DIARIO de Derek

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derek2

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Por CROM!!!
Hola a todos: me he decidido a empezar mi diario:D...voy a ver si puedo ser constante y poner cada entreno...jiji...aqui os dejo mi entreno de hoy lunes.

Llevo 9 meses entrenando, mido 1,83 y peso 78-79 kg.

Pecho.

Press de banca

1x20...30 Kg (sin barra) [Calentamiento]
1x10...60 kg (sin barra)
1x8...60 kg (sin barra).

Press inclinado

1x10...30 kg (sin barra)
1x10...40 kg (sin barra)
1x10...48 kg (sin barra)

Cruces de poleas

1x10...18 kg (a cada lado).
1x8...24 kg (a cada lado).
1x6...24 kg (a cada lado)+ 5 repes con 18 kg para acabar.

Fondos

5x10 repes.

Despues de mi rutina de pecho hice un programa de abdominales.

1.- En banco inclinado/elevaciones de piernas/encogimientos (Todos al fallo)
2.- encogimientos/elevaciones de piernas/en banco inclinado (Todos al fallo)
3.- En banco inclinado/elevaciones de piernas/encogimientos (Todos al fallo)
4.- Encogimientos/elevaciones de piernas/en banco inclinado (Todos al fallo)
5.- En banco inclinado/elevaciones de piernas/encogimientos (Todos al fallo)

Sin descansar entre los ejercicios, y descansando entre cada numero.

Finalmente, despues del programa de abdominales hice 25 minutos de bici a un ritmo de entre 120 y 130 pulsaciones, y remo, 5 minutos porque me estaba doliendo la espalda. XD

FIN.
 
buen entrenamiento tio, 18 kilos en cada polea para hacer los cruces????????
joder

animo y sigue con el diario__genial__
 
No es mas facil ponerlo con la barra?

dime cuanto peso la barra de banco plano ¿es la olimpica de 20 kilos o la normal de 10 kilos?
 
Creo que pesan 12 kilos XD...y las poleas 18 kg te puede parecer mucho, pero tambien depende del numero de poleas que haya antes de llegar a los pesos.Saludos.
 
Claro, las poleas pueden ser simples, dobles.... mas de dobles no vi, pero siempre hay que prestar atencion a eso, yo siempre aclaro en mi diario si es polea simple o doble jajaja
 
La polea creo que es doble jeje....pero espero subir los pesos, ya que este ejrecicio es la segunda semana q lo hago
 
Hoy miercoles he probado la rutina de biceps y triceps que puso luis con el nombre de "brazos poderosos", sin duda el entreno mas completo de brazo que he hecho, los tengo muertos jajaja...He aqui la rutina

BÍCEPS

1- CURL DE PIE BARRA “Z”:
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)...20 kg+la barra
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-4” (-)....30 kg +la barra
3ª serie: 6 repeticiones 2” (+) y al máximo que se pueda (-)...34 kg+la barra
4 serie: 5 repeticiones 2" (+) y al máximo que se pueda (-)...38 kg+la barra.

2- CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)...20 kg más la barra
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” y al máximo que se pueda (-)...20 kg más la barra
3ª serie: 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)...20 kg más la barra

Este ejercicio no he podido subir el peso porque las muñecas las tenia petadas, me dolian bastante, por lo que la cadencia ha sido mas lenta y he hecho mas repes para poder congestionar.


3- CURL MARTILLO:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)...14 kg por mancuerna
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” (+) y 3” o al máximo que se pueda (-)...16 kg por mancuerna
3ª serie: 6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)...20 kg por mancuerna.

TRÍCEPS

1- PRESS FRANCÉS (lo he hecho en polea alta a una mano).:

1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2” (-)...24 kg doble polea
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2” (-)...26 kg doble polea
3ª serie: 6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)...26 kg doble polea
4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)...28 kg doble polea.

Este ejercicio me destrozo completamente el triceps xDD...lo sentia en cada movimiento, brutal, incluso tuve que ayudarme en alguna ultima repe con la derecha.

2- FONDOS EN PARALELAS:

1ª serie: 10 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)...sin peso.
2ª serie: 8 repeticiones 3”-4” (-) y 1”-2” (+)...mancuerna de 10 kg en los tobillos
3ª serie: 6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)...mancuerna de 10 kg en los tobillos

3- FONDOS ENTRE BANCOS:
1ª serie: 10 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)...sin peso
2ª serie: 8 repeticiones 4” o máximo que se pueda (-) y 2” (+)...una pesa de 10 kg encima.
3ª serie: 6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)...una pesa de 15 kg encima.

Despues de esta rutina de brazo he hecho un programa de abdominales.

1.- En banco inclinado/elevaciones de piernas/encogimientos...al fallo
2.- Encogimientos/elevaciones de piernas/en banco inclinado...al fallo
3.- En banco inclinado/elevaciones de piernas/encogimientos...al fallo
4.- Encogimientos/elevaciones de piernas/en banco inclinado...al fallo
5.- En banco inclinado/elevaciones de piernas/encogimientos...al fallo

De cada serie todos seguidos sin descansar, y descansando entre series.

Al acabar he hecho bicicleta...20 minutos a un ritmo de entre 120 y 140 pulsaciones.

Y esto es todo... el viernres me toca hombro y espalda, a ver como llego con loc biceps para las dominadas jeje.
 
Hoy viernes he hecho espalda y hombro; en hombro he probado la triserie para ensanchar que puso oxido en el foro.

ESPALDA

Dominadas

10x4 Sin peso adicional.

Jalón agarre estrecho

1ª serie:10x54kg (solo dos poleas).
2ª serie:10x60kg
3ª serie:8x66kg

Remo agarre estrecho

1ª serie:10x54kg (solo dos poleas)
2ª serie:10x54kg
3ª serie:10x54kg

En este no he querido aumentar el peso porque no queria joderme la espalda, y ademas en las ultimas siempre tiro hacia atras.

Remo mancuerna

1ª serie:10x18kg
2ª serie:10x20kg
3ª serie:10x22kg

HOMBRO (lo tengo completamente cansado xD)

Press con mancuerna

1ª serie:15x14kg
2ª serie:10x18kg
3ª serie:10x18kg
4ª serie:10x20kg

TRISERIE de press arnold/Remo al menton/elevaciones laterales.

Primera triserie

Press arnold 10x14kg
Remo al menton 10x 48 kg (dos poleas)
Elevaciones laterales 8x12kg (siempre hago con 14, pero llegué rebentado y no pude llegar a 10 repes)

Segunda triserie

Press arnold 10x14 kg
Remo al menton 10x42 kg
Elevaciones laterales 10x10kg (acabe tirando las dos ultimas de espalda porque estaba muerto)

Tercera triserie

Press arnold 10x14 kg
Remo al menton 10x36 kg (iba bajando poruqe no llegaba a las 10 repes)
Elevaciones laterales 8x10 kg (no podia mas)

Cuarta y última triserie

Press arnold 10x14 kg
Remo al menton 10x42 kg
Elevaciones laterales 6x10 (completamente destrozado y me tire en un banco porque me moria xDD)

Pájaros

1ª serie:10x16 kg
2ª serie:12x12 kg
3ª serie:15x10 kg (para acabar de congestionar).

No he hecho ni el programa abdominal habitual ni tampoco cardio porque las triseries de hombro me dejaron hecho polvo, duchita y pa casa.__cafe__
 
Última edición:
Ummm, para llevar 9 meses veo demasiada triserie y series de brazo ahí en una sola rutina... si te recuperas bien.. pues nada.
 
Despues de hacer eso tienes que comer como un Rinoceronte que no va a coner el mañana asi no catabolizas, yo creo que esta muy bien el entrenamiento ese... sigue machacando duro
 
Derek,espalda y hombro y con esa caña...ten cuidado.

No olvides lo que digo en el tema de la triserie,es para gente con algo
de experiencia,no te emociones ni corras.Y menos hacerlo despues de
entrenar la espalda.Andate al loro,una cosa son tus ganas y otra tus
musculos,tus tendones y articulaciones.....

No hagas el bestia carajo¡¡¡¡¡¡¡¡¡
 
Oxido dijo:
Derek,espalda y hombro y con esa caña...ten cuidado.

No olvides lo que digo en el tema de la triserie,es para gente con algo
de experiencia,no te emociones ni corras.Y menos hacerlo despues de
entrenar la espalda.Andate al loro,una cosa son tus ganas y otra tus
musculos,tus tendones y articulaciones.....

No hagas el bestia carajo¡¡¡¡¡¡¡¡¡
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Ya lo tengo, gracias por el consejo_iloveu_

Normalmente si hago hombro de manera corriente levanto mas peso, por eso los he bajado, para probar que tal las triseries y por precaucion.__wave__
 
Hoy martes me sentia cansado, por lo que no he intentado amentar los pesos como tenia previsto.

Pecho.

Press de banca

1x15...30 Kg (sin barra) [Calentamiento]
1x10...60 kg (sin barra)
1x8...60 kg (sin barra).

Press inclinado

1x10...30 kg (sin barra)
1x10...30 kg (sin barra)
1x10...44 kg (sin barra)

Cruces de poleas

1x10...18 kg (a cada lado).
1x8...24 kg (a cada lado).
1x8...24 kg (a cada lado)

Fondos

5x10 repes.


Abdominales

Elevaciones de piernas 2x25
Encogimientos 2x25

Estaba cansado, por lo que no hice el programa habitaul de abdmoniales ni tampoco hice cardio.

Aparte, note que no trabaje muy bien porque para los cruces tuve que esperar como 10 minutos para hacer porque habia cola, y tambien para los bancos y no podia hacer aperturas, pero bueno, por lo demas todo correcto.
 
El último entreno no lo puse por vagancia xD, pero aqui os pongo mi entreno de pecho de hoy lunes:

Pecho.

Press de banca

1x15...30 Kg (sin barra) [Calentamiento]
1x5...84 kg en total, se lo dedico a Thor, que me motivó para que lo hiciera.
1x8...60 kg (sin barra).
1x8...60 kg (sin barra)

Press inclinado

1x10...30 kg (sin barra)
1x10...34 (sin barra)
1x10...44 kg (sin barra)

Cruces de poleas

1x10...12 kg (a cada lado).
1x8...18 kg (a cada lado).
1x8...24 kg (a cada lado)

Fondos

5x10 repes.


Abdominales

2x60 encogimientos.
2x30 elevaciones de piernas
2x30 en banco inclinado.

Este entreno no me ha gustado nada, he tenido que esperar mucho para los eercicios, y no podia tirar mucho.
 
Es un coñazo tener que esperar,te joden el entreno....

Lunes dia mundial del pectoral¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡_contrato_ __meparto_ __meparto_
 
1- CURL DE PIE BARRA “Z”:
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)...20 kg+la barra
2ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-4” (-)....30 kg +la barra
3ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y al máximo que se pueda (-)...34 kg+la barra

2.- CURL CON MANCUERNAS
1ª serie: 10 repeticiones mancuernas 14 kg
2ª serie: 10 repeticiones mancuernas 16 kg
3ª serie: 8 repeticiones mancuernas 16 kg

3- CURL MARTILLO
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)...14 kg por mancuerna
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 3” o al máximo que se pueda (-)...16 kg por mancuerna
3ª serie: 8 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)...16 kg por mancuerna.

4- CURL BANCO SCOTT
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)...20 kg más la barra
2ª serie: 8 repeticiones 2” y al máximo que se pueda (-)...30 kg más la barra
3ª serie: 10 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)...20 kg más la barra


TRÍCEPS

1- JALONES EN POLEA AGARRE EN V
1ª serie: 10 repeticiones 24 kg (polea simple)
2ª serie: 10 repeticiones 30 kg
3ª serie: 8 repeticiones 32 kg

2.- PRESS FRANCÉS (lo he hecho en polea alta con barra recta)

1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2” (-)...36 kg doble polea
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2” (-)...42 kg doble polea
3ª serie: 8 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)...42 kg doble polea


3.- PRESS FRANCÉS (lo he hecho en polea alta a una mano)

1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2” (-)...24 kg doble polea
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2” (-)...24 kg doble polea
3ª serie: 8 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)...24 kg doble polea

Este ejercicio me destrozo completamente el triceps xDD...lo sentia en cada movimiento, brutal, incluso tuve que ayudarme en alguna ultima repe con la otra mano.

3- FONDOS EN PARALELAS
1ª serie: 10 repeticiones sin peso.
2ª serie: 10 repeticiones sin peso.
3ª serie: 10 repeticiones sin peso.
 
He decidido empezar a poner mi dieta:

Hoy me he despertao a las 3 de la tarde xDD, weno aqui va:

15:30 Avena+leche+platano//+bocadillo de dos latas de atún.

18:00 Avena+leche+3 galletas maria.

19:00 entreno

22:00 6 almendras+Bocadillo de dos latas de atun+dos salchicas de frankfurt+dos yogures naturales.

24:30 Un yogur natural y un par de nueces.

Opinad sobre la dieta, ya se que esta fatal, pero hasta que no me levante temprano no voy a poder empezarla bien xD, saludos.
 
que tipo de dieta quieres? Si es para volumen bueno... aunque las galletitas, jejeje
A las 15:30 metete un platazo de pasta con tomate -carbohidratos limpios pal body
Despues del entreno metete 2 platanos si quieres cojer masa o sino rodajas de pavo ojamosn york

cena carne , pollo o pescao

despues de la cena si quieres adelgazar una manzana. Si quieres engordar pues metete un yoghur y 3 nueces

Pues ese es mi consejo
 
Pues quiero coger volumen, comi eso porque me acababa de despertar xDD, normalmente como arroz o pasta con carne y tal...y desayuno avena y atun y tal...despues de entreno tengo q acostumbrarme a acordarme de llevar los platanos xdd justo para despues de entrenar, y al llegar a casa los bocatas...y para cenar normalmente ceno carne o pollo...y antes de dormir yogur y nueces y tal.

gracias por los consejos.
 
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