Diario de Albert Arturo

NUEVA RUTINA

LUNES/JUEVES

Sentadilla 4x3-1
Peso Muerto 3x3-1
Sentadilla frontal / Pausa 3x4-6
PM deficit / Rack Pull 3x6-8
Jalon al pecho 3x8-10
Remo maquina 3x8-10
Curl barra 3x8-10
Martillo 3x10-12

MARTES/VIERNES
Press Banca 4x3-1
Inclinado c/m con parada 3x8-10
Fondos 3x8-10
Contractora/Cruces 3x10-12
Vuelos laterales 3x12-15
Facepull 3x8-10
Triceps 3x6-8
Triceps 3x8-10
 
albertrodva dijo:
NUEVA RUTINA

LUNES/JUEVES

Sentadilla 4x3-1
Peso Muerto 3x3-1
Sentadilla frontal / Pausa 3x4-6
PM deficit / Rack Pull 3x6-8
Jalon al pecho 3x8-10
Remo maquina 3x8-10
Curl barra 3x8-10
Martillo 3x10-12

MARTES/VIERNES
Press Banca 4x3-1
Inclinado c/m con parada 3x8-10
Fondos 3x8-10
Contractora/Cruces 3x10-12
Vuelos laterales 3x12-15
Facepull 3x8-10
Triceps 3x6-8
Triceps 3x8-10
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Se la ve una rutina bastante coherente y sin complicaciones, con una progresion lineal vas a seguir avanzando a buen ritmo, además de la hipertrofia que vas a ganar, la cual te será de ayuda para la fuerza
 
sorsorsor dijo:
Se la ve una rutina bastante coherente y sin complicaciones, con una progresion lineal vas a seguir avanzando a buen ritmo, además de la hipertrofia que vas a ganar, la cual te será de ayuda para la fuerza
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Si, tratare de progresar linealmente a 2.5k cada sesion. Hipertrofia mas que todo en torso si
 
Sentadilla 4x3x115kg
https://youtu.be/7t15D-GP-nQ

Peso Muerto 3x3x125-130-135kg

Sentadilla Frontal 3x6x70kg
https://youtu.be/QHnrQIpfTXc

Peso Muerto en deficit 2x8-6x100kg


La sentadilla frontal tengo que pegar la barra a la garganta y cada vez que termino la serie siento como si hubiera comido hierro jaja. Ya las muñecas no molestan y con las vendas menos. La profundidad igual que la sentadilla trasera, ya mas de ahi no puedo
 
Última edición:
Press de Banca 4x3x80kg
https://youtu.be/L-ym4FC-pmc

Press inc c/m con parada 3x10-8-8x20kg c/u
Fondos 3x9-6-5
Vuelos laterales 3x12 + droop
Cruce de poleas ni me acuerdo, pero lo cierto fue que hice una descendente xD
Rolling extensions aprender movimiento
Exten polea
 
Sentadilla 3x3x117.2 kg
Peso Muerto 3x3x122-132-137.5kg
https://youtu.be/O5RjefBN3j4

Sentadilla con pausa (1-2 s) 3x6x85kg
Rack Pull 8x100kg 5x120kg
Biceps

No hice espalda porque todas las chicas estaban usando todas las maquinas y andaba corto de tiempo para esperar.

La sentadilla con pausa quiza se piense que no es la gran cosa, pero en la ultima rep de la ultima serie parecia que tirara un maximo xD y eso que meti poco peso. Se siente un gran trabajo de piernas, permite mejorar la inclinacion hacia adelante, potenciar la salida del agujero y tambien creo que sera un buen complemento para el PM Sumo.
 
Buenos videos albert. La sentadilla frontal la mejoraste, a comparación del video anterior (hablendo de la técnica) En cuanto al peso muerto, no te molesta subir con la espalda un poco curva?
 
Gracias. Nunca he logrado mantener esa zona recta ni siquiera en casa que me miro al espejo cuando veo esa zona siempre esta redonda y creo que eso es tambien lo que me limita en el arco de la banca.
 
Creo que es un problema de postura al comienzo del ejercicio. Capaz al partir de una posición mas parecida a una sentadilla trasera, se arregla esa curvatura.
 
El press banca está mejorando bastante, no te falta mucho para tirar 100 kgs a una repetición.

Podrías ir actualizando el post, poniendo tus récords a 1 RM en los 3 básicos, en olímpicos, militar, máximas repeticiones de fondos y dominadas, etc, además de el peso.
 
rg350 dijo:
Creo que es un problema de postura al comienzo del ejercicio. Capaz al partir de una posición mas parecida a una sentadilla trasera, se arregla esa curvatura.
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He tratado de partir de esa manera, pero no puedo ejercer fuerza. Yo la tecnica de sentadilla la mejoré solo haciendo mas sentadillas y creo que es la mejor de los 3 basicos y espero que el peso muerto mejore de esa misma manera.
Outtathaway dijo:
El press banca está mejorando bastante, no te falta mucho para tirar 100 kgs a una repetición.

Podrías ir actualizando el post, poniendo tus récords a 1 RM en los 3 básicos, en olímpicos, militar, máximas repeticiones de fondos y dominadas, etc, además de el peso.
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Gracias, todavia me falta pulir es lo de los codos y la rotacion externa para que no se me vayan hacia atras, pero hoy me salio un poco mejor eso. Ya pondré las marcas.
 
Press Banca 3x3x82 kg
https://youtu.be/ZOoUev7bStg

Press inclinado c/m con parada 10-8-6 x 22.5kg c/u
Fondos 10, no hice las otras series porque ya empezaba a doler el hombro asi que tendre que prescindir de ellos por el momento.

No hice accesorios porque todas las mancuernas y poleas estaban ocupadas en ese momento que me tocaba
 
Bueno un pequeño resumen:

RMs Actuales:

Sentadilla 135kg
Press Banca 90kg
Peso Muerto 160kg
Press Militar 55kg
Arranque 50kg (muy poco practicado)
Envion 60kg (muy practicado)
Fondos 12
Dominadas 4. Es lo que menos le he puesto empeño.

Metas a corto plazo (mas o menos finales de marzo / principios de abril)

Sentadilla 140-145 kg
Press banca 95-100kg
Peso Muerto 170 kg
Press militar 60kg
Arranque -----
Envion -----
Fondos 10x10kg, pero si no me sigue doliendo el hombro
Dominadas -------- las que salgan
 
Sentadilla:
3x120 kg (Record. Grabé, pero se atraveso una chica. Por lo menos era "FITNESS" y bastante xD ya saben)
4x115 kg
5x110 kg

Peso Muerto
3x130 kg
3x140 kg (Record)
https://youtu.be/zyJWAkX9Vq4

Sentadilla frontal
6x72.5kg No segui porque empezo a molestar la rodilla, no se por que. Fue como un hormigueo una vez pasada la paralela.

Peso Muerto Convencional
2x6x110kg

Peso muerto en deficit
10x90kg
8x100kg

Jalon pecho 2x8
Biceps 3x8x25kg
 
No descuides las dominadas. Son las que te dicen si te vas poniendo gordo o no.
No son "importantes" en el sentido de la competición, pero son un buen indicador de la relación peso/fuerza...

Llevá un control. Hacé 5 al menos una vez por semana, y fijate como la vas sintiendo. Si cada vez te cuesta mas, estás engordando. Si te cuesta lo mismo o menos, alegrate
 
Me parece una buena estrategia. Lo que pasa es que de hacerlas es despues de 2 pesos muertos y 2 sentadillas asi que igual estare cansado xD. Pero si hare. Por lo menos si saco 4 cada vez entonces bien
 
Hacelas apenas llegas al gimnasio, siempre el mismo día (si es solo para control). 5 dominadas no te van a quitar rendimiento ni en las sentadillas ni en el PM (yo trato de hacer 25 por día y no me afecta en lo más mínimo)
 
Buena idea. Mañana mismo lo hago. Asi caliento hombros para la banca
 
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