DIARIO de Derek

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Hoy he notado que podría haber entrenado mejor, pero he tirado con unos pesos que nunca habia imaginado que podria en este tiempo que llevo en el gym.

He entrenado hombro y pierna porque el gym cierra el viernes y he tenido que hacer hombro y pierna el mismo dia.

HOMBRO

Press militar con mancuerna

1.- 1x10 18 kg
2.- 1x8 20 kg
3.- 1x7 22kg
4.- 1x8 24 kg (COGI LAS MANCUERNAS Y ME SENTI EL REY, IBA A HACER PRESS MILITAR CON 24 KG, LAS MANCUERNAS DE MI GYM PASAN DE 24 A 30 KG, Y ME SENTI GRANDE, Y NO SOLO HICE 4 REPES, SINO QUE PUDE HACER 8, POR CROM!!!)

Press Arnold

1.- 1x10 14 kg
2.- 1x8 14 kg
3.- 1x6 16 kg
4.- 1x4 16 kg

El monitor de mi gimnasio me pregunto que por que hacia este ejercicio si era para gente que tenia los hombros caidos (como Arnold) y yo no los tengo asi.
No supe responderle, si alguien sabesi tiene razon o darle una respuesta, que me ayude xD.

Elevaciones laterales

1.- 1x10 12 kg
2.- 1x8 14 kg
3.- 1x6 14 kg
4.- 1x4 16 kg

Biserie de remo al mentón en polea baja y encogimientos de hombros.

1.- Remo al mentón 1x10 42 kg + Encogimientos 1x10 mancuernas 18 kg
2.- Remo al mentón 1x8 48 kg+ Encogimientos 1x8 mancuernas 20 kg
3.- Remo al mentón 1x6 54 kg+ Encogimientos 1x6 mancuernas 20 kg
4.- Remo al mentón 1x4 58 kg+ Encogimientos 1x4 mancuernas 22 kg


PIERNA

Extensiones

1.- 1x10 30 kg
2.- 1x10 30 kg
3.- 1x10 30 kg
4.- 1x10 35 kg
5.- 1x10 35 kg
6.- 1x10 35 kg
7.- 1x10 40 kg
8.- 1x10 40 kg
9.- 1x10 40 kg
10.- 1x10 40 kg

Curl Femoral

1.- 1x10 25 kg
2.- 1x10 25 kg
3.- 1x10 25 kg
4.- 1x10 25 kg
5.- 1x10 30 kg
6.- 1x10 30 kg
7.- 1x10 35 kg
8.- 1x10 35 kg
9.- 1x10 30 kg
10.- 1x10 25 kg

Todavia estoy recuperándome de la rodilla asi que no me arriesgo con los pesos.
A medio ejercicio de curl femoral me he hecho daño en la parte interna de la rodilla derecha y me he tenido que poner reflex, pero nada del otro mundo.

Gemelo

De pie 1x35
1x30

ABDOMINALES

En banco inclinado 1x 40+ Elevaciones de piernas 1x25+ Encogimientos 1x60
Encogimientos 1x60+Elevacions de piernas 1x25+ En banco inclinado 1x 35

Fin, a la sauna (hoy no me he encontrado con ningun gay que quisiera indagar en mi virgen culito:D ) y a la ducha.


DIETA

15:30 Plato de arroz blanco con 4 salchichas de frankfurt (estaba caliente ya la sartén con el aceite calentito, abro la nevera para buscar las pechugas de pollo y habian desaparecido, asi que aproveche el aceite y me hice las salchichas xD)

17:45 Avena+leche

18:20 ENTRENO

20:20 Dos platanos justo al acabar de entrenar

20:50 Avena+ 100 g de jamon dulce

21:15 Otra vez he hecho las comidas muy juntas, pero bueno, la falta de tiempo es lo que provoca xD.--> Tortilla de patatas+ Patatas al horno+pescado azul al horno (no se el nombre, pero uno que estaba malisimo)

23:30: Pienso comerme un yogurt y unas nueces.
 
Hoy me ha tocado brazo, me he jodido la muñeca y parte del antebrazo izquierdos.

BICEPS

Curl con barra "Z"

1.- 1x10 28 kg
2.- 1x8 36 kg
3.- 1x6 44 kg (Dos gilipollas pasan por delante de mi cuando estoy haciendolo y me cortan el rollo y las dos ultimas tuve que tirar un poco de espalda, pero poco)
4.- 1x4 44 kg

Curl Alternado con mancuernas

1.- 1x10 16 kg
2.- 1x8 18 kg
3.- 1x6 20 kg
4.- 1x2 22 kg (Sólo pude hacer dos porque en la tercera repe con la izquierda tiré de hombro y me resentí, y no queria hacer más con la derecha para no desequilibrar)

Banco Scott

1.- 1x10 30 kg
2.- 1x8 38 kg
3.- 1x6 38 kg (Nada más dejar la barra me resentí el brazo izquierdo, desde donde empieza el dedo meñique hasta la mitad del antebrazo, no podia cerrar la mano, me puse reflex y segui entrenando, ahora me duele y tendre que ponerme una benda (o como se escriba) y descansar hasta el lunes).

TRICEPS

Jalón en polea alta agarre en V

1.- 1x10 24 kg (un grupo de poleas)
2.- 1x8 30 kg
3.- 1x6 34 kg
4.- 1x6 36 kg

Jalón en polea alta tras nuca a una mano

1.- 1x10 18 kg
2.- 1x8 24 kg
3.- 1x6 26 kg
4.- 1x4 26 kg

Este es el ejercicio de triceps que más siento que me trabaje, siento como me quema en cada serie.

Biserie de fondos entre bancos y fondos en diagonal (pies en el suelo y manos apoyadas a media altura, manos lo más juntas posibles y codos pegados al cuerpo)

1.- Entre bancos 1x20+ En diagonal 1x10
2.- Entre bancos 1x20+ En diagonal 1x9
3.- Entre bancos 1x15+ En diagonal 1x8

ABDOMINALES

1.- Encogimientos 1x60+ Elevaciones de piernas 1x20+ Banco inclinado 1x45
2.- Banco inclinado 1x35+ Elevaciones de piernas 1x20+ Encogimientos 1x60

LUMBARES

1.- 1x15
2.- 1x15

DIETA

16:00 Plato de cerales de chocolate xDD (Sí, colgadme en la plaza del pueblo)

17:30 Plato de arroz con dos latas de atun.

18:30 ENTRENO

20:10 1 platano justo al acabar de entrenar

20:40 Plato de arroz con una lata de atún+ Bocadillo de 100 g de jamon y 150 g de queso

23:00 Comere un plato de lentejas+arroz Con pinchitos de pollo y un yogurt.

FIN

Decir que tengo los brazos destrozados, y que tengo resentido el brazo, espero que para el lunes esté recuperado.
 
perfecto derek entreno superintenso, aunq aki mas d uno t dira q es sobreentro a mi son los entrenos q me molan.
 
scualo dijo:
perfecto derek entreno superintenso, aunq aki mas d uno t dira q es sobreentro a mi son los entrenos q me molan.
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A mi tambien son los que me gustan, intensos y matándome en cada ejercicio...hasta que el glucogeno no aguante xD.
 
scualo dijo:
perfecto derek entreno superintenso, aunq aki mas d uno t dira q es sobreentro a mi son los entrenos q me molan.
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al ser un dia exclusivo de brazos yo lo veo normal . En biceps habra 9 series mas omenos efectivas. Despues de un grupo grande a mi con 6 o 7 series a tope me suele valer
En triceps no te recomiendo lo de fondos entre bancos(mala postura para los hombros-en USA ponen mal a este ejercicio y creo que es por la postura de los hombros) y ademas no veo un basico como el frances o el press banca cerrado que lo puedes hacer barra Z o en barra recta entre 30 o 40 cm segun lo ancho que seas

Aver que opinan los demas ;)
 
massi dijo:
al ser un dia exclusivo de brazos yo lo veo normal . En biceps habra 9 series mas omenos efectivas. Despues de un grupo grande a mi con 6 o 7 series a tope me suele valer
En triceps no te recomiendo lo de fondos entre bancos(mala postura para los hombros-en USA ponen mal a este ejercicio y creo que es por la postura de los hombros) y ademas no veo un basico como el frances o el press banca cerrado que lo puedes hacer barra Z o en barra recta entre 30 o 40 cm segun lo ancho que seas

Aver que opinan los demas ;)
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El press frances lo hago a una mano en la polea, porque no se que me pasa que si lo hago con barra me siento como agobiado con la barra y no puedo hacer el movimiento bien, y el press banca mnos juntas lo deje de hacer porque me resentia el hombro, si sabes de alguno para poder sustituirlo mejor, porque la verdad que los fondos como dices, noto que los hago mal y que no me trabajan mucho, saludos.
 
DereK,press frances en polea a una mano???? Me lo expliques anda,que
me da que ese ejercicio no existe jajaajjajaaja.¿O si?__pesas__
 
es como el press frances que se hace en polea alta...pones la polea arriba del todo...te pones de espalda a la polea...con un agarre para una mano...pones el brazo en un ángulo de 90 grados hacia delante y tiras hacia delante y hacia atras.

He hecho un dibujo, no se si se vera xD This URL has been removed!
 
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__meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ no puedo ver el dibujo,que pena¡¡¡¡¡¡


Derek,ese ejercicio no tiene nada que ver con el pres frances.El press
frances es para la masa del triceps,y ese es para la cabeza lateral,la que
va bajando.Yo lo hago con una cuerda a dos manos,es un ejercicio cojonudo para la cabeza lateral,pero ya te digo,para sustituir al press frances extensiones con mancuerna a una manos tras nuca o fondos en
paralelas.
 
Oxido dijo:
__meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ no puedo ver el dibujo,que pena¡¡¡¡¡¡


Derek,ese ejercicio no tiene nada que ver con el pres frances.El press
frances es para la masa del triceps,y ese es para la cabeza lateral,la que
va bajando.Yo lo hago con una cuerda a dos manos,es un ejercicio cojonudo para la cabeza lateral,pero ya te digo,para sustituir al press frances extensiones con mancuerna a una manos tras nuca o fondos en
paralelas.
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Vale gracias tio, no lo sabia, pense que seria lo mismo porque el movimiento es muy similar, siempre se aprende algo nuevo, es hora de agregar press frances, entonces. __wave__
 
Haz Jalon polea tres series duras

Press frances 3 series (si te molesta el codo,fondos en paralelas)

acaba con ese que haces,pero pruheba con cuerda y a dos manos.
 
Oxido dijo:
Haz Jalon polea tres series duras

Press frances 3 series (si te molesta el codo,fondos en paralelas)

acaba con ese que haces,pero pruheba con cuerda y a dos manos.
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Con cuerda a dos manos lo hice en una rutina anterior, ahora que estoy en la de fuerza estoy haciendo este, pero el otro tambien sentia como trabajaba, te hare caso y la semana que viene lo hare con cuerda a dos manos, el press frances y los jalones._cintura_
 
Bueno por culpa de una distension muscular en el antebrazo izquierdo tendre que descansar una semanita. Nos vemos el dia 18.
 
Desnasa descansa.....

Estas lesiones pueden venir (digo pueden,sin conocer tu caso in situ)
porque en realidad llevais poco tiempo entrenando,vuestros musculos
pueden subir con los kilos y levantar peso,os emocionais,entrenais con
mas series y mas peso del conveniente para vuestros tendones o articulaciones(que no son los musculos) y de hay pueden venir tendinitis
o lesiones de este estilo.

Tambien el no estirar o calentar mal pueden ser causas....

Descansa y recuperate¡¡¡¡¡¡__genial__
 
Bueno la verdad es que me vino en el ultimo ejercicio de biceps , o sea que estaba caliente el musculo, pero era una serie de 4 repes con mucho peso, de ahi viene todo jeje.

A ver si tienes razon indurain y al volver doy mas resultados en el gym.
 
despues de 1 semanita pillaras el gym con mas ganas,y hasta subiras en pesos y todo.Y asi esta semanas te haces unas rimas que te las llevo pidiendo toa la semana,enga descansa y motivate escuchando nach!
saludos_guerra_ _guerra_
 
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