Diario de Eleniiuus

Eleniiuus dijo:
ENTRENAMIENTO 10/1/17:

Hice pecho, hombros y glúteo. Como hice entrenamiento libre no fui apuntando los ejercicios.

ENTRENAMIENTO DÍA 11/1/17:

10min elíptica

Prensa horizontal (109kg) 1x20 / (101kg) 3x20
Extensión de cuádriceps (30kg) 2x20 / (25kg) 1x20 / (20kg) 1x20
Extensión de cadera en cuadrupedia 3x16 seguidas
Abducción + aducción en máquina (55kg) (25kg) 4x20+20
Elevaciones laterales con mnc de 6kg 6x12

Esta semana me he notado más floja, he bajado peso si no en todos, en la mayoría de ejercicios. Supongo que por el volver a la dieta después de estar en navidades comiendo un poco lo que quería, el no dormir del todo bien... no se, influirán muchas cosas.

Por otro lado, ha tocado revisión después de las vacaciones y aunque el % de grasa que marcaba la báscula era más alto (23,7), he bajado un kilo desde la última vez (ahora 61,3kg) y las medidas y pliegues también han bajado, así que me fio más de eso que de la báscula. Ahora mismo aproximadamente estoy con 50kg de masa magra y 11kg de grasa (el último día estaba en 13).
Así que va bien la cosa.

Y ya tengo nueva dieta que empezaré el lunes, distribuida de esta manera: 1335kcal; 128gr de proteína; 97gr HC; 43gr Grasas.
Bajada de 100kcal respecto a la anterior dieta, bajada de hidratos y subida de protes y grasas (no mucho)
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Lo que marca la bascula no cuenta, lo que vale son los pliegues y si son como 5, la bascula no es para nada fiable. La dieta es bien baja en carbohidratos y las calorías estan en el punto más bajo como punto de partida, por otro lado es normal que con ese tipo de entrenamiento pierdas fuerzas un entreno de altas repeticiones con una dieta baja en carbos es complicado de seguir. Saludos
 
Seba dijo:
Lo que marca la bascula no cuenta, lo que vale son los pliegues y si son como 5, la bascula no es para nada fiable. La dieta es bien baja en carbohidratos y las calorías estan en el punto más bajo como punto de partida, por otro lado es normal que con ese tipo de entrenamiento pierdas fuerzas un entreno de altas repeticiones con una dieta baja en carbos es complicado de seguir. Saludos
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Si, justo es lo que me dice siempre mi preparador, que es más fiable lo que te dicen los pligues y las medidas que la báscula.
Y si, están bajos pero los he llegado a tener más bajos aún (al igual que las kcal), igualmente a nivel de seguir la dieta me da igual tener pocos carbos, lo único malo que me pueda afectar a nivel de energía y rendimiento, pero bueno lo normal cuando estás en esta etapa imagino.
 
ENTRENAMIENTO DÍA 14/1/17:

10min cardio

Jalón al pecho + curl alterno (40kg) (7kg) 3x16+12 / 1x14 (40kg)-2(35kg) + 12(7kg)
Jalón al pecho ag. invertido + curl simultáneo (35kg) (7kg) 4x12 + 12
Remo gironda (35kg) 2x12 / (30kg) 2x12

10min eliptica

Femoral tumbada (25kg) 1x12 / (20kg) 3x12
Peso muerto rumano con mnc de 9kg 4x12
Abs

ENTRENAMIENTO DÍA 16/1/17:

10min eliptica

Aperturas en máquina (20kg) 1x12 / (15kg) 3x20
Press superior alterno + triceps en polea alta con cuerda (8kg) (25kg) 1x12+12 / (8kg) (20kg) 2x12+12 / (8kg) (15kg) 1x12+12
Hip thrust en máquina para femoral tumbado (50kg) 1x20 - 1x16 / (45kg) 2x20
Elevaciones laterales + frontales 4x12+12
Press mnc 4x12

ENTRENAMIENTO DÍA 17/1/17:

10min cinta

Prensa horizontal (101kg) 3x20
Extensión de cuadriceps + isometría (30kg) 1x20+fallo / (25kg) 2x20+fallo
Extensión de cadera en cuadrupedia 3x16 seguidas

ENTRENAMIENTO DÍA 19/1/17:
10min eliptica
Jalón al pecho + curl alterno (40kg) (7kg) 2x16+12 / 1x7(40kg)-9(35kg) + 12(7kg)/ (35kg) (7kg) 1x16+12
Jalón al pecho ag. invertido + curl simultaneo (35kg) (7kg) 1x12+12 / (30kg) (7kg) 3x12+12
Remo gironda (35kg) 2x12 / (30kg) 2x12
10min eliptica
Femoral tumbado (25kg) 1x16 / (20kg) 3x16
Peso muerto rumano con kttlebell de 12kg 3x12
Abs

Entrenamiento de hoy libre

Revisión:
Peso: 62,2kg
%graso: 22,2%
Algunas medidas y algunos pliegues subieron un poco. Admito que esta semana me costó llevar la dieta y bueno, resultados esperados. Aunque me resulta extraño que por otro lado el % de grasa estuviese más bajo (la semana pasada estaba en 23,9kg, que igualmente ya dije que le dimos poca imortancia).
He decidido meter CLA para ver si me ayuda un poco, ya se que no va a hacer milagros y que si no se hace el trabajo bien, esto no va a hacer nada.
 
ENTRENAMIENTO DÍA 23/1/17:

Hice entrenamiento libre de pierna

ENTRENAMIENTO DÍA 24/1/17:

10min elíptica

Jalón al pecho + curl alterno (45kg) (8kg) 1x16 + 12/ (40kg) (8kg) 1x16+12/ 1x11(45kg)-5(40kg) +12(8kg)/ 1x10(40kg)-6(35kg) + 12(8kg)
Jalón al pecho ag. invertido + curl simultáneo (30kg)(8kg) 4x12+12
Remo en máquina (10kg) 1x12 / (15kg) 1x12 / (20kg) 1x12

10min cinta

Femoral tumbado a una pierna 10kg 4x16
Peso muerto rumano
Abs
 
*Desde que empecé a apuntar los pesos que utilizaba, nunca he tenido en cuenta el peso de la barra, pero me he dado cuenta de que ese peso también es relevante y también hay que contarlo. A partir de ahora todos los ejs que hago con barra, cunto el peso de esta (20kg)

ENTRENAMIENTO DÍA 25/1/17:
10min cinta con inclinación
Aperturas en máquina (20kg) 2x20 / 1x11(20kg)-9(15kg)/ (15kg) 1x20
Press superior laterno + triceps en polea alta con cuerda (8kg) (20kg) 1x12+12/ (9kg) (20kg) 1x12+12/ (9kg) (15kg) 2x12+12
Hip thrust con barra + sentadilla sumo con disco (50kg) (10kg) 2x15+16 / (60kg) 2x12+16
Zancada con barra (la barra que utilizo en este ej tiene muy poco peso, así que solo cuento el peso de los discos) + extension de cadera en cuadrupedia (10kg) 2x20+20
Elevaciones laterales con mnc 8kg + frontales con disco de 10kg 4x12+12
Press mnc a una mano (5kg) + elevación lateral misma mano con mnc 5kg 4x12+12
 
Última edición:
ENTRENAMIENTO DÍA 26/1/17:

10min eliptica
Prensa horizontal (101kg) 4x20
Extensión de cuádriceps (25kg) 1x20 / (20kg) 1x20 / (15kg) 2x20
Extensión de cadera en cuadrupedia 3x16
Abducción + aducción 4x20+20
Elevaciones laterales con mnc de 7kg 6x12

ENTRENAMIENTO DÍA 27: Libre de espalda y bíceps.
Revisión: Peso: 61,9kg; %grasa: 22,7% medidas iguales excepto en cadera que he bajado 2cm y pliegues algunos también han bajado.

ENTRENAMIENTO DÍA 30/1/17:

Aperturas máquina (15kg) 1x20 / (20kg) 2x20 / 1x10(20kg)-10(15kg)
Press superior alterno + tríceps en polea alta (7kg) (20kg) 2x12+12 / (7kg)(15kg) 2x12+12 (sin descanso entre series)
Tríceps a una mano en polea 3x12
Hip thrust con discos + sentadilla con disco (20kg) (10kg) 4x20+16
Elevaciones laterales + frontales en disco (7kg) (10kg) 4x12+12
Press a una mano + elevacion lateral misma mano (5kg ambos) 3x12+12
 
NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO DÍA 31/1/17:

10min eliptica
Prensa inclinada + zancada con disco (80kg) (2 discos de 5kg) 4x16+20
Sentadilla en mpw con una pierna atrasad apoyada en banco (sin peso) 4x12
Extensión de cuádriceps 2fases descendentes (30kg) (10kg) 3x10 1"iso +20 / (25kg) (10kg) 1x10 1"iso +20
Sentadilla sumo + hyp thrust (10kg) (50kg) 2x14+12 / (10kg) (40kg) 2x14+12
Gemelo en prensa 3x25
 
ENTRENAMIENTO DÍA 1/2/17:
10min eliptica
Femoral tumbado 2"iso en flexión (25kg) 1x16 (15kg) 1x14 2x12
Peso muerto rumano (30kg) 4x16
Jalón al pecho ag. estrecho + remo con barra 1"iso (30kg) (25kg) 1x12+12 / (30kg) (20kg)3x12+12
Remo gironda a una mano (20kg) 4x12
Jalón al pecho (máquina) + remo en máquina (35kg) (20kg) 2x12+12 / (30kg) (20kg) 2x12+12
Elevación lateral a una mano con mnc 6kg 4x12
Elevación frontal alterna + lateral sentada (6kg) (2,5kg) 1x10+16 / (7kg) (2,5kg) 3x10+16
20min cinta

ENTRENAMIENTO DÍA 2/2/17:
10min elíptica
Curl simultaneo supino + alterno martillo (ambos 7kg) 4x10+fallo
Curl polea baja con barra dos fases (peso alto + mitad peso) (25kg) (15kg) 1x8+fallo / (25kg) (10kg) 3x8+fallo
Curl a una mano en polea baja 1"iso (10kg) 2x12/ (5kg) 1x12/ (10kg) 1x12
Fondos invertidos + triceps polea alta con cuerda (25kg) 2xfallo+12/ (15kg) 2xfallo+12
Triceps polea alta con barra en dos fases (peso alto + mitad peso) (25kg) (10kg) 1x10+fallo / (30kg) (10kg) 3x10+fallo
Patada de triceps con mnc de 4kg 3x16

ENTRENAMIENTO DÍA 3/2/17:
10min cinta
Sentadilla mpw (10kg) 1x20/ (15kg) 3x20
Prensa horizontal 1"iso y 3"fase negativa (85kg) 1x16/ (93kg) 3x16
Prensa inclinada + zancadas bajas (100kg) (disco 10kg) 4x12+16
Extension de cadera en polea baja 4x20
Abduccion + aduccion en máquina 4x20+20
20min cinta

ENTRENAMIENTO DÍA 4/2/17:
Jalón al pecho (35kg) 1x20/ 1x10(35kg)-10(30kg)/ (30kg) 2x20
Remo gironda ag. supino + ag. prono 1"iso (25kg) 1x12+12/ (20kg) 3x12+12
Press militar mnc + elevaciones laterales (8kg) (7kg) 1x14+16/ (8kg) (6kg) 1x12+16 - 1x10+16 - 1x8+16
Elevacion frontal alterna + frontal con disco + laterales (8kg) (5kg) (5kg) 1x10+12+14/ (8kg) (10kg) (5kg) 3x10+12+14
15min cinta
 
Yo de verdad que veo esa rutina muy mala para ti. Un dia entero para ahcer solo brazos? En serio? Si muchos de los hombres del foro apenas hacen ejercicios 1-2 x semana de brazos no le veo sentido a que una chica le dedique un dia. De verdad yo me fiaria menos de tu preparador
 
albertrodva dijo:
Yo de verdad que veo esa rutina muy mala para ti. Un dia entero para ahcer solo brazos? En serio? Si muchos de los hombres del foro apenas hacen ejercicios 1-2 x semana de brazos no le veo sentido a que una chica le dedique un dia. De verdad yo me fiaria menos de tu preparador
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No se si tendrá sentido o no la verdad, no entiendo de esto demasiado, pero me gusta mi actual entrenamiento, y dedicarle un día entero a biceps/triceps me gusta
 
ENTRENAMIENTO DÍA 6/2/17:

Prensa inclinada + zancada con barra (100kg) (dos discos de 5kg) 1x16+20/ (110kg) (mismo peso) 1x16+20/ (120kg) (mismo peso) 1x16+20/ (130kg) (mismo peso) 1x16+20
Sentadilla en mpw con pierna atrasada apoyada en banco (peso de la barra) 4x12 (2 series por pierna)
Extensión de cuádriceps dos fases (35kg) (mitad peso) 1x10 1"iso + fallo/ (30kg) (mitad peso) 2x10 1"iso +fallo / (25kg) (mitad peso) 1x10 1"iso +fallo
Sentadilla sumo + hyp thrust (disco 10kg) (disco 20kg) 2x14+16/ ((disco 10kg) (disco 10kg) 2x14+16
Sentadilla mpw 5"fase negativa y 3"iso 3x8
Gemelo en prensa 3x25

ENTRENAMIENTO DÍA 7/2/16:
10min eliptica
Femoral tumbado 2"iso en flexión 4x16(25kg)-14(20kg)-12(15kg)-12(15kg)
Peso muerto (40kg) 2x12 2x10
Jalón al pecho ag. estrecho + remo con barra 1"iso (35kg) (20kg) 1x12+12 / (30kg) (20kg) 3x12+12
Jalón al pecho 2"iso (25kg) 2x12/ (30kg) 2x12
Elevación lateral a una mano mnc 7kg 4x12
Elevación frontal alterna + lateral sentada (mnc 7kg) (mnc 3kg) 4x10+16

ENTRENAMIENTO DÍA 9/2/17:
10min eliptica
Curl ag. supino simultaneo + martillo alterno (8kg ambos) 4x10+fallo
Curl polea baja dos fases (30kg) (15kg) 2x8+fallo/ (25kg) (15kg) 2x8+fallo
curl a una mano en polea baja 1"iso (10kg) 3x12
Fondos invertidos + triceps en polea alta con cuerda 2xfallo+12(25kg) / 2xfallo+12(15kg)
Polea alta con barra dos fases (20kg) (15kg) 1x10+fallo/ (25kg) (15kg) 1x10+fallo/ (30kg) (15kg) 2x10+fallo
30min cardio

ENTRENAMIENTO DÍA 10/2/17:
5min eliptica
Sentadilla en mpw (20kg+barra) 2x20/ (25kg+barra) 2x20
Prensa horizontal 1"iso en flexión y 3"fase negativa (101kg) 4x16
Prensa inclinada + zancadas bajas (120kg) (sin peso) 3x12+16/ (120kg) (disco 5kg) 1x12+16
Aducción + abducción en máquina (30kg) (50kg) 3x20+20/ (25kg) (50kg) 1x20+20
Extensión de cadera en polea baja 2x16 cada pierna (10kg)
 
ENTRENAMIENTO DÍA 13/2/17:

10min eliptica
Prensa inclinada + zancada con discos (140kg) (dos discos de 5kg) 1x16+20/ (130kg) (dos discos de 5kg) 1x16+20/ (120kg) (dos discos de 5kg) 2x16+20
Split en mpw sin añadir peso 4x12 (2xpierna)
Extensión de cuádriceps en dos fases (35kg) (10kg) 1x10+20 / (30kg) (10kg) 3x10+20
Sentadilla sumo + hyp thrust en máquina de femoral tumbado (disco de 15kg) (35kg) 4x14+16
Sentadilla + zancadas bajas 3x8+12
 
Entrenamiento día 14/2/17: Dorsal, femoral y cardio
Entrenamiento día 15/2/17: Bicéps, triceps y cardio
Hoy 16/2/17 día de descanso
No apunto pesos porque no se me han ido guardando las notas en el movil.

Revisión: Después de unas semanas sin seguir la dieta al 100% y saltarmela varias veces, no ha ido tan mal.
Peso: 61,2kg (aunque no estoy muy segura)
%graso: 17,2%
Pliegues y medidas: Algunos han bajado
Aumento de 500gr de masa magra y pérdida de 1kg de grasa.
 
Ese 17% esta muy muy bien. Seria mas o menos el equivalente al famoso 10% de los chicos.

No te animas a colgar fotos? xD :)
 
albertrodva dijo:
Ese 17% esta muy muy bien. Seria mas o menos el equivalente al famoso 10% de los chicos.

No te animas a colgar fotos? xD :)
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Me ha sorprendido bastante ver ese numero la verdad jajajaaj pero vamos que aun estoy lejos de tener un cuerpo definido.
Y lo de las fotos lo he intentado alguna vez pero no se subirlas
 
ENTRENAMIENTO DÍA 17/2/17:
10min eliptica
Sentadilla en mpw (10kg+barra) 1x20/ (15kg+barra) 3x20
Prensa horizontal 1"iso en flexión y 3"fase negativa (101kg) 4x16
Prensa inclinada + zancada baja (140kg) 1x12+16/ (130kg) 3x12+16
Abducción + aducción en máquina (50kg) (25kg) 4x20+20
 
Revisión día 23/2/17:
Peso: 61,8kg
%grasa: 19% (no era exacto, pero no me acuerdo del decimal)
Pliegues y medidas:la mayoría han bajado.
En resumen perdida de 2kg de grasa y aumento de 2kg de masa magra.

ENTRENAMIENTO DÍA 20/2/17:
Jalón al pecho (40kg) 1x20/ 1x10(40kg)-10(30kg) / (30kg) 2x20
Remo gironda ag. supino + prono (30kg) (25kg) 4x12+12
Press militar mnc + elevaciones laterales (5kg) (7kg) 1x14+16 / (7kg) (7kg) 1x12+16 / (8kg) (5kg) 1x10+16 / (8kg) (5kg) 1x8+16
Elevacion frontal polea baja + remo vertical polea baja (15kg) (10kg) 1x12+16/ (10kg) (15kg) 3x12+16
elevacion frontal alterna + frontal con disco + laterales (7kg) (10kg) (6kg) 4x10+12+14
abs

ENTRENAMIENTO DÍA 21/2/17:
10min eliptica
Prensa inclinada + zancada con disco (120kg) (dos discos de 10kg) 4x16+20
Split en mpw sin peso 4x12
Extensión de cuádriceps en dos fases (30kg) (15kg) 1x10+20 / (30kg) (10kg) 3x10+20
Sentadilla sumo + hyp thrust con disco (10kg) (10kg) 4x14+16
Gemelo en maquina 3x25

ENTRENAMIENTO DÍA 23/2/17:
Curl simultáneo supino + martillo alterno (mnc 6kg ambos) 4x10+fallo
Curl polea baja dos fases (30kg) (15kg) 4x8+fallo
Curl una mano en polea baja 1"iso (10kg) 2x12/ (5kg) 1x12
Fondos invertidos + triceps en polea alta con cuerda (20kg) 1xfallo+12/ (15kg) 2xfallo+12 / (10kg) 1xfallo+12
Triceps en polea alta con barra en dos fases (30kg) (15kg) 2x10+fallo/ (30kg) (20kg) 2x10+fallo

ENTRENAMIENTO DÍA 24/2/17:
Sentadilla en mpw (20kg + barra) 1x20 / (25kg + barra) 1x20/ (20kg+barra) 2x20
Prensa horizontal 5"fase negativa 1"iso en flexión (101kg) 4x16
Prensa inclinada + zancadas bajas (130kg) (disco de 5kg) 1x12+16/ (140kg) (disco de 5kg) 3x12+16
Extensión de cadera en polea baja (10kg) 1x16 / (15kg) 1x16 cada pierna
Abducción en maquina (50kg) 4x20
30min eliptica
 
17 a 19 % de grasa en pocos días... no se , algo no cuadra aqui. Una chica de mi gym al 15% de grasa esta totalmente vascularizada...
 
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