Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 2. MIERCOLES 15/12/10.

ESPALDA/HOMBROS/BICEPS.

1. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 18-14-12-12

50 kg 20 rept 55 kg 15 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 4 X 12

75 kg 12 rept 70 kg 12 rept 65 kg 12 rept 60 kg 13 rept

3. DOMINADAS. 3 X 12

-30 kg 12 rept -35 kg 12 rept -35 kg 12 rept

4. REMO MANCUERNA S/D. 3 X 10/12

26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 10 rept

SUPERSERIE DE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

25 rept 25 rept 25 rept

7. PAJARO 1 MANO SIN DESC. 3 X 15

6 kg 15 rept 6 kg 15 rept 6 kg 15 rept

8. ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS. 3 X 12/15

29 kg 17 rept 29 kg 15 rept 29 kg 15 rept

9. CURL ALTERNO. 3 X 15

16 kg 15 rept 15 kg 15 rept 14 kg 15 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Después hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. JUEVES 16/12/10.

PIERNAS/GEMELOS.

1. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 13 rept 35 kg 13 rept

2. PESO MUERTO MODIFICADO MANC. 3 X 12

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept 10.5kg 14 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

35 kg 14 rept 35 kg 13 rept 35 kg 13 rept

4. SENTADILLA COMPLETA. 18-14-12-10

30 kg 18 rept 30 kg 14 rept 35 kg 12 rept 37.5 kg 10 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3X30/40

70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 70 kg 30 rept

6. MOTO. 3 X 15

90 kg 22 rept 90 kg 20 rept 90 kg 20 rept

7. PATADAS DE GLÚTEOS. 15-20-25-30 sin descanso

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept

8. CRUCH CON BALÓN. 5 X 20

con lastre de 6 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 52 minutos. Después hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 17/12/10

HOMBROS/BRAZOS.

1. PAJARO. 4 X 12

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 13 rept

2. PAJARO 1 SIN DESC. 3 X 15

8 kg 15 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

3. ELEV. LATERAL 1 SIN DESC. 4 X 12

8 kg 12 rept 8 kg 12 rept 8 kg 12 rept 8 kg 12 rept

4. PRESS MANC. 4 X 10/12

14 kg 15 rept 14 kg 15 rept 14 kg 13 rept 14 kg 13 rept

5. ELEV. FRONTAL ALTERN. 3 X 15

6 kg 15 rept 6 kg 15 rept 6 k g 15 rept

SUPERSERIE DE .

6. CURL BICEPS. 4 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

7. TRICEPS FRANCES. 4 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. POLEA BICEPS. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

10. DOMINADAS BÍCEPS. 3 X MAX

-30 kg 12 rept -30 kg 12 rept -30 kg 12 rept

11. FONDOS. 3 X MAX

12 rept 12 rept 12 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Después hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Hey Albert que pases una excelente navidad... asi que a saltarse un poco la dieta, pero solo un poco ok...

Saludos bro y FELICES FIESTAS _abrazo_
 
bbrules dijo:
Hey Albert que pases una excelente navidad... asi que a saltarse un poco la dieta, pero solo un poco ok...

Saludos bro y FELICES FIESTAS _abrazo_
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Hola socio.

Te deseo que pases unas felices fiestas... y no abuses del turrón eh jeje.

Abrazos.
 
SEMANA 24

DIA 1. LUNES 20/12/10.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 12

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept

2. ELEV. FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept

3. CONTRACTOR. 3 X 15

30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 12 rept

5. PRESS MANCUERNA. 4 X 8

17 kg 9 rept 17 kg 9 rept 17 kg 8 rept 17 kg 8 rept

6. PRESS BANCA. 3 X 12/15

47.5 kg 14 rept 45 kg 13 rept 40 kg 14 rept

7. CRUCES PARALELAS POLEA. 3 X 12

30 kg 13 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. TRICEPS FRANCÉS BARRA. 3 X 12

30 kg 14 rept 30 kg 13 rept 30 kg 12 rept

9. POLEA TRICEPS. 3 X 14

20 kg 14 rept 20 kg 13 rept 20 kg 12 rept

10. PATADAS DE GLÚTEO. 15-20-25-30 sin descanso.

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept.

Terminé el entreno en 48 minutos. Después hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 21/12/10.

ESPALDA/HOMBROS/BICEPS.

1. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 18-14-12-12

55 kg 18 rept 55 kg 16 rept 56 kg 14 rept 56 kg 13rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 4 X 12

75 kg 12 rept 70 kg 12 rept 65 kg 13 rept 65 kg 13 rept

3. DOMINADAS. 3 X 12

-30 kg 12 rept -35 kg 12 rept -35 kg 12 rept

4. REMO MANCUERNA S/D. 3 X 10/12

26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 10 rept

SUPERSERIE DE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

25 rept 25 rept 25 rept

7. PAJARO 1 MANO SIN DESC. 3 X 15

7 kg 15 rept 7 kg 15 rept 7 kg 15 rept

8. ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS. 3 X 12/15

31 kg 17 rept 31 kg 15 rept 31 kg 15 rept

9. CURL ALTERNO. 3 X 15

16 kg 15 rept 15 kg 15 rept 14 kg 15 rept

Terminé el entreno en 45 minutos. Después hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos
 
DIA 3. JUEVES 22/12/10.

PIERNAS/GEMELOS.

1. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

36 kg 14 rept 36 kg 14 rept 36 kg 13 rept 36 kg 12 rept

2. PESO MUERTO MODIFICADO MANC. 3 X 12

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 13 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

36 kg 14 rept 36 kg 13 rept 36 kg 13 rept

4. SENTADILLA COMPLETA. 18-14-12-10

31 kg 21 rept 35 kg 15 rept 37.5 kg 12 rept 40 kg 10 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3X30/40

70 kg 35 rept 70 kg 35 rept 70 kg 35 rept

6. MOTO. 3 X 15

100 kg 20 rept 100 kg 22 rept 100 kg 20 rept

7. PATADAS DE GLÚTEOS. 15-20-25-30 sin descanso

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept

8. CRUCH CON BALÓN. 5 X 20

con lastre de 7 kg 22 rept 22 rept 22 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 52 minutos. Después hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 24/12/10

HOMBROS/BRAZOS.

1. PAJARO. 4 X 12

13 kg 14 rept 13 kg 13 rept 13 kg 13 rept 13 kg 12 rept

2. PAJARO 1 SIN DESC. 3 X 15

9 kg 15 rept 9 kg 15 rept 9 kg 15 rept

3. ELEV. LATERAL 1 SIN DESC. 4 X 12

8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept

4. PRESS MANC. 4 X 10/12

15 kg 13 rept 15 kg 13 rept 15 kg 13 rept 15 kg 12 rept

5. ELEV. FRONTAL ALTERN. 3 X 15

7 kg 17 rept 7 kg 16 rept 7 kg 15 rept

SUPERSERIE DE .

6. CURL BICEPS. 4 X 12

31 kg 12 rept 31 kg 12 rept 31 kg 12 rept 31 kg 12 rept

7. TRICEPS FRANCES. 4 X 12

31 kg 14 rept 31 kg 13 rept 31 kg 12 rept 31 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. POLEA BICEPS. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

30 kg 13 rept 30 kg 13 rept 30 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

10. DOMINADAS BÍCEPS. 3 X MAX

-30 kg 12 rept -25 kg 10 rept -25 kg 10 rept

11. FONDOS. 3 X MAX

12 rept 12 rept 12 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Después hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 25

DIA 1. LUNES 27/12/10.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 12

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

2. ELEV. FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

7.5 kg 14 rept 7.5 kg 13 rept 7.5 kg 13 rept

3. CONTRACTOR. 3 X 15

30 kg 17 rept 30 kg 17 rept 30 kg 16 rept

SUPERSERIE DE:

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 12 rept

5. PRESS MANCUERNA. 4 X 8

17 kg 10 rept 17 kg 10 rept 17 kg 8 rept 17 kg 8 rept

6. PRESS BANCA. 3 X 12/15

47.5 kg 15 rept 47.5 kg 13 rept 45 kg 12 rept

7. CRUCES PARALELAS POLEA. 3 X 12

30 kg 15 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

SUPERSERIE DE :

8. TRICEPS FRANCÉS BARRA. 3 X 12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

9. POLEA TRICEPS. 3 X 14

21 kg 14 rept 21 kg 14 rept 21 kg 14 rept

10. PATADAS DE GLÚTEO. 15-20-25-30 sin descanso.

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept.

Terminé el entreno en 49 minutos. Después hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 28/12/10.

ESPALDA/HOMBROS/BICEPS.

1. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 18-14-12-12

60 kg 18 rept 60 kg 14 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 4 X 12

75 kg 12 rept 70 kg 12 rept 65 kg 14 rept 65 kg 14 rept

3. DOMINADAS. 3 X 12

-30 kg 14 rept -30 kg 12 rept -30 kg 12 rept

4. REMO MANCUERNA S/D. 3 X 10/12

26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

28 rept 27 rept 25 rept

7. PAJARO 1 MANO SIN DESC. 3 X 15

7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept

8. ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS. 3 X 12/15

31 kg 16 rept 31 kg 16 rept 31 kg 15 rept

9. CURL ALTERNO. 3 X 15

16 kg 15 rept 15 kg 15 rept 14 kg 15 rept

Terminé el entreno en 44 minutos. Después hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos
 
DIA 3. JUEVES 30/12/10.

PIERNAS/GEMELOS.

1. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

37 kg 12 rept 37 kg 12 rept 37 kg 12 rept 37 kg 12 rept

2. PESO MUERTO MODIFICADO MANC. 3 X 12

14 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

37 kg 12 rept 37 kg 12 rept 37 kg 12 rept

4. SENTADILLA COMPLETA. 18-14-12-10

32.5 kg 18 rept 37.5 kg 14 rept 40 kg 12 rept 42.5 kg 10 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3X30/40

70 kg 37 rept 70 kg 36 rept 70 kg 35 rept

6. MOTO. 3 X 15

110 kg 17 rept 110 kg 18 rept 110 kg 17 rept

7. PATADAS DE GLÚTEOS. 15-20-25-30 sin descanso

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept

8. CRUCH CON BALÓN. 5 X 20

con lastre de 7.5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 49 minutos. Después hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 31/12/10

HOMBROS/BRAZOS.

1. PAJARO. 4 X 12

13.5 kg 13 rept 13.5 kg 13 rept 13.5 kg 13 rept 13.5 kg 12 rept

2. PAJARO 1 SIN DESC. 3 X 15

9 kg 15 rept 9 kg 15 rept 9 kg 15 rept

3. ELEV. LATERAL 1 SIN DESC. 4 X 12

8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept

4. PRESS MANC. 4 X 10/12

15 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

5. ELEV. FRONTAL ALTERN. 3 X 15

7.5 kg 17 rept 7.5 kg 17 rept 7.5 kg 16 rept

SUPERSERIE DE .

6. CURL BICEPS. 4 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

7. TRICEPS FRANCES. 4 X 12

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 13 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. POLEA BICEPS. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

SUPERSERIE DE :

10. DOMINADAS BÍCEPS. 3 X MAX

-25 kg 10 rept -25 kg 10 rept -25 kg 10 rept

11. FONDOS. 3 X MAX

12 rept 10 rept 10 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Coño... como se nota que pasaste unas buenas fiestas hierreras... jejeje excelente como siempre los entrenamientos albert, este año si nos montamos en una tarima ehh!!!

Saludos bestia!!!
 
bbrules dijo:
Coño... como se nota que pasaste unas buenas fiestas hierreras... jejeje excelente como siempre los entrenamientos albert, este año si nos montamos en una tarima ehh!!!

Saludos bestia!!!
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jeje.
Hola socio.
Las fiestas genial.. espero que tu también te hayas divertido.
bueno tanto como en una tarima no creo pero espero mejorar respecto al año pasado, que ya es mucho.

Un abrazo.
 
SEMANA 26

Año nuevo y dieta nueva.. voy bastante a rajatabla de lunes a viernes y el finde me permito algún capricho.

DIA 1. LUNES 03/01/11.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 12

11 kg 14 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

2. ELEV. FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

8 kg 14 rept 8 kg 14 rept 8 kg 13 rept

3. CONTRACTOR. 3 X 15

31 kg 15 rept 31 kg 15 rept 31 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 12 rept

5. PRESS MANCUERNA. 4 X 8

17 kg 11 rept 17 kg 10 rept 17 kg 8 rept 17 kg 8 rept

6. PRESS BANCA. 3 X 12/15

47.5 kg 13 rept 42.5 kg 14 rept 40 kg 13 rept

7. CRUCES PARALELAS POLEA. 3 X 12

31 kg 15 rept 31 kg 15 rept 31 kg 14 rept

SUPERSERIE DE :

8. TRICEPS FRANCÉS BARRA. 3 X 12

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 13 rept 32.5 kg 12 rept

9. POLEA TRICEPS. 3 X 14

21 kg 14 rept 21 kg 14 rept 21 kg 12 rept

10. PATADAS DE GLÚTEO. 15-20-25-30 sin descanso.

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept.

Terminé el entreno en 51 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 04/01/11.

ESPALDA/HOMBROS/BICEPS.

1. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 18-14-12-12

60 kg 18 rept 55 kg 14 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 4 X 12

75 kg 12 rept 70 kg 12 rept 65 kg 13 rept 65 kg 12 rept

3. DOMINADAS. 3 X 12

-25 kg 12 rept -25 kg 12 rept -30 kg 12 rept

4. REMO MANCUERNA S/D. 3 X 10/12

27 kg 10 rept 27 kg 10 rept 27 kg 10 rept

SUPERSERIE DE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

28 rept 27 rept 25 rept

7. PAJARO 1 MANO SIN DESC. 3 X 15

8 kg 15 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

8. ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS. 3 X 12/15

32 kg 15 rept 32 kg 15 rept 32 kg 15 rept

9. CURL ALTERNO. 3 X 15

16 kg 15 rept 15 kg 15 rept 14 kg 15 rept

Terminé el entreno en 48 minutos. Después hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos
 
DIA 3. JUEVES 06/01/11.

PIERNAS/GEMELOS.

1. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

37.5 kg 13 rept 37.5 kg 13 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept

2. PESO MUERTO MODIFICADO MANC. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

37.5 kg 13 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept

4. SENTADILLA COMPLETA. 18-14-12-10

33 kg 18 rept 38 kg 14 rept 40.5 kg 12 rept 43 kg 10 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3X30/40

70 kg 38 rept 70 kg 36 rept 70 kg 35 rept

6. MOTO. 3 X 15

110 kg 20 rept 110 kg 20 rept 110 kg 17 rept

7. PATADAS DE GLÚTEOS. 15-20-25-30 sin descanso

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept

8. CRUCH CON BALÓN. 5 X 20

con lastre de 7.5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 07/01/11

HOMBROS/BRAZOS.

1. PAJARO. 4 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PAJARO 1 SIN DESC. 3 X 15

9.5 kg 15 rept 9.5 kg 15 rept 9.5 kg 15 rept

3. ELEV. LATERAL 1 SIN DESC. 4 X 12

8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept

4. PRESS MANC. 4 X 10/12

16 kg 14 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 11 rept

5. ELEV. FRONTAL ALTERN. 3 X 15

8 kg 15 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

SUPERSERIE DE .

6. CURL BICEPS. 4 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

7. TRICEPS FRANCES. 4 X 12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. POLEA BICEPS. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

31 kg 12 rept 31 kg 12 rept 31 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

10. DOMINADAS BÍCEPS. 3 X MAX

-25 kg 10 rept -25 kg 10 rept -25 kg 10 rept

11. FONDOS. 3 X MAX

11 rept 10 rept 10 rept

Terminé el entreno en 53 minutos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 27


DIA 1. LUNES 10/01/11.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 12

11 kg 14 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

2. ELEV. FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

8.5 kg 14 rept 8.5 kg 13 rept 8.5 kg 13 rept

3. CONTRACTOR. 3 X 15

32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

17.5 kg 12 rept 17.5 kg 12 rept 17.5 kg 12 rept 17.5 kg 12 rept

5. PRESS MANCUERNA. 4 X 8

17.5 kg 8 rept 17.5 kg 8 rept 17.5 kg 8 rept 17.5 kg 8 rept

6. PRESS BANCA. 3 X 12/15

47.5 kg 15 rept 45 kg 14 rept 42.5 kg 14 rept

7. CRUCES PARALELAS POLEA. 3 X 12

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept

SUPERSERIE DE :

8. TRICEPS FRANCÉS BARRA. 3 X 12

33 kg 12 rept 33 kg 12 rept 33 kg 12 rept

9. POLEA TRICEPS. 3 X 14

21 kg 14 rept 21 kg 14 rept 21 kg 12 rept

10. PATADAS DE GLÚTEO. 15-20-25-30 sin descanso.

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept.

Terminé el entreno en 51 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Despues del entreno hice 25 minutos de bicicleta estática.
 
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