Hola , buenas noches, no se si hay mas casos como el mio , tengo problemas con mi peso , ya con nueve años pesaba 80 Kg.A los 14 empese con el ciclismo , que requiere mucho trabajo de pesas , pero la que mas , las sentadillas con barra y peso libre , Hoy en dia siguen siendo muy grandes 61 cm , aclaro que no los trabojo con carga desde hace tres años , cero nada , solo gemelos. en el verano del 2006 me destroce la rrodilla izquierda ( ligamento cruzado),pero nunca aparque la bici , es mi seguro para mantener un peso razonable , bueno en fin fue cundo me decidi a mejorar el tren superior y fui a por todas dentro de mis posibilidades claro. con un regimen hipocalorico hay que echarle muchos ovarios.Os digo ya de antemano que soy poco convensional , pero en fin a mi me funciona y de eso se trata cada cuerpo es distinto, yo personalmente no llevo una rutina concreta por eso no las planeo me gusta en entrenamiento instuitivo , nunca trabajo un grupo muscular si este no esta recuperado y si estoy agotada a descansar y mañana a por todas antes que nada (calidas ). Mi prioridad ahora es mejorar la masa en su conjunto no ago super serie , triceries ni circuitos , soy fiel al trabajo de la vieja escuela ejercicios bacicos , pesos libres multiarticulares , pesado y una tecnica perfecta , mucha pasiencia.Aqui les dejo algunas de las rutinas . ENTRENAMIENTO DIVIDIDO lunes: biciceta 70km algo mas de 3 horas .Gemelos con barra 5series de 8-7-6-5-4 repeticiones sienpre con pesos proguecivos , (PIRAMIDE) pero lo normal son 10 series . OJO entreno en mi garaje no dispongo de maquinas , solo barras, mancuernas unas poleas, una banco adactable y muchos discos . Este entrenamiento es el de por la mañana. Tarde. Claces de yudo y defensa personal ( 1 hora) de 7:30 a 8:30. Martes.entrenamiento 1 por la mañana . Trapecio , encogimiento de hombros 10 series , empizo con 1o repeticiones y voy aumentando el peso hasta que solo pueda relizar 3 R. Espalda . peso muerto 5X8-7-6-5-4 el peso varia segun lo fuerte que me encuentre un ejemplo es 8 R con 60 mas barra y voy poniendo 2Kg por cada lado o mas segun lo vea , al final termino con unos 2o Kg mas para las 3 ultimas repeticiones Jalos tras nuca 4x10-8-7-6 Jalon al pecho 4x10-8-7-6 Remo con polea 4x 10-9-8-7 Pulover copolea 4 x8 estiro los dorsales entre serie y serie y no descanso mas de 4o segundos lo que tardo en cambiar el peso o poco mas Tarde : segundo entrenamiento . Bicicleta. 56 KM 2:20 minutos aprox Miercoles :tarde . Entrenamiento de yudo 1 hora . Jueves:mañana Pectorales pres de banca plano 4x10-8-7-6 pres de banca plano con agarre estrecho unos 15 sentimetros 4x10-8-7-6 otos tantos de lo mismo para pres declinado e inclinaco. no realizo aperturas. Tarde segundo entrnamiento. bicicleta : 56 Km tiempo 2:20 minutos aprox. Viernes: hombros 1 entrenamiento de mañana. Remo al menton con barra Z,con una separacion de 12 cm apx 4x8-7-6-5 Remo al menton con barra Z con mucha separasion de mano este va de lujo par separar los deltoides de los brazo en especial la franja lateral , co superserie de elevaciones laterales con mancuernas unos 6 Kg y sobre 5 o 6 Rpt(este es el unico ejercicio en el que realizo superserie) pres militar con barra (sentada siempre) con el lumbago no me la juego 4x10 -8-6-5 Tarde 2 estrenamiento Bicicleta 53 Km sobre 2:10 aprx Sabado , mañana biceps . Curl con barra Z 4x10-9-8-7 Curl martillo con mancuernas alterno 4x12-10-9-8 con cada braso Curl con mancuernas alterno 4x10-9-8-7 Triceps Pres de banca invertido 4x8-7-6-5 Extensiones con cuerdas 4x12-10-10-8 Extensiones por detras de la cabeza con mancuernas 4x 8 no vario el peso Tarde segundo entrenamiento Salgo a caminar 1:30 minutos Domingo descanso. El cardio y el yudo no los cambio Pero las pesas si el orden y los ejercicios casi nunca son los mismos al igual que los pesos que s van en aumento cuando pierdo el contacto entre mente y y el musculo diana que estoy trabajando quito peso , la calidad y la tecnica antes que nada . Otro dato me gusta mucho el negativo por eso uso muy a menudo el sistema 2X4 es genial .
Diario de cubana
- Iniciador del tema Cubana
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Hola Sebac
De hecho los trapecios los trabajo dos dias a la semana con espalda y hombros pero me lo salte , estaba muerta de sueño.Remato la seccion de hombros con cuatro series de diez repeticiones pero esta ves con mancuenas bastante pesadas sobre los 20 Kg. Es un musculo rezagado al igual que los hombros , me esta costando sangre desarrollarlos pero en fin ya se ven y bien de finidos ademas , en el torzo tengo poca grasa casi toda esta en los gluteos y murlos (forma de pera pero musculada). My objetivo a largo plazo es igualar la musculatura de las piernas uff muy que a muy largo plazo , para mi que voy muy bien .
De hecho los trapecios los trabajo dos dias a la semana con espalda y hombros pero me lo salte , estaba muerta de sueño.Remato la seccion de hombros con cuatro series de diez repeticiones pero esta ves con mancuenas bastante pesadas sobre los 20 Kg. Es un musculo rezagado al igual que los hombros , me esta costando sangre desarrollarlos pero en fin ya se ven y bien de finidos ademas , en el torzo tengo poca grasa casi toda esta en los gluteos y murlos (forma de pera pero musculada). My objetivo a largo plazo es igualar la musculatura de las piernas uff muy que a muy largo plazo , para mi que voy muy bien .
Unos trapecios fuertes para protejer las servicales
Estoy de acuerdo contigo Sebavc ,por cierto me hice fotos ayer para mostrar la espalda en especial los trapecios para que algunas mujeres vean que no perjudica la estetica femenina , de hecho vistos de frente el cuello se ve mas esbelto pero no pedo colgarla o no se aserlo,pedire ayuda a un amigo y voy a colgarlas en la seccion de fotos ya nos vemos y me das tu opinion
Estoy de acuerdo contigo Sebavc ,por cierto me hice fotos ayer para mostrar la espalda en especial los trapecios para que algunas mujeres vean que no perjudica la estetica femenina , de hecho vistos de frente el cuello se ve mas esbelto pero no pedo colgarla o no se aserlo,pedire ayuda a un amigo y voy a colgarlas en la seccion de fotos ya nos vemos y me das tu opinion
Femoral
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Se ve que en el entrenamiento haces de todo y te va muy bien, asi que a seguir asi!
Lo que no me quedo muy claro cubana: si es que tenes una dieta hipocalorica o hipercalorica, y también estaría bueno que subas tu dieta de como es masomenos, acá mismo.
saludos!
Lo que no me quedo muy claro cubana: si es que tenes una dieta hipocalorica o hipercalorica, y también estaría bueno que subas tu dieta de como es masomenos, acá mismo.
saludos!
Ahí te va Seven fresquito de esta mañana.
1-Serie descendente: Press militar en multipower (sentada) Coloco a cada lado de la barra 3 discos de 2 Kg (para ir quitando ), mas la barra suman 34 Kg. Fueron 5 series . serie 1- 10-rept con 34Kg - - 8-rept con 30 kg -- 6 rept con 26Kg (!!que dolor!!) La quinta y ultima quedo asi: 8-6y 4rept. 2--Siguiente ejercicio:Remo al mentón con barra a una polea baja(agarre ancho unos 40 o 45 cm de separación de manos).. REMO: 4X12-10-9-8rept - peso 14-18-20-22 Kg (peso ascendente--PIRAMIDES) Con SUPERSERIE de elevaciones laterales con (mancuernas -6,500Kg).4x8-8-7-6rept_latigo2__latigo2. _ 3-Elevaciones para el deltoides posterior (Pajaros) ,con mancuernas y sentada. Mancuernas de 10Kg . 4 series de 10-10-9-8 kg . NOTA IMPORTANTE . Tengo algo de (asimetría ) ,el hombro derecho es algo mas pequeño que el izquierdo . Así que este ejercicio es solo correctivo . Press Arnold : 3 series de 10-9-8 rpts-- mancuerna de 8 Kg -- 4-- encogimiento de hombros sentada con mancuernas de 12KG--- 3 Series de 12 rpts --ESTIRAR-- Cardio --30 minutos de elíptica ( con cambios de ritmo ) --y me voy a _tragar__tragar__tragar_
me suscribo!!! Pero intenta poner los ejercicios algo espaciados que sino me lio jejeje
1-Serie descendente: Press militar en multipower (sentada) Coloco a cada lado de la barra 3 discos de 2 Kg (para ir quitando ), mas la barra suman 34 Kg. Fueron 5 series . serie 1- 10-rept con 34Kg - - 8-rept con 30 kg -- 6 rept con 26Kg (!!que dolor!!) La quinta y ultima quedo asi: 8-6y 4rept. 2--Siguiente ejercicio:Remo al mentón con barra a una polea baja(agarre ancho unos 40 o 45 cm de separación de manos).. REMO: 4X12-10-9-8rept - peso 14-18-20-22 Kg (peso ascendente--PIRAMIDES) Con SUPERSERIE de elevaciones laterales con (mancuernas -6,500Kg).4x8-8-7-6rept_latigo2__latigo2. _ 3-Elevaciones para el deltoides posterior (Pajaros) ,con mancuernas y sentada. Mancuernas de 10Kg . 4 series de 10-10-9-8 kg . NOTA IMPORTANTE . Tengo algo de (asimetría ) ,el hombro derecho es algo mas pequeño que el izquierdo . Así que este ejercicio es solo correctivo . Press Arnold : 3 series de 10-9-8 rpts-- mancuerna de 8 Kg -- 4-- encogimiento de hombros sentada con mancuernas de 12KG--- 3 Series de 12 rpts --ESTIRAR-- Cardio --30 minutos de elíptica ( con cambios de ritmo ) --y me voy a _tragar__tragar__tragar_
Colgar mi dieta me da algo de apuro.
No se la recomiendo a nadie es muy dura--(hipocalorica siempre, todo el año) .Aparte de tener un metabolismo lento ,el mas mínimo desliz (capricho )se me descontrola el azúcar , luego la insulina claro hace su trabajo y bien hecho la muy (-------).Cuando por algún motivo no puedo hacer cardio (1 hora mínimo).Ese día solo me puedo permitir unos miseros gramos de brocolis cada tres horas.------(((Ayer ))) Desayuno:-6.00AM -5 claras de huevos ,1 yema --- 1 tostada integral pequeña ( queso y mermelada light del mercadona)--- 1 nuez _ vitaminas _café doble expreso__cafe____cafe , con adulcorante__ 9.15am_Preentremiento __80 gr de pechuga de pollo ,50 gr de brocolis, 2 tabletas de calcio y magnesio otro __cafe__.---- posentrenamiento_11.45 am_ (1 cucharada de miel)__170gr de pechuga de pollo ,50 gr de brocolis , frutos secos.__ 3.00pm_130 gr de claras de huevos .--- 5.30pm_130gr de merluza hervida_50gr de espárragos-aceite de oliva crudo._____ 8.30pm_130gr de pescado hervido.__________1.00 de la madrugada antes de irme a la cama tome 80gr de claras de huevos duros . Este es un día normal, pero no dudo en hacer cambios , mañana ni idea _________A hoy tome mas carbohidratos (arroz integral pre y pos) pero no la cuelgo aún queda mucha tarde.
No se la recomiendo a nadie es muy dura--(hipocalorica siempre, todo el año) .Aparte de tener un metabolismo lento ,el mas mínimo desliz (capricho )se me descontrola el azúcar , luego la insulina claro hace su trabajo y bien hecho la muy (-------).Cuando por algún motivo no puedo hacer cardio (1 hora mínimo).Ese día solo me puedo permitir unos miseros gramos de brocolis cada tres horas.------(((Ayer ))) Desayuno:-6.00AM -5 claras de huevos ,1 yema --- 1 tostada integral pequeña ( queso y mermelada light del mercadona)--- 1 nuez _ vitaminas _café doble expreso__cafe____cafe , con adulcorante__ 9.15am_Preentremiento __80 gr de pechuga de pollo ,50 gr de brocolis, 2 tabletas de calcio y magnesio otro __cafe__.---- posentrenamiento_11.45 am_ (1 cucharada de miel)__170gr de pechuga de pollo ,50 gr de brocolis , frutos secos.__ 3.00pm_130 gr de claras de huevos .--- 5.30pm_130gr de merluza hervida_50gr de espárragos-aceite de oliva crudo._____ 8.30pm_130gr de pescado hervido.__________1.00 de la madrugada antes de irme a la cama tome 80gr de claras de huevos duros . Este es un día normal, pero no dudo en hacer cambios , mañana ni idea _________A hoy tome mas carbohidratos (arroz integral pre y pos) pero no la cuelgo aún queda mucha tarde.
_seven_
...Sleepy Hollow...
Juer, menuda locura el press militar!!! menudo dolor solo de verlo jejeje; y pajaros con mancuernas de 10??? _latigo2__latigo2__latigo2_
buenas caña te metes! _latigo2_
Oye y la dieta te la has fabricado tú o te la ha hecho alguien?
¿10 kg es mucho ?
!Pues no me digas que es mucho! .Para los pajaros utilizo la de 14kg para 8 rpt pero hoy estuve justa , la dieta me la agó yo es muy importante para mi ,jamas la dejaría en manos de nadie , son muchos años cargando con esta cruz , nadie conoce mi cuerpo mejor que yo.Pero ya te digo no vale para casi nadie, a no ser que tengas los mismos problemas que yo , ten en cuenta que no es una dieta repentina de un plan de perdida de peso de dos semanas , llevo media vida con este sistema .
!Pues no me digas que es mucho! .Para los pajaros utilizo la de 14kg para 8 rpt pero hoy estuve justa , la dieta me la agó yo es muy importante para mi ,jamas la dejaría en manos de nadie , son muchos años cargando con esta cruz , nadie conoce mi cuerpo mejor que yo.Pero ya te digo no vale para casi nadie, a no ser que tengas los mismos problemas que yo , ten en cuenta que no es una dieta repentina de un plan de perdida de peso de dos semanas , llevo media vida con este sistema .
_seven_
...Sleepy Hollow...
jajaja, no, las típicas dietas esas relámpago se reconocen rápidito jejeje, me refería a si habias acudido a algún nutricionista o algo así. Pero por supuesto que nadie conoce el cuerpo mejor que una misma, y nada mejor que la prueba y error para encontrar el ajuste adecuado de nutrientes.
Se a lo que te refieres cuando dices que un solo día trampa te tira por suelo todo el trabajo, mi cuerpo también está a la que salta para aprovechar cada gramo de comida jajaja.
Lo de los pajaros de verdad me parece una burrada, yo la única vez que los hice ya con 5 kg me hernie xD
Un nutrisionista, no nunca.
Pero si que han hecho pruebas , de tiroides ,cortisol y otras que ya ni me acuerdo ,simplemente tengo el gen de la obesidad , un páncreas que libera demasiada insulina, de esta ultima aprendí a sacarle provecho , una simple cucharada de miel que tome después de las pesas y WUALA a crecer.
Pero si que han hecho pruebas , de tiroides ,cortisol y otras que ya ni me acuerdo ,simplemente tengo el gen de la obesidad , un páncreas que libera demasiada insulina, de esta ultima aprendí a sacarle provecho , una simple cucharada de miel que tome después de las pesas y WUALA a crecer.
Viernes 20 de Febrero. Hoy sali a pedalear un poco (ciclismo) . pero , uf, fatal,frio(6 grados) un viento fortisimo como para _cagando_tres veser, me hice 50 km - 2 horas y 16 minutos _enfermera_____Termine con gemelo__Elevaciones de talon con barra en el multipower (por seguridad)____Calentamiento18rpt-62kg)--(15rept-82kg)---(13rept-92kg) ________Series efectivas con peso assendente10rpet-96kg)---(9rept-100kg)---(8rept-104kg)---(7rept-108kg)---(6rept-112kg)---(5rept-114kg)---(4rept-116kg)___ TOTAL:7X10-9-8-7-6-5-4.____Y eso es todo por hoy ______Mañana toca espalda , que alegria _comba__fiesta___( ESTO ES UN SARGASMO)
18rpt-62kg)--(15rept-82kg)---(13rept-92kg) ________Series efectivas con peso assendente10rpet-96kg)---(9rept-100kg)---(8rept-104kg)---(7rept-108kg)---(6rept-112kg)---(5rept-114kg)---(4rept-116kg)___ TOTAL:7X10-9-8-7-6-5-4.____Y eso es todo por hoy ______Mañana toca espalda , que alegria _comba__fiesta___( ESTO ES UN SARGASMO)
Domingo 21 de febrero______________ Antes que nada la comida de pre :80g de pescado--50g de brocoles--30g de arroz integral--2 capsulas de calcio y magnesio--cafe doble expreso __cafe____cafe__ para lo que me espera__pesas__.______ESPALDA:Remo en polea alta con agarre (V) o (D) 10rpt-34kg)-(9rpt-38kg)-(8rpt-42kg)-(7rpt-46kg)___________Remo de pie con barra( Z ) y agarre invertido y las manos con una separacion de solo 15cm12rpt-22kg)-(11rpt-24kg)-(10rpt-26kg)-(10rpt-28kg)-(8rpt-32kg)(este peso ya incluye la barra)__________Remo tras nuca con agarre ancho10rpt-34kg)-(9rpt-38kg)-(8rpt.4okg)-(7rpt-42kg)___________Peso muerto con barra8rpt-50kg)-(7rpt-54kg)-(6rpt-58kg)-(5rpt-62kg)-(4rpt-66kg)__________Trapecio con barra12rpt-50kg)-(10rpt-54kg)-(8rpt-58kg)-(7rpt-62kg)._________No ago cardio _enfermera_. Los dias duros como hoy divido la rutina, el cardio se queda para la noche!!si se puede!!. ______________________________________________________________________Muy importante , la comida ((pos))_tragar__1 tostada con miel y frutos secos ___200g de pollo ___50g de arroz integral___aceite de oliva crudo___(vitamina B complex) y ya esta .
10rpt-34kg)-(9rpt-38kg)-(8rpt-42kg)-(7rpt-46kg)___________Remo de pie con barra( Z ) y agarre invertido y las manos con una separacion de solo 15cm12rpt-22kg)-(11rpt-24kg)-(10rpt-26kg)-(10rpt-28kg)-(8rpt-32kg)(este peso ya incluye la barra)__________Remo tras nuca con agarre ancho10rpt-34kg)-(9rpt-38kg)-(8rpt.4okg)-(7rpt-42kg)___________Peso muerto con barra8rpt-50kg)-(7rpt-54kg)-(6rpt-58kg)-(5rpt-62kg)-(4rpt-66kg)__________Trapecio con barra12rpt-50kg)-(10rpt-54kg)-(8rpt-58kg)-(7rpt-62kg)._________No ago cardio _enfermera_. Los dias duros como hoy divido la rutina, el cardio se queda para la noche!!si se puede!!. ______________________________________________________________________Muy importante , la comida ((pos))_tragar__1 tostada con miel y frutos secos ___200g de pollo ___50g de arroz integral___aceite de oliva crudo___(vitamina B complex) y ya esta .
Gracias Kina .