Diario de Esther

Joder, para no haber hecho mucho esta semana......el entreno de hoy está completíto, sentadillas, prensa, femoral...... algo de gemelos ígual pero con el tríceps suficiente, la extensión de tríceps con cuerda hay que extenderlo como de díje, habríendo los brazos a los lados y claro la espalda síempre síempre recta esther.__genial__

POR RED SONJA!!!!!_prohibir_ _prohibir_
 
Vaya machaca estas hecha Esther!!!!una seleccion de los mejores ejercicios para piernas en una sola sesion...fantastico,MUY BIEN _guerra_

He leido tu entreno una y otra vez para objetarte algo, pero esta perfecto...Si hubieras hecho las pataditas Oxido, ya no seria perfecto _paraguas_

__wave__
 
Espalda y biceps

jajaja no te gustan las pataditas de Oxido, Daus?

Si que me gusta el entreno, machacar las piernas a saco. Especialmente femoral y gluteo que son los músculos que necesitan más. Algún otro día hare un repaso al cuadriceps con unas extensiones, pero bueno.. no me hace falta mucho mientras machaque bien con la sentadilla y la prensa.

La semana pasada flojilla, porque al final solo entrene un dia. Pongamos que son vacaciones.

Hoy vamos a ver, que son las fiestas del pueblo..

Empecé con un buen repaso a la espalda.

Dominadas asistidas
1x10 -30kg
4x8 -20kg

Jalones frontales
3x10 20kg

Remo Vertical
4x8 25kg

Remo a una mano

1x12 5kg
2x12 6kg

Biceps en Polea Baja con agarre recto
4x8 10kg

Biceps en Polea Baja a una mano
3x12 2,5kg

para terminar 40 minutos en la eliptica nivel 6
 
Última edición:
15 series de espalda¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ Magnifica¡¡¡¡¡__genial__ __pesas__ _chica_

Me gustan los 4 ejercicios Esther,eso si,el proximo dia alterna,uno de
amplitud y otro de remo.

Dominadas
Remo vertical
Jalones
Remo a una mano

Muy bien los biceps,y buen comienzo de semana Guerrera Roja¡¡¡¡¡¡¡

__pesas__ _beso_ __genial__
 
Buén entreno y buenos ejercícios esther, hazlos la próxima ves por el orden que te díce el tito oxi.__genial__
 
Ufffffffffffffff,como estara la espalda de Esther......Espectacular seguro¡¡¡¡¡¡

__love__ :) __genial__ Si hace meses ya estaba guapa guapa.....__wave__
 
Juves Pierna y Triceps

Vaya! se me ha acumulado el trabajo... voy a escribir antes de que se me olvide...


Sentadilla
(en multipower)

1x10 10kg calentamiento
1x12 30kg
1x10 34kg
2x8 40kg
1x12 30kg

Las dos series de 8 las noto bien sin un esfuerzo extremo. ¿Tal vez podría subir en la siguiente? ¿Que sería lo mejor.. meter 40kg en la serie de 10 repes?

Prensa

1x12 70kg
1x10 80kg
2x8 90kg ...siguen siendo duras estas dos series...
1x12 70kg

PM rumano
con barra
mi primer intento

ni idea de cuanto pesa la barra corta, pero siendo el peso relativo a lo que puedo levantar.. realmente importa?

1x10 10kg
2x8 15kg
1x10 10kg

ahora he estado mirando un video de como se hace este ejercicio, y la verdad me quedé a medio camino entre PMR y PMPR. Para el rumano tendría que haber bajado completamente hasta el suelo la barra y solo lo bajaba hasta las pantorrillas. La posición de los pies no se si sería demasiado abierta. Pensé que teniendo los pies abiertos de ancho como los hombros estaría haciendo más trabajo de glúteos. Me concentré en lo que sentía, y en efecto trabajaba bien los glúteos y el femoral. Seguramente lo único que me faltaba era pronunciar aún más la extensión hacia atrás de las caderas que conseguiría bajando más la barra.
El único inconveniente que encontré fue el agarre, que una vez más me trabajaba demasiado los antebrazos. Seguramente no deba de coger más peso. Alguna sugerencia?

Curl Femoral Tumbado
4x12 10kg repes altas después de los ejercicios de intensidad anteriores. Costaba al final, así que bien.

De pierna me quedaban las patadas traseras que las dejé para lo último...

Extensión de triceps tras la cabeza
4x12 5kg subiendo definitivamente

seguramente debería cambiar el ejercicio para coger más peso, pero no se.. cual me iría mejor aquí.

Extensión de Triceps en polea alta con cuerda

Practicando la extensión completa del triceps.
4x12 10kg
No me importaba mucho el peso aquí, lo único que quería era practicar el ejercicio y sentir el triceps en su extensión completa, parando unos segundos abajo al final de cada repe. Y el trabajo así también se nota al día siguiente :cool:

Finalmente las pataditas traseras, cansada que estaba yaa.... 4x30 cada pierna.

nada de cardio hoy, porque tenía prisa para ver los fuegos artificiales de Blanes, y porque hoy subíamos la cuesta de San Juan, una pateada que ya me contaba como mi sesión de cardio de hoy __treadmil
 
Viernes Hombros, pectorales y abdominales

Press Militar de pie
con mancuernas
como me gusta este ejercicio

1x6 8kg calentamiento
4x8 16kg las últimas repes cuestan

descanso de un minuto y cada serie un minuto justo.

Deltoides posterior en máquina
3x10 15kg
pocas repes porque hoy tenía ganas de meter un ejercicio más...

Elevaciones laterales en máquina
3x10 10kg
poquito peso para no pasarme, pero la ultima serie la notaba cansada así que calculé bien.

Press Inclinado con barra
quería hacer más intensidad hoy así que me puse con la barra a provar..

1x12 5kg
1x10 7.5 kg
2x8 10kg
sobre todo me concentré en el equilibrio, en mantener la barra recta y hacer las bajadas lentamente. Pensé que irían bien unas negativas aquí. Tal vez más adelante.

Aperturas Inclinadas con mancuernas
altas repes aquí para equilibrar
4x12 12kg

Superseries abdominales inferiores y superiores

Elevaciones de piernas en banca + Encojimientos (sin descansar sobre el banco cada repe) 4x30+30

como noté aquí que me había saltado una semana de abdominales.. lo hice? o sería la sesión de pierna del día anterior... el caso es que me costó, estaba cansada...

Intenté hacer elevaciones de pierna vertical.. pero me quedé en una seríe de 15... buff

y para terminar 30 minutos en elíptica a nivel 6, cardio para las agujetas de pierna que tenía (tengo), que costaron, pero con la música a tope tiro pa lante...__treadmil
 
ESther wapa, k t tengo abandonaaaa
Tal vez no podría haber sido mejor poner el pecho antes q el hombro??
Los pájaros mejor para terminar k entre press y elevaciones y mejor q elevaciones remo al mentón...
(k) Bravo por esos encogimientos en SS con elevación.. si quieres hacerte la tri.. es genial
Elevación de pelvis...., elevación de piernas... encogimientos... 3x25-30 y vas completa total 7 minutos
 
El entreno de patas bueno esther, vas mejorando__genial__ y en el de hombros tiolegal tíene razón.... ese oreden de ejercícos no está bién.

Por red sonja!!!!_prohibir_ _prohibir_
 
Guerrera¡¡¡¡¡ Te afecta el calor????? _mmmmmm_: :rolleyes:

Pecho antes que hombro guapa¡¡¡¡¡¡ el entreno por lo demas me mola¡¡¡¡¡


Muy bien ese militar mancuernas,y los ejercicios de pecho guapos¡¡¡¡__genial__
 
El único inconveniente que encontré fue el agarre, que una vez más me trabajaba demasiado los antebrazos. Seguramente no deba de coger más peso. Alguna sugerencia?
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hOLA wapa!!

Eso mismo me pasa a mi, hasta se me abren las manos y tengo que bajar corriendo a soltar la barra, jajaja. Yo alterno el agarre (que me lo recomendaron x aki), pero lo que hago es hacer la primera serie con las dos manos hacia dentro, a la siguiente una hacia cada lado, a la siguiente al contrario y a la siguiente las dos hacia fuera. Descansan un poco los antebrazos, prueba a ver si te sirve. ;)

Un beso!!
 
Leyre dijo:
hOLA wapa!!

Eso mismo me pasa a mi, hasta se me abren las manos y tengo que bajar corriendo a soltar la barra, jajaja. Yo alterno el agarre (que me lo recomendaron x aki), pero lo que hago es hacer la primera serie con las dos manos hacia dentro, a la siguiente una hacia cada lado, a la siguiente al contrario y a la siguiente las dos hacia fuera. Descansan un poco los antebrazos, prueba a ver si te sirve. ;)

Un beso!!
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Gracias Leyre! Se me había pasado por la cabeza pero no estaba segura. Buen consejo! Lo probaré a la próxima...
por cierto impresionante tus PM!! :cool:
 
Leyre dijo:
hOLA wapa!!

Eso mismo me pasa a mi, hasta se me abren las manos y tengo que bajar corriendo a soltar la barra, jajaja. Yo alterno el agarre (que me lo recomendaron x aki), pero lo que hago es hacer la primera serie con las dos manos hacia dentro, a la siguiente una hacia cada lado, a la siguiente al contrario y a la siguiente las dos hacia fuera. Descansan un poco los antebrazos, prueba a ver si te sirve. ;)

Un beso!!
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Muy buen consejo....solo un detalle, es complicado aguantar el peso con ambas palmas hacia afuera. Lo demas, fantastico.__genial__
 
Muy buen consejo....solo un detalle, es complicado aguantar el peso con ambas palmas hacia afuera. Lo demas, fantastico
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Cierto, pero cuando ves que no te dan los antebrazos haces lo q sea...._prohibir_ _prohibir_
 
Leyre dijo:
Cierto, pero cuando ves que no te dan los antebrazos haces lo q sea...._prohibir_ _prohibir_
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__meparto_ __meparto_ __meparto_ Cierto cierto...muy cierto __genial__
 
Me parece que la solución más adecuada al problema del agarre es usar las correas de fuerza ( muy simples de hacer con un par de metros de correa para persianas..), para que el agotamiento de los antebrazos no limite el trabajo principal. Otra posibilidad es la toma "gancho" ( muy usada por powerlifters y weightlifters), que consiste en envolver el dedo pulgar con el resto de los dedos, pero esto suele ser muy doloroso para los que no están acostumbrados y difícil si se tienen dedos cortos o la barra es de más de 28mm de espesor. El tema es que durante la serie los flexores de los dedos se encuentran contraídos isométricamente, lo que genera una coapción de los vasos sanguíneos y una acumulación muy grande de lactato, por eso el agarre claudica antes que los músculos que están trabajando en régimen dinámico durante la serie.
Saludos, Ariel
 
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