DIARIO de Derek

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H.Simpson dijo:
Pues no esta mal para tener los triceps cansados, de todas formas si los tenias cansados, aunque hayas movido menos peso, no tiene porque ser menos eficaz el entrenamiento, ya que el pecho digo yo que trbajará más por no tener la ayuda del triceps.
Yo creo que te sobra el Peck Deck del final, si fuera tu despues de los preses haria:
1: Superserie de aperturas manc-aperturas polea, y luego si quieres alguna serie de fondos (que tampoco harian falta)
O bien:
2:Aperturas mancuerna inclinado, y para acabar superserie de aperturas polea+flexiones entre bancos (así bajas más de la perpendicular) haciendo las flexiones hasta el fallo.
No sé, haber que te parece.
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Me parece buena idea, lo que pasa que ahora me estoy basando en este sistema de entrenamiento de 4-5 ejercicios haciendo 4 series, que es justo como entrenaba al principio y me fue bastante bien (sin superseries ni nada, entrenando como me pida el cuerpo ese dia, normalmente muchos ejercicios jeje).
Pero me apunto tus consejos para cuando cambie mi sistema de entrenamiento, podria irme bien para la parte central y superior del pecho, que me cuesta mas desarrollarla.

Saludos.
 
Press de banca

0.- 1x15 42 kg (calentamiento)
1.- 1x12 72 kg (en la primera serie tenia el triceps fresco, por lo que el peso fue normal, incluso dos repeticiones mas que la semana anterior).
2.- 1x7 76 kg (el triceps no me dejaba tirar mas)
3.- 1x8 72kg
4.- 1x6 72 kg
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que onda Derek, ese press de banca, cada dia mejor ! :)
 
Hoy martes tocaba espalda, pero estuve hasta las 20 30 en la playa y llegue al gym a las 21 y 10 (cierran a las 22), asi que me decidi por hacer hombros.

**Descansando entre 30 segundos y un minuto por serie, entreno brutal, aunque los pesos un poco bajos por el poco descanso**

Press militar (mancuernas)

0.- 1x15 12 kg (calentamiento)
1.- 1x12 14 kg
2.- 1x8 18 kg
3.- 1x8 22 kg

Press Arnold

1.- 1x10 14 kg
2.- 1x8 14 kg
3.- 1x7 16 kg

Elevaciones laterales

1.- 1x12 12 kg
2.- 1x10 12 kg
3.- 1x10 14 kg

Pájaros

1.- 1x12 16 kg
2.- 1x10 18 kg
3.- 1x8 20 kg
4.- 1x8 20 kg

Jalón al mentón

1.- 1x10 48 kg
2.- 1x7 54 kg

CARDIO (Me echaban ya del gym, asi que hice poco tiempo)

8 minutos de bici
3 minutos de salto a la comba jijiji

ABDOMINALEs

1.- Encogimientos/Elevaciones de piernas/Banco inclinado.
2.- Banco inclinado/elevaciones de piernas/Encogimientos.

Todos al fallo.


DIETA

12:30 Te verde+te rojo+multivitaminico+5 g de glutamina
2 huevos cocidos (1 yema)+2 latas de atun escurrido+100 g de jamon de pavo.

15:30 Media lechuga+100 g de jamon de pavo+3 huevos cocidos+2 peras.

19:00 200 g de arroz+150g de jamon de pavo

20:45 Un croissant de camino a casa porque me moria.

21:00 Te verde+te rojo

21:10 ENTRENO

22:30 3 huevos cocidos (1 yema)+80 g de atun+100 g de jamon de pavo+5 gr de glutamina

02:00 70 g de atun

02:30 5 gr de glutamina
 
buen entreno derek se nota muxo progreso y vas cogiendo fuerza, buena dieta me da habmre leer eso del croasant voy a bajar a por unos filipinos.Auq son mas de las 3 d la mñana y no deberia
 
derek dijo:
Hoy martes tocaba espalda, pero estuve hasta las 20 30 en la playa y llegue al gym a las 21 y 10 (cierran a las 22), asi que me decidi por hacer hombros.

**Descansando entre 30 segundos y un minuto por serie, entreno brutal, aunque los pesos un poco bajos por el poco descanso**

Press militar (mancuernas)

0.- 1x15 12 kg (calentamiento)
1.- 1x12 14 kg
2.- 1x8 18 kg
3.- 1x8 22 kg

Press Arnold

1.- 1x10 14 kg
2.- 1x8 14 kg
3.- 1x7 16 kg

Elevaciones laterales

1.- 1x12 12 kg
2.- 1x10 12 kg
3.- 1x10 14 kg

Pájaros

1.- 1x12 16 kg
2.- 1x10 18 kg
3.- 1x8 20 kg
4.- 1x8 20 kg

Jalón al mentón

1.- 1x10 48 kg
2.- 1x7 54 kg

CARDIO (Me echaban ya del gym, asi que hice poco tiempo)

8 minutos de bici
3 minutos de salto a la comba jijiji
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En estas fechas de definicion( es españa) es genial meter entrenos aerobicos!!sobretodo si tienes poco tiempo!eso si, no bases todos tus entrenos asi...ya sabras que lo principal para definir es la dieta no?y el cardio en segundo lugar __genial__ __pesas__
 
Enternamiento intenso de pelotas si señor!!Yo te recomendaria meter un poquito mas de peso en los ejercicios.No pasar de 10 repeticiones.
Haz cardio en la playa tu que tienes oportunidad!!Asi ves a las pibitas y te motivas mas!!!
 
Saludos Derek, lo primero decirte que me gusta mucho tu diario ya que es la primera vez que lo leo detenidamente. He estado viendo tus progresos, y me he fijado que en pecho, estuviste un par de semanas haciendo con mancuernas para luego volver al press banca, notaste algún tipo de mejoría con las mancuernas? Te lo comento porque yo me he quedado un poco estancado en el press banca y me han recomendado alternar una semana si otra no con mancuernas, y me gustaría que me contarás un poco tu experiencia. Si después de hacer un par de semanas, te notabas más fuerte en press banca...

Sigue dándole duro Derek, vas mejorando mucho en tus entrenos.!!
 
rsm82 dijo:
Saludos Derek, lo primero decirte que me gusta mucho tu diario ya que es la primera vez que lo leo detenidamente. He estado viendo tus progresos, y me he fijado que en pecho, estuviste un par de semanas haciendo con mancuernas para luego volver al press banca, notaste algún tipo de mejoría con las mancuernas? Te lo comento porque yo me he quedado un poco estancado en el press banca y me han recomendado alternar una semana si otra no con mancuernas, y me gustaría que me contarás un poco tu experiencia. Si después de hacer un par de semanas, te notabas más fuerte en press banca...

Sigue dándole duro Derek, vas mejorando mucho en tus entrenos.!!
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MUCHAS GRACIAS POR VUESTROS ANIMOS Y VUESTROS COMENTARIOS!! ME MOTIVAN MUCHO!!

rsm82 cambie a mancuernas para cambiar un poco el tipo de entreno, y tambien porque tiraba mucho de hombro en press. Volvi al press porque no notaba tanto trabajo con las mancuernas, como lo siento con el press.
Al dejar las mancuernas el peso que movia en el press era mas o menos el mismo; es normal estancarse, yo llevo con el mismo peso en press 6 meses, yo te recomendaria (si no lo has hecho) descansar una semana (viene bien descansar una semana por cada 3-4 meses de entreno), o si no empezar tus entrenos de otra manera, es decir, si primero hces press debanca y luego inclinado, empezar por el inclinado; tambien vigila la dieta y que descanses bien.

Hasta aqui es lo que te puedo aconsejar, mi experiencia no da para mas, espero haberte ayudado.

Un saludo.__wave__
 
Hoy he hecho un entreno que hasta ahora no habia hecho: Espalda y triceps (ayer hice hombro en lugar de espalda, asi que tenia que combinar de manera que me quedara bien la semana).

ESPALDA

Dominadas (palmas hacia delante, no se como se llama tecnicamente)

1.- 1x20 (me cogian los pies)
2.- 1x18
3.- 1x15
4.- 1x13

Dominadas (Palmas mirandose, no se como es tecnicamente)

1.- 1x18 (me cogian los pies)
2.- 1x15
3.- 1x13
4.- 1x13

Remo barra T

1.- 1x12 30 kg (+ la barra)
2.- 1x10 30 kg
3.- 1x10 30 kg
4.- 1x8 30 kg

Jalón agarre estrecho (V)

1.- 1x12 54 kg
2.- 1x10 54 kg
3.- 1x8 60 kg
4.- 1x8 60 kg

Remo polea baja agarre V (en este ejercicio me ardian las manos y a las 5 repes no podia mas, fuera con el peso que fuese).

1.- 1x10 48 kg
2.- 1x7 48 kg
3.- 1x7 48 kg
4.- 1x10 36 kg

TRICEPS

Jalón barra V

1.- 1x12 30 kg
2.- 1x10 30 kg
3.- 1x8 30 kg

Press francés

1.- 1x12 22 kg
2.- 1x10 26 kg
3.- 1x10 34 kg

Press cerrado

1.- 1x12 42 kg
2.- 1x8 56 kg (en la octava repe se me fue a la mierda la muñeca derecha y casi me quedo con la barra encima, uno que andaba por ahi me ayudó).

CARDIO

No me daba casi tiempo asi que hice 5 minutos de salto a la cuerda.

ABDOMINALES

1.- Encogimientos/Elevaciones de piernas.
2.- Encogimientos/Elevaciones de piernas.

Todo al fallo.

DIETA

13:30 ´Te verde+te rojo+5 gr de glutamina+multivitaminico
Atún+Jamon de pavo
16:30 (Viendo españa xD) Ensalada (lechuga+atun+tomate+cebolla+un chorro de aceite de oliva y un poco de vinagre)+ 200 g de pechuga de pollo.

18:30 200 g de pechuga de pollo+150 g de arroz

19:15 te verde+te rojo+5 gr de glutamina+ un chute de miel (para entrenar xD...dos cucharazos).

19:30 Entreno

21:45 Fin del entreno

22:30 5 gr de glutamina
200 g de pechuga de pollo+media patata cocida+un tomate+un trozo de cebolla+un poco de vinagre y un chorrillo de aceite de oliva.+ una loncha de queso fundido con una loncha de jamon de pavo (un caprichito hombre).

00:30 comere 4 huevos cocidos (1 yema) con atun+ 70 g de jamon de pavo+un tomate con un poco de cebolla.

01:00 5 gr de glutamina.

FIN.
 
derek dijo:
Hoy he hecho un entreno que hasta ahora no habia hecho: Espalda y triceps (ayer hice hombro en lugar de espalda, asi que tenia que combinar de manera que me quedara bien la semana).

ESPALDA

Dominadas (palmas hacia delante, no se como se llama tecnicamente)

1.- 1x20 (me cogian los pies)
2.- 1x18
3.- 1x15
4.- 1x13

Dominadas (Palmas mirandose, no se como es tecnicamente)

1.- 1x18 (me cogian los pies)
2.- 1x15
3.- 1x13
4.- 1x13

Remo barra T

1.- 1x12 30 kg (+ la barra)
2.- 1x10 30 kg
3.- 1x10 30 kg
4.- 1x8 30 kg

Jalón agarre estrecho (V)

1.- 1x12 54 kg
2.- 1x10 54 kg
3.- 1x8 60 kg
4.- 1x8 60 kg

Remo polea baja agarre V (en este ejercicio me ardian las manos y a las 5 repes no podia mas, fuera con el peso que fuese).

1.- 1x10 48 kg
2.- 1x7 48 kg
3.- 1x7 48 kg
4.- 1x10 36 kg

TRICEPS

Jalón barra V

1.- 1x12 30 kg
2.- 1x10 30 kg
3.- 1x8 30 kg

Press francés

1.- 1x12 22 kg
2.- 1x10 26 kg
3.- 1x10 34 kg

Press cerrado

1.- 1x12 42 kg
2.- 1x8 56 kg (en la octava repe se me fue a la mierda la muñeca derecha y casi me quedo con la barra encima, uno que andaba por ahi me ayudó).

CARDIO

No me daba casi tiempo asi que hice 5 minutos de salto a la cuerda.

ABDOMINALES

1.- Encogimientos/Elevaciones de piernas.
2.- Encogimientos/Elevaciones de piernas.

Todo al fallo.
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Hola Derek __wave__ Mira...tu entreno de espalda es bestial!muy buena eleccion de ejercicios, pero el jalon V estaba de sobra, ya que ya habias trabajadado suficientes jalones con las dominadas. Tomalo en cuenta __genial__

triceps muy bien, en lo personal comenzaria por el mas duro, pero es cosa de alternar o de gustos _paraguas_

Saludos campeon, le das duro!!!__pesas__
 
DAUS dijo:
Hola Derek __wave__ Mira...tu entreno de espalda es bestial!muy buena eleccion de ejercicios, pero el jalon V estaba de sobra, ya que ya habias trabajadado suficientes jalones con las dominadas. Tomalo en cuenta __genial__

triceps muy bien, en lo personal comenzaria por el mas duro, pero es cosa de alternar o de gustos _paraguas_

Saludos campeon, le das duro!!!__pesas__
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Gracias DAUS! El jalon V lo hago porque pensaba que trabajaba la espalda desde otra perspectiva que las dominadas, es decir, otra parte de ésta.
El triceps he pensando en empezarlo por el press frances, siempre he empezado por los jalones...sera hora de cambiar.

Saludos desde cimmeria.
 
Hoy viernes, despues del descanso de ayer, me tocaba biceps, ha sido un buen entreno, pero me he hecho daño en el antebrazo DE NUEVO.

ENTRENO

Curl Alternado en banco inclinado

0.- 1x14 10 kg (calentamiento)
1.- 1x10 16kg
2.- 1x8 16 kg
3.- 1x8 16 kg
4.- 1x6 18 kg (La izquierda no me dejaba hacer mas, asi que no probe mas con la derecha).

Curl barra Z

1.- 1x10 38 kg
2.- 1x10 38 kg (Me di la ultima una ayudita con la espalda).
3.- 1x8 (-2) 42 kg
4.- 1x5 42 kg

Curl Martillo

1.- 1x10 16 kg (Tironcito en el antebrazo y reflex [ME CAGO EN TODO])
2.- 1x fallo 12 kg (No queria forzar)
3.- 1x fallo 12 kg (No queria forzar)

ESTUVE TODO EL ENTRENO CAGANDOME EN LA IZQUIERDA PORQUE POR CULPA DEL ANTEBRAZO NO PODIA HACER MAS REPES, Y POR TANTO, PONER MAS PESO.

PROBÉ EL PASEO DEL GRANJERO, COMO RECOMENDACION DE DAUS.

Dos paseos.

1.- 1x24 kg cada mancuerna unos 30 segundos
2.- 1x 32 kg cada mancuerna unos 20 segundos.

CARDIO

15 minutos de bici a un ritmo medio-alto.
8 minutos de cinta con intervalos de sprint cada 3 minutos.
3 minutos de cuerda a un ritmo alto. (SUDANDO LA GOTA GORDA).

ABDOMINALES

1.- Encogimientos/Elevaciones de piernas/Banco inclinado.
2.- Encogimientos/Elevaciones de piernas/Banco inclinado.



DIETA

14:00 Multivitaminico+te rojo+te verde+5 gr de glutamina
Zumo de naranja+200 g de pechuga de pollo

17:30 Una patata cocida+200 g de pechuga de pollo

18:30 Te rojo+te verde+5 gr de glutamina+un chute de miel jeje.

19:00 ENTRENO

22:00 5 gr de Glutamina+4 huevos hervidos (2 yemas) Y AHORA MISMO ME VOY A METER 6 SALCHICHAS DE FRANKFURT CON KETCHUP (MMMMM).

00:00 Antes de salir de casa (me voy a la playa) me comere unos 25-50 gr de garbanzos con tomate y cebolla+lo que haya con protes, tanto puede ser pechuga de pollo o jamon.+5gr de glutamina


FIN.
 
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VAya con el codo, vaya jodienda, aver si se recupera pronto!!!__pesas__
Buén entrenamiento derek__genial__
 
JAJAJA!! Estaba sin ordenador amigos!! Encima no estoy yendo al gym esta semana porque tengo muchas fiestas y despedidas y no estoy en condiciones, asi descansa el antebrazo.
Un abrazo y nos vemos pronto.
 
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