Diario de C-1 Workshop (Fuerza/Hipertrofia)

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Diario de C-1 Workshop (Fuerza/Hipertrofia) Actualizado: FOTOS

Bueno, hace unas semanas me anime a postear en este foro gracias a que encontre una rutina que me llamo mucho la atencion posteada por Recinos e Intensidad hace ya unos años.Me he animado a curtirme con una rutina No-Weider y ahora os comentare los cambios que he notado pero primero quiero postear mi estado actual.

Edad - 24 años
Altura - 1,78
Peso - 79 kg
Biotipo - Ecto-mesomorfo (dado que a pesar de haber sido delgado no he tenido demasiados problemas en aumentar masa muscular)
Grasa - 11%
Años entrenando - Centrandome en crecer y no optimizar rendimiento en otros deportes 3, pero habria que añadir 2 mas si contamos con el tiempo que dedique mas que nada a mantenerme en forma para los deportes de contacto que practicaba.
Dieta/Suplementacion - Hace mas de 2 meses que comence con una dieta similar a la posteada por Rodrigogo en este foro hace años(previamente hice una dieta de definicion estricta tambien),me la recomendo un familiar endocrino que esta metido en este mundillo de los hierros(La suplementacion va variando dependiendo de mis intereses, actualmente estoy tratando de subir y trato de apoyar mi dieta con Monohidrato de Creatina,Whey Protein,Aminoacidos Ramificados y Multivitaminico)

Creo que con eso es suficiente para que os hagais una idea de mi situacion.Tengo que decir que la verdad es que noto cierto estancamiento en el desarrollo de brazos, ademas de cierta descompensacion, dado que tengo facilidad para desarrollar el triceps y sin embargo el biceps parece que se resiste.Vere si con este cambio de rutina salgo de dicho estancamiento.Y tambien contaros que quizas os sorprendan algunas descompensaciones en peso/ejercicios, decir que tube una lesion en la pierna derecha que me impidio hacer pierna durante una larga temporada, y que los pesos estan intentando volver a compensarse, lo siento por el royazo y comienzo a postear mis 3 primeras semanas de la rutina de Recinos/intensidad:

Dia 1,Semana 1:

Sentadilla - 3x5 - 80kg
Pecho inclinado mancuernas - 2x12 - 26kg
Remo Gironda - 2x12 - 65kg
Press hombro mancuernas - 2x12 - 20kg
Curl Biceps barra Z - 2x12 - 40kg
Dominadas triceps - 2x12 - Peso Corporal


Dia 2,Semana 1:

Press banca - 3x5 - 90kg
Prensa - 2x12 - 100kg
Pull trough - 2x12 - 22.5 kg
Femoral - 2x12 - 30kg
Gemelo - 4x12 - 95kg
Abdominal - 4x12 - 60kg


Dia 3,Semana 1:

Peso Muerto - 3x5 - 90kg
Prensa a 1 pierna - 2x12 - 40kg
Dominadas Pecho - 2x12 - Peso Corporal
Jalones con barra - 2x12 - 65kg
Remo al Cuello - 2x12 - 30kg
Curl inv barra Z - 2x12 - 32.5 kg
Patadas triceps con cuerda en polea - 2x12 - 25kg


*Añadir que esta rutina seria: Lunes - Miercoles - Viernes, los Martes - Jueves me dedico a hacer cardio a pulsaciones moderadas, Abdominales, Gemelo y Antebrazo.Sabado-Domingo dejo reposo total esceptuando algun deporte de colegueo.Tambien añadir que en todos los ejercicios la tecnica es correcta aunque eso sinifique sacrificar un poco de peso a costa de ello.Las Cadencias son 2-1-3 aproximadamente.
 
Última edición:
Dia 4,Semana 2:

Sentadilla - 5x3 - 85kg
Pecho inclinado mancuernas - 2x10 - 28kg
Remo Gironda - 2x10 - 70kg
Press hombro mancuernas - 2x10 - 22kg
Curl Biceps barra Z - 2x10 - 42.5kg
Dominadas triceps - 2x10 - Peso Corporal+6kg


Dia 5,Semana 2:

Press banca - 5x3 - 95kg
Prensa - 2x10 - 110kg
Pull trough - 2x10 - 25 kg
Femoral - 2x10 - 35kg
Gemelo - 4x10 - 105kg
Abdominal - 4x10 - 65kg


Dia 6,Semana 2:

Peso Muerto - 5x3 - 95kg
Prensa a 1 pierna - 2x10 - 45kg
Dominadas Pecho - 2x10 - Peso Corporal+6kg
Jalones con barra - 2x10 - 70kg
Remo al Cuello - 2x10 - 35kg
Curl inv barra Z - 2x10 - 35 kg
Patadas triceps con cuerda en polea - 2x10 - 30kg
 
Dia 7,Semana 3:

Sentadilla - 5x1 - 90kg
Pecho inclinado mancuernas - 3x8 - 30kg
Remo Gironda - 3x8 - 75kg
Press hombro mancuernas - 3x8 - 24kg
Curl Biceps barra Z - 3x8 - 45kg
Dominadas triceps - 3x8 - Peso Corporal+10kg


Dia 8,Semana 3:

Press banca - 5x1 - 100kg
Prensa - 3x8 - 120kg
Pull trough - 3x8 - 27.5 kg
Femoral - 3x8 - 40kg
Gemelo - 4x8 - 115kg
Abdominal - 4x8 - 67.5kg


Dia 9,Semana 3:

Peso Muerto - 5x1 - 100kg
Prensa a 1 pierna - 3x8 - 50kg
Dominadas Pecho - 3x8 - Peso Corporal+10kg
Jalones con barra - 3x8 - 75kg
Remo al Cuello - 3x8 - 40kg
Curl inv barra Z - 3x8 - 37.5 kg
Patadas triceps con cuerda en polea - 3x8 - 35kg
 
Landreau dijo:
Bienvenido a Diarios =) saludos. Buenos pesos eh! =)
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Muchas gracias, ahora me paso por tu diario a terminar de leerlo pero se ve un gran trabajo Landreau!

Voy a entrenar que me toca empezar con la 4º Semana, si no vuelvo en unas horas llamad a Urgencias que hay un muerto tirado debajo de una barra olimpica!(Pureta ya me aviso que esta semana iba a ser un infierno!)
 
Bueno antes de postear los pesos de hoy, decir que si ya en la primera semana note cansancio , esta ha sido horroroso! Decir que en Press hombro en las 2 ultimas series os juro que no sentia ni el brazo ni como lo subia, era mas mi voluntad que el propio hombro el que levantaba el peso jajaja.Tras esto, me ha dado una pequeña pajara y de hecho en la ultima serie en la repe 5º he gripado y he tenido ke parar.Tras unos minutos de recuperacion le he echado cabezoneria y he terminado el entreno con las respectivas series de Biceps, y algo de triceps.Pureta tenia razon y meter los ejercicios de brazo se van a hacer muy complicados en la semana 5º y 6º la fatiga es brutal.Sin mas royo os posteo el entreno:

Dia 10,Semana 4:

Sentadilla - 3x5 - 85kg
Pecho inclinado mancuernas - 4x6 - 32kg
Remo Gironda - 4x6 - 80kg
Press hombro mancuernas - 4x6 - 26kg
Curl Biceps barra Z - 4x6 - 47.5kg
Dominadas triceps - 2x6* - Peso Corporal+12kg (me han faltado 2 series, mi cuerpo me pedia muerte! jaja)

*Decir, que de momento dado que no me he hecho un control exaustivo del peso desde que empece este ciclo de entrenamiento de Fuerza e Hipertrofia, he subido algo de peso lo mas limpio posible pero sobretodo noto buenos cambios esteticos..Gente cercana a mi con la que entreno regularmente me dice "que coño estas haciendo, estas subiendo bien cabron!" asi que imagino que algo se nota!Estoy bastante motivado asi que intentare seguir asi.Gracias a los que os leeis estos Tochos! un abrazo
 
Última edición:
q buenos pesos, por dios
47 kg en bicep jejej
y ese press cpn mancuernas de 26 kg! tremendo
abrazo
 
gonchisz dijo:
q buenos pesos, por dios
47 kg en bicep jejej
y ese press cpn mancuernas de 26 kg! tremendo
abrazo
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Muchas gracias Gonchisz! la verdad es que el Press Militar a sido mortal despues del Press Inclinado... esos 26kg me han dolido como nunca! un abrazo!
 
Te contesto por aquí y así de paso te doy la bienvenida a diarios ^^. A lo que me preguntabas, a mi me encanta :). El Krav Maga en verdad no es un arte marcial, es un sistema de defensa personal creado por el ejército israelí con la idea de poder preparar rápidamente a los soldados para el campo de batalla.

Vamos que no tiene nada que ver con los deportes de combate tradicionales, principalmente porque esto no es un deporte, aquí no hay normas, puedes pegar golpes bajos, usar armas, morder o sacarle los ojos a tu contrincante. Por esto mismo está prohibido a menores de 16 años.

Tampoco te creas que esto es en plan burro, sigue utilizando la filosofía de las artes marciales, como el respeto, la disciplina, intentar evitar las confrontaciones, pero la forma de entrenar está mucho más pensado para un combate real.

Las clases suelen dividirse en:
Calentamiento: Estiramos un poco y nos ponemos a correr intercalando flexiones, abdominales, caídas, saltos…
Entrenamiento de técnica o defensa personal: Hay días que por parejas practicamos los distintos golpes a diferentes distancias y con movimiento, hacemos sombras, o hacemos técnicas de agarre, de escape... vamos, la parte más técnica.
Enternamiento de contacto: Se entrena como si fuese boxeo.
Combate libre: Pues eso, todo vale, puedes pegar patadas, puñetazos, hacer agarres, morder, asfixiar, tirarle cualquier cosa que te encuentre por ahí… lo que quieras (siempre teniendo en cuenta que es un compañero).
Ejercicios flexibilidad y saludo.

Esto es una clase normal, luego hay días que hacemos otras cosas como por ejemplo las clases de estrés que consisten en que o bien todos nos pegamos entre todos en un espacio muy reducido, o que, por ejemplo, nos pongamos todos a pegarle a uno, ese tiene que intentar cubrirse y salir del pelotón mientras el resto intenta agarrarle, pegarle, le grita… También hacemos cosas como marearnos a propósito y una vez que estas que te vas a caer, un compañero tiene que ir a pegarte y tú defenderte como puedas, para simular que has recibido un buen golpe y te has mareado. O utilizar vaselina para que aprendas a agarrar aún cuando tu contrincante esté sangrando y resbale.

Ten en cuenta que estas clases son de un nivel de iniciación, en los niveles avanzados incluso se utilizan cuchillos y armas de fuego (de imitación). Como puedes ver es bastante diferente a las artes marciales tradicionales.

Pues nada, espero que después del tochazo este te haya aclarado un poco que es esto y que te entre el gusanillo por probarlo, yo desde luego te lo recomiendo ;). Además si ya has hecho otros deportes de contacto no te costará nada aprenderlo.

Saludos!
 
Muchas gracias Jennifer, la verdad es que si que esto ha hecho que me pique aun mas la curiosidad por probarlo! lo de las clases de estres tiene que ser un autentico espectaculo, lo de dar vueltas hasta estar que no te tienes en pie del colocon tambien nos lo hacian en kick boxing yo me pillaba unos ciegos de competicion con estas pruebas ;).

Cuanto tiempo llevas ya con el Krav Maga? Buscare a ver si por Madrid cerca de mi zona hay algun centro donde pueda ir a ver que tal dan las clases! Un abrazo y a darle duro
 
ehhhh krav maga!!! eso es genial, me gustaria hacer un dia algo asi, hace 2 años estuve en israel! pero no hice eso jaja
 
Yo tambien estoy tentado a probarlo! a ver si cuando termine mi rutina actual porque ahora mismo no tengo fuerzas ni para levantar las pestañas jajaja
 
Bienvenido y vaya pesos mueves work mi primo se apunto a hacer krav y no duro ni una semana sera preplaya jaja
 
Bueno hoy dia duro de entreno aunque me he saltado la dieta en la cena ... si lo se, soy un gañan! me metido un perrito caliente, la tentacion ha podido conmigo! jajaja, bueno lo usare como dia de descarga esta semana aunque el fin de semana voy a sufrir!Sin mas lio os suelto el entreno:

Press Plano - 3x5 - 95kg*
Prensa - 4x6 - 130kg
PullTrough - 4x6 - 30kg
Femoral - 4x6 - 45kg
Gemelo - 4x6 - 115kg (ligera molestia en gemelo no queria forzar mas)
Abdominales lastrados.

*En Press Plano la ultima serie casi vuelvo a gripar y me han tenido que ayudar en la ultima repe, mi compañero de entreno me sigue diciendo que la bajada la hago demasiado lenta (3-5seg solo la bajada) y tiene razon, pero con pesos gordos tiendo a cagarme pensando que me voy a estallar el esternon jajaja, creo que es una de las razones por las que llego tan forzado a la ultima repe.

Hoy estoy de mal dios porque tras lo estricto de la dieta del dia voy y me cargo la cena! manda huevos, si llego a saber que hoy descargaba me ponia fino! maldita gula jajaja
 
Posteo la Dieta, si alguien me puede echar una mano en este aspecto lo agradeceria porque con las dosis que voy a exponer ahora mismo son exactas para el mantenimiento, me gustaria subir lo mas limpio posible y no se que carbos y a que horas cambiar para que empiece a subir (llevo 3 semanas con esta nueva dieta y necesito mas carbos si o si pero no se donde ni a que horas):

9:00 a.m - 60gr Cereal Integral + Pieza de Fruta + 40gr Proteina de Suero
11:30 a.m - 60gr Avena + 1 Yogur + 3 Nueces
14:30 p.m - 110gr Arroz + 100/150gr Carne (Ternera,Pollo,etc) + Pieza Fruta
17:00 p.m - Te Verde (Me ayuda con posteriores digestiones)
17:30 p.m - 60gr Avena + 1 Yogur
18:00 p.m - BCAA's + Zumo (aprovecho para subir el pico de insulina para la Creatina intra entreno)
18:30 - ENTRENAMIENTO (Creatina SIZE ON Intraentreno)
20:00 - 2 Cucharadas soperas de Miel + Platano
20:30 - 40gr Proteina de Suero
21:30 - 125gr Pavo + Ensalada (Tomate,Lechuga,soja,1/2 Aguacate)
23:30 - Frutos Secos (No se la cantidad exacta, un puñado antes de dormir)

*He calculado la cantidad de Prote y es Aproximadamente 149 gramos y los Carbos rondan los 300-310gr.La ingesta calorica total no la he calculado.Agradeceria una mano en los cambios que considereis oportunos en los Carbohidratos para poder subir dado que repito que con esta dieta, o no subo, o subo muy despacio (maximo 200-500gr en 3 semanas, contando que estare reteniendo liquidos con la creatina.)
 
Muy buenos pesos. Es una buena rutina, seguro que te va genial. En cuanto a la dieta yo no controlo mucho pero podrías subir algo los carbos justo antes y justo después de entrenar. Yo el batido de protes me lo tomo justo después de entrenar, en el vestuario y luego al de una hora y poco meto la comida sólida.
 
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