Diario de Esther
- Iniciador del tema Esther4
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Esther4
Por Red Sonja!!!
hombre.. yo note que curraba en la prensa... repeti la misma rutina que el viernes pasado (aunque creo que me dejé un par de repeticiones en la segunda serie) porque me dejó unas buenas agujetas. Meter una serie de 4 con 80 kilos creo que fue un buen trabajo... aunque seguramente podria haber hecho 4x8 con 75kg igual
pero siento curiosidad, ¿por qué sentadilla antes de prensa?
cuando pueda voy a aplicar la formula de cálculo de RM de Yoli:
RM = (Repeticiones al fallo x 0.03 + 1) x Carga
y programar bien el trabajo que hago... que ahora solo me muevo por instinto con la carga
pero siento curiosidad, ¿por qué sentadilla antes de prensa?
cuando pueda voy a aplicar la formula de cálculo de RM de Yoli:
RM = (Repeticiones al fallo x 0.03 + 1) x Carga
y programar bien el trabajo que hago... que ahora solo me muevo por instinto con la carga
tiolegal
miembrito.... preplaya
Esto es una apreciación personal, ok?Esther dijo:
La sentadilla es un ejercicio duro y más completo que la prensa... imlplica tb más músculos en la parte superior y tiene mayor incidencia en cuádriceps y el culo que la prensa.. por ello me gusta más colocarla previa a la prensa, pr ello, porque es más BÁSICO, necesita de más elementos y necesitas estar más fresco.
A esto hago una excepción.. si enventualmente buscase mejorar mucho los pesos.. o fuerza explosiva SÓLO EN LAS PIERNAS, como cambio de rutina (si siempre has hecho sentadilla como prioritario), o más simple.... SI HAS ELEGIDO COMO EJERCICIO CENTRAL O PRINCIPAL (ej. pesado que yo llamo) la prensa .. entonces sí que dejo prensa antes que la sentadilla. En caso contrario.. prefiero la senta antes...
De otra parte la prensa (inclinada) implica más trabajo sobre el femoral que la sentadilla con lo que si vas a seguir con el curl femoral.... mejor ir de manera ordenada no?
Pero.. ojo.. es personal.
A mí me gusta normalmente centrar el trabajo de patas en la sentadilla como ejercicio duro......
Besote y ánimoooo__pesas__
Esther4
Por Red Sonja!!!
Ah vale! si yo tambien pienso que la sentadilla incide también en el torso y es un ejercicio más completo.
Lo hice por este orden porque lo saqué una rutina de M&F para piernas. No es que no haga estos ejercicios básicos normalmente, más que nada por lo de hacer una serie de 4 subiendo el peso... me dio la idea.
Normalmente empiezo también con sentadilla y lo que dices del femoral tiene mucho sentido, no lo había pensado así.. Tampoco quería cargar la sentadilla con más de 20kg que no quiero cargarme mucho como estoy ahora de la espalda y los hombros... No me ha afectado nada, pero por si acaso no quería ir a por todas.
en la rutina que miré del M&F, seguia con tijera en multipower y esta simplemente no la añadí... me gustaria probarla pero al ser un nuevo ejercicio, según como con tanta gente a esas horas no me apetece experimentar jejeje
Bueno gracias, hoy creo que estoy mejor
Lo hice por este orden porque lo saqué una rutina de M&F para piernas. No es que no haga estos ejercicios básicos normalmente, más que nada por lo de hacer una serie de 4 subiendo el peso... me dio la idea.
Normalmente empiezo también con sentadilla y lo que dices del femoral tiene mucho sentido, no lo había pensado así.. Tampoco quería cargar la sentadilla con más de 20kg que no quiero cargarme mucho como estoy ahora de la espalda y los hombros... No me ha afectado nada, pero por si acaso no quería ir a por todas.
en la rutina que miré del M&F, seguia con tijera en multipower y esta simplemente no la añadí... me gustaria probarla pero al ser un nuevo ejercicio, según como con tanta gente a esas horas no me apetece experimentar jejeje
Bueno gracias, hoy creo que estoy mejor
Oxido
Banned
Bien chavalilla¡¡¡¡¡
Yo pondria un ejercicio mas de culo para terminar,unas zancadas a repes
altas de unas 20 o patadas traseras.Tambien podrias incluir alguna serie
de peso muerto piernas rigidas antes del curl femoral,muy bueno para lumbar,femorales y culete.
Animo¡¡¡¡¡__pesas__ _chica_
Yo pondria un ejercicio mas de culo para terminar,unas zancadas a repes
altas de unas 20 o patadas traseras.Tambien podrias incluir alguna serie
de peso muerto piernas rigidas antes del curl femoral,muy bueno para lumbar,femorales y culete.
Animo¡¡¡¡¡__pesas__ _chica_
InTenSiDaD
SiMeTRía
tiolegal dijo:
No es exactamente así.
El recorrido en la sentadilla es mayor, sobretodo en la articulación de la cadera, por lo que glúteos y femorales trabajan menos en la prensa que en la sentadilla en una posición de pies en la plataforma normal (la prensa permite variar la posición de los pies en la plataforma y modificar bastante el enfasis de la parte que buscamos).
El cuadriceps trabaja más en la prensa que en la sentadilla, ya que la posición en la que estamos nos permite mover muchísimo peso y así sobrecargar más el cuadriceps. En realidad, la prensa es el rey del cuadriceps, lo que ocurre es que la actividad muscular global de la sentadilla es muy superior, lo cual le hace un ejercicio superior.
tiolegal
miembrito.... preplaya
Gili de mi.. _violento_ olvido decir.. mi posición de pies en prensa normalmente es elevada en la placa y semi-abierta (vamos.. trabajo total sobre glúteo y femoral).InTenSiDaD dijo:
Lógicamente el trabajo de prensa... al ser tb recorrido guiado me permite mover un peso bastante superior (jajaja el día que yo haga 350 kg en sentadillas.... voy caminando a santiago en bolas).
Gracias por el apunte intensidad__genial__
Esther4
Por Red Sonja!!!
un poquito de peso, please!
Hey Oxido! ..pensaba que se te habia roto el ordenador o algo... hace dos dias que no te veo online!
Bien, llevo el antebrazo mucho mejor. Ayer hice dos ejercicios con mancuernas para probar a ver. Tenía miedo de fastidiarlo, pero también tenía muchas ganas de hacer pesas. Hoy me duele un poco, pero no deja de ser la misma molestia de antes. Puedo trabajar..pero esta semana creo que no voy a coger más mancuernas.
Estoy pensando en pillarme unas esponjitas que llevo 3 o 4 meses sin guantes. Las esponjas quizas me ayuden con el agarre.
Al final hice:
Press militar de pie 1x10 manc. 4kg 3x10 manc. 6kg
Press inclinado 1x6 manc. 4kg 3x10 manc 6kg
Jalones 3x15 15kg
y luego una de 40 minutos de elíptica
y abdominales no se cuantos... 6x30 aprox.
Hey Oxido! ..pensaba que se te habia roto el ordenador o algo... hace dos dias que no te veo online!
Bien, llevo el antebrazo mucho mejor. Ayer hice dos ejercicios con mancuernas para probar a ver. Tenía miedo de fastidiarlo, pero también tenía muchas ganas de hacer pesas. Hoy me duele un poco, pero no deja de ser la misma molestia de antes. Puedo trabajar..pero esta semana creo que no voy a coger más mancuernas.
Estoy pensando en pillarme unas esponjitas que llevo 3 o 4 meses sin guantes. Las esponjas quizas me ayuden con el agarre.
Al final hice:
Press militar de pie 1x10 manc. 4kg 3x10 manc. 6kg
Press inclinado 1x6 manc. 4kg 3x10 manc 6kg
Jalones 3x15 15kg
y luego una de 40 minutos de elíptica
y abdominales no se cuantos... 6x30 aprox.
tiolegal
miembrito.... preplaya
THEEEEEER!!! si te sigue jorobando.. pega un salto por el fisio... la zona no es fácil.Esther dijo:
Unas esponjas no te van a ayudar en el agarre.. sólo ayudarán en evitar los callos y en que tu manicura sea más fácil.
Del entreno... ligerito, pero.. claro.. si tas medio joia.. no se pue pedir más... ten informados.. ejej
__wave__
Esther4
Por Red Sonja!!!
tiolegal dijo:
ya ves.. no podria llamarle entreno a eso... más que nada un quita mono..
.. vaya, entonces con las esponjas nada.. no se que hacer para compensar mis manos pequeñas, parece que me estuvieran diciendo dónde está mi límite, y la verdad, no me gusta nada
.. que frustración _comorr_
Esther4
Por Red Sonja!!!
Piernas!!!
Bueno pues he decidido dividir mi rutina de piernas en dos dias mientras no pueda hacer bien el torso. No me importa si las machaco hasta la muerte! Quiero notarlas y espero que los brazos cargados no me impidan seguir con el ritmo que llevaba de entrenamiento, ahora que iba tan bien.
Piernas con enfasis en cuadriceps
-Sentadilla
1x8 10kg
3x10 20kg
ligera de peso, a un 60%, para poder entrenar bien de nuevo dentro de un par de días.
-Hiperextensiones, un poquito de femoral y glúteo 4x15
-Gemelo sentado (en este orden porque la máquina de extension de cuadriceps estaba ocupada)
4x20 15kg muy despacito..
la última casi llegó al fallo. Tengo los gemelos grandes pero poco definidos. Debe ser porque estan tapados, pero tal vez venga mejor altas repeticiones para este músculo, verdad?
-Extensiones de cuadriceps descendientes
no recordaba como hacerlas y la verdad, no me salieron bien..
Debería haber hecho la serie al fallo y no fue así. En lugar de eso, a las 12 repeticiones baje el peso 5kg y seguía hasta haber hecho 12 más... en la primera 24 porque buscaba el fallo que no llegaba... en fin, la próxima vez meteré más peso.
1x12 15kg ++
3x12 13kg +
(+) de 12 a 10kg
al menos, a la última serie me costaba mucho, y debo decir que los cuádriceps echaban fuego al terminar el ejercicio.
Terminé con una sesión de 25 minutos en la máquina elíptica ... y a tope..
Piernas!! a muerte!!
Bueno pues he decidido dividir mi rutina de piernas en dos dias mientras no pueda hacer bien el torso. No me importa si las machaco hasta la muerte! Quiero notarlas y espero que los brazos cargados no me impidan seguir con el ritmo que llevaba de entrenamiento, ahora que iba tan bien.
Piernas con enfasis en cuadriceps
-Sentadilla
1x8 10kg
3x10 20kg
ligera de peso, a un 60%, para poder entrenar bien de nuevo dentro de un par de días.
-Hiperextensiones, un poquito de femoral y glúteo 4x15
-Gemelo sentado (en este orden porque la máquina de extension de cuadriceps estaba ocupada)
4x20 15kg muy despacito..
la última casi llegó al fallo. Tengo los gemelos grandes pero poco definidos. Debe ser porque estan tapados, pero tal vez venga mejor altas repeticiones para este músculo, verdad?
-Extensiones de cuadriceps descendientes
no recordaba como hacerlas y la verdad, no me salieron bien..
Debería haber hecho la serie al fallo y no fue así. En lugar de eso, a las 12 repeticiones baje el peso 5kg y seguía hasta haber hecho 12 más... en la primera 24 porque buscaba el fallo que no llegaba... en fin, la próxima vez meteré más peso.
1x12 15kg ++
3x12 13kg +
(+) de 12 a 10kg
al menos, a la última serie me costaba mucho, y debo decir que los cuádriceps echaban fuego al terminar el ejercicio.
Terminé con una sesión de 25 minutos en la máquina elíptica ... y a tope..
Piernas!! a muerte!!
Esther4
Por Red Sonja!!!
Parece que me estoy recuperando, aunque tengo unas agujetas en los hombros que al principio me recordaban mucho a la tendinitis que habia tenido en octubre.. espero que sean solo eso...
De momento no hare elevamientos ni biceps. Fue un alivio comentarlo con el monitor y el fisio hoy cuando llegue al gym. Creía que no podria hacer ejercicios de torso, pero me aseguraron que no pasaba nada si trabajaba espalda y pecho. Simplemente no hare ejercicios que me fuercen a empuñar el agarre.
Así que como el lunes no hice mucha cosa, que fue un poquito de todo probando, hoy he hecho un par de ejercicios de pectorales y un par de triceps. Los pectorales los he hecho en máquina.
Máquina de press
1x8 15kg 3x10 20kg
Press inclinado
4x10 10kg
Extensión de Triceps con polea
3x10 15kg
Extensión de Triceps sentado por encima de la cabeza
3x12 4kg
para terminar 40min cardio suave en la máquina elíptica
estoy contenta de que no tenga que sacrificar mi entreno después de todo
De momento no hare elevamientos ni biceps. Fue un alivio comentarlo con el monitor y el fisio hoy cuando llegue al gym. Creía que no podria hacer ejercicios de torso, pero me aseguraron que no pasaba nada si trabajaba espalda y pecho. Simplemente no hare ejercicios que me fuercen a empuñar el agarre.
Así que como el lunes no hice mucha cosa, que fue un poquito de todo probando, hoy he hecho un par de ejercicios de pectorales y un par de triceps. Los pectorales los he hecho en máquina.
Máquina de press
1x8 15kg 3x10 20kg
Press inclinado
4x10 10kg
Extensión de Triceps con polea
3x10 15kg
Extensión de Triceps sentado por encima de la cabeza
3x12 4kg
para terminar 40min cardio suave en la máquina elíptica
estoy contenta de que no tenga que sacrificar mi entreno después de todo
tiolegal
miembrito.... preplaya
__pesas__ __pesas__
Dices centrarte en cuádriceps.. pero.. no lo veo claro....
Al menos cuando divido la pata... la planteo de o¡tra manera.. pero.. es personal... ejejje
DE HOY... eso me ha gustado....
ünica cosa?? siendo mujer.. en general ....el press inclinado NORMALMENTE mejor al principio ..... inviertiendo ese orden ocasionalmente .. pero.. coomo esquema.. primero inclinado....__pesas__
GRAN ENtreno.. CON MUCHAS GANAS... FELICIDADES...!!!!!__pesas__ __genial__
Reconozco q ayer la pata.. no me entusiasmó mucho esther... lo siento...Esther dijo:Parece que me estoy recuperando, aunque tengo unas agujetas en los hombros que al principio me recordaban mucho a la tendinitis que habia tenido en octubre.. espero que sean solo eso...
De momento no hare elevamientos ni biceps. Fue un alivio comentarlo con el monitor y el fisio hoy cuando llegue al gym. Creía que no podria hacer ejercicios de torso, pero me aseguraron que no pasaba nada si trabajaba espalda y pecho. Simplemente no hare ejercicios que me fuercen a empuñar el agarre.
Así que como el lunes no hice mucha cosa, que fue un poquito de todo probando, hoy he hecho un par de ejercicios de pectorales y un par de triceps. Los pectorales los he hecho en máquina.
Máquina de press
1x8 15kg 3x10 20kg
Press inclinado
4x10 10kg
Extensión de Triceps con polea
3x10 15kg
Extensión de Triceps sentado por encima de la cabeza
3x12 4kg
para terminar 40min cardio suave en la máquina elíptica
estoy contenta de que no tenga que sacrificar mi entreno después de todo
Dices centrarte en cuádriceps.. pero.. no lo veo claro....
Al menos cuando divido la pata... la planteo de o¡tra manera.. pero.. es personal... ejejje
DE HOY... eso me ha gustado....
ünica cosa?? siendo mujer.. en general ....el press inclinado NORMALMENTE mejor al principio ..... inviertiendo ese orden ocasionalmente .. pero.. coomo esquema.. primero inclinado....__pesas__
GRAN ENtreno.. CON MUCHAS GANAS... FELICIDADES...!!!!!__pesas__ __genial__
Esther4
Por Red Sonja!!!
tiolegal dijo:
Bueno, lo de la pata... luego te cuento...una experiencia nueva, de dividir las piernas en dos dias.
Aunque tal vez no me lo haya planeado bien, quería probarlo. Queria sentadilla y press en dos dias separados y luego hacer cuádriceps un dia y femoral en otro, con dos ejercicios de gemelos, sentado y de pie tambien cada dia.
Tomo nota sobre el press inclinado! Normalmente solo trabajo en inclinado asi que tampoco lo pense.
Gracias!! Me das muchos ánimos!
Esther4
Por Red Sonja!!!
Viernes dia de pierna otra vez
Ayer solo hice cardio en la maquina, intenso todo lo que pude durante 50 minutos en la éliptica y luego hice abdominales 6x30 con descansos pero intentando el fallo en las últimas series.
Pero hoy vine al gym temprano y todo con ganas de meter caña otra vez y machacar las piernas!!! queria hacer 4 ejercicios pero al final meti 6+ pataditas
Y bueno seguramente podria haber machacado más en la sentadilla el otro dia y haber metido otro ejercicio más pero no queria pasarme. Este fin de semana tendría agujetas bestias de todas maneras y quería tener ganas para hoy.
De todas formas Tiolegal, creo que trabajé bastante en la máquina de extensión de cuádriceps, aunque no lo hice muy bien, quería hacer descendientes pero terminarons siendo muchas repeticiones, ... lentas
Hoy ha sido distinto.. ultimo dia de semana y con ganas! bueno...
Prensa
2x10 40kg de calentamiento
1x8 70kg
4x8 90kg
2x10 70kg
En este ejercicio puse los pies bastante elevados, con las puntas saliendo un poco de la plataforma pero suficiente para tener control y empujar con los talones y tambíen un poco más abiertos que los hombros, para hacer enfasis sobre los glúteos y el femoral. También corregí la postura de mi tronco me bajé más y me aseguré de que el culo tocaba siempre el asiento en cada bajada y también solo tenía la parte baja de la espalda apoyada con las escápulas levantadas y apretando mis manos en los agarres.
La verdad, es que sentí el trabajo de glúteos después y creo que fue un buen ejercicio.
Femoral tumbado
3x10 15kg +3 medias repes
Este ejercicio también lo he corregido. Todo estas correcciones vienen de que me estuve repasando los ejercicios de piernas que vi en la revista M&F. Me di cuenta de que se hacia con el tronco elevado, apollando la cintura justo donde se flexiona el aparato. Antes lo hacia completamente tumbada con la cara pegada al cojin.
Cuando hice el ejercicio note mucha más fuerza y control. Notaba que lo estaba haciendo bien.
Máquina de glúteos alterna
3x15 30 kg
Aquí preferí hacer repeticiones altas en lugar de cargar mucho el peso. Las hice con bastante control notando la fuerza en el músculo.
Hiperextensiones de femoral
No había planeado hacerlas, pero me dije, qué diablos!
4x10
Gemelo de pie
4x15 30kg
Despacito...
Patadas atrás
Por si no había notado el glúteo, como me recomendó Óxido,
4x30 con cada pierna aaahhggg!!
Me acerqué temblando a la máquina elíptica y terminé con 20 minutos solo... dando caña!
...uy mañana.. uy el domingo!
Ayer solo hice cardio en la maquina, intenso todo lo que pude durante 50 minutos en la éliptica y luego hice abdominales 6x30 con descansos pero intentando el fallo en las últimas series.
Pero hoy vine al gym temprano y todo con ganas de meter caña otra vez y machacar las piernas!!! queria hacer 4 ejercicios pero al final meti 6+ pataditas
Y bueno seguramente podria haber machacado más en la sentadilla el otro dia y haber metido otro ejercicio más pero no queria pasarme. Este fin de semana tendría agujetas bestias de todas maneras y quería tener ganas para hoy.
De todas formas Tiolegal, creo que trabajé bastante en la máquina de extensión de cuádriceps, aunque no lo hice muy bien, quería hacer descendientes pero terminarons siendo muchas repeticiones, ... lentas
Hoy ha sido distinto.. ultimo dia de semana y con ganas! bueno...
Prensa
2x10 40kg de calentamiento
1x8 70kg
4x8 90kg
2x10 70kg
En este ejercicio puse los pies bastante elevados, con las puntas saliendo un poco de la plataforma pero suficiente para tener control y empujar con los talones y tambíen un poco más abiertos que los hombros, para hacer enfasis sobre los glúteos y el femoral. También corregí la postura de mi tronco me bajé más y me aseguré de que el culo tocaba siempre el asiento en cada bajada y también solo tenía la parte baja de la espalda apoyada con las escápulas levantadas y apretando mis manos en los agarres.
La verdad, es que sentí el trabajo de glúteos después y creo que fue un buen ejercicio.
Femoral tumbado
3x10 15kg +3 medias repes
Este ejercicio también lo he corregido. Todo estas correcciones vienen de que me estuve repasando los ejercicios de piernas que vi en la revista M&F. Me di cuenta de que se hacia con el tronco elevado, apollando la cintura justo donde se flexiona el aparato. Antes lo hacia completamente tumbada con la cara pegada al cojin.
Cuando hice el ejercicio note mucha más fuerza y control. Notaba que lo estaba haciendo bien.
Máquina de glúteos alterna
3x15 30 kg
Aquí preferí hacer repeticiones altas en lugar de cargar mucho el peso. Las hice con bastante control notando la fuerza en el músculo.
Hiperextensiones de femoral
No había planeado hacerlas, pero me dije, qué diablos!
4x10
Gemelo de pie
4x15 30kg
Despacito...
Patadas atrás
Por si no había notado el glúteo, como me recomendó Óxido,
4x30 con cada pierna aaahhggg!!
Me acerqué temblando a la máquina elíptica y terminé con 20 minutos solo... dando caña!
...uy mañana.. uy el domingo!