Nueva Rutina Potaje (Mixta)
La siguiente rutina la he confeccionado siguiendo gran parte de los consejos que posteo el amigo Jose Recinos en este post
->
https://es.fitness.com/forum/rutina...hipertrofia-tema-de-la-semana-10-a-12055.html
Se trata de una rutina en la que engloba trabajo de fuerza y trabajo de volumen, por lo tanto te permitirá crecer y aumentar en
pesos, supuestamenta hablando.
Mi rutina es algo distinta, he utilizado mi distribución propia de ejercicios para fuerza, ya que mi objetivo primordial ahora mismo
es conseguir fuerza a saco.
Como soy muy toca pelotas me dio por mirar rutinas mixtas y transformar mi 5x5 es algo más elaborado y, sobretodo, divertido.
La rutina me gusta como a quedado, asi que espero que os guste a uds también, o de lo contrario me llevaré una gran decepción y caeré
en la profunda locura...Bueno esto es coña, me encantaria oir todas las criticas posibles para corregirlas como pueda.
He tenido bastante el cuenta el tema de "sorprender al musculo", quiero decir que, no ví muy apañao estar meses haciendo 5x5 sin variar
las series y repeticiones, que aburrimiento!. Así que, veo bastante acertado este tema en la rutina mixta de Jose Recinos y esa ha sido
una de las cosas que más me han gustado y he añadido a mi rutina.
Bueno me dejo de enrollar. Ahora iré al turron:
Ejercicios para FUERZA
A continuación expongo algunos datos sobre los ejercios clasificado por mi, como ejercicios de Fuerza, y ejercicios en los que
deseo aumentar cargas.
*Tipo de distribución:
ABC
*Intensidad:
75-95%max.
*Frecuencia:
1grupo/semana
*Esquema ejercicios:
DIA A
·Peso Muerto
DIA B
·Press de banca
·Remo con barra
DIA C
·Sentadillas
·Press Militar
*Esquema series y repeticiones
Press banca |
Peso Muerto |-> semana1: 3x5 -> semana2: 5x3-> semana3: 5x1 -> semana4: repetir (...)
Sentadillas |
Pres militar|---> semana1: 5x5 -> semana2: 4x6 -> semana3: 3x8-> semana4: repetir (...)
RemoInclina |--> semana1: 5x5-> semana2: 4x6 -> semana3: 3x8-> semana4: repetir (...)
*Intensidad de las series
5x1-> 3RM.........(90-95%)
5x3-> 5RM.........(85-90%)
3x5-> 6-7Rm......(80-85%)
5x5-> 8RM.........(+80%)
4x6-> 8RM.........(80%)
3x8-> 10RM.......(75%)
*Cadencia de las repeticiones
5x1-> explosiva/0/controlada
5x3-> explosiva/0/controlada
3x5-> explosiva/0/controlada
5x5-> explosiva/0/controlada
4x6-> explosiva/0/controlada
3x8-> 1/0-1/1
*Descanso entre series
5x1-> 5'
5x3-> 4-5'
3x5-> 3-5'
5x5-> 3-4'
4x6-> 3'
3x8-> 2-3'
A continuación expongo algunos datos sobre los ejercicios clasificados por mi, como ejercicios de Volumen, para hipertrofia y tamaño
muscular.
*Tipo de distribución:
ABA
*Intensidad
50-70%max.
*Frecuencia
2grupos/semana
*Esquema ejercicios:
DIA A
·Press agarre cerrado/Press frances (superserie A)
·Curl de Biceps/Biceps con mancuerna (superserie A)
·Prensa/Extensiones de cuadriceps (superserie A)
·Femoral tumbado/Curl Femoral (superserie A)
·Remo al menton/Rotaciones para trapecio
DIA B
·Press de banca inclinado/Press de banca declinado
·Remo en polea baja/Dominadas
##Estos de momento, es altamente probable que varie algunos ejercicios depende del dia y tal
*Esquema series y repeticiones
Press agarre cerrado/Press frances--------------------> semana1-2: 2x8-12 ---> semana3-4: 3x8 ---> semana 5-6: 2x10 ---> semana7: descarga
CurlBiceps/Biceps mancuerna--------------------------> semana1-2: 2x8-12 ---> semana3-4: 3x8 ---> semana 5-6: 2x10 ---> semana7: descarga
Prensa/Extensiones de cuadriceps|--------------------> semana1-2: 2x13-15 ---> semana3-4: 3x8 ---> semana5-6: 2x12 ---> semana7: descarga
Femoral tumbado/Curl Femoral|------------------------> semana1-2: 2x13-15 ---> semana3-4: 3x8 ---> semana5-6: 2x12 ---> semana7: descarga
Remo al menton/Rotaciones para trapecio|-------------> semana1-2: 2x8-12 ---> semana3-4: 3x8 ---> semana5-6: 2x10 ---> semana7: descarga
Press de banca inclinado/Press de banca declinado|----> semana1-2: 2x8-12 ---> semana3-4: 3x8 ---> semana5-6: 2x10 ---> semana7: descarga
Remo en polea baja/Dominadas|------------------------> semana1-2: 2x8-12 ---> semana3-4: 3x8 ---> semana5-6: 2x10 ---> semana7: descarga
*Intensidad de las series
3x8-> 11RM........(65-70%)
2x10-> 13RM.......(60-65%)
2x12-> 15RM.......(55-60%)
2x15-> 17RM.......(50-55%)
*Cadencia de las repeticiones
Todas a 1/0-1/3
*Descanso entre series
3x8-> 1'30" - 2"
2x10-> 1'-1'30"
2x12-> 1'-1'30"
2x15-> 1'-1'30"
En definitiva así quedaria la rutina.
