DIARIO de Derek

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Hola a todos:

Después de 10 dias sin entrenar, ayer por fin pisé el gym, hice pecho y triceps, es la primera vez que hagoe sta combinacion, y la verdad es que tenia el triceps cansadisimo, de ahi la bajada de peso (aunque tambien debido al parón).

PECHO

Press de banca

1.- 1x15 42 kg (calentamiento)
2.- 1x10 62 kg
3.- 1x8 72 kg
4.- 1x10 62 kg

Press inclinado

1.- 1x12 42 kg
2.- 1x10 52 kg
3.- 1x10 52 kg
4.- 1x8 52kg

Biserie de cruce de cables y aperturas planas

1.- Biserie 1x10 18 kg/ Aperturas 1x10 14 kg
2.- Biserie 1x10 18 kg/ Aperturas 1x10 14 kg
3.- Biserie 1x10 24 kg/ Aperturas 1x10 14 kg
4.- Bisereie 1x8 24 kg/ Aperturas 1x8 14 kg

Esta Biserie fue intensisima, en las aperturas sufria para llegar a las 10.

Fondos

1.- 1x10
2.- 1x10
3.- 1x8



TRICEPS

Press francés (la primera vez que lo hago, así que puse poco kilos para probar, pero aún así me costó una barbaridad).

1.- 1x10 18 kg
2.- 1x10 18 kg
3.- 1x10 18 kg
4.- 1x10 18 kg

Jalones con barra V

1.- 1x10 18 kg
2.- 1x10 24 kg
3.- 1x8 24 kg
4.- 1x8 20 kg

Jalones en polea alta a una mano, por encima del hombro (no se como se llama xD)

1.- 1x10 18 kg
2.- 1x8 18 kg (Aqui estaba rebentado).
3.- 1x8 18 kg
4.- 1x6 18 kg


ABDOMINALES

1x60 encogimientos
1x25 elevaciones de piernas

CARDIO

15 minutos en bici a un ritmo de entre 120 y 135 pulsaciones
3 minutos de remo (me estaba matando la espalda)

A la ducha y a casa.



DIETA

7:30 Avena+miel+leche (batido)+ 100 g de pavo

10:00 Bocadillo de Jamón Dulce

11:00 Bocadillo de jamon serrano

15:00 Macarrones con tomate+ una hamburguesa

16:30 ENTRENO

19:30 Post entreno miel+pasas.

20:00 2 Bocadillos de dos latas de atun (pan bimbo)+ 100 g de jamon dulce+ Un tazon de avena+ un vasito de mosto

22:30 Tocaba cenar pero me sobe desde las 20:30 hasta esta hora y no me entraba nada, asi que me tome un vaso de leche...ESTABA DESTROZADO.

23:00 A la cama.


FIN.
 
Me alegro de que ya retomes el gimnasio. Un apunte: no son muchas series para el triceps??? Un saludo!!! __genial__
 
Posiblemente lo sean, aunque utilice menos peso que otras veces, asi que ledi mas caña, ahora tengo el pecho y los triceps con unas agujetas que...........MMM SABROSAS :D
 
venga marikita sigue dandole fuerte q ya mismo te pones fuerte, en serio bueos entrenos pero ve pensando en ir metiendo menos repes y mas peso q vayas cogiendo mas fuerza.Es mi opinion
 
ironmiketyson dijo:
dale duro!!!!!pero te recomendaria que los findos los hicieses al fallo con algo de peso...;)
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Gracias por el consejo, pero 10 es mi fallo jeje, no puedo darle mas, lo intentare con lastre.


SCUALO normalmente lo hago asi, pero hace 10 dias, en mi ultima rutina de fuerza me hice una distension muscular en el antebrazo izquierdo, siempre hago 12-10-8, pero queria meter menos peso y mas repes hasta que este del todo bien.
 
Hoy he entrenado Espalda y Biceps: Antes de empezar decir que no volvere a utilizar estas combinaciones de grupos muscualares (ayer pecho y triceps y hoy espalda y biceps) porque al acabar el primer grupo el segundo lo tengo muy cansado, tan cansado que hoy por ejemplo, cuando levanto 42 kg para 8 repes en curl con barra Z, hoy con 26 kg llegaba a 8 repes (es el peso que me puse para calentar y no pude llgar a 10 repes).

ESPALDA

Dominadas

1.- 1x10
2.- 1x10
3.- 1x9
4.- 1x8

Jalón con barra V

1.- 1x10 54 kg
2.- 1x10 54 kg
3.- 1x10 54 kg
4.- 1x10 54 kg

Remo con agarre V

1.- 1x10 54 kg
2.- 1x10 54 kg
3.- 1x10 54 kg
4.- 1x10 54 kg

Remo mancuerna

1.- 1x10 20 kg
2.- 1x10 22 kg


BICEPS

Curl alternado con mancuernas (Nótese la bajada de peso)

1.- 1x9 14 kg
2.- 1x8 14 kg
3.- 1x8 14 kg
4.- 1x8 14 kg

Curl con barra Z

1.- 1x8 26 kg
2.- 1x8 26 kg
3.- 1x8 26 kg


EJERCICIO CARDIOVASCULAR

15 min de bicicleta a un ritmo de entre 130 y 150 pulsaciones

5 minutos de cuerda

10 minutos de bicicleta en horizontal (esa estirada para los que tienen problemas de espalda)

FIN.

Salí cabreado del Gym porque los pesos fueron un desastre, sobre todo los de biceps, no creia que solo pudiera hacer esas repes con ese peso, y salí cagandome en mi por haber escogido esa distribucion muscular.


DIETA

7:30 Coctel de frutas

11:00 NO ME ACUERDO xD

13:30 Macarrones con mancuerna de pollo

16:30 Empedrada de garbanzos+atun+cebolla+tomate

18:00 ENTRENO

19:30 En medio del entreno una barrita de proteina, me moria de hambre y el entreno se me alargo.

20:30 Pos entreno nada mas acabar, dos platanos con mucha miel

21:00 Plato de macarrones+bocadillo de una lata de atun.

22:00 Empedrada (de la misma de antes) + 3 pechugas de pollo.

1:30 Dos yogures azucarados+ unas 5 nueces.
 
pues yo estoy haciendo esa distribucion muscular. Despues de espalda y un ejercio de curl con mancuernas no es peraras tener los biceps frescos para hacer curl con barra.
COnsejo1: cuando termines espalda tomate mas de 5 minutos de descanso y bebe muchos liquido
consejo2: empieza con curl barra que es un jercicio mas importante
consejo3: no te preocupes tanto del peso, preocupate de que trabajen bien tus biceps

Yo la rutina no la veo mal porque ya llegas con los biceps calentitos y solo tienes que rematarlo con 2 ejercios e incluso con 1 de 4 o 5 series consigues rematarlo.

Un s2 y no te desesperes tan facilmente
 
Massi gracias por tus consejos, pero igualmente no me gusta la distribucion, para gustos los colores, cuando acabe esta semana hare la siguiente.

Lunes: Pecho-Hombro
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna
Viernes: Biceps y triceps

Tambien podria meter el hombro con la espalda en lugar de con el pecho, le doy prioridad al pecho frente a la espalda.

Que opinais?
 
derek dijo:
Massi gracias por tus consejos, pero igualmente no me gusta la distribucion, para gustos los colores, cuando acabe esta semana hare la siguiente.

Lunes: Pecho-Hombro
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna
Viernes: Biceps y triceps

Tambien podria meter el hombro con la espalda en lugar de con el pecho, le doy prioridad al pecho frente a la espalda.

Que opinais?
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Hola. Opino que pecho con hombro puede ser conflictivo pero empieza a entrenar con esta distribución y si ves que te vabien pues sigue, sino pues cambia... Lo demás de la semana está bien...Un saludo!
 
Indurain1987 dijo:
Hola. Opino que pecho con hombro puede ser conflictivo pero empieza a entrenar con esta distribución y si ves que te vabien pues sigue, sino pues cambia... Lo demás de la semana está bien...Un saludo!
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Opino lo mismo que Indu,creo que hay mejores distribuciones....
 
derek dijo:
Massi gracias por tus consejos, pero igualmente no me gusta la distribucion, para gustos los colores, cuando acabe esta semana hare la siguiente.


Tambien podria meter el hombro con la espalda en lugar de con el pecho, le doy prioridad al pecho frente a la espalda.

Que opinais?
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Si te empecinas en cambiar podria hacer

Lunes: Pecho y femoral - abdominales
Martes: Espalda- gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: hombro y cuadriceps
Viernes: Biceps y triceps- gemelos y abdominales

Los kilos son importantes pero es mucho mas importante que notes que estas trabajando bien el musculo que toque .(¿de que sirve x ejemplo tirar en biceps 50 kilos o mas si tiras con todo menos con biceps?)
 
massi dijo:
Si te empecinas en cambiar podria hacer

Lunes: Pecho y femoral - abdominales
Martes: Espalda- gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: hombro y cuadriceps
Viernes: Biceps y triceps- gemelos y abdominales

Los kilos son importantes pero es mucho mas importante que notes que estas trabajando bien el musculo que toque .(¿de que sirve x ejemplo tirar en biceps 50 kilos o mas si tiras con todo menos con biceps?)
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Acabo de salir de una tendinitis en la rodilla y de piernas solo hago extensiones y curl femoral, asi que pienso que seria mejor ponerlo solo en un dia.
Como empezare definicion (un mes, mes y medio) he pensado hacer esta y ya esta:

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles:pierna
Jueves:hombro
Viernes: Brazo

como la he hecho la mayor parte del tiempo que llvo entrenando en el gym.
Un Saludo.
 
Derek,si tienes que cuidar la pierna y no le das caña a saco a la pata,
puedes hacer Pierna-hombro y el descanso del miercoles te vendra genial.
 
Hoy empiezo la epoca de definicion ( alrededor de un mes y medio) y tocaba cambiar la rutina, gracias a mi amigo Oxido tengo una elaborada que me gusta bastante, esta es la de pecho de hoy.

PECHO

Press mancuernas

1.- 1x15 14 kg
2.- 1x10 18 kg
3.- 1x10 20 kg
4.- 1x10 22 kg

Hoy ha sido el primer dia que lo hacia, asi que no sabia los quilajes, por lo que empece por poco y fui aumentando.

Superserie press superior barra y aperturas 25º

1.- Press superior 1x12 40 kg + aperturas 1x12 14 kg.
2.- Press superior 1x10 44 kg + aperturas 1x10 14 kg.
3.- Press superior 1x10 46 kg + aperturas 1x10 14 kg.
4.- Press superior 1x10 50 kg + aperturas 1x8 14 kg.

Llegaba a las aperturas muerto, me costaba llegar a las 10 repes con tan sólo 14 kg.


Cruces

1.- 1x12 18 kg.
2.- 1x10 18 kg.
3.- 1x10 18 kg.
4.- 1x10 18 kg.
5.- 1x10 18 kg.


PROGRAMA DE ABDOMINALES

1.- Banco inclinado+elevaciones de piernas+encogimientos
2.- Encogimientos+elevaciones de piernas+banco inclinado
3.- Banco inclinado+elevaciones de piernas+encogimientos
4.- Encogimientos+elevaciones de piernas+banco inclinado

Al acabar el programa hice media hora de cardio

Bici 20 minutos a un ritmo de entre 130 y 160 pulsacion

10 minutos de comba...en el gym me llaman rocky xD.

FIN.


HOY NO TENGO GANAS DE PONER LA DIETA.__wave__
 
derek dijo:
Hoy empiezo la epoca de definicion ( alrededor de un mes y medio) y tocaba cambiar la rutina, gracias a mi amigo Oxido tengo una elaborada que me gusta bastante, esta es la de pecho de hoy.

PECHO

Press mancuernas

1.- 1x15 14 kg
2.- 1x10 18 kg
3.- 1x10 20 kg
4.- 1x10 22 kg

Hoy ha sido el primer dia que lo hacia, asi que no sabia los quilajes, por lo que empece por poco y fui aumentando.

Superserie press superior barra y aperturas 25º

1.- Press superior 1x12 40 kg + aperturas 1x12 14 kg.
2.- Press superior 1x10 44 kg + aperturas 1x10 14 kg.
3.- Press superior 1x10 46 kg + aperturas 1x10 14 kg.
4.- Press superior 1x10 50 kg + aperturas 1x8 14 kg.

Llegaba a las aperturas muerto, me costaba llegar a las 10 repes con tan sólo 14 kg.


Cruces

1.- 1x12 18 kg.
2.- 1x10 18 kg.
3.- 1x10 18 kg.
4.- 1x10 18 kg.
5.- 1x10 18 kg.


PROGRAMA DE ABDOMINALES

1.- Banco inclinado+elevaciones de piernas+encogimientos
2.- Encogimientos+elevaciones de piernas+banco inclinado
3.- Banco inclinado+elevaciones de piernas+encogimientos
4.- Encogimientos+elevaciones de piernas+banco inclinado

Al acabar el programa hice media hora de cardio

Bici 20 minutos a un ritmo de entre 130 y 160 pulsacion

10 minutos de comba...en el gym me llaman rocky xD.

FIN.


HOY NO TENGO GANAS DE PONER LA DIETA.__wave__
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Tiene muy buena pinta!!!!!!!!!!!!pero a mi lo de hacer tantas repes...no se no se...
 
ironmiketyson dijo:
Tiene muy buena pinta!!!!!!!!!!!!pero a mi lo de hacer tantas repes...no se no se...
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Como te decia por MSN no quiero hacer repes bajas con mas peso porque hace poco tuve problemas con el antebrazo y todavia estoy recuperandome.
 
Hoy he entrenado espalda:

DOMINADAS (45)

1.- 1x10
2.- 1x8
3.- 1x10
4.- 1x10
5.- 1x 7
AQUI YA ESTABA MUERTO, la bajada de hidratos me ha afectado un poco en los pesos, pero no muchisimo.

Remo con barra, series descendentes.

1.- 1x12 48 kg/ 1x10 42 kg/ 1x8 30 kg
2.- 1x12 48 kg/ 1x10 42 kg/ 1x8 30 kg
3.- 1x12 42 kg/ 1x10 36 kg/ 1x8 24 kg
4.- 1x12 42 kg/ 1x10 36 kg/ 1x8 24 kg

Superserie Remo con mancuerna y jalón al pecho barra V

1.- Remo mancuerna 1x12 16 kg/ Jalón 1x12 48 kg
2.- Remo mancuerna 1x10 16 kg/ Jalón 1x10 48 kg
3.- Remo mancuerna 1x10 18 kg/ Jalón 1x10 48 kg
4.- Remo mancuerna 1x10 18 kg/ Jalón 1x10 48 kg

Las dos ultimas series de Jalón gritaba como un jabato para lograr llegar a las 10, al levantarme casi me mareaba del esfuerzo que hacia.

Acto seguido me puse a estirar, y el entreno habia sido tan intenso que me dolia todo y al estirar gritaba como un oso, la gente me miraba con cara de: "Este gilipollas esta loco" Mientras yo pensaba: "En tu puta vida entrenaras tan fuerte como yo, tan fuerte que al estirar tengas que gritar de dolor".

Después de las pesas me dispuse a hacer 20 minutos de bici, en la que está en horizontal, para no forzar más la espalda, con un programa realmente fuerte.
Acabé mareado de entrenar y me costaba caminar al salir de la ducha xD.

UN ENTRENO BESTIAL.

DIETA

16:00 Lentejas

18:30 Frutos secos y bocadillo de atun.

20:00 Dos platanos antes de entrenar.

20:05 ENTRENO HASTA LAS 21:45

21:45 Una manzana (queria comerme 262 y media pero no tenia mucha hambre).

22:15 Ensalada (Lechua,atún,tomate) y 3 trozos de lomo empanado.

MAS TARDE NO SE QUE TOMAR ANTES DE DORMIR.

OTRA DUDA QUE TENGO ES QUE TOMAR ANTES DE ENTRENAR Y DESPUES DE ENTRENAR. SI ALGUIEN ME PUEDE AYUDAR SE LO AGRADECERIA.

FIN.
 
Sin duda es un entrenamiento duro e intenso. Sigue así __genial__

PD: explica lo de las dominadas (8 reps en la segunda serie y 10 reps en la tercera?????)
 
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