DIARIO de Derek

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Thor dijo:
MUY BUENA IMAGEN!!! me gustaria ver mas de esas
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Gracias!! Es el ave Fenix...al igual que él resurge de sus cenizas, lo hace mi diario, después de un mes, en el que estaba ocupado con el curso y tal.__wave__
 
Después de dos meses haciendo definición, ya cansado, empiezo volumen este lunes 7 de agosto.
En esta época mi objetivo es llegar a los 85 kg hasta marzo o abril (estoy en 74, he bajado 4 kg en definicion).

Aqui os pongo mi próxima rutina y mi planificación.

La primera dura 8 semanas, con el objetivo de la hipertrofia, aunque con mas series por grupo de lo que se recomienda en hipertrofia.

1ª a 4ª semana:

LUNES: Pierna(cuad,isquio,gemelos),Deltoides.
MARTES: Pectoral, triceps.
JUEVES: Pierna, Deltoides.
VIERNES: Dorsal, biceps.

Pierna y Deltoides se repite porque son los grupos que mas me flojean y quiero mejorarlos. Pierna por la lesion de 7 meses que me impidió entrenarla y que desde hace 3 semanas estoy dandole caña...y el hombro porque se esta quedando atras.

Los ejercicios son:

PIERNAS
Prensa 4x15, 4x10
Sentadillas 4x15, 4x10

GEMELOS
Sentado en maquina 4x15
De pie en Multipower 4x15

DELTOIDES
Elevaciones laterales: 4x10
Press Militar: 4x10
Pájaros:4x10
Remo al mentón: 4x10
Encogimientos: 3x15

PECHO
Press plano: 4x10
Press inclinado: 4x10
Press declinado mancuernas: 4x10
Aperturas inclinadas: 4x10
Cruces: 4x10

TRICEPS
Fondos: 4xfallo (normalmente 9-10)
Press Francés: 4x10
Jalones polea: 4x10
Fondos entre bancos: 4xfallo

ESPALDA
Remo barra T: 4x10
Jalón abierto(lo sustituyo por las dominadas, lastarme no me gusta): 4x10
Jalón cerrado: 4x10
Remo polea baja: 4x10
Remo a 1 mano: 4x10

BICEPS
Curl Concentrado: 4x10
Curl 21: 3 series
Curl Scott: 4x10



5ª a 8ª semana:

LUNES: Pecho,espalda.
MARTES: Biceps, Triceps.
JUEVES: Pierna, hombro.
VIERNES: Pecho, espalda.

Lo mismo que con la anterior rutina, pero para mejorar los brazos.

En esta rutina de pecho y espalda quitaria un ejercicio, ya que si no la rutina se haria demasiado larga.
En el caso del pecho quitaria cruces, y en el de espalda remo a una mano.

Después de estas 8 semanas empezaría una rutina de fuerza idéntica a la que hizo Thor, pero en lugar de prensa, sentadillas.

- Especificidad (en este caso es la FUERZA)
- Sobrecarga (la carga que uso es superior a mi capacidad)
- Resistencia Progresiva (los pesos y series con el tiempo se van incrementando)
- Alternancia de cargas (el primer dia de la semana es mas liviano al segundo)
- Periocicidad (se entrena periodicamente y no esporadicamente)
- Sobrecompensacion (al ser 2 dias a la semana hago uso y abuso de la misma)

Inicialmente para poder empezar este entrenamento se necesita saber cual es tu RM (repeticion maxima... al fallo muscular total) y para eso se puede usar la formula de Epley que es lo mas aproximado que hay para calcularlo sin arriesgarse a lesionarse en la prueba bruta.

Sabiendo ya todo esto puedo explicarles la Rutina de Fuerza:

Press de Banca
Sentadilla

Semana 1:
Miercoles: 70%-5reps , 75%-5reps , 3x80%-5reps
Sabados: 70%-5reps , 75%-5reps , 5x80%-5reps

Semana 2:
Miercoles: 70%-5reps , 75%-5reps , 3x80%-5reps
Sabados: 70%-5reps , 75%-5reps , 6x80%-6reps

Semana 3:
Miercoles: 70%-5reps , 75%-5reps , 3x80%-5reps
Sabados: 70%-5reps , 75%-5reps , 6x80%-7reps

Semana 4:
Miercoles: 70%-5reps , 75%-5reps , 3x80%-8reps
Sabados: 70%-5reps , 75%-5reps , 6x80%-8reps

Semana 5:
Miercoles: 70%-5reps , 75%-5reps , 3x80%-5reps
Sabados: 70%-5reps , 75%-5reps , 5x85%-5reps

Semana 6:
Miercoles: 70%-5reps , 75%-5reps , 3x80%-5reps
Sabados: 70%-5reps , 75%-5reps , 4x90%-4reps

Semana 7:
Miercoles: 70%-5reps , 75%-5reps , 3x80%-5reps
Sabados: 70%-5reps , 75%-5reps , 3x95%-3reps

Semana 8:
Miercoles: 70%-5reps , 75%-5reps , 3x80%-5reps
Sabados: 70%-5reps , 75%-5reps , 2x100%-2reps

Testeo Final de Fuerza:

110%-1rep y si se siente que se puede hacer con un poco mas se hace 120%-1reps

Despues de estas 8 semanas, aproximadamente la ultima semana de noviembre, o la primera de diciembre, empezare con una rutina de 3 dias normal y corriente.

Un saludo y espero sus opiniones.

Gracias!
 
Estoy bastante tarumba y solo he llegado al primer entreno juas¡¡¡¡¡¡

Mala distribucion¡¡¡¡¡¡¡ Esta bien que quieras hacer dos veces deltoides,pero vas a llegar a pecho mal.....mejor empieza con...

Lunes:pecho-Biceps
Martes: Pierna-hombro

Jueves:Dorsal-Triceps
Viernes o Sabado mejor:pata-hombro.

Ale¡¡¡¡¡¡ __genial__
 
Oxido dijo:
Estoy bastante tarumba y solo he llegado al primer entreno juas¡¡¡¡¡¡

Mala distribucion¡¡¡¡¡¡¡ Esta bien que quieras hacer dos veces deltoides,pero vas a llegar a pecho mal.....mejor empieza con...

Lunes:pecho-Biceps
Martes: Pierna-hombro

Jueves:Dorsal-Triceps
Viernes o Sabado mejor:pata-hombro.

Ale¡¡¡¡¡¡ __genial__
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Normalmente no me influye en el entreno de pecho el haber hecho antes un entreno de hombros, pero aun asi seguire su consejo.

Un saludo guerrero!__pesas__
 
Hoy Pecho, biceps...El entreno de pecho ha sido UNAMIERDA, lasfiestas continuas del viernes, sabado ydomingo me afectaron en el entreno.
LA Semana pasada empece el entrnocon 7 repes de 92 kg depress de banca y esta semana mehan tenido que ayudar desde la tercera repe.

PECHO

Press de banca

-1. 1x15 repes 42 kg
0. 1x15 repes 52 kg
1. 1x8 WARRAS 92 kg
2. 1x8 82 kg
3. 1x8 72 kg

PENOSO.

Press inclinado

1.- 1x12 52 kg
2.- 1x10 62 kg
3.- 1x10 62 kg

Press declinado mancuernas

1.- 1x12 16 kg (probando pesos, nunca hbia hecho este ejercicio)
2.- 1x10 20 kg
3.- 1x10 20 kg

Podia con mucho mas peso, pero para ser la prmera vez iba bien.

Aperturas inclinadas

1.- 1x12 18 kg
2.- 1x10 20 kg
3.- 1x10 20 kg

Peck-Deck(QUERIA HACER CRUCES, PERO LAS POLEAS ESTABAN OCUPADAS).

1.- 1x10 60kg
2.- 1x10 60 kg
3.- 1x10 60 kg


BICEPS

Curl concentrado

1.- 1x10 14 kg
2.- 1x10 16 kg
3.- 1x10 16 kg
4.- 1x10 16 kg

Curl barra Z

1.- 1x10 38 kg
2.- 1x10 38 kg
3.- 1x10 38 kg

Curl Scott

1.- 1x10 32 kg
2.- 1x10 32 kg
3.- 1x10 32 kg

Curl Araña (Lo probé, pero tenia los biceps tan congestionados que no podia completar el recorrido).

1.- 1x10 28 kg
2.- 1x10 28 kg

ABDOMINALES

2x40 encogimientos.

FIN.

El entreno de biceps me gustó bastante, pero quedé decepcionado con el press de banca.
 
Derek, compañero...por que tanta series para pecho???No sera mejor darlo todo en el press banca e inclinado??Y luego añadir un ejercicio mas, pero para que tanto???

Biceps lo mismo, pienso que hay mucho volumen de trabajo...con 8-9 vas sobrado. Y me llama la atencion que partas con el concentrado...tienes algun objetivo trabajando asi???

En lo personal no me gusta para nada tu entreno de biceps...pero escuchare tu palabra...__genial__
 
De acuerdo con Daus,ya es hora de que empices a centrarte tio¡¡¡¡¡

basicos a saco y no tantos ejercicios si quieres crecer¡¡¡¡¡¡__genial__ __pesas__
 
DAUS dijo:
Derek, compañero...por que tanta series para pecho???No sera mejor darlo todo en el press banca e inclinado??Y luego añadir un ejercicio mas, pero para que tanto???

Biceps lo mismo, pienso que hay mucho volumen de trabajo...con 8-9 vas sobrado. Y me llama la atencion que partas con el concentrado...tienes algun objetivo trabajando asi???

En lo personal no me gusta para nada tu entreno de biceps...pero escuchare tu palabra...__genial__
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Me gusta entrenar con muchas series, aunque he pensado en hacer press, inclinado, declinado yaperturas...y listo.

SI te das cuena hy 10 series,porque 2 eran probando un ejercicio jeje...lo del curl concentrado no lo entiendo, compañero.
 
derek dijo:
Me gusta entrenar con muchas series, aunque he pensado en hacer press, inclinado, declinado yaperturas...y listo.

SI te das cuena hy 10 series,porque 2 eran probando un ejercicio jeje...lo del curl concentrado no lo entiendo, compañero.
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Pero has probado entrenando con menos series??

y lo del curl concentrado lo digo porque como sabras no es un ejercicio que te ayude a ganar masa...__cafe__ no entiendo la idea de comenzar tu entreno con ese ejercicio.

__wave__
 
DAUS dijo:
Pero has probado entrenando con menos series??

y lo del curl concentrado lo digo porque como sabras no es un ejercicio que te ayude a ganar masa...__cafe__ no entiendo la idea de comenzar tu entreno con ese ejercicio.

__wave__
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Si te das cuenta nunca lo habia hecho y decidi meterlo en el entreno, me gusta sentir el musculo trabajandolo aislado, y es perfecto para eso.

Te hre caso y reducire las series.

TE gusta CURL barra Z, Curls scott y curl en banco inclinado?
3 series efectivas de cada?
 
derek dijo:
Si te das cuenta nunca lo habia hecho y decidi meterlo en el entreno, me gusta sentir el musculo trabajandolo aislado, y es perfecto para eso.

Te hre caso y reducire las series.

TE gusta CURL barra Z, Curls scott y curl en banco inclinado?
3 series efectivas de cada?
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Perfecto __cafe__ __genial__ y otra semana bien puedes hacer 4 de curl barra(o Z) y 4 de curl inclinado _guerra_

__wave__ a ti y a TITOOOOOOOOO
 
Derek en el curso que hiciste no aprendiste nada sobre la curva de rendimiento? veo que sigues entrenando igual que antes por mas que hayas hecho el curso
 
Buenos consejos te han dado, los mas grandes del foro.

No me queda mas que decirte que Animo hermano.__wave__
 
A mi desde luego que este entrene no me gusta nada. MUchas seeries y algunos ejercicio innecesarios para lo que pretende, la ganancia de musculo lo mas rapido posible.
Metete 5 series de press banca a 6-7 reps, 3 series de inclinado y 4 series a muerte de curl barra !!! Luego come bien y Asi si ibas a ganar tamaño de cojones
Sinceramente, Massi!
un s2
 
massi dijo:
A mi desde luego que este entrene no me gusta nada. MUchas seeries y algunos ejercicio innecesarios para lo que pretende, la ganancia de musculo lo mas rapido posible.
Metete 5 series de press banca a 6-7 reps, 3 series de inclinado y 4 series a muerte de curl barra !!! Luego come bien y Asi si ibas a ganar tamaño de cojones
Sinceramente, Massi!
un s2
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Ganaria mas tamaño si hiciera 8-12 repes,pero gracias por tus consejos.
Aparte de los dos basicos seria bueno meter uno complementario, y a parte del curl con barra uno mas complementario.
Gracias por los consejos.
 
Thor dijo:
Derek en el curso que hiciste no aprendiste nada sobre la curva de rendimiento? veo que sigues entrenando igual que antes por mas que hayas hecho el curso
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Claro que aprendi, pero para mi edad, mi manera de comer, y mi descanso creo que son suficientes como para que mi cuerpo intente crear un estado de homeostasis y pueda progresar.
O no te referias a eso?
Saludos.
 
Hoy piernas, es mi cuarta semana entrenándolas despues del paron de 7 meses por la lesion en el rotuliano.

Calentamiento en bici de 10 minutos.
Estiramientos. (Tambien los hacia entre series)

PRENSA (la de toda la vida, no se la inclinacion).

-1.- 1x15 15 kg
0.- 1x15 22,5 kg
1.- 1x10 60 kg
2.- 1x10 67,5 kg
3.- 1x10 75 kg
4.- 1x10 82,5 kg
5.- 1x10 90 kg
6.- 1x10 97,5 kg
7.- 1x10 97,5 kg
8.- 1x10 105 kg

Sentadilla en multipower.

1.- 1x10 80 kg
2.- 1x10 90 kg
3.- 1x10 100 kg
4.- 1x10 100 kg
5.- 1x10 110 kg
6.- 1x10 110 kg
7.- 1x10 110 kg

Estiramientos.

Fin.

La rodilla me ha respondido bien, estoy contento.
 
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