Diario de Esther

Jueves piernas y triceps

Tengo que admitir que después de la última sesión de pata destructora me quedé algo "acojonada". He bajado un poco, pero no se si bastante, veremos mañana. Es un entreno demasiado largo quizas, me sale entre todo a casi una hora y media.

Sentadilla multipower

1x10 10kg
1x12 30kg
1x10 36kg
2x8 40kg
1x10 36kg (estuve tentada a hacer una mas de 8 con 40kg, pero fui prudente)

terminé bastante machacada de la sentadilla y ya me temblaban las piernas de pensar en la prensa... baje el volumen

Prensa

1x10 70kg
1x10 80kg
1x6 90kg
1x4 90kg

y ala.. lo deje ahí...Me molestaba bastante la parte del cuadriceps de la ingle derecha. No se por que, intentaba hacer trabajar bastante el glúteo y femoral (pies más anchos que los hombros y puntas fuera de la plataforma)

pense en hacer PMPR, pero me dio mucho palo.. tenía miedo de pasarme ya...asi que...

Hiperextensiones de femoral y glúteo en silla romana
4x15

Curl Femoral de pie
4x12 15kg

Gemelo de pie
con pausa arriba
1x10 25kg
1x10 30kg
2x10 35kg

Patadas traseras 4x30 cada pierna

Extensión de triceps tras la cabeza
4x12 5kg

Extensión de triceps en polea alta tras la cabeza con cuerda
4x12 10kg

y yata...__pesas__
 
Me mola a saco este entreno,asi se entrena POR RED SONJA¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Para el volumen de series,tampoco es tanto tiempo de entreno,ademas has
metido caña como sentadilla y prensa.Bioen escuchado el cuerpo,controlando pero a saco¡¡¡¡ Ya llegaran en otoño-invierno entrenos mas duros todavia y con mas kilos,fijo¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Gran trabajo,ese cuadriceps,ese femoral y ese culillo de maravilla¡¡¡¡¡

_paraguas_ _chica_ __genial__ __pesas__
 
Como dice mi colega Oxido, Excelente trabajo!!!!!!!!Ya con las sentadillas dejaste a tus patas doblandose.

Has hecho muy bien tomando las precauciones del caso, aunque pienso que el trabajo de la prensa a piernas abiertas fue la causante de tu molestia. Ten cuidado.

Lo dicho, GRAN TRABAJOOOOOO!!!!_chica_ __genial__ _iloveu_
 
Corpo São dijo:
Aquí va una propuesta de acercamiento paulatino a un trabajo con intensidades mayores, espero que te resulte interesante.

Lunes
A1: Sentadilla atrás (profunda) ¿se puede hacer en el multipower? Si no tendré que aprender esta, supongo que con barra larga, no he visto a nadie en el gym que las haga.
A2: Flexión de tronco c/peso (pies enganchados, rodillas y caderas a 90°, disco detrás de la cabeza, llegar a tocar con los codos los muslos) ¿Esto son hiperextensiones en silla romana de femoral y gluteo? Nunca los he hecho con lastre.
B1: Peso muerto rumano ( con rodillas extendidas) Lo he hecho pero creo que tengo que mejorar la técnica.
B2: Gemelos sentado (sóleo)

Martes
A1: Press inclinado 20° c/mancuernas
A2: Remo c/polea baja, toma // Esto último que dices "//" que quiere decir, ¿el agarre?
B1: Fondos en // o entre bancos con lastre Los he hecho en banca pero sin lastre que me cuestan mucho de terminar las últimas repes de un 4x10
B2: Remo erguido

Miércoles, off

Jueves
A1: Prensa a una pierna (ubicarse de manera que pié y cadera queden en la misma línea, en el centro de la plataforma) ¿y que razon tiene el hacerlo a una pierna en lugar de dos?
A2: Abs en suspención (colgada, llevar rodillas flexionadas lo más arriba posible, cerca de la frente)* :rolleyes: bueno lo más que puedo es subirlas un poco por encima de la cadera
B1: Flexión en camilla Esto son encojimientos verdad? abdominal superior?
B2: Gemelos parado ¿Y este? ¿gemelo de pie?

Viernes
A1: Press plano
A2: Remo Hammer o T (codos afuera) Este tampoco se como es
B1: Press Arnold ( arrodillada o sentada sin respaldo) Este lo he mirado y no parece complicado, no lo he hecho nunca, se parece al press militar
B2: Tirón palmar (manos separadas un poco menos que el ancho de hombros) ¿Como es este?

Progresión de cargas:
Semana I
Días I y IV: 8-6-4-7-5-3
Días II y III: 8-8-8-8

Semana II
Días I y IV: 7-5-3-6-4-2
Días II y III: 8-8-6-6

Semana III
Días I y IV: 6-4-2-5-3-1
Días II y III: 6-6-6-6

Semana IV
Días I y IV: 5-3-1-5-3-1
Días II y III: 6-6-4-4

Notas:
-Combinar los ejercicios 1 y 2 en superseries, descansando 60¨ para pasar de uno a otro. Descansar 3´ para pasar a la siguiente combinación.
El calentamiento se realiza sólo con los dos primeros ejercicios (A1 y 2), ejecutando una serie de 8 con el 50% del peso de la 1er serie efectiva, una de 6 con el 70% y una de 4 con el 80%.
-En la secuencia de series/rep. de los días I y IV, la 1er “ola” potencia a la 2da, entonces el peso para la 1er serie de la 2da ola será el mismo que el de la 2da serie de la 1er ola, ejemplo:
Sentadillas: 40/8-45/6-50/4-45/7-50/5-55/3
* Este ejercicio se lastra usando tobilleras o sosteniendo una pequeña mancuerna entre los pies, si resultara muy dificil, hacerlo en un banco inclinado, regulando la intensidad aumentando la inclinación.

Saludos, Ariel
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En cuanto a lo demás creo que te he entendido bien, solo falta ponerlo en practica _cintura_
 
Olvidate de la sentadilla profunda,no eres halterofila¡¡¡¡¡¡_contrato_

Olvidate de las flexiones _contrato_


Olvidate de la prensa a una pierna _contrato_

Olvidate del press arnold sin respaldo _contrato_

Y no sigo,los ejercicios son muy Errados¡¡¡¡¡¡ La distribucion puede ser buena,pero conociendo tus condiciones,menos comidas de coco,menos ejercicios raros y mas cosas practicas......
 
Estoy con Oxido, menos en lo de la sentadilla profunda _lengua_ _lengua_ _lengua_


_iloveu_
 
Esther dijo:
jejeje :) aún le puedo sacar jugo a la sentadilla multipower verdad Oxido? __pesas__
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Olvidate de sentadillas profundas peliroja.....si pillas la barra libre,paralela.
y tu trabajo actual de pata,me parece fenomenal.Para que voy a decir
mas....._contrato_
 
Oxido dijo:
Olvidate de sentadillas profundas peliroja.....si pillas la barra libre,paralela.
y tu trabajo actual de pata,me parece fenomenal.Para que voy a decir
mas....._contrato_
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concuerdi con oxido en dos cosas...Si pillas una barra libres, mucho mejor que la multipollas.

Y segundo en que tu entreno de patas es fenomenal.

Y esther, si quieres un buen trasero, has trabajar mas el gluteo y baja mas alla de la paralela, donde mas trabajo recibe la parte posterior __genial__
 
Esther dijo:
Prensa[/B]

1x10 70kg
1x10 80kg
1x6 90kg
1x4 90kg

y ala.. lo deje ahí...Me molestaba bastante la parte del cuadriceps de la ingle derecha. No se por que, intentaba hacer trabajar bastante el glúteo y femoral (pies más anchos que los hombros y puntas fuera de la plataforma)







Pues a mi esa postura para la prensa no me gusta nada,es lo unico que cambiaria,creo que mejor las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies dentro,si quieres trabajar el gluteo haz otro ejercicio pero para cargar peso en la prensa mejor concentrarse en aislar el cuadriceps.__genial__
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Gracias por los consejos Daus y Dante. Daus, en mi gym no hay jaula. No se como diablos podría levantar peso hasta la altura de los hombros. Puedo hacer la sentadilla más profunda en lugar de paralela con la multi* solo tengo que bajar los topes un poco más y sacar más el culo. Mi monitor un dia me dijo que no bajara tanto. Pero bueno, en cuanto a gluteo yo noto que lo trabajo bien con sentadilla.

Hoy me tengo agujetas en el cuadriceps y bastante arriba (aunque también en gemelo y femoral). Al principio de hacer la prensa con los pies separados más que los hombros y puntas fuera, notaba más la fuerza con el glúteo y el femoral. Supongo que el énfasis cambia mucho con pequeñas variaciones y tal vez me pasé con la separación de los pies.

En fin, para la próxima creo que voy a descansar de prensa y me centraré más en el PMPR y tal vez meta unas zancadas. A ver que noto y si machaco el culo en plan salvaje _prohibir_ __meparto_
 
Esther,no hace falta que bajes mas de la paralela en la sentadilla,hazme caso.En Prensa,la verdad,o no me habia enterado o no lo sabia,pon los pies
a la altura mas o menos de los hombros y en paralelo,es un ejercicio de
pata no de culito.Para el culito hay mas ejercicios,como las famossa pataditas Oxi.....

Si das caña a las sentadillas,puedes dejar la prensa,y dar caña a zancadas
con mancuernas o tijeras con barra,para el culito son fenomenales.Aunque
tres series de prensa nunca sobran,y ademas,tu disfrutas entrenando duro,
cada vez mas,asi que no te cortes¡¡¡¡¡¡¡

Te vigilo,no te vas a relajar....._contrato_ :D _beso_
 
martes Espalda y Triceps

jajaja ok tomo nota Oxido! mañana haré zancadas para variar un poco, ya te contare.

Hoy hice espalda y triceps:

Dominadas asistidas

1x6 -30kg calentamiento
4x8 -15kg

Remo Vertical
4x8 25kg

Jalones Frontales
1x8 25kg pero era demasiado y me molestaba el codo asi que..
3x10 20kg

Extensiones tras la cabeza con mancuerna
4x12 5kg

Extensiones tras la cabeza con cuerda en polea alta
2x10 10kg
1x8 15kg ...pero no me salian muy bien asi que..
1x10 10kg


y para terminar 30 minutos en eliptica a nivel 6..__treadmil
 
Esther dijo:
Dominadas asistidas

1x6 -30kg calentamiento
4x8 -15kg

[/B]..__treadmil
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Eyyyyy, muy bien!!! vas progresando con esas dominadas!!! para eso están, para que las domines!!

En el gym al que me cambié no hay máquina para hacerlas asistidas, así que cuando vuelva otra vez tendré que seguir con los jalones frontales hasta que coja fuerza.

El día que haga mi primera dominada yo solita montaré un fiestorro en el gym.
__payaso__ _fiesta_ _loco_ __payaso__ _paz_
 
Leyre dijo:
Eyyyyy, muy bien!!! vas progresando con esas dominadas!!! para eso están, para que las domines!!

En el gym al que me cambié no hay máquina para hacerlas asistidas, así que cuando vuelva otra vez tendré que seguir con los jalones frontales hasta que coja fuerza.

El día que haga mi primera dominada yo solita montaré un fiestorro en el gym.
__payaso__ _fiesta_ _loco_ __payaso__ _paz_
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jejeje gracias Leyre! Bueno progresando no se.. muy muy lentamente... a ver si para el año que viene puedo hacer alguna libre ;) Yo tambien estoy por dar una fiesta, si no en el gym aquí en el foro! Fiestorrooo!!
 
Miércoles Pierna

Menudo entreno hoy.. me ha gustado muuucho el cambio de ejercicios!

Sentadilla en multipower

1x10 10kg calentamiento
1x12 30kg
1x10 36kg
3x8 40kg

Zancadas

4x10 12kg cada pierna

Hacía decadas que no hacia este ejercicio y después de la sentadilla me aceleraba bastante. Joe.. no me imagino una superserie con sentadilla, no al menos con los pesos que hago ahora.
Noté bastante el trabajo en los glúteos y cuádriceps.

PMPR
4x10 10kg +barra
Hice el ejercicio con barra con el agarre alterno, como se llaman, abierto por delante y por detrás, cambiando en cada serie.
Lo debo de haber hecho bien porque el monitor me miraba y no me dijo nada para corregirme después.

Curl Femoral Tumbado

4x12 10kg peso justito para altas repes

Gemelo Sentado

4x10 25kg aguantando arriba

Patadas traseras del tito Oxi

4x30 cada pierna

ya me duelen las piernas. Curioso que creía al principio que no habria trabajado bastante el cuádriceps pero ahora mismo es lo que más noto. Y creo que mañana el culo estará como una piedra __meparto_
 
Antes de ir a beber unas birras tengo que comentar el diario de esta
autentica guerrera del hierro....__love__ _contrato_

Y decir que me a molado a saco tu entreno POR RED SONJA¡¡¡¡¡

Gran trabajo de sentadilla,con repeticiones guapas para trabajar,y esas
zancadas sustituyendo a Prensa me encantan,perfectas para muslos y
culito¡¡¡¡¡

Perfecto trabajo de femoral,hay que darle esa importancia si señora¡¡¡¡¡
Y bueno,el monitor a saber donde estaria mirando POR BELCEBU....

Para terminar,esas pataditas del Tito,que tan bien le vienen al culo y safy¡¡¡¡¡

Notaras el cuadriceps veras¡¡¡¡¡__genial__ __pesas__ _chica_ _abrazo_
 
Esther, ante todo te pido disculpas por la demora en responder.
Abajo respondo tus dudas y espero no generar polémica, simplemente te hago una propuesta que, creo, te puede dar muy buenos resultados, sin pretender descalificar a los que te aconsejan habitualmente, aportando desde mi experiencia de más de 20 años como entrenador...


Lunes
A1: Sentadilla atrás (profunda). Se pueden hacer en el multi power, aunque son menos dañinas con barra libre, ya que esta te deja hacer una trayectoria natural, en cambio la máquina te lleva por una línea recta que no respeta la biomecánica y puede generar "patrones de sobrecarga". Por otro lado, las sentadillas profundas se justifican porque producen un trabajo muscular mucho más completo ( sobre todo para el glúteo mayor, que es motor primario solo hasta los 45º de flex. de cadera) y, además, produce menos stress sobre la columna vertebral.
A2: Flexión de tronco c/peso (pies enganchados, rodillas y caderas a 90°, disco detrás de la cabeza, llegar a tocar con los codos los muslos). Ejercicio para musculatura abdominal y flexores de cadera. Genera un mayor nivel de exigencia que los "crunchs" o similares.
B1: Peso muerto rumano ( con rodillas extendidas). En la técnica es fundamental lograr una corecta posición de la espalda en hiperextensión, es decir, en hiperlordosis lumbar, para evitar lesiones interdiscales y hacer recaer el trabajo sobre isquiotibiales y glúteos.
B2: Gemelos sentado (sóleo). Este se realiza con rodidillas flexionadas, lo que hace trabajar fundamentalmente al sóleo que está por debajo de los gemelos, ya que estos últimos son biarticulares y requieren que las rodillas estén extendidas para activarse.
Martes
A1: Press inclinado 20° c/mancuernas
A2: Remo c/polea baja, toma //. Sí, el // se refiere a la toma (agarre) paralelo.
B1: Fondos en // o entre bancos con lastre. Justamente, si puedes hacer 10 o más sin lastre, la idea es que pongas un disco sobre las piernas que te permita hacer solo las rep. prescriptas.
B2: Remo erguido

Miércoles, off

Jueves
A1: Prensa a una pierna (ubicarse de manera que pié y cadera queden en la misma línea, en el centro de la plataforma). El hacer la prensa a una pierna cambia sustancialmente el trabajo sobre los equilibradores pélvicos ( en este caso el glúteo medio) y permite un trabajo más específico sin caer en la retroversión pélvica, que genera lumbálgias. Basta con probar este ejercicio para notar al otro día la diferencia...
A2: Abs en suspención (colgada, llevar rodillas flexionadas lo más arriba posible, cerca de la frente)*. El tema con este ejercicio, es que el recto abdominal trabaja fundamentalmente cuando la flexión supera los 90º, es decir, cuando se pasa la altura de las caderas, es más, idealmente habría que hacerlo desde los 90º hacia arriba, sin dejar caer las piernas...
B1: Flexión en camilla. Ejercicio para isquiotibiales, fundamentalmente biceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, simple, acostada boca abajo en la camilla....
B2: Gemelos parado

Viernes
A1: Press plano
A2: Remo Hammer o T (codos afuera)
B1: Press Arnold ( arrodillada o sentada sin respaldo). Este ejercicio es execlente para trabajar los hombros en forma global (deltoides anterior y medio, supraespinoso e infraespinoso)a la vez que se genera un trabajo adicional sobre paravertebrales. La ventaja de hacerlo sin respaldo o arrodillada es que respeta la ubicacion natural del tronco respecto de la trayectoria del peso, cosa que no ocurre con los press de hombros tradicionales en los que se utiliza un respaldo, ya que el tronco queda anclado y el recorrido debe ser compensado por la columna y la art. escapulo-humeral.
B2: Tirón palmar (manos separadas un poco menos que el ancho de hombros)

Progresión de cargas:
Semana I
Días I y IV: 8-6-4-7-5-3
Días II y III: 8-8-8-8

Semana II
Días I y IV: 7-5-3-6-4-2
Días II y III: 8-8-6-6

Semana III
Días I y IV: 6-4-2-5-3-1
Días II y III: 6-6-6-6

Semana IV
Días I y IV: 5-3-1-5-3-1
Días II y III: 6-6-4-4

Saludos, Ariel[/QUOTE]
 
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