Diario de Arkhan

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Arkhan

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Bueno, tras llevar un tiempo nutriéndome de la información de los usuarios de este foro y sus aportaciones, me he decidido a abrir un diario para ir comentando qué tal se me va dando esto de los hierros.

Bueno, deciros que llevo más o menos 1 año entrenando, de forma bastante disciplinada, es decir, sin faltar mucho, aunque tuve que dejarlo los meses de mayo y junio por los exámenes porque tenía demasiado estrés encima, por suerte en Julio retomé mi antigua rutina, que está colgada en un post en rutinas y conseguí recuperar mi antiguo peso y subir un poquito más.

Ahora estoy en 58Kg con 1,68. Mi objetivo de momento es llegar a los 68-70 Kg, y ya según me vaya viendo seguir o mantenerme.

Para empezar cuelgo la rutina con la que tengo pensado estar entre 6-8 semanas, a ver que os parece, la he montado gracias a las aportaciones de algunos foreros y de leer vuestros comentarios:

LUNES:
Espalda-Triceps:

Abdominal crunch 3x15
Abdominal en banco 3x15

Dominadas en máquina3x10 (las que pueda de momento)
Jalón invertido 3x10
Remo con mancuerna 3x10

Jalón en polea con barra ^ 3x10
Press frances barra Z 3x10


MIERCOLES:
Pierna-Hombro:

Abdominal crunch 3x15

Sentadilla 3x10
Prensa 3x10
Gemelos 3x10
Curl femoral 3x10

Press militar 3x10
Elevaciones laterales 3x10

Encogimientos en barra 3x10

VIERNES:
Pecho-Biceps:

Abdominal crunch 3x15
Abdominal oblicuo 3x15

Press Plano 3x10
Aperturas banco plano 3x10
Press inclinado Mancuerna 3x10

Curl de biceps barra 3x10
Curl mancuernas sentado inclinado 3x10


En cuanto a la dieta intento llevarla de forma equilibrada controlando a ojo los HC, las protes y las grasas, y comiendo 5 veces al día, aunque no comiendo unas cantidades ni unos alimentos determinados porque de momento no lo veo necesario. Por otra parte estoy tomando el fullgas gainer que lo vi recomendado en este foro y me está yendo bien de momento, sobre todo en el desayuno porque me cuesta horrores comer sólido y me tomo un bátido bien cargadito y ya luego meriendo bien un bocata.

Espero que me digáis que os parece la rutina y me déis algunos consejillos, ya que todavía tengo muchisimo que aprender en este mundo.

Saludos a todos!!

NOTA: La rutina la empecé el viernes, aunque todavía estoy cogiendo la ejecución de los ejercicios así que probé varios para empezar ya mañana con la rutina propiamente dicha.
 
Última edición:
Saludos y bienvenido a diarios__wave__ , como aqui no se aprende en ningun lado.
Esto es lo que yo cambiaria, consideralas sugerencias
Arkhan dijo:
Para empezar cuelgo la rutina con la que tengo pensado estar entre 6-8 semanas, a ver que os parece, la he montado gracias a las aportaciones de algunos foreros y de leer vuestros comentarios:

LUNES: Pecho-Biceps

Abdominal crunch 3x15
Abdominal oblicuo 3x15

Press Plano 3x10
Aperturas banco plano 3x10 Pondria primero el inclinado y despues las aperturas
Press inclinado Mancuerna 3x10

Curl de biceps barra 3x10
Curl mancuernas sentado inclinado 3x10 yo haria en lugar de este un scott:)


MIERCOLES: Pierna-Hombro:

Abdominal crunch 3x15

Sentadilla 3x10
Prensa 3x10
Gemelos 3x10 Primero el ejercicio de femoral y al ultimo gemelos
Curl femoral 3x10

Press militar 3x10
Elevaciones laterales 3x10 De vez en cuando unos pajaros no se verian nada mal

Encogimientos en barra 3x10

Espalda-Triceps:

Dominadas en máquina3x10 (las que pueda de momento)
Jalón invertido 3x10
Remo con mancuerna 3x10 cambiaria este remo por uno con barra o esquina

Jalón en polea con barra ^ 3x10
Press frances barra Z 3x10 primero el frances

NOTA: La rutina la empecé el viernes, aunque todavía estoy cogiendo la ejecución de los ejercicios así que probé varios para empezar ya mañana con la rutina propiamente dicha.
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Saludos :D
 
Saludos y bienvenido al foro...el entrenamiento esta bien y los consejos de lunchbox aun mejor...hazle caso!!!!__genial__ __genial__ __genial__
 
Para lunchbox:

Gracias por los consejillos. Por lo pronto cambiare el orden de los ejercicios como me has dicho, total, me da igual empezar por uno que por otro.

El único que me jode un poco cambiar es hacer el curl femoral antes que el gemelo, ya que el gemelo lo hago en la prensa, no hay más alternativas, y es una máquina bastante concurrida, por lo que si la sueltas puedes no volverla a ver en toda la sesión, así que bueno, depende de la afluencia del gimnasio lo haré como me has dicho o lo haré según comodidad __genial__

Lo de cambiar los ejercicios, de momento lo dejaré como está por 6 semanas, aunque prometo tener en cuenta esos nuevos ejercicios en el próximo minicambio de rutina que haga __cafe__ , para no estancarme, es que estoy aprendiendo muchos ejercicios en poco tiempo y estoy algo saturado todavía despues de tirarme 6 meses con la misma rutina que viste.

Por cierto, en la rutina me colé, lo del VIERNES va el LUNES y viceversa, es una chorrada pero ya que lo pongo luego que nadie me diga que no la estoy siguiendo como la puse, xD

Finalmente, conozco todos los ejercicios que me has dicho menos el remo con barra, si me puedes explicar la ejecución te lo agradecería. Después ya miraré si encuentro el video en la máquina de rutinas de mi gimnasio que está bastante bien para ver ejecuciones (los gimnasios pijos es lo que tienen aunque estén llenos de preplayas).
 
LUNES 31/07/2006
Espalda-Triceps:

Abdominal en banco crunch 3x15 // 22-25-27,5 Kg
Abdominal en banco inclinado 3x15

*Jalón invertido 4x10 // 20-30-40 Kg
*Dominadas en máquina 4x10-6-6-4 // 30-10-10-10 Kg (contrapeso)
Remo con mancuerna 3x10 // 10-12-14 Kg

*Press frances barra Z 3x10 // barra sola - 2,5x2 (disco a cada lado) - 2,5x2 Kg
Jalón en polea con barra 3x10 // 10-10-15 Kg

Los ejercicios con * es la primera vez que los hacía y al principio les he puesto poco peso para probar la técnica, aunque supongo que lo he hecho bien porque notaba trabajar las zonas. Lo único que tengo mis dudas es con las dominadas, que creo que no he cuidado la técnica especialmente, a ver si la semana que viene lo miro un poco más ahora que ya sé como se usa la máquina y eso.

Por otra parte ya sé que los pesos son ridículos en comparación con muchos de vosotros, pero bueno, espero ir mejorando poco a poco con la ayuda de todos los foreros.

Saludos!!
 
Bienvenido al infierno de los diarios colega!!!Olvidate de los pesos que levantamos cada uno ok??aqui es machaca de puro hierro todo aquel que se juegue la vida en cada entreno y disfrute el dolor de una serie a muerte como la mejor manera de vivir. _prohibir_ __pesas__ __genial__ asi que nada de compararse con el resto...

Te felicito por incluir dominadas y press frances en tu rutina. Ahora las dominadas haslas al comienzo, cuando tengas todas las fuerzas plenas...

Ademas has mas series de remo, veo solo 3 series de remo contra 8 de jalones. __cafe__

Y en triceps has 4 series del ejercicio mas duro para comenzar, que en este caso es el frances. Ok, es la primera vez que lo haces, pero para la proxima mete una serie mas __genial__

Ya pillaras la tecnica de cada ejercicio, ten paciencia que esto es lento, pero seguro __pesas__ __wave__
 
DAUS dijo:
Te felicito por incluir dominadas y press frances en tu rutina. Ahora las dominadas haslas al comienzo, cuando tengas todas las fuerzas plenas...

Ademas has mas series de remo, veo solo 3 series de remo contra 8 de jalones. __cafe__

Y en triceps has 4 series del ejercicio mas duro para comenzar, que en este caso es el frances. Ok, es la primera vez que lo haces, pero para la proxima mete una serie mas __genial__
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Bienvenido a mi diario!

Te agradezco tus consejos. Lo de las dominadas ha sido porque cuando he ido a empezar había un chico haciendo y por no esperar me he pasado a otra máquina, aunque mi idea era empezar con dominadas para empezar fresco como bien dices.

Lo de añadir más remo no lo acabo de entender, en principio la rutina es de 3 series de jalón para espalda, y otras 3 series para triceps, lo que pasa es que he añadido una más para espalda por eso de probar la técnica y la máquina y eso, que era nueva para mí. Dime como lo harías tú.

Por otra parte te haré caso y añadiré otra serie al press frances, aunque hoy con 3 series he acabado bastante congestionado y me ha costado hacer el triceps en jalón, normalmente hacía 3x10 con 10-15-15 y he tenido que bajar a 10-10-15 porque no podía, supongo que el cambio de mancuerna a barra Z no le ha hecho mucha gracía al triceps, en cambio a mi me ha encantado.

Saludos!!
 
Arkhan dijo:
Bienvenido a mi diario!



Lo de añadir más remo no lo acabo de entender, en principio la rutina es de 3 series de jalón para espalda, y otras 3 series para triceps, lo que pasa es que he añadido una más para espalda por eso de probar la técnica y la máquina y eso, que era nueva para mí. Dime como lo harías tú.


Saludos!!
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Te explico...para espalda hay ejercicios que enfatizan mas el desarrollo de la amplitud de la espalda y otros , el grosor de la misma. Los jalones (tiras el peso de arriba hacia abajo)te ayudan mas a la amplitud, y los remos (tiras el peso de abajo hacia arriba) priorizan el grosor. No es que los remos no te ayuden a la amplitud o los jalones al grosor no...es solo que cada uno enfatiza mas cierto aspecto.

Ahora, debes equilibrar tu entreno de espalda entre jalones y remo...Por lo mismo veo en tu ultimo entreno que 3 series de remo es muy poco...me entiendes???seria bueno, por ejemplo...4 series jalon- 4 remo- 3 de otro jalon-3 de otro remo

Saludos __wave__
 
DAUS dijo:
Te explico...para espalda hay ejercicios que enfatizan mas el desarrollo de la amplitud de la espalda y otros , el grosor de la misma. Los jalones (tiras el peso de arriba hacia abajo)te ayudan mas a la amplitud, y los remos (tiras el peso de abajo hacia arriba) priorizan el grosor. No es que los remos no te ayuden a la amplitud o los jalones al grosor no...es solo que cada uno enfatiza mas cierto aspecto.

Ahora, debes equilibrar tu entreno de espalda entre jalones y remo...Por lo mismo veo en tu ultimo entreno que 3 series de remo es muy poco...me entiendes???seria bueno, por ejemplo...4 series jalon- 4 remo- 3 de otro jalon-3 de otro remo

Saludos __wave__
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Bueno, mi idea inicial de entrenamiento es esta, lo que hoy ha sido un poco especial, igual te estoy confundiendo o me estoy confundiendo yo.

Si no te entiendo mal, te refieres a que igual el número de series de remo con el de jalón para estar equilibrado. Hasta aquí ok.

Mi entreno, idealmente, es este para las próximas 6 semanas (en principio), estamos hablando del día de Espalda/Triceps:

ESPALDA
Dominadas en máquina3x10 (las que pueda de momento)
Jalón invertido 3x10
Remo con mancuerna 3x10

Yo así lo veo compensado, si te refieres a igualar el número

PREGUNTA: Hago 3 series "fuertes" o hago 4 y la primera que sea de calentamiento. Yo tenía pensado hacer esto estas 6 semanas y luego ya cambiar de número de repeticiones, de series, o algo, para evitar el temido estancamiento.

TRICEPS
Press frances barra Z 3x10 (aquí añadiré una serie más como me has dicho)
Jalón en polea con barra ^ 3x10

Por cierto, que rapidez de respuesta, jeje

Saludos!
 
Hay remos que puedes tirar desde arriba Daus, creo yo que sin quere te has explicado mal :)

Vamos a repasar primero al Dorsal ancho y despues a explicar bien cuales son sus acciones.

DORSAL ANCHO

ORIGEN: Apófisis espinosa 6 ultimas Vértebras dorsales, Vértebras lumbares, Fascia del sacro, Cresta ilíaca

INSERCIÓN: Humero (porc. sup)

ACCIÓN: Extensión, aducción, rotación interna del brazo Brazo fijo.

Teniendo claras las ACCIONES del Dorsal Ancho ahora podemos ver los 2 movimientos que ejecutamos en el gimnasio... uno es el de ADUCCION que lo hacemos con Jalones tras nuca, al pecho... dominadas y demases variantes. El otro es la Extension que ese lo hacemos con los Remos (con los codos pegados al cuerpo)

Los ejercicios de Remo son los que se encargan de darle "volumen" a la espalda y los de Aduccion de darle mas amplitud.

Espero que te haya ayudado todo esto :)
 
Thor dijo:
Hay remos que puedes tirar desde arriba Daus, creo yo que sin quere te has explicado mal :)

Vamos a repasar primero al Dorsal ancho y despues a explicar bien cuales son sus acciones.

DORSAL ANCHO

ORIGEN: Apófisis espinosa 6 ultimas Vértebras dorsales, Vértebras lumbares, Fascia del sacro, Cresta ilíaca

INSERCIÓN: Humero (porc. sup)

ACCIÓN: Extensión, aducción, rotación interna del brazo Brazo fijo.

Teniendo claras las ACCIONES del Dorsal Ancho ahora podemos ver los 2 movimientos que ejecutamos en el gimnasio... uno es el de ADUCCION que lo hacemos con Jalones tras nuca, al pecho... dominadas y demases variantes. El otro es la Extension que ese lo hacemos con los Remos (con los codos pegados al cuerpo)

Los ejercicios de Remo son los que se encargan de darle "volumen" a la espalda y los de Aduccion de darle mas amplitud.

Espero que te haya ayudado todo esto :)
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estamos totalmente de acuerdo __genial__
 
Muchas gracias a los dos!

Claro que me habéis ayudado, además de haber aprendido algo nuevo, jeje

Saludos!!
 
Arkhan dijo:
Bueno, mi idea inicial de entrenamiento es esta, lo que hoy ha sido un poco especial, igual te estoy confundiendo o me estoy confundiendo yo.

Si no te entiendo mal, te refieres a que igual el número de series de remo con el de jalón para estar equilibrado. Hasta aquí ok.

Mi entreno, idealmente, es este para las próximas 6 semanas (en principio), estamos hablando del día de Espalda/Triceps:

ESPALDA
Dominadas en máquina3x10 (las que pueda de momento)
Jalón invertido 3x10
Remo con mancuerna 3x10

Yo así lo veo compensado, si te refieres a igualar el número

PREGUNTA: Hago 3 series "fuertes" o hago 4 y la primera que sea de calentamiento. Yo tenía pensado hacer esto estas 6 semanas y luego ya cambiar de número de repeticiones, de series, o algo, para evitar el temido estancamiento.


Saludos!
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a ver, entendamonos mejor...a que ejercicio llamas jalon invertido, al jalon en polea con las palmas mirando hacia ti?

las series que llamas fuertes, se llaman "series efectivas" y estan precedidas de un calentamiento especifico solo si se trata del primer ejercicio de espalda...si ya has hecho uno o dos ejercicios, ya estas caliente.
 
Totalmente de acuerdo con DAUS, el calentamiento solo se hace con el primer ejercicios, al menos que haga MUCHISIMO FRIO y sientas necesidad de calentar una vez mas si ves que te has enfriado. Por ejemplo yo ahora que aca en argentina hacen 4 grados cuando entreno a la mañana hago 2 series de calentamiento y despues no caliento mas... asi que al menos que entrenes en el polo norte no creo uqe haga falta mas que con el primer ejercicio.
 
Daus, a este:

https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=27

Sí, creo que es el que dices. Vale, pues el calentamiento ya lo hago con las dominadas, creo que de momento 3 series con un peso aceptable pero que me cueste al final ya me va bien. En cuanto a lo del remo, pues haré exactamente el mismo número de series, o sea, 3. ¿Así estamos de acuerdo?
 
Arkhan dijo:
Daus, a este:

https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=27

Sí, creo que es el que dices. Vale, pues el calentamiento ya lo hago con las dominadas, creo que de momento 3 series con un peso aceptable pero que me cueste al final ya me va bien. En cuanto a lo del remo, pues haré exactamente el mismo número de series, o sea, 3. ¿Así estamos de acuerdo?
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semana a semana haces la misma rutina???si es asi, has POR LO MENOS una serie mas de remo mancuerna, aunque mucho mejor seria meter remo T, remo barra o remo esquina. Piensa que mientras a mas peso sometas al cuerpo, mas estimularas el crecimiento. Prioriza siempre los ejercicios que te permiten cargar pesos superiores.__genial__
 
DAUS dijo:
semana a semana haces la misma rutina???si es asi, has POR LO MENOS una serie mas de remo mancuerna, aunque mucho mejor seria meter remo T, remo barra o remo esquina. Piensa que mientras a mas peso sometas al cuerpo, mas estimularas el crecimiento. Prioriza siempre los ejercicios que te permiten cargar pesos superiores.__genial__
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Si, tenía pensado seguir la misma rutina varias semanas de forma un poco disciplinada e ir variando de forma continua en nº de repeticiones, series y ejercicios, aunque bueno, los "básicos" deduzco después de leer cientos de post que como su nombre indica son básicos y no se quitan.

De todas formas, como me da igual hacer una que otro, cambiaré la proxima sesión el remo en mancuerna por remo con barra, ya que el remo T he visto que hay que hacerlo en una máquina que es inexistente en mi gym así que no tengo esa opción. Y así de paso cambio un poco de ejercicio que el remo con mancuerna hace bastante que lo hago.

Hazme un pequeño favor, si no te importa, haz un "quote" del post inicial con mi rutina y cambiame el número de series y repeticiones que tu creas recomendado y te aseguro que lo tendré en cuenta en mis entrenamientos. Fijate que lunchbox me hizo algo similar con los ejercicios

Saludos!!
 
Bienvenido al infierno¡¡¡¡¡_prohibir_


Que te pareceria tres meses con la ABA BAB.....
 
Oxido dijo:
Bienvenido al infierno¡¡¡¡¡_prohibir_


Que te pareceria tres meses con la ABA BAB.....
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Hombre, el gran óxido por aquí!! __wave__

Pues había estudiado también lo del ABA BAB, es más, tengo dos post tuyos guardados en txt con las rutinas, por si me daba por hacerlo, ya que también me tentaba la historia, aunque creo que ya que he empezado esta al menos la voy a probar este mes a ver que tal y de paso voy aprendiendo los "básicos" porque la rutina que me hizo el instructor del gym, después de la primera de "habituamiento" ejercitando todos los grupos al día, era bastante mala e incluso estuve unos meses muy desmotivado y pensando en dejarlo porque no bajaba, en esa época estaba en 56 Kg, pero tampoco subía nada de nada y me daba la sensación de que desaprovechaba el tiempo. Ahora estoy entre los 58-59 Kg llevando 1 mes después de haberlo dejado 2 (habré ganado en este mes unos 3-4 Kg) y voy subiendo, aunque lo he vuelto a coger con ganas y sigo mejor la dieta.

Así que Oxido, tengo en cuenta esa rutina que tanto has recomendado por el foro y dentro de 1 o 2 mesecillos me gustaría también probarla, aunque si no recuerdo mal había algún ejercicio del cual desconozco su ejecución, ya la postearé ya ver si puedes aclararmelo, ok?

Saludos y bienvenido!!
 
Arkhan dijo:
LUNES:
Espalda-Triceps:

Abdominal crunch 3x15
Abdominal en banco 3x15

Dominadas en máquina3x10 (las que pueda de momento)----4 series
Jalón invertido 3x10----- mejor jalon cerrado con la pieza en V
Remo con mancuerna 3x10-----bueno, ya lo has cambiado por el remo barra, minimo 4 series

Jalón en polea con barra ^ 3x10-----comienza por el Frances...4 series
Press frances barra Z 3x10


MIERCOLES:
Pierna-Hombro:

Abdominal crunch 3x15

Sentadilla 3x10---- 4 series
Prensa 3x10----- lo mismo 4 series
Gemelos 3x10---muy poco trabajo de gemelos, has algo mas
Curl femoral 3x10----nuevamente 4 series

Press militar 3x10-----adivina que??siiii 4 series
Elevaciones laterales 3x10----agrega pajaros 3 series

Encogimientos en barra 3x10----agrega minimo una serie mas, ideal 2

VIERNES:
Pecho-Biceps:

Abdominal crunch 3x15
Abdominal oblicuo 3x15

Press Plano 3x10----una serie mas
Aperturas banco plano 3x10
Press inclinado Mancuerna 3x10-----has el inclinado antes que las aperturas, ideal 4 series

Curl de biceps barra 3x10----- Mejor 4
Curl mancuernas sentado inclinado 3x10
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Bueno, he tratado de no cambiar mucho los ejercicios que propones...si te fijas te he aconsejado siempre empezar por 4 series de un ejercicio basico y duro para cada grupo muscular. Respecto a las repeticiones, yo haria si son 4 series 10 10 8 6 , y si son 3 series, 10 8 6 __genial__

Cualquier duda andamos por aqui __wave__
 
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