Diario de Brownks.Ayuda!

Hablando! dijo:
No, es en un post de serbac.
Se trata de entrenar cada dia en un rango de repeticiones diferente.
Dicen que la ganancia de fuerza es mayor que con las progresiones lineales.
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Me he leido el abstract que ha puesto, y como bien comentas,esa progresion permite ganancias de fuerza mayores.

En principio mi objetivo es la hipertrofia, y no pone nada de eso, por lo que voy a seguir la progresion "comun". Es posible que pruebe este tipo de progresion cuando me meta en definicion dentro de uno meses, ya que hare rutinas de fuerza.

mañana intentare postearla la futura rutina

SAludos
 
BAsicamente es un copia pega del post de sebarc.
He cambiado algun ejercico,basicamente de piernas x el asunto de la prensa
Pegadle un vistazo kfijo k me he metio la gamba,xk he terminao haciendolo rapidillo


lunes: : Piernas
Sentadillas 4x
Peso muerto rumano4x
extensiones 3x
Curl femoral 3x
Gemelos parado 3x
Elevaciones laterales 3x

Martes: torso
Press plano 4x
Jalones en polea agarre prono ancho 4x
Press inclinado 3x
Remo con mancuernas 3x
Press de hombros con mancuernas o barra 3x
Bíceps 2x
Tríceps 2x

jueves: Piernas
Peso muerto 4x
Bulgaras3x
Curl femoral 4x
Zancadas 3x

Elevaciones laterales3x


viernes: torso
Press plano declinado 4x
Dominadas 4x
Press inclinado 3x
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono3x
Press de hombros con mancuernas o barra3x
Bíceps2x
Tríceps2x

Progresiones

3semanas: 3x12
3semanas: 4x8
3semanas: 5x5
Y de vuelta a empezar.

Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.
 
Brownks dijo:
BAsicamente es un copia pega del post de sebarc.
He cambiado algun ejercico,basicamente de piernas x el asunto de la prensa
Pegadle un vistazo kfijo k me he metio la gamba,xk he terminao haciendolo rapidillo


lunes: : Piernas
Sentadillas 4x
Peso muerto rumano4x
extensiones 3x
Curl femoral 3x
Gemelos parado 3x
Elevaciones laterales 3x

Buena rutina de piernas, bastante completa. Las laterales aqui que pintan??

Martes: torso
Press plano 4x
Jalones en polea agarre prono ancho 4x
Press inclinado 3x
Remo con mancuernas 3x
Press de hombros con mancuernas o barra 3x
Bíceps 2x
Tríceps 2x
Bien, me gusta, pero mete dominadas. Vas a llegar matado por las laterales del dia anterior.
jueves: Piernas
Peso muerto 4x
Bulgaras3x
Curl femoral 4x
Zancadas 3x
No es una chorrada meter peso muerto aqui, el dia de pierna va genial. ME gusta.
Elevaciones laterales3x
Repito,??

viernes: torso
Press plano declinado 4x
Dominadas 4x
Press inclinado 3x
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono3x
Press de hombros con mancuernas o barra3x
Bíceps2x
Tríceps2x
Yo aqui meteria primero el remo, y despues jalones, pasando dominadas al martes. Mete aqui las laterales, y el martes haces press de hombros, y quitas eso de las laterales. SI lo vas a hacer asi, empieza la semana con torso.
Progresiones

3semanas: 3x12
3semanas: 4x8
3semanas: 5x5
Y de vuelta a empezar.

Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.
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Como vas a trabajar los demas ejercicios?
Saludos!
 
Hablando! dijo:
Como vas a trabajar los demas ejercicios?
Saludos!
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OKs ahora lo reorganizo.Lo de las laterales lo ponia asi aunk no encontraba sentido ninguno.

Los demas grupos a 8-10 repes

TEngo k empezzar lasemana con pierna xk solo tendre ayuda para el press los martes y jueves. k razon hay para empezar mjor con torso??

SAludos
 
Lunes : Piernas
Sentadillas con progresion
Peso muerto rumanocon progresion
extensiones 3x
Curl femoral 3x
Gemelos parado 3x


Martes: torso
Press plano con progresion
Dominadas 4x
Press inclinado 3x
Remo con mancuernas con progresion
Press de hombros con mancuernas o barra con progresion
Bíceps 2x
Tríceps 2x


jueves: Piernas
Peso muerto con progresion
Bulgaras3x
Curl femoral con progresion
Zancadas 3x



viernes: torso
Press plano declinado con progresion
REmo con barra con progresion
Press inclinado 3x
Jalones 3x (nose si podre poner suf peso para hacer progresiones)
Elevaciones laterales3x
Bíceps2x
Tríceps2x

Progresiones

3semanas: 3x12
3semanas: 4x8
3semanas: 5x5
Y de vuelta a empezar.

Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.
 
hoy

PM (100kg) 8-7-8-6. Aki ya voy sufriendo de nuevo
Remo 45º (60kg) 4 x8
Dominadas 8-6-6-6

Biceps con barra EZ(33kg) 3 x7
Biceps concentrado (14kgx mancuerna)3x10

He hecho hoy el biceps xk se me fue la pinza el dia de pecho y se me paso, ya pa lo k kda de rutina no voy a cambiarlo.

Saludos
 
Buen peso muerto, ya tiene tres cifras.
El remo ha mejorado bastante, y las dominadas han bajado pero estan en un rango aceptable.
YA sabes cual es el orden que debes seguir.
Sds!
 
La verdad sk en la dominadas iba tocado ya, el pm ma pasao factura,y el remo costaba,aunk algun kg mas podia haber tirao..
Xo bien,las dominadas espero poder llegar al 4 x8

SAludos
 
press militar (50kg) 4x6. La primera sentado. He ido un poco forzado sobre todo en las dos ulitmas series, xo al final las he sacao con mas o menos tecnica.

elevaciones frontales (6kg x mancuerna) 3x10
pajaros de pie(4kg x mancuerna) 3 x 12. subire pesos

Press cerrado (60kg) 3 x 8
fondos entre bancos 2x12
flexiones brazos juntos 2x12

TEnia un poco d emolestias en el codo y he decidido prescindir del francés hoy.

Saludos
 
El militar hazlo de pie, sobre todo ayuda para darte un impulsito con las peirnas cuando estes cerca del fallo y quieras matarte bien.

Buen trabajo de triceps hoy.
Los hombros te han faltado unas laterales.
Saludos!
 
ESta semana voy a entrenar 3 dias relativamente lights y despues vendra la semana de descanso

He probao sensaciones en la torso-pierna, sin forzar muxo, la verdad sk almenos el torso no se me me ha hecho muy pesao.

Press plano (84kg)8-6 (80kg)8-8
Dominadas 8-8-8-7
Press inclinado (60kg) 3 x10
REmo con mancuerna (24kg) 3 x10
Press militar con mancuernas (16kg) 3 x10
PRess frances (31kg) 2x10
Curl de biceps con mancuerna (16kg) 2x10

SAludos
 
pm (100KG) 4 X8
Sentadilla bulgara (12KGXMANCUERNA) 3X10
curl femoral (30KG) 3 X10
zancadas (12KGXMANCUERNA) 3X10

encogimientos en suelo 3X20
doble crunx 3X15

sALUDOS
 
Brownks dijo:
pm (100KG) 4 X8
Sentadilla bulgara (12KGXMANCUERNA) 3X10
curl femoral (30KG) 3 X10
zancadas (12KGXMANCUERNA) 3X10

encogimientos en suelo 3X20
doble crunx 3X15

sALUDOS
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Buen peso muerto, pero esos 100 kg ya estan oxidados, ya se pide 105 o mas!
La bulgara cuesta cogerla de nuevo, animo.
Zancadas buenas, curl femoral imagino que por el rozamiento, bueno.
Saludos!
 
Wola gente

Ya estoy x aki de nuevo, despues de unas semanas de descanso, y con algun kg de mas.

Sta tarde vuelvo a entrenar, no se k hare xk no me aptece hacer las 1rm, supongok hare algo relativamente light para coger tono y empezar la semana k viene a tope.

Saludos
 
Press plano (80kg)8-8-8-6
Dominadas 8-8-8-5
Press inclinado (60kg) 3 x8
REmo con mancuerna (22kg) 3 x10
Press militar con mancuernas (16kg) 3 x10
PRess cerrado (50kg) 2x10
Curl de biceps con mancuerna (16kg) 2x10
 
Fenomeno dijo:
ole!
lo uniko k podrias mejorar en el inclinado!

saludos
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La aparicion!!!!

K tal te va?subiendo kg?jaja, k hacia un monton k no pasabas x aki...

PUes todo esto va a mejorar en breves, hoy ha sido un dia light pa tomarcontacto de nuevo con los fierros, aunk no me e sentido muy fino xo podia haber dado muxo mas de mi.

SAludos
 
Brownks dijo:
Press plano (80kg)8-8-8-6
Dominadas 8-8-8-5
Press inclinado (60kg) 3 x8
REmo con mancuerna (22kg) 3 x10
Press militar con mancuernas (16kg) 3 x10
PRess cerrado (50kg) 2x10
Curl de biceps con mancuerna (16kg) 2x10
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Tomando contacto con press de 80 kg? Que cabron, muy buen entreno.
El inclinado va bien.
Dominadas y remo con manucerna buenos.
SDS!
 
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