Diario de Albert. Estoy ya no para...

4. JUEVES 17/03/11.


HOMBROS/ABDOMINALES.

1. PRESS MILITAR MULTIPOWER. 20 12 12 12

27.5 kg 22 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 11 rept

2. ELEV. LATERALES. 3 X 12/15

10.5 kg 15 rept 10.5 kg 15 rept 10.5 kg 15 rept

3. ELEV. LATERAL 1 POLEA. 3 X 12/15 SD

5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

4. PAJARO 1 POLEA. 3 X 12/15 SD

5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

5. PATADAS 1 POLEA PAJARO. 3 X 12/15 SD

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

6. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 12/14

85 kg 14 rept 85 kg 14 rept 85 kg 13 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH CON BALÓN 5 X 25

con lastre de 9 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

Terminé el entreno en 43 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
5. VIERNES 25/03/11.

BRAZOS.

1. BICEPS BARRA, DE PIE. 20 12 12 12

30 kg 20 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

2. BICEPS ALTERNO MANC. GIRO. 3 X 12/15

17 kg 15 rept 17 kg 14 rept 17 kg 13 rept

3. BICEPS POLEA. 3 X 12/15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

4. TRICEPS FRANCES. 20 12 12 12

30 kg 20 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

5. FONDOS TRICEPS. 3 X MAX

12 rept 12 rept 12 rept

6. POLEA TRICEPS DE PIE. 3 X 12/15

30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept

Terminé el entreno en 37 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
Hola Brocker!
Unos entrenos de calidad!
Me suscribo a este diario.
Cualquier duda, te daré mi humilde opinion.
Un saludo!
 
tincho039 dijo:
Hola Brocker!
Unos entrenos de calidad!
Me suscribo a este diario.
Cualquier duda, te daré mi humilde opinion.
Un saludo!
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Hola tincho039.

Bienvenido a mi diario de entrenamiento y gracias por ofrecerte a ayudarme.. se agradece.

Un abrazote amigo y vete pasando por aquí que ando pegándole muy duro para cambiar algo en las próximas fotos.
 
SEMANA 38

DIA 1. LUNES 28/03/11.

PECHO.

1. PRESS INCLINADO BARRA. 20 12 12 12

47.5 kg 22 rept 50 kg 13 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

2. CONTRACTOR. 3 X 12/15

40 kg 15 rept 40 kg 14 rept 35 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MANCUERNAS. 3 x 10/12

20.5kg 12 rept 20.5 kg 12 rept 20.5 kg 11 rept

4. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 10/12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 11 rept

5. FONDOS. 3 X MAX

10 rept 10 rept 10 rept

6. POLEA TRICEPS. 3 X 12/15

30 kg 15 rept 30 kg 14 rept 30 kg 12 rept


Terminé el entreno en 36 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 29/03/11

Nuevo entreno y dieta.

Para esta semana voy a empezar a descargar hasta el domingo subiendo la ingesta de agua. Normalmente bebo 3 litros al día.. iré subiendo hasta los 4-4.5lt de cara al domingo progresivamente.

En cuanto a los entrenos subo el nivel de intensidad con superseries y series descendentes y voy a hacer enfasis al hombro y brazo.

HOMBROS/BICEPS.

1. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 2 X 20

10 kg 20 rept 10 kg 20 rept

2. PRESS MILITAR SENTADO. 7 X 10/12

35 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 30 kg 11 rept 27.5 kg 11 rept 25 kg 11 rept 22.5 kg 11 rept 20 kg 12 rept

3. ELEVACIÓN LATERAL. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept / 10 kg 12 rept + 7 kg 10 rept + 5 kg 8 rept

4. CRUCES POSTERIORES. 3 X 12

20 kg 12 rept 17.5 kg 12 rept 15 kg 12 rept

5. PÁJARO. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept / 14 kg 12 rept + 10 kg 8 rept + 7 kg 8 rept

6. CURL ALTERNO. 3 X 12 +1 DESCENDENTE

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept / 16 kg 12 rept + 14 kg 7 rept + 10 kg 7 rept

7. BICEPS BANCO SCOTT. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 11 rept 20 kg 11 rept

8. BICEPS POLEA 1. 3 X 12 SIN DESCANSO

10 kg 10 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 30/03/11.

ESPALDA/TRAPECIO/ABDOMINAL.

1. REMO PUNTA. 20 14 12 12

36 kg 20 rept 45 kg 14 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

2. REMO POLEA BAJA ESTRECHO. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

70 kg 12 rept 70 kg 12 rept / 70 kg 12 rept + 60 kg 8 rept + 50 kg 8 rept

3. POLEA TRAS NUCA. 3 X 12

60 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

4. DOMINADAS. 3 X MAX + 1 DESCENDENTE

-15 kg 9 rept -20 kg 9 rept / -20 kg 8 rept + -25 kg 5 rept + -30 kg 4 rept

5. ENCOGIMIENTO MANC. 3 X 14/18

23 kg 22 rept 23 kg 20 rept 23 kg 20 rept

SUPERSERIE DE:

6. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

7. ABDOMINALES. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

30 rept 30 rept 30 rept

8. ELEV. PIERNAS APOYADO CODOS EN MÁQUINA. 3 X 25

20 rept 15 rept

Terminé el entreno en 42 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
hola Albert¡ que buenos estos 3 ultimos machaques,por lo que comentas vas a hacer una descarga ,has acabado la definicion o es una prueba? te importaria contar grosso modo como juegas con los hidratos para hacerla?
un abrazo¡
 
Kal dijo:
hola Albert¡ que buenos estos 3 ultimos machaques,por lo que comentas vas a hacer una descarga ,has acabado la definicion o es una prueba? te importaria contar grosso modo como juegas con los hidratos para hacerla?
un abrazo¡
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Hola kal.

No he terminado ni mucho menos la definición..esto va para largo y me interesa hacerlo de esta manera para no quedarme en los huesos.
Estoy cambiando prácticamente cada dos semanas de dieta y a veces haciendo por el medio descargas... llevo hechas 18 dietas diferentes en estas 38 semanas.

No puedo explicarte exactamente lo que hago pues ya te digo que constantemente mi entrenador me está cambiando la alimentación a ritmo de lo que él ve y evalua.

Lo que si te aseguro Kal es que esto es mucho más complicado (al menos hablo por mi) de lo que uno se piensa y cada cuerpo es un mundo por lo que lo que a mí me funciona a tí puede que no. Nunca hubiese aprendido tanto yendo por mi cuenta y bola, eso sí te lo aseguro. Ponerme en manos de un profesional es lo mejor que he podido hacer.. ojala hace años lo hubiese hecho. No es lo mismo leer por los foros un poquito de aqui y otro de alli a que te lleve alguien que lleva más de 20 años dentro de este mundo y a nivel internacional compitiendo desde hace también unos cuantos.

Mi cuerpo funciona (será tal vez por la edad) con muy poquitas calorías y lo que actualmente estoy comiendo te aseguro que en un cuerpo joven de 20 años lo transformaría en un palillo andante.. en cambio yo sobrevivo perfectamente y me voy definiendo poquito a poquito sin hacer aeróbicos (hago solo 2 veces a la semana 25 minutos para matar el gusanillo).

Por eso creo sinceramente Kal que hablarte de lo que hago esta semana pues sería simplemente anecdótico y no serviría de nada ya que el lunes ya vuelvo a cambiar de dieta para dos semanas más... y vendrán nuevas descargas y diferentes, seguro.

Un abrazo.
 
Última edición:
DIA 4. JUEVES 31/03/11.

BRAZOS.

SUPERSERIE DE.

1. CURL ALTERNO MANC. 3 X 12

17 kg 14 rept 17 kg 14 rept 17 kg 12 rept

2. FONDOS TRICEPS. 3 X 12

14 rept 14 rept 13 rept

SUPERSERIE DE.

3. BICEPS BANCO SCOOT. 3 X 12

20 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20 kg 13 rept

4. FRANCÉS BARRA. 3 X 12

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 14 rept

5. BICEPS POLEA 1. 3 X 14 SIN DESCANSO

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

6. TRICEPS POLEA 1. 3 X 14 SIN DESCANSO

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

7. ABDOMINALES. CRUNCH CON BALÓN. 3 X 20 rept

con lastre de 10 kg 25 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 31 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 5. VIERNES 01/04/11.

PIERNAS Y GEMELOS.

SUPERSERIE DE.

1. EXTENSIONES. 3 X 14/18

40 kg 18 rept 40 kg 16 rept 35 kg 16 rept

2. CURL FEMORAL. 3 X 14/18

40 kg 18 rept 40 kg 16 rept 35 kg 16 rept

3. SENTADILLA ABAJO. 3 X 14/18

20 kg 16 rept 20 kg 15 rept 20 kg 14 rept

4. PRENSA HORIZONTAL. 3 x 12/14

100 kg 14 rept 90 kg 14 rept 90 kg 14 rept

5. HACK. 3 X 12/14

60 kg 14 rept 60 kg 14 rept 60 kg 13 rept

6. EXTENSIONES. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept / 35 kg 12 rept 30 kg 6 rept 20 kg 6 rept

7. CURL FEMORAL. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept / 35 kg 12 rept 30 kg 8 rept 20 kg 8 rept

8. ELEV. TALONES MÁQUINA. 3 X 14/18

130 kg 16 rept 130 kg 15 rept 130 kg 14 rept

9. BURRO. 3 X 14/18

90 kg 18 rept 90 kg 18 rept 90 kg 18 rept

Terminé el entreno en 52 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 39

DIA 1. LUNES 04/04/11



HOMBROS/BICEPS.

1. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 2 X 20

10 kg 22 rept 10 kg 20 rept

2. PRESS MILITAR SENTADO. 7 X 10/12

35 kg 14 rept 35 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 30 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept 25 kg 12 rept

3. ELEVACIÓN LATERAL. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

10 kg 14 rept 10 kg 12 rept / 10 kg 12 rept + 7 kg 10 rept + 5 kg 10 rept

4. CRUCES POSTERIORES. 3 X 12

15 kg 14 rept 15 kg 13 rept 15 kg 12 rept

5. PÁJARO. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

14 kg 14 rept 14 kg 12 rept / 14 kg 13 rept + 10 kg 10 rept + 7 kg 10 rept

6. CURL ALTERNO. 3 X 12 +1 DESCENDENTE

15 kg 13 rept 15 kg 13 rept / 15 kg 12 rept + 10 kg 10 rept + 7 kg 10 rept

7. BICEPS BANCO SCOTT. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

8. BICEPS POLEA 1. 3 X 12 SIN DESCANSO

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

Terminé el entreno en 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 2. MARTES 05/05/11

PECHO/TRICEPS.

1. ABERTURAS SUPERIORES. 20 14 12 12 + 1 DESCENDENTE

18 kg 20 rept 18 kg 15 rept 18 kg 13 rept / 18 kg 12 rept 10 kg 12 rept 7 kg 12 rept

2. PRESS BANCA. 3 X 12/14

50 kg 14 rept 50 kg 14 rept 50 kg 14 rept

SUPERSERIE DE.

3. CONTRACTOR. 3 X 12

35 kg 14 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

4. LAGARTIJAS. 3 X MAX

10 rept 10 rept 10 rept

5. CRUCES INFERIORES. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

40 kg 13 rept 40 kg 12 rept / 40 kg 12 rept 35 kg 10 rept 30 kg 10 rept

6. FONDOS TRICEPS. 3 X MAX

12 rept 12 rept 11 rept

7. FRANCÉS BARRA. 3 X 12

35 kg 12 rept 35 kg 11 rept 30 kg 12 rept

8. POLEA 1 MANO. 3 X 12 SIN DESCANSO

12 kg 12 rept 11 kg 12 rept 10 kg 12 rept

Terminé el entreno en 46 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 06/04/11.

ESPALDA/TRAPECIO/ABDOMINAL.

1. REMO PUNTA. 20 14 12 12

37.5 kg 21 rept 47.5 kg 14 rept 47.55 kg 12 rept 47.55 kg 12 rept

2. REMO POLEA BAJA ESTRECHO. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

71 kg 14 rept 71 kg 14 rept / 71 kg 13 rept + 60 kg 10 rept + 50 kg 10 rept

3. POLEA TRAS NUCA. 3 X 12

55 kg 14 rept 55 kg 13 rept 55 kg 12 rept

4. DOMINADAS. 3 X MAX + 1 DESCENDENTE

-15 kg 8 rept -20 kg 8 rept / -20 kg 8 rept + -25 kg 6 rept + -30 kg 6 rept

5. ENCOGIMIENTO MANC. 3 X 14/18

25 kg 19 rept 25 kg 18 rept 25 kg 18 rept

SUPERSERIE DE:

6. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

18 rept 17 rept 15 rept

7. ABDOMINALES. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

30 rept 30 rept 30 rept

8. ELEV. PIERNAS APOYADO CODOS EN MÁQUINA. 3 X 25

18 rept 14 rept 12 rept

Terminé el entreno en 46 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
muy cierto lo que dices Albert,sin duda un lujo tener a alguien con experiencia en la esquina,nos ayuda a no cometer esos errores típicos sea por falta de experiencia en alguno de los aspectos de la preparación o por malas pasadas simplemente que nos juega la mente.

un abrazo y geniales entrenos¡ mucha suerte con la defi y nantemos informados¡¡
 
Kal dijo:
muy cierto lo que dices Albert,sin duda un lujo tener a alguien con experiencia en la esquina,nos ayuda a no cometer esos errores típicos sea por falta de experiencia en alguno de los aspectos de la preparación o por malas pasadas simplemente que nos juega la mente.

un abrazo y geniales entrenos¡ mucha suerte con la defi y nantemos informados¡¡
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Hola kal.

Bueno esto va muy lento jeje.. la próxima semana vuelvo a cargar algo para subir de peso y luego otra vez hacia abajo. Ahora mismo doy unos 79 kg por la mañana.

Un abrazo y gracias por pasarte.

Si veo cambios visibles meteré alguna fotillo.. de momento nada destacable.
 
DIA 4. JUEVES 07/04/11.

BRAZOS.

SUPERSERIE DE.

1. CURL ALTERNO MANC. 3 X 12

18 kg 14 rept 18 kg 14 rept 18 kg 13 rept

2. FONDOS TRICEPS. 3 X 12

16 rept 16 rept 16 rept

SUPERSERIE DE.

3. BICEPS BANCO SCOOT. 3 X 12

22 kg 14 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

4. FRANCÉS BARRA. 3 X 12

37.5 kg 13 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept

5. BICEPS POLEA 1. 3 X 14 SIN DESCANSO

5.5 kg 16 rept 5.5 kg 16 rept 5.5 kg 16 rept

6. TRICEPS POLEA 1. 3 X 14 SIN DESCANSO

13 kg 16 rept 13 kg 16 rept 13 kg 14 rept

7. ABDOMINALES. CRUNCH CON BALÓN. 3 X 20 rept

con lastre de 10 kg 25 rept 25+20 rept 20+23 rept

Terminé el entreno en 37 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 5. VIERNES 08/04/11.

PIERNAS Y GEMELOS.

SUPERSERIE DE.

1. EXTENSIONES. 3 X 14/18

41 kg 19 rept 41 kg 18 rept 40 kg 16 rept

2. CURL FEMORAL. 3 X 14/18

41 kg 18 rept 41 kg 16 rept 40 kg 16 rept

3. SENTADILLA ABAJO. 3 X 14/18

20 kg 18 rept 20 kg 17 rept 20 kg 16 rept

4. PRENSA HORIZONTAL. 3 x 12/14

100 kg 14 rept 95 kg 14 rept 95 kg 14 rept

5. HACK. 3 X 12/14

62.5 kg 14 rept 62.5 kg 14 rept 62.5 kg 14 rept

6. EXTENSIONES. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

36 kg 12 rept 36 kg 12 rept / 35 kg 12 rept 30 kg 8 rept 20 kg 8 rept

7. CURL FEMORAL. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

36 kg 14 rept 36 kg 14 rept / 36 kg 14 rept 30 kg 10 rept 20 kg 10 rept

8. ELEV. TALONES MÁQUINA. 3 X 14/18

130 kg 18 rept 130 kg 16 rept 130 kg 15 rept

9. BURRO. 3 X 14/18

95 kg 18 rept 95 kg 20 rept 95 kg 19 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 40

DIA 1. LUNES 11/04/11



HOMBROS/BICEPS.

1. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 2 X 20

10 kg 24 rept 10 kg 22 rept

2. PRESS MILITAR SENTADO. 7 X 10/12

35 kg 15 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 30 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept

3. ELEVACIÓN LATERAL. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept / 10 kg 12 rept + 8 kg 8 rept + 6 kg 8 rept

4. CRUCES POSTERIORES. 3 X 12

15 kg 15 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept

5. PÁJARO. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

15 kg 13 rept 15 kg 13 rept / 15 kg 12 rept + 10 kg 10 rept + 8 kg 10 rept

6. CURL ALTERNO. 3 X 12 +1 DESCENDENTE

15 kg 12 rept 16 kg 12 rept / 16 kg 12 rept + 10 kg 10 rept + 8 kg 10 rept

7. BICEPS BANCO SCOTT. 3 X 12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 11 rept

8. BICEPS POLEA 1. 3 X 12 SIN DESCANSO

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

Terminé el entreno en 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 2. MARTES 12/04/11

PECHO/TRICEPS.

1. ABERTURAS SUPERIORES. 20 14 12 12 + 1 DESCENDENTE

18 kg 20 rept 19 kg 16 rept 19 kg 14 rept / 19 kg 12 rept 12 kg 12 rept 8 kg 12 rept

2. PRESS BANCA. 3 X 12/14

52.5 kg 14 rept 52.5 kg 14 rept 52.5 kg 13 rept

SUPERSERIE DE.

3. CONTRACTOR. 3 X 12

36 kg 14 rept 36 kg 13 rept 36 kg 13 rept

4. LAGARTIJAS. 3 X MAX

12 rept 12 rept 12 rept

5. CRUCES INFERIORES. 3 X 12 + 1 DESCENDENTE

42.5 kg 14 rept 42.5 kg 14 rept / 42.5 kg 14 rept 37.5 kg 11 rept 35 kg 11 rept

6. FONDOS TRICEPS. 3 X MAX

14 rept 13 rept 11 rept

7. FRANCÉS BARRA. 3 X 12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

8. POLEA 1 MANO. 3 X 12 SIN DESCANSO

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

Terminé el entreno en 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
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