Diario De Alicantino

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Hola soy nuevo en el foro, y voy a poner mis datos aqui y mis progresiones durante estos meses aqui os dejo mis datos, mi rutina y mi dieta, y ya os ire poniendo como me van los dias:

DATOS:

Peso: 74k
Altura:1,76 aproximadamente

-quiero llegar a pesar unos 80 kilos

RUTINA:

LUNES. PECHO Y ANTEBRAZOS

Pres banco plano 10-10-8-6 50K
Pres banco inlinado 10-10-8-6 40K
Pres banco declinado 10-10-8-6 30K
Pres frontal 10-10-10 40K
Aperturas banco inclinado con mancuernas 10-10-10 14K

Curl de muñeca en supinacion 10-10-10 5K
Curl de muñeca en pronacion 10-10-10 5K

MARTES. BICEPS-TRICEPS

Curl de barra 10-10-8-6 30K
Curl alterno con mancuernas banco inclinado 10-10-10 14K
Curl predicador 10-10-8-6 40K
Curl martillo 10-8-8 14

Extensión de polea alta para triceps 12-10-10 30K
Pres de banco manos juntas 10-8-6 14K
Patada con mancuerna 12-10-10 7,5K
Fondos entre bancos 15-10-10 5K


MIERCOLES. PIERNAS

Extensor de piernas 10-10-10 30K
Sentadillas 10-10-10 50K
Abductores 10-10-10 25K
Prensa 10-10-10 40K


JUEVES. HOMBROS Y ESPALDA

Press militar 10-10-10 25K
Elevaciones frontales 10-10-10 5K
Elevaciones laterales 10-10-10 5K
Press arnold 10-8-6 14K

Jalon manos separadas en nuca 10-10-10 50K
Jalon cerrado 10-10-10 50K
Remo sentado 10-10-10 55K
dominadas MAXIMAS


DIETA

7:30 DESAYUNO
1 manzana
60 gramos de avena con canela
Batido proteinas y carbohidratos (massbol) 50 gramos

10:30ALMUERZO
1 manzana
60 gramos de avena con 6 claras de huevo y 2 yemas

11:00 PREENTRENAMIENTO
5 gramos de creatina con zumo de melocotón 330 ml

12:00 ENTRENAMIENTO

POSTENTRENAMIENTO

5 gramos de creatina
2 platanos

Batido de proteina y carbohidratos ( massbol)


14:00 COMIDA

Depende de lo que pongan: carne, pescado… con pasta y de beber un batido meritene

17:00 MERIENDA

Manzana
Bocata de atun 200gr
Frutos secos 50gr

19:00
60 gramos de avena con canela

22:30 CENA

bocadillo acompañado de pechuga de pavo y algun queso
Batido de proteinas y carbohidratos ( massbol)
 
se me olvidaba los lunes y jueves hago abdominales 3x15 inferiores, 3x15 superiores y 3x15 oblicuos. Ademas de lunes a jueves despues de las pesas corro 20 o 30 minutos en la cinta y 5 o 10 minutos en la bicicleta estatica.

Un saludo
 
Hola, hoy ha ido bien el entrenamiento aunque no e podido con los pesos. En press de banca plano e levantao 40 kilos y en la ultima serie 50 kilos. En inclinado e levantao 30 kilos y en declinado e empezao con 20 y e akabao con 40. Las aperturas las e exo on 10 kilos en vez de 14 y en el press frontal e subido a 50 kilos. El entrenamiento de antebrazo bien al dia siguiente subire 2 kilitos.

DEspues e exo 10 minutos de aerobicos en cinta a una velocidad de 8 mas o menos. Y despues abdominales oblicuos, inferiores y superiores.

HASTA MAÑANA JAJA
 
una pregunta creeis que tengo que hacer mas tiempo de aerobicos?
Y otra cosa pasa algo si no descanso los miercoles y solo ago piernas dejando deskansar todos los demas musculos?
 
alicantino dijo:
una pregunta creeis que tengo que hacer mas tiempo de aerobicos?
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Si estas tratando de subir masa, no. Si lo haces para mejorar la condicion fisica, si.

Yo subiria la velocidad de la cinta (yo hago 10m a 15km hora)
 
Ola, bueno yo sigo poniendo aqui cosas aunque no me digais nada. Hoy a ido bien el entrenamiento de brazos. Con biceps bien e conseguido haer todas las series con el peso aunque el banco scott solo e podido llegar a 6 alomejor es porque no me tomao creatina hoy, otra cosa cuando suelto la barra o la mancuerna me da 1 pinchazo en la zona media del antebrazo no se porque.

Con triceps tambien bien. El press banca manos juntas e subido a 20 kilos, en polea bien aunque e exo 10-8-8-6, despues e exo press frances con polea en vez de patadas ya que me enuentro incomodo en ese ejercicio. Despues e exo fondos entre bancos 10-10-10, una cosa me recomendais pones peso en este ejerciio gracias. Despues e exo aerobicos 8 minutos velocidad de 12 y nada ya esta despues pa casa.

Bueno hasta mañana
 
Supongo, por la rutina y los pesos que estas empezando. Al empezar, con casi cualquier rutina iras subiendo. No te preocupes tanto por eso de salida, como por otras cosas mas importantes: Coger constancia, no fallar los entrenos, aprender bien las tecnicas, y desarrollar un gusto por el entrenamiento y por sus consecuencias positivas en el cuerpo.

Mas adelante ya se cambiara la rutina :). Probablemente 4 dias seguidos de entreno y 3 de descanso no es lo mejor, y haces bastantes ejercicios, muchos de lso cuales son repetitivos (press, press, press, press). Pero al principio, lo importante ya te digo: aprender las tecnicas, tonificar el cuerpo, y acostumbrarse a la barra.

Tu a saco a lo tuyo, te pongan comentarios en el diario o no, sigue escribiendolo :). Es bueno para que lleves tu mismo un control del progreso.
 
si weno empezando llevo desde enero el gimnasio ya me es familiar kasi. Aunque es poko tiempo aun si me comparas con gente ke lleva 6 o 7 años. Ya m an dixo los de los ejercicios bicep y tricep lo e reducido 2 ejercicios y los demas a 3 o 4. Ke pasa paisano eres de alicante capital? yo soy de alcoy aunke aora toy estudiando en salamanca. se exa de menos aki la gente ta loka

Un saludo
 
Hola hoy el entrenamiento de piernas ha ido mu bien e conseguio acerlo todo con el peso ke me propuse. E incluido despues de la prensa que (cada vez me da mas miedo ese ejercicio algun dia se me va kaer la planxa en el pexo y me aplastar jaja), ske no se komo se llama es una makina ke te acuestas boca abajo y levantas las pesas con los gemelos. Cinco ejercicios para piernas es excesivo o como es un musculo grande esta bien? gracias
 
OLa, hoy ha sido 1 entrenamiento durisimo. Espalda y hombros no veas. De dominadas voy fatal, e exo 5-2-2 y sa reido de mi un hombro que tendria 65 años ke se acia mil Despues remo sentado bien al igual k jalon en barra v. En hombros voy bien e exo el press militar con 30 kilos y la elevaciones frontales y laterales con 7 y 5 respectivamente jaja. El press arnold ya no lo exo porque mis hombros parecian rocas y los tenia ya dormidos. Despues de aerobicos me exo unos cuantos largos en la piscina unos 15 minutos. Cnd e salido me comido una fuente de carne para 2 personas en 1 bar jaja lo necesitaba tenia mucha hambre ya que eran las 3 y no habia comido, la gente ke pasaba a mi lao creia que esta en el circuito de cheste. Bueno hasta el lunes entonces
 
alicantino dijo:
OLa, hoy ha sido 1 entrenamiento durisimo. Espalda y hombros no veas. De dominadas voy fatal, e exo 5-2-2 y sa reido de mi un hombro que tendria 65 años ke se acia mil Despues remo sentado bien al igual k jalon en barra v. En hombros voy bien e exo el press militar con 30 kilos y la elevaciones frontales y laterales con 7 y 5 respectivamente jaja. El press arnold ya no lo exo porque mis hombros parecian rocas y los tenia ya dormidos. Despues de aerobicos me exo unos cuantos largos en la piscina unos 15 minutos. Cnd e salido me comido una fuente de carne para 2 personas en 1 bar jaja lo necesitaba tenia mucha hambre ya que eran las 3 y no habia comido, la gente ke pasaba a mi lao creia que esta en el circuito de cheste. Bueno hasta el lunes entonces
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Bueno, las dominadas es algo duro. Tu ni caso que el de 65 años ese seguro que cuando llevaba unos meses en el gim tampoco hacia cuarenta :). Dominadas es un ejercicio que mucha gente no practica precisamente para "no hacer el ridiculo" porque al principio se hacen pocas. Tu sigue dandole caña y veras como van subiendo, y cuando tengas la espalda en V llegas al gim con una rubia en cada brazo y te ries tu del de 65 años ;)

Buen entreno de hombros y luego natacion ;)
Hay que intentar ir comido al gim, si no puedes almorzar, metete un batido o algo, pero en ayunas es jodido entrenar bien.
 
wenas alicantino!

buenos entrenos viejo eso si te recomendaria por la distribucion de tus dias que dejes piernas para el viernes y descansa el miercoles.

bueno y ese podria ser mi aporte hasta el momento, y las dominadas tenles paciencia, son duras pero muy efectivas para el dorsal.

saludos.
 
Hola que tal? e cambiado la tabla y e empezao hoy a hacerla en superseries y series compuesta os la pongo aki hago 2 eces por semana pexo y brazos pero estan bien separaos supongo k no importata aki os la pongo aver ke opinan.

LUNES . BICEPS-TRICEPS

1) Curl de barra 10-10-8-6 30K
2) Jalones en polea alta con barra 12-10-10 30K
3) Curl alterno con mancuernas 10-10-10 14K
4) Pres de banco manos juntas 10-8-6 20k
5) Curl predicador 10-10-8-6 15K
6) Extensión de triceps sobre la cabeza 10-10-10 30k
7) Fondos entre bancos 15-10-10 5K


MARTES. PECHO Y ESPALDA

1) Pres banco plano 10-10-8-6 60K
2) Pres banco inclinado 10-10-8-6 50K
3) Pres banco declinado con mancuernas 10-10-8-6 10K
4) Aperturas banco inclinado con mancuernas 10-10-10 7K

5) dominadas MAXIMAS
6) Remo sentado 10-10-10 60K
7) Jalon con barra V 55k
8) Barra T 10-10-10 30k
9) Peso muerto 10-10-10 20k

JUEVES . HOMBROS Y BRAZOS

1) Press militar 10-10-10 25K
2) Elevaciones frontales 10-10-10 5K
3) Elevaciones laterales 10-10-10 5K
4) Trapecio con barra 10-10.10 25k
5) Curl con barra 10-10-8-6
6) Pres de banco manos juntas 10-8-6 20k
7) Curl de bíceps tipo martillo 10-10-8 14k
8) Jalones en polea con cuerda 12-10-10 30k



SABADO . PECHO Y PIERNAS

1) Press banco plano con mancuernas 10-10-8-6
2) Press banco inclinado con mancuernas 10-10-8-6
3) Press banco declinado con mancuernas en superserie con aperturas banco declinado 10-10-8-6
4) Contractor 10-10-10
5) Extensor de cuadriceps 10-10-10 35K
6) Sentadillas 10-10-10 40k
7) Prensa 10-10-10 40K
8) Femoral tumbado 10-10-10 25k
 
DEspues de 1 tiempo sin escribir vuelvo a ponerlos.

Hoy el entrenamiento d biceps triceps ha estado bien.

Curl con barra: 12x10k. 10x20.10x25.8x25.6x30
Jalon triceps: 12x30. 8x35.6x35.6x35
Mancuernas alternado: 8x15.8x15.6x15
Press triceps: 10x15.10x20.8x20
Banco scott: 10x10. 8x20.6x20

Ya no podia mas tenia los biceps como rocas.

Despues e echo abdominales 3x15 en las dos ultimas con un disco de 10 kilos en el banco declinado ese.
 
11 de diciembre de 2007

PECHO Y ESPALDA

Press banco planp 15x30.10x50.8x50.6x50 no puedo subir mas no se porque me muevo de 1 lao pa otro
Press banco declinado 10x30.10x40.8x40.6x40
<Aperturas banco plano 10x15.8x15.8x15

jalon barra al cuello 10x50 10x55.10x60.10x65
Barra T 10x25.10x30.10x35
Peso muerto 10x40.8x40.6x40
 
13 de diciembre de 2007

Press militar 10x30.8x35.8x40
Elevaciones frontales 10x7.10x7.10x7
Elevaciones laterales 10x7.8x7.8x7
Trapecio con barra 10x30.8x30.6x30

Extensor de cuadriceps 10x35.8x35.8x30.8x30
Sentadilla 10x40.10x50.10x60
Prensa 12x60.10x70.10x80.8x90
 
15 de diciembre de 2007

Press banca plano con mancuerna 10x15.10x15.10x15
Pres de pecho en maquina o frontal 10x50.10x50.8x50
Pullover en maquina 10x60.10x60.10x60

Curl con barra z 8x20.8x20.6x20
Curl martilllo 8x15.8x15

Prensa de gemelos 10x50.10x70.8x80
Femoral tumbado 10x25.10x30.8x30

El lunes cambio de tabla que me la esta haciendo el monitor la posteare aki aver k os parece
 
17 de diciembre de 2007

Curl con barra 12x20.10x30.8x30
Jalon triceps con barra 10x30.8x35.6x35
Mancuernas alterno de pie. 8x15.8x16.6x15
Pres banca cerrado 12x30.10x40.8x40
Dipping entre dos bancos 12x0. 10x5.10x5

Elevacion de tronco banco declinado. 15x10.10x10.8x10
Encogimiento de piernas. 10-10-10
 
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