Diario de Esther

Gracias por vuestros consejos sobre el agarre :)

Después de un breve descanso de una semana continuo... pronto tendría que estudiarme una nueva rutina verdad?

Bueno hoy espalda y biceps sin subir pesos y justito...

Dominadas asistidas
1x10 -30kg
4x8 -20kg

Remo Gironda
4x8 25kg

Jalones frontales
3x10 20kg

Remo Vertical
3x12 20kg

Biceps en polea baja con barra horizontal
4x8 10kg

Biceps en polea baja a una mano
3x12 2.5kg

y 20 minutos en la eliptica.. buff he perdido fondo...__treadmil

y bueno nada especial que contar..
 
Vaya! me acabo de enterar... _comorr_

ánimo Oxido... y que se acabe el baneo pronto que esto esta muy soso cuando no estas _iloveu_

Cerrado el diario hasta que vuelva Oxido​
 
en honor a Oxido

Wenooo... hoy voy a escribir mi entreno, aunque haya dicho que cerraría, porque hoy he machacado a tope y quiero que quede constancia...
así que esta va en honor a Oxido, que seguramente sigue leyendo atentamente...:cool:

Puede que sea porque llevaba una semana sin entrenar. El caso es que hoy entrenando pierna me encontré con fuerza para subir en sentadilla y en prensa. Eso sí, me he quedado temblando y me salté el PMR, pero bueno creo que no hubiera podido igualmente.

Sentadilla
(multipower)
1x10 10kg calentamiento
1x12 30kg
1x10 36kg subiendo...
2x10 40kg podía así que segui y a la segunda serie casi ni me di cuenta cuando me pase de 8
1x8 40kg ...por qué iba a bajar el peso si no había hecho ninguna serie de 8 .. asi que la hice con 40kg

Prensa

Si habia subido en sentadilla en prensa debía intentarlo también a ver, pero aquí sufrí. Como de costumbre haciendo enfasis en glúteos y femoral:

1x12 70kg
1x10 80kg
1x10 90kg .. buah.. por mis ovarios que llegaria a 10! que mareo...
1x8 90kg ... me muero...
1x8 80kg ... decidí seguir con pocas repes y más peso en lugar de hacer lo que suelo de 12 con 70kg..


Femoral de pie

..ya me costaba moverme hacia la maquina...
1x15 15kg
3x12 15kg

Gemelo sentado

.. A darle duro después de un periodo de descanso...
3x10 25kg muy despacito y parando arriba para que duela!

Extensiones de Triceps detrás de la cabeza a una mano con mancuerna

1x15 5kg
3x12 5kg

Extensiones de triceps en polea alta con cuerda tras la cabeza

1x12 10kg
1x10 15kg no podía terminar bien la extensión asi que volvi a bajar el peso
2x12 10kg

esta vez creo que lo hice perfectamente. Parando al final de la extensión, abriendo un poco los brazos para que se estiraran bien los triceps.. parecia superman.

Finalmente, como no, pataditas traseras 4x30 cada pierna...
no podia hacer cardio...
a duras penas volver a casa...

y por ultimo solo decir que espero Oxido tu regreso y tu crítica.. que como un buen descanso del gym, volverás al foro con más fuerza...
y que se enteren ..._guerra_ __wave__
 
Estimada Esther, has probado alguna vez realizar entrenamientos de mayor intensidad, solo con ejercicios básicos y series más pesadas???
Desconozco cuales son tus objetivos, pero lo que veo es un entrenamiento hipertrofico a la vieja usanza "Weider"...
Saludos, Ariel
 
hola, es la primera vez que posteo en tu diario :D, aunque lo he leido en varias ocasiones:D , coincido con sync, excelente entreno, que mejor manera de recibir a Oxido que esta, simplemente genial __genial__

un saludo guerrera__wave__
 
Corpo São dijo:
Estimada Esther, has probado alguna vez realizar entrenamientos de mayor intensidad, solo con ejercicios básicos y series más pesadas???
Desconozco cuales son tus objetivos, pero lo que veo es un entrenamiento hipertrofico a la vieja usanza "Weider"...
Saludos, Ariel
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Hola Ariel,

Estoy viendo que desde que estoy subiendo pesos y haciendo repeticiones bajas que estoy consiguiendo grandes progresos.
Voy entrenando por puro instinto, corrigiendo siguiendo vuestros consejos.
Ahora quizás sea el momento de preparar una rutina y marcarme unos objetivos de más peso. Tienes alguna sugerencia?
 
Esther, creo podrías lograr grandes progresos realizando un plan con criterio. El tema es que el método de "ensayo y error" dá resultados en una primera instancia, pero para seguir avanzando es necesario aplicar algunos simples métodos de periodización de cargas y criterios de entrenamiento más científicos, además de concentrarse en ejercicios básicos, importantes, con gran capacidad de reclutamiento de UM y algunas estrategias de functional training y core training.
Si te interesa, con gusto puedo hacerte algunas recomendaciones..
corposao@hotmail.com
 
Última edición:
Aquí va una propuesta de acercamiento paulatino a un trabajo con intensidades mayores, espero que te resulte interesante.

Lunes
A1: Sentadilla atrás (profunda)
A2: Flexión de tronco c/peso (pies enganchados, rodillas y caderas a 90°, disco detrás de la cabeza, llegar a tocar con los codos los muslos)
B1: Peso muerto rumano ( con rodillas extendidas)
B2: Gemelos sentado (sóleo)

Martes
A1: Press inclinado 20° c/mancuernas
A2: Remo c/polea baja, toma //
B1: Fondos en // o entre bancos con lastre
B2: Remo erguido

Miércoles, off

Jueves
A1: Prensa a una pierna (ubicarse de manera que pié y cadera queden en la misma línea, en el centro de la plataforma)
A2: Abs en suspención (colgada, llevar rodillas flexionadas lo más arriba posible, cerca de la frente)*
B1: Flexión en camilla
B2: Gemelos parado

Viernes
A1: Press plano
A2: Remo Hammer o T (codos afuera)
B1: Press Arnold ( arrodillada o sentada sin respaldo)
B2: Tirón palmar (manos separadas un poco menos que el ancho de hombros)

Progresión de cargas:
Semana I
Días I y IV: 8-6-4-7-5-3
Días II y III: 8-8-8-8

Semana II
Días I y IV: 7-5-3-6-4-2
Días II y III: 8-8-6-6

Semana III
Días I y IV: 6-4-2-5-3-1
Días II y III: 6-6-6-6

Semana IV
Días I y IV: 5-3-1-5-3-1
Días II y III: 6-6-4-4

Notas:
-Combinar los ejercicios 1 y 2 en superseries, descansando 60¨ para pasar de uno a otro. Descansar 3´ para pasar a la siguiente combinación.
El calentamiento se realiza sólo con los dos primeros ejercicios (A1 y 2), ejecutando una serie de 8 con el 50% del peso de la 1er serie efectiva, una de 6 con el 70% y una de 4 con el 80%.
-En la secuencia de series/rep. de los días I y IV, la 1er “ola” potencia a la 2da, entonces el peso para la 1er serie de la 2da ola será el mismo que el de la 2da serie de la 1er ola, ejemplo:
Sentadillas: 40/8-45/6-50/4-45/7-50/5-55/3
* Este ejercicio se lastra usando tobilleras o sosteniendo una pequeña mancuerna entre los pies, si resultara muy dificil, hacerlo en un banco inclinado, regulando la intensidad aumentando la inclinación.

Saludos, Ariel
 
Última edición:
Sigue los consejos que te dio aca arriba mi compatriota que son MUY BUENOS!!!, yo doy fe de que es una persona que sabe muy bien de lo que habla.

Voy a revisar mas seguido tus diarios ya que veo que eres toda una guerrera a la cual me estaba perdiendo!!!! ;)
 
Wow, mangífico esquema Corpo Sao. Sin embargo, no veo la semana de descarga... Es porque en estas 4 semanas no vamos a sobreentrenar por la "baja" intensidad con la que se trabaja (las sentadillas, al fin y al cabo sólo llegan al 55%)

Esther, sigo leyendo tu diario! __genial__
 
Hay ejercicios y cosas que no me convencen,abra que estudiar bien el tema
para adecuar el entreno a las condiciones de Esther¡¡¡¡¡¡

__pesas__ __genial__
 
Efectivamente no hay descarga, no se justifica de la manera en que viene trabajando Esther. Pasado este 1er mesociclo sí se impondría una descarga antes de pasar a un ciclo de intensificación. El ejemplo de las Sentadillas es solo eso, puse pesos hipotéticos para ejemplificar como se manejan las cargas en el "oleaje".
Obviamente, como Esther no está acostumbrada a trabajar con estas intensidades, incorporé algunos ejercicios que generen trabajo adicional sobre estabilizadores, sinergistas y coaptores, como la prensa a una pierna, los press inclinados con manc. o el press Arnold arrodillado, para evitar que colapsen las fibras de sostén.
 
Última edición:
Gracias Ariel por el entreno. :cool:
Me parece interesante, aunque hay ejercicios que no conozco. A ver si me apaño ;)
 
Lunes Espalda y pectoral

Dorsales asistidas

1x6 -30kg calentamiento
2x10 -20kg
2x8 -20kg

...queria subir un poquito pero sin llegar a hacer un 5x5, asi que le metí un par de repes más a las primeras dos series

Remo Vertical
4x8 25kg

Jalones en polea alta

4x10 20kg

repes altas..

Press Inclinado con barra

Ni idea de cuanto pesa la barra corta que puse.. podrian ser 8 kg? Fui trasteando...

1x12 5kg +barra
1x10 7,5kg +barra
1x8 10kg + barra
1x8 12,5kg + barra

Aperturas inclinadas con mancuernas

1x10 12kg
4x8 16kg

Pec Dec
4x12 10kg
repes altas..

para terminar 40 minutos de elíptica a nivel 6...__treadmil

hasta luego compañeros, me voy al gym a hacer pata hoy!! _guerra_
 
Hellooooo, rspecto al entramiento de espalda, no te pongoningun pero...solo animarte a que con las dominadas pases de esos 20kilos a 10 o 15, aunke hagas menos reps, veras como vas mejorando...
respecto al pecho te recomiendo que tras el press inclinado barra, metas un press (plano o inclinado) con mancuernas y para acabar si te quedan fuerzas 3 series de aperturas con mancuernas...vamos que quitaria el peck deck y dejaria las aperturas para el final.
 
A mi estos entrenos me gustan mucho,y creo que a una chica como Esther
le vienen muy bien.Animo Peliroja¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡_contrato_ __pesas__ _chica_

Sobre tu futuro entreno mas basico,ya lo armaremos,la idea de Corpo
no es mala,pero abra que cambiarle ejercicios....

Sigue a saco¡¡¡¡¡ Y hoy quiero leer una masacre guapa de patitas¡¡¡¡¡
 
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