Diario de Axydemas

colchonerito dijo:
Me subscribo por aqui, mido igual que tú y tengo la misma edad pero me sacas 6 kilos jajaja (yo estoy alrededor de 60) cuánto tiempo llevas entrenando tio? :D
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Muchas gracias por suscribirte colchonerito, ver que gente de mi edad con ganas de mejorar apoya mis entrenamientos me anima cada vez más a seguir dandole en el gimnasio.
Respondiendo a tu pregunta te diré que empecé en el gimnasio en octubre pasado, con un peso de 58Kg así que imaginate como estaba xDDD. Luego me paso por tu diario, todo lo que pueda aprender es bienvenido.
 
LUNES:
Calentamiento:
500m remo - 400m sprint - 300 saltos simples
Dominadas: 4xfallo
Técnica de peso muerto y sentadilla

PECHO:
Press Banca: 45Kg 3x8
Pullover: 22,5Kg 1x8 20Kg 2x10
Press inclinado c/mancuernas: 15Kg 3x10-10-8(fallo)
Cruces en polea: 30Kg 3x12
Flexiones: 4xfallo

BICEPS:
Superserie (curl alterno (10Kg) - curl martillo (8Kg)): 3x10-10
Curl polea: 20Kg 3x12
Curl Scott: 15Kg - 17,5Kg - 20Kg 3x12-10-10

WOD:
Peso muerto: 21 (65Kg) - 15 (72,5Kg) - 9 (80Kg)
Handstand Push-up: 21 - 15 - 9

Tiempo: 10:00

Hoy el gimnasio estaba que parecía un supermercado a la hora de cerrar, todo lleno. Como en la hora de hacer pecho estaba el banco ocupado he decidido hacer el wod antes que la rutina para ver si luego estaba todo más tranquilo, pero luego me han faltado un poco las fuerzas para tirar hasta arriba.

Como el gimnasio estará cerrado de jueves a sabado no podré hacer la rutina convencional, pero he estado pensando un par de alternativas que ya os iré contando cuando llegue el momento. Ahora a descansar y estudiar para los examenes de mañana.
 
MARTES:
Calentamiento:
10 min carrera (2000m)
Abdominales e isométricos
Dominadas: 4xfallo
Peso muerto: 77,5 Kg 3x10
Arrancada: 30Kg 3x10

TRICEPS:
Fondos: 4 x 12 - 10 - 10 - 10
Superserie (triceps en polea (15Kg) - polea tras nuca (20Kg)): 3x12-12

CROSSFIT:
Wod en equipos (3) de:
25 / 25 / 25 Thrusters (30Kg)
20 / 20 / 20 Burpees salto cajón (60cm)
45 / 45 / 45 Double unders
15 / 15 / 15 Pistols
2 min Handstand
2 min Cuerda

Tiempo: 13:39

El wod al haber sido por equipos no era muy exigente salvo los thrusters por el peso. El peso muerto cada día mejor, respecto al trabajo de triceps he podido mantener buenas repeticiones en los fondos y la superserie me deja muy congestionados los triceps al acabar las series, aunque siempre más en el derecho que el izquierdo.

Ea, mañana filosofía y ya a descansar y centrarme en los entrenamientos.
 
Última edición:
MIERCOLES:
Calenatimeto:
1000m carrera - 50 subidas cajón
Técnica de press militar, cargada y arrancada

PIERNA:
Superserie (Sentadilla frontal (55Kg) - Sentadilla (75Kg)) 2x10-10 1x10-6(fallo)
Peso muerto: 77,5Kg 3x10
PMPR: 55Kg 3x10
Prensa: 140Kg 3x10
Superserie (Curl femoral (61Kg) - Cuádriceps (25Kg)): 3x10-10

WOD:
Saltos cajón (60 cm) 21 - 15 - 9
Clean & Jerk (25Kg) 21 - 15 - 9

Tiempo: 7:40

Hacer el entrenamiento a esta hora del dia es genial, todas las barras libres y ni un alma por musculación. Despues de terminar el wod me he pasado un buen rato tumbado en el suelo recuperandome hasta que al final ha aparecido alguien xDD.

Bueno en la rutina he decidido sacrificar la sentadilla Hack en maquina por la sentadilla frontal, los pesos no son comparables lógicamente pero pienso que la segunda opción me trae más ventajas. Como hacia tiempo que no la realizaba he decidido hacerla en superserie para probarme. En práctica bien, pero al terminar la primera serie ya estaba hiperventilando, para la próxima semana ya me las cuadraré en series separadas.

Esta semana me ha servido sobre todo para fijarme los pesos a 10RM, de vez en cuando iré probando para ver si puedo aumentar cargas pero de momento creo que estos serán los pesos que utilice pensando en una técnica correcta. El sabado si puedo me pasaré por el gimnasio que abren a la mañana para realizar el proximo wod de los open, a ver que toca esta semana. Buena semana santa y descansar todos.
 
JUEVES: OFF-DAY
Calentamiento:
15min ciclismo (4000m)
40min saltos comba

WOD:
100 saltos simples - 50 flexiones
80 saltos simples - 40 sentadillas
30 saltos dobles - 30 abdominales
20 saltos dobles - 20 burpees
10 saltos dobles - 10 handstand push-up

Total: 13:40

Bueno como es normal en semana santa el gimnasio estaba cerrado, he salido con la bici para calentar un poco y pasarme por el parque para ver si podía meter unas dominadas y fondos en el entrenamiento y sobre todo practica en los toes-to-bar para el wod de los open ya que no me salen. Sin embargo como lleva lloviendo desde ayer estaba todo impracticable.

Pero no todo está perdido, he decidido dedicarme a la comba para mejorar los saltos dobles y al menos he conseguido aumentar el máximo de saltos seguidos (5). Es una tonteria y son muy pocos de momento pero oye de aqui a un año tengo tiempo para mejorar xDD.

Entrenamiento liviano por resumirlo en pocas palabras, lo peor enlazar los saltos pero poco a poco ya lo iré consiguiendo. Leves agujetas en los hombros y piernas de ayer pero poco que destacar.
 
VIERNES:
15 min ciclismo (4000m)

Dia de descanso activo para estar a punto y terminar la semana. Me he pasado la tarde viendo videos sobre la técnica de toes to bar y dominadas con impulso para poder hacerlas correctamente (me acuerdo cuando tuve que hacer en un wod 100 dominadas seguidas en el comienzo y las tuve que hacer estrictas porque no sabía la técnica, a poco me quedo de hacerlo en media hora completo xDDD).

También ví un video del 2010 en el que entrevistaban al entonces campeón y subcampeón de los crossfit games (Graham Holmberg y Rich Fronning) mientras documentaban un dia de entrenamiento cualquiera. Lo ves por el 3er wod de la mañana, haciendo dominadas estrictas con lastre de discos que yo uso para hacer peso muerto y se te queda cara de iluso.

Luego va el entrevistador y le pregunta "bueno ya llevas por la mañana tres clases impartidas a jugadores de futbol americano, chavales y mayores. Has hecho también 3 wods en los que has metido fuerza, gimnasia y cardio, ¿ya te sientes satisfecho?" a lo que él le contesta "¿Satisfecho? esto es sólo el comienzo".

Cabe decir que acaba el dia con un total de 8 wods; estos tios son de otro planeta, pero para ganar hay que sufrir. Motivado y con fuerzas para el entrenamiento de mañana.
 
SABADO:

PESO CORPORAL: 66,7Kg

Calentamiento:
10 min carrera (2000m)
Dominadas: 4xfallo
Técnica toes to bar
Calentamiento hombros.

OPEN´S WOD Nº 4:
7 minutos Amrap de:
3 Clean & Jerk (35Kg)
3 Toes to bar
6 Clean & Jerk
6 Toes to bar....

Total: 51 repeticiones

HOMBRO:
Press militar: 30Kg 3x10
Clean & Jerk: 32,5Kg 3x10
Arrancada: 30 Kg 1x10 -> Elevaciones laterales: 8 Kg 1x10 - 6Kg 1x12
Encogimientos c/ mancuernas: 22,5Kg 3x10

ESPALDA:
Peso muerto: 77,5Kg 3x10
Remo al pecho: 25Kg 3x12
Remo c/ mancuerna: 10 Kg 3x12-12
Aperturas dorsales: 32Kg 2x10 - 25Kg 1x10

Bueno hoy era el dia de hacer el wod de los open, así que he ido a primera hora para practicar un póco la técnica y hacerlo antes de que lo ocuparan el resto. He tenido suerte de que la entrenadora estaba allí para ver el wod y corregirme mientras lo hacía. Ha sido más técnica que repeticiones, pues en algunos momentos he tenido que escuchar sus consejos, sobre todo en los toes to bar y la fase final del jerk.

Lo único malo era que la barra que tenemos para hacer dominadas es la parte alta del Multipower, y como es áspera me he dejado la piel en los balanceos (cuando me he puesto a realizar la rutina de hombro me he dado cuenta que me sangraba la mano, lo gracioso es que hasta entonces no sentía el dolor como si nada, ojos que no ven.... xDDD)

Bueno, la rutina perfecta, las arrancadas las he dejado ha mitad porque necesitaban la barra más larga para el wod, así que me he cojido la otra para el peso muerto y el remo y tan feliz con lo mío. He logrado subir de peso con una dieta que alcanza ya las 3600 calorías, veremos como anda la semana que viene.

¡Descanso hasta el martes!
 
Última edición:
axydemas dijo:
Muchas gracias por pasarte golden, me alegra mucho ya que he de decir que llevo tiempo siguiendo tus entrenos. Si, soy de pamplona, de momento estamos esperando a que se abra definitivamente el box para empezar a hacer alli los entrenos. Yo tampoco controlo los double unders, los hago uno por cada tres saltos y si puedo intento enlazarlos. De momento los muscle-ups no tenemos ningún sitio para hacerlos, estamos pensando que para este wod si llega alguien a ellos realizarlo en la base de un puente o algo colgando ahí las anillas xDD
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OLe!! es un halago la verdad .... no habia leido esto hehhehehe como fue? han abierto ya?
 
Golden___Boy dijo:
OLe!! es un halago la verdad .... no habia leido esto hehhehehe como fue? han abierto ya?
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Al final fue bastante bien, llegaron unos cuantos a los muscle-ups, el que más creo que llegó a 7-8. El Box según me dijo la entrenadora estará terminado como límite a finales de mes, así que ya hay ganas de estrenarlo jejeje.
 
MARTES:
Calentamiento:
10min carrera (2000m)
Dominadas: 4x10
Abdominales e isométricos

SWOD:
Hacer cada minuto durante 15 minutos:
Primeros 5 minutos:
5 Arrancadas (30Kg)
Segundos 5 minutos:
3 Arrancadas (35Kg)
Últimos 5 minutos:
3 Arrancadas (37,5Kg)

Nueva RM: 40Kg

Press Banca: 45Kg (5) - 47,5Kg (5) - 50Kg (6)
Sentadilla: 75Kg (5) - 75Kg (5) - 80 Kg (5)

CROSSFIT:
4 rondas de:
20 Box jump (60cm)
30 Push-ups
40 Squats
50 Abs. mariposa

Tiempo: 21:30

Dia totalmente de fuerza, siguiendo el esquema de mi proxima rutina, de momento me quedan 2 semanas más con progresiones pero me voy probando para ver además como ando con mis máximos. Bastante contento con las arrancadas, aunque me he quedado con la clara sensación de que con una buena técnica los pesos mejorarán mucho.

Por último, he de decir que las sentadillas las he tenido que hacer despues del wod de crossfit ya que hasta las siete ha estado ocupada todo el rato (cuesta creerlo o_o). Pocas fuerzas me quedaban pero aún he podido sacar esas reps con soltura.

Finalmente la inauguracion del Box de Crossfit Pamplona será sobre el 28 y 30 de Abril. Habrá que ver como está y seguramente; y teniendo en cuenta como están las cosas, cambiaré el gimnasio por el box haciendo allí la rutina de fuerza con ejercicios básicos.
 
MIERCOLES:
Calentamiento:
1000m carrera - 50 subidas cajón
Técnica del jerk, cargada y arrancada

PIERNA:
Sentadilla frontal: 55Kg 3x10
Sentadilla: 72,5Kg 1x10 75Kg 2x10
Peso muerto: 80Kg 3x10
PMPR: 65Kg 3x10
Prensa: 140Kg 3x10
Superserie (cuádriceps (15Kg) - curl femoral (41Kg)): 3x10-10

WOD:
3 rondas de:
400 m carrera
20 Sumo Deadlift (35Kg)

Tiempo: 11:30

Hoy he sido el dueño y señor de la sala de musculación jajaja, solo había por la mañana unas pocas personas haciendo spinning así que he tenido el gimnasio para mi entero en la rutina y el wod. Los hombros me han matado tanto en la técnica como en el peso muerto sumo, se nota que aún me quedaban agujetas de ayer.

Buenas sensaciones en el trabajo de piernas. Cómodo en la prensa con ese peso y al límite en el peso muerto, así que posiblemente me lo deje ya con 80Kg hasta el final de la rutina. En la superserie me ha molestado un poco la rodilla izquierda, así que he hecho las repeticiones más lentas y suaves de peso para no forzar.
 
El tiempo hace referencia a cuánto he tardado en realizar el WOD de ese día. El objetivo es o bien realizar el mayor número posible de repeticiones o hacer dichas repeticiones en el menor tiempo posible.
 
Ahh... yo quería apuntarme a crossfit pero dónde yo vivo creo que no hay un box :( Lo que me gusta del crosfit es que es más dinámico que las rutinas del gym y no te aburres pero bueno tendré que aguantarme con el gym que también me encanta jaja
 
JUEVES:
Calentamiento:
10min remo (2100m)
Dominadas: 4x10

SWOD: (Cogido del diario de Golden_Boy)
Con barra de 30Kg:
10 Shoulder press
15 OH Squat
20 Push press
25 Front squat
30 Push jerk
35 Back squat

Tiempo: 10:10

Peso muerto: (80Kg) 2x5 (85Kg) 5 - 5 - 7

Bueno esta semana me he planteado matar literalmente a los hombros jajaja. Buen WOD de fuerza, la verdad es que me ha gustado mucho los push jerk porque he podido mejorar la técnica con un peso decente ya que antes no lo había practicado. Os pongo a continuación el WOD realizado en Crossfit, es la variante al 13.5 ya que entre no conocer la técnica de las kiping pull-ups (aún no puedo practicarlas sin la barra adecuada) y tener la mano jodida no podría hacer mucho.

CROSSFIT:
Amrap 10 minutos de:
3 / 6 / 9 / 15... Thrusters (25Kg)
3 / 6 / 9 / 15... Burpees

Total: 105 repeticiones

Mi compañero ha hecho un total de 120 repeticiones, me he quedado tan solo a 3 de haber realizado los 18 y poder pasar a burpees. Me lo guardo para realizarlo otro día sin el cansancio previo del otro WOD.
 
Buenos entrenos, bastante interesante el crossfit, en verano posiblemente me anime a probarlo que tiene muy buena pinta.
Un saludo!
 
ectomorf dijo:
Buenos entrenos, bastante interesante el crossfit, en verano posiblemente me anime a probarlo que tiene muy buena pinta.
Un saludo!
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Gracias por pasarte, la verdad es que a mi me encatan, el objetivo no es superarte fisicamente sino ese punto de dolor en el que piensas que no puedes hacer otra repetición y sin embargo sigues esforzandote. Con eso los resultados van saliendo solos. Dentro de póco abrirán por aquí el box así que los entrenos serán más variados y duros fisicamente (anillas, trineos, ruedas de tractor...)
 
VIERNES:
Calentamiento:
500m remo - 400m sprint - 300 saltos simples
Técnica de sentadilla y peso muerto

PECHO:
Press banca: 42,5Kg 3x10
Press inclinado: 30Kg 2x10 - 27,5Kg 1x10
Pullover: 20Kg 1x10 - 15Kg 2x10
Cruces polea: 30Kg 3x10

TRICEPS:
Fondos: 4x10
Superserie (triceps en polea (15Kg) - polea trás nuca (20Kg): 3x12-12

BICEPS:
Superserie (curl alterno (7,5Kg) - curl martillo (5Kg): 3x10-10
Curl biceps: 20Kg 1x10 - 15Kg 2x10
Curl Scott: 15Kg 3x10

WOD:
7 rondas (aumentando dos repeticiones cada ronda) de:
3 Squats
3 Push-ups
3 Box jumps (60cms)
3 Burpees
3 Dominadas

Tiempo: 20:45

Mentalidad ganadora en el entreno de hoy que es lo que trae buenos resultados. El WOD lo he realizado practicamente seguido sin casi descansos, salvo las dominadas a partir de las 9 repeticiones en las que ya me fallaban las fuerzas. Brazos muertos literalmente, en el press banca podría haber metido más peso llegando quizás a los 45 Kg pero no tenía compañero así que no me he arriesgado para atascarme debajo de la barra xDDD
 
Última edición:
SABADO:
Calentamiento:
10min carrera (2000m)

HOMBRO:
Clean & Jerk: 35Kg 5x5
Press militar: 30Kg 3x10
Arrancada: 30Kg 3x5 - 32,5Kg 2x5 - 35Kg 1x5
Encogimiento c/ mancuernas: 20Kg 1x12 - 22,5Kg 2x10

ESPALDA:
Peso muero: 80Kg 3x10
Jalón trás nuca: 30Kg 3x10
Remo c/ barra: 30Kg 3x10
Remo c/ mancuerna: 10Kg 3x12

WOD:
1000m remo - 50 saltos dobles
800m remo - 40 saltos dobles
600m remo - 30 saltos dobles
400m remo - 20 saltos dobles
200m remo - 10 saltos dobles

Tiempo: 21:40

PESO CORPORAL: 66,9Kg

La rutina de hoy; seguida de la de ayer, me ha dejado agotado. Sin embargo no me arrepiento, me faltaba un entrenamiento y cada dia es un paso más hacía adelante. Lo primero de todo, darle las gracias a agomez por los consejos que me ha dado sobre la técnica de arrancada en su diario.

El entrenamiento me lo he preparado por mi cuenta, a sabiendas de que no había realizado ninguno de cardio esta semana. Como ni el remo ni los saltos dobles se me dan muy bien, me he dicho pues ya que estoy mejoramos un poco los puntos flacos jajaja.

Sinceramente pensaba que hoy al subir a a báscula habría perdido peso. Mirandome al espejo me veía muy estrecha la cintura, pero me alegro de haber seguido subiendo peso. La proxima semana al ser la última subiré el peso total conseguido y las medidas.
 
LUNES:
Calentamiento:
500m remo - 400m sprint - 300 saltos simples
Técnica de sentadillas y peso muerto.
Dominadas: 4x10

PECHO:
Press Banca: 45Kg 2x10 - 50Kg 1x6
Press inclinado c/ mancuernas: 15Kg 3x10
Pullover: 20Kg 2x10 - 22.5Kg 1x10
Aperturas máquina: 35Kg 2x10 - 30Kg 1x10

BICEPS:
Curl polea: 25Kg 3x10
Curl Scott: 20Kg 2x8 - 17.5Kg 1x10
Superserie (curl alterno (7.5Kg) - curl martillo (5Kg)): 3x10-10

WOD:
3 rondas de:
500m remo
50 saltos dobles

Tiempo: 13:07

Buen entreno en todos los aspectos, bastante suelto en los pesos. Cómo he llegado bien en las repeticiones de 45Kg el monitor me dijo de aumentar 5 y tirar las máximas que pueda. He pasado a aperturas en máquina ya que en cruces polea tendría que aumentar 10Kg.

El WOD ha sido un completo dejá vú jajaja, lo que mas me ha retrasado naturalmente los saltos dobles pero ya he conseguido hacer 20 seguidos.
 
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