 kg


Gemelos en prensa horizontal
1:00 min descanso
2x12 - 70 kg


Abdominales
50 seg descanso
3x30



Observaciones: Good work. 1:20 hrs de duración (después me quedé conversando 15 mins con una amiga jajajaja, recreando la vista un rato, como premio a mi machaque jajaja, espero me comprendan).

Algo interesante para destacar, que me demoré 6 mins en cargar la puta prensa en 45º y otro 5 en descargarla _mmmmmm_: . También sufrí un poco en la sentadilla porque tengo los trapecios adoloridos con los power cleans de ayer.

Y que las extensiones de cuádriceps las encontré livianas, por eso las últimas dos series le subí el kilaje.

Hoy si pude machacar los gemelos como debe ser, haciendo una superserie (?) de gemelo y sóleo. Después los terminé destruyendo en la prensa horizontal con ejecución rápida.

Uno abdominales y pa la casa.

Ahora me despido mientras me como un buen plato de arroz con carne, un saludo muchachotes!

 

[Fenriz]

Yo no tengo ningún ejercicio parecido para darte pero si quieres te fotocopio el kamasutra que alguna postura ha de servir para eso también jejeje
Saludos hermoso

JAJAJAJAJA, tenías que aparecer tu y tu degeneramiento y perversión gorila demente jajajaja.

Saludos

 

[Andr3s]

5 de Septiembre 2007, en el mes de la Patria

SEMANA 2, DÍA 2
PIERNAS

Sentadilla profunda
Calentamiento:
1x20 rep (35 kg)
2x15 rep (50.2 kg)
1x8 (72.8 kg)

Efectivas / 1:30 min./2:00 descanso
4x8 - 92 kg


Prensa 45º
1:30 min descanso
4x8 - 194 kg


Extensión de cuádriceps + Curl femoral acostado
1:00 min descanso
2x10 65 kg + 2x10 (42 kg)
2x10 75 kg + 2x10 (42 kg)


Peso muerto rumano
1:00 min descanso
4x10 - 60 kg


Gemelos en prensa 45º + Sóleo sentado
1:00 min descanso
3x15 - 135 kg + 3x12 - 22.6 kg


Gemelos en prensa horizontal
1:00 min descanso
2x12 - 70 kg


Abdominales
50 seg descanso
3x30



Observaciones: Good work. 1:20 hrs de duración (después me quedé conversando 15 mins con una amiga jajajaja, recreando la vista un rato, como premio a mi machaque jajaja, espero me comprendan).

Cuentame como le haces para vitrinear, en mi gym no se puede, cachan altiro... o acaso tu llegas y te paras a ver a las tias y tal... sin mas ni menos???

Algo interesante para destacar, que me demoré 6 mins en cargar la puta prensa en 45º y otro 5 en descargarla _mmmmmm_: . También sufrí un poco en la sentadilla porque tengo los trapecios adoloridos con los power cleans de ayer.

Lo de cargar las maquinas es una putada me gusta trabajar con un amigo, asi uno carga y el otro descarga jajajaja

Y que las extensiones de cuádriceps las encontré livianas, por eso las últimas dos series le subí el kilaje.

Hoy si pude machacar los gemelos como debe ser, haciendo una superserie (?) de gemelo y sóleo. Después los terminé destruyendo en la prensa horizontal con ejecución rápida.

Uno abdominales y pa la casa.

Ahora me despido mientras me como un buen plato de arroz con carne, un saludo muchachotes!

Muy buen entreno Fenriz, buen machaque de patas... no haz probado la sentadilla hack ??? esa maquina como la hammer creo que es... en mi nuevo gym hay una y creo que sera uno de mis ejercicios principales si no me puedo la sentadilla

saludos man!

 

[kitzbühel]

hola fenriz, sabes que gusto da leer que le das duro a las patas, pocos lo hacen y eso hace una diferencia..... aparte de balancear el trn inferior pocos entienden que también es anabólico en general para todo lo demás, los beneficios son muchos. Bien en sentadilla, sobre todo porque es libre y profunda!!!! Además buenos pesos en lo demás y masacre al gemelo. Por cierto estas en volumen no? Cuanto pesas ahora?

Un saludo y a seguir....

 

[Mc-elius]

Asi me gusta, dandole cañita a las piernas.A ver cuando sacas ese avatar y pones uno tuyo haciendo peso muerto o sentadilla eh?
Saludos de parte del mono degenerado