Desarrollate en casa.

Hola, hace tiempo que no venía por estos lados… he tratado de armar una nueva rutina, me gustaría saber que opinan de la distribución y los ejercicios ya que yo no estoy muy seguro..
bueno ahí va:

Lunes (PECHO Y BICEPS)

Press banco plano
Press banco inclinado
Press banco declinado
Aperturas banco plano

Curl con barra/mancuernas
Curl concentrado
Curl martillo

Miércoles (PIERNAS Y HOMBRO)

Sentadillas
Zancadas
Elevación de talón a una pierna

Press Militar
Elevaciones Laterales
Remo al mentón

Viernes (ESPALDA Y TRÍCEPS)

Peso Muerto
Remo con barra
Pullover

Press francés
Press Barra con agarre cerrado
Patada Trasera

Martes y Jueves (ABDOMINALES Y CARDIO)

Elevación de tronco banco inclinado
Contracciones de tronco
Contracciones inversas
Elevación de piernas.

30 min. elíptica

[La mayoría de los ejercicios 3 series, 10 rep.]
----------
Ahora mis dudas xD

* Mi objetivo es aumentar volumen, para esto es más conveniente que use una rutina de este tipo o una full body?
* Otro detalle, debería usar pesos altos y mantener el número de repeticiones? O ir aumentando el peso en cada serie e ir disminuyendo repeticiones? ..o da exactamente lo mismo? xD
*Demás está decir si me pueden dar sus opiniones sobre los ejercicios que para mi algunos quedaron medio raros xD

Bueno, creo que eso es todo, disculpen me mandé el tremendo testamento xD
saludos y gracias de antemano..
 
BuN dijo:
Hola, hace tiempo que no venía por estos lados… he tratado de armar una nueva rutina, me gustaría saber que opinan de la distribución y los ejercicios ya que yo no estoy muy seguro..
bueno ahí va:

Lunes (PECHO Y BICEPS)

Press banco plano
Press banco inclinado
Press banco declinado
Aperturas banco plano

Curl con barra/mancuernas
Curl concentrado
Curl martillo

Miércoles (PIERNAS Y HOMBRO)

Sentadillas
Zancadas
Elevación de talón a una pierna

Press Militar
Elevaciones Laterales
Remo al mentón

Viernes (ESPALDA Y TRÍCEPS)

Peso Muerto
Remo con barra
Pullover

Press francés
Press Barra con agarre cerrado
Patada Trasera

Martes y Jueves (ABDOMINALES Y CARDIO)

Elevación de tronco banco inclinado
Contracciones de tronco
Contracciones inversas
Elevación de piernas.

30 min. elíptica

[La mayoría de los ejercicios 3 series, 10 rep.]
----------
Ahora mis dudas xD

* Mi objetivo es aumentar volumen, para esto es más conveniente que use una rutina de este tipo o una full body?
* Otro detalle, debería usar pesos altos y mantener el número de repeticiones? O ir aumentando el peso en cada serie e ir disminuyendo repeticiones? ..o da exactamente lo mismo? xD
*Demás está decir si me pueden dar sus opiniones sobre los ejercicios que para mi algunos quedaron medio raros xD

Bueno, creo que eso es todo, disculpen me mandé el tremendo testamento xD
saludos y gracias de antemano..
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No me gusta, donde vas a trabajar mas el pecho que la espalda y sobre todo que las piernas?
No me gusta, mete ejercicios de pierna, sobre todo de femoral.
Y los abdominales, no trabajas core, solo trabajas pared abdominal.Tambien te olvidas del oblicuo y el cuadrado lumbar.
Dos ejercicios de femoral, uno de espalda ( y esta muy claro cual es) y mejor rutina de abdominal.
Lo del peso y las series depende lo que busques realmente.
Para ganar masa, para mi son mejores las fullbody y sobre todo las torso pierna.
Tu trabajo de hombro esta incompleto, al igual que el de trapecio.
Que no ...que no tendria por donde cogerla.
Borron y cuenta nueva es lo que te aconsejo.
Saludos
 
Dale, entendí
voy a leer algunas torso pierna a ver que tal..

Me temía que podían decirme algo así xD osea, yo aún no entiendo tanto de esto, pero si la veía media rara la rutina..
Gracias Hablando!, voy a leer un poco más y cuando ya tenga otra vengo a postearla a ver que tal ;D
 
Hola, Hablando!, bueno quería preguntarte, algo que me a dejado muerto al leer y me a dejado pensativo, si lo estoy haciendo bien, hoy ya e comenzado mi entreno y dieta, bueno la duda es sobre la rutina, que estoy siguiendo, la de fullbody, la verdad que e salido del entreno bastante, bien mi colega un poco mas jodio, pero lo que estamos intentando sobretodo, es aprender bien la técnica de los ejercicios, bueno voy al grano, lo que quería saber es que si la rutina que estoy haciendo esta bien, aunque ya me la han repasado, pero sigo teniendo una duda, y lo que mas me preocupa que e leído algo y me a sembrado dudas , la cuelgo y explico como yo lo entiendo.

Rutina Fullbody con mancuernas.(3 dias ala semana)
(Todo con mancuerna y banco)

Sentadilla: 3(series) x 15(repeticiones)

Press banca: 3(series) x 15(repeticiones)

Pull over 3(series) x15(repeticiones)

Press militar de pie: 2(series) x 12(repeticiones)

Curl con mancuerna bíceps: 2(series) x 12(repeticiones)

Press francés: 2(series) x 12(repeticiones)

Encogimientos abdominales en banco plano: 3(series) x 12 lentos(repeticiones)


Hiperextesiones en suelo: 3(series) x 12(repeticiones)(aquí encontrado unas hiperextensiones en el suelo pero no se, no seria mejor poner peso muerto? Por que trabajo poca espalda)

Bueno hay dejo mis dudillas, y bueno los dias que me sobran ala semana, corro en ayunas, intervalos y mas adelante tengo pensado hacer HIT. Un saludo y muchas gracias por ayudar!!
 
Buenas, e aqui otro novatillo ;P, a ver si me podeis hacer una rutina, que llevo dando palos de ciego desde que empece mas o menos ( 5 meses ), a continuacion os detallare el equipo del que dispongo y algo de informacion.

Equipo:
DOMYOS BM 160
DOMYOS HG 60-3
2 mancuernas
1 barra
1 barra Z
Mas adelante posteare alguna imagen de mi spot xd

altura: 1,70
peso: 72,5kg

Obejetivo: algo de volumen, ya que antes estaba gordito (85kg) y adelgaze hasta 69kg y me quede canijo xD
Biotipo: mesomorfo
 
Tengo una duda sobre las rutinas torso-pierna.. me puse a buscar por el foro algunos ejemplos para ver como eran, y he visto algunas con 5 o 6 ejercicios diarios, e incluso con 8.. mi pregunta es, cuanto es lo ideal?
 
buenrollito dijo:
Si has leído los posts como dices te habrías presentado antes a la gente del foro. Postea una presentación en la sección y léete los 1os posts de los subforos rutinas y dietas (los de la chincheta). Escoge una rutina de las que hay ahí, o coge la de Hablando de este post. Si quieres pulirla te echamos una mano.

Saludos :)
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hola gracias, en cuanto a lo de las dietas ya me quedo claro como armar una rutina.
Ahora en cuanto a la parte de las rutinas de ejercicio no me es posible elegir una de las
que hay, ya que no tengo todos los implementos que exigen (mancuernas, poleas, maquinas, etc), como decia tengo una barra y con el libro de "guia de los movimientos de musculacion" de F.Delavier tomé los ejercicios que podria hacer y armé la rutina.
ojala puedan darme su opinion de la rutina que he puesto.

de antemano gracias.
 
killerspin dijo:
hola gracias, en cuanto a lo de las dietas ya me quedo claro como armar una rutina.
Ahora en cuanto a la parte de las rutinas de ejercicio no me es posible elegir una de las
que hay, ya que no tengo todos los implementos que exigen (mancuernas, poleas, maquinas, etc), como decia tengo una barra y con el libro de "guia de los movimientos de musculacion" de F.Delavier tomé los ejercicios que podria hacer y armé la rutina.
ojala puedan darme su opinion de la rutina que he puesto.
de antemano gracias.
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Vamos a ver, allá voy con mis comntarios:
- Por tu altura y peso, y porque nos dices que eres flaco, deduzco que eres ectomorfo. Además, eres principiante. Siendo así deberías irte a rutinas muy cortas, muy intensas y de poco volumen, y preferiblemente apoyándote en los ejercicios básicos (multiarticulares). Es decir, corta duración de las sesiones (máx 1 hora), intensas en peso, y pocos días por semana (máx 4, preferible posiblemente 3).
- Entrenas 5 días por semana. Mal. Entrena mejor 3 días, bien entrenados, y deja que tus músculos descansen. Si no haces así no les permitirás crecer.
- Dale una importancia VITAL a la dieta. Quizás en tu caso sea el 75%, y el 25% los entrenos. Come mucho, y bien.
- No entrenas piernas !! Aún entrenando en casa, puedes hacer sentadillas, sentadillas hack, búlgara, zancadas... y no haces nada. Por contra 2 días para brazo... Reitero lo de centrarte en los básicos.
- No entiendo cómo has definido el número de repes de algunos ejercicios. Entiendo que buscas hipertrofiar, pero haces muchas series de pocas repeticiones (por ejemplo brazos). Aún con todo, nos vamos a mi última observación:
- Si no nos dices (ni lo sabes) cuánto peso levantas... no sabemos si estás haciendo ejercicio intenso o moviendo el aire. Joder, pésalas en la báscula. Dinos cuántos Kgs tienes en discos, a ver cómo te podemos orientar.

Y si de verdad quieres aprender... léete los posts del foro. Tienes este hilo y muchos diarios de los que extraer mucha info (el de Hablando, Mazinger, SportSoldier y muchos más) de gente que entrena en casa.

Saludos :)
 
hola de nuevo xd disculpen por aparecerme tanto por acá xd ya lei bastante info y me decidí por hacer una rutina torso-pierna, busque algunas, elegí la que más me gustaba y la adapté para poder hacerla en casa.. ahora creo haberla armado bien, por favor corrijanme si ven algo raro..

LUNES - Pierna + Abdominales
MARTES - Torso
MIERCOLES - Cardio
JUEVES - Pierna + Abdominales
VIERNES - Torso

Piernas

Sentadilla 3x9
Peso muerto piernas rígidas 3x9
Zancadas 2x10-11
Buenos días 2x10-11
Elevación de talón de pie 2x12
Elevación de talón sentado 2x12

Torso

Press plano 3x9
Dominadas 3x9
Press inclinado/Aperturas 2x10-11
Remo con barra 2x10-11
Press Militar/Elevaciones Laterales 3x10
Curl con barra/Curl concentrado 2x10-11
Press barra agarre cerrado/Fondos 2x10-11

Abdominales

Elevación de piernas
Encogimientos abdominales oblicuos
Crunches
Planks

Los ejercicios que salen con 2 opciones es para hacer uno cada día de torso..
Que les parece?
 
BuN dijo:
hola de nuevo xd disculpen por aparecerme tanto por acá xd ya lei bastante info y me decidí por hacer una rutina torso-pierna, busque algunas, elegí la que más me gustaba y la adapté para poder hacerla en casa.. ahora creo haberla armado bien, por favor corrijanme si ven algo raro..

LUNES - Pierna + Abdominales
MARTES - Torso
MIERCOLES - Cardio
JUEVES - Pierna + Abdominales
VIERNES - Torso


Piernas

Sentadilla 3x9
Peso muerto piernas rígidas 3x9
Zancadas 2x10-11
Buenos días 2x10-11
Elevación de talón de pie 2x12
Elevación de talón sentado 2x12

Torso

Press plano 3x9
Dominadas 3x9
Press inclinado/Aperturas 2x10-11
Remo con barra 2x10-11
Press Militar/Elevaciones Laterales 3x10
Curl con barra/Curl concentrado 2x10-11
Press barra agarre cerrado/Fondos 2x10-11

Abdominales

Elevación de piernas
Encogimientos abdominales oblicuos
Crunches
Planks

Los ejercicios que salen con 2 opciones es para hacer uno cada día de torso..
Que les parece?
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Me gusta bastante tu rutina. Tan sólo algunas notas:

-Yo alternaría el peso muerto a rígidas y el buenos días, en lugar de hacerlos ambos el mismo día.

- No me complicaría haciendo las elevaciones sentado y de pie. Las haría siempre de pie y alternando cada pie. En lugar de 2 podrían ser 4 o 5 series.

-Como te queda más corta así, podrías pasar los abdominales al día de pierna

-Yo rotaría el press plano con el inclinado (un día uno y otro día otro) y haría el militar en los dos entrenamientos (podría ser uno con barra y otro con mancuernas).

Pero vamos, está bastante bien para mi gusto aún sin cambiar nada.

Saludos
 
Hola! Soy nuevo en el foro y como todos, quiero unos buenos abdominales y estar mas o menos fuertecillo pero en casa xD. La cuestión es que he empezado muy mal creo,me explico: empece 1 mes ( sin saber NADA de nada de abdominales,obvio) a matarme a acer abdominales a saco mazo de repeticiones en fin..no consegi nada. Creo k soy mesoformo - endoformo pero no estoy gordo pero si tengo grasilla xD, tengo 17 años, mido creo 1.65 - 1.70 y peso unos 65 Kgs.

Pero a lo k vamos: Logo en el verano empece a leer sobre esto y ya mas o menos me entere mas ( descansos,respiracion,etc)... y esta es la rutina k llevo siguiendo desde mediados de verano:

Lunes,miercoles,viernes ( Lo demas descanso):

- 30 repeticiones x 4 series de abdominales rectos ( los de toda la vida, sentado de rodillas y arriba abajo)

- 30 x 3 igual k el anterior pero moviendo un codo a la rodilla contraria y alternando. ( para hacer oblicuos)

- 30 x 3 tumbado en el suelo y poniendo las piernas en la cama y subiendo xD.

- 30 x 2 sentado en un taburete y con las piernas colgando estirando y encogiendo para hacer inferiores ( o eso es lo k creo...).

- ( 25 segundos de descanso entre series)

Pues llevo mazo con esto y no veo resultados apenas, y se k sin dieta ni cardio sera normal..aun asi veo mi rutina muy mala.

Y ya kiero hacerlo bien enserio pero sin ir al gim. Haré dieta para bajar esa grasa k tengo tipica de al sentarte salirte esos 2 michelines, correre entre semana, y podria comprarme una mancuernas y ir al parke a la barra de dominadas. Pero necesito una rutina k marcarme YA!, kiero verme resultados! y ojala podais darme una rutina k tanto busco para conseguirlo. GRACIAS!!! :D

P.D: Mi objetivo es parecerme al Jacob de Luna Nueva XD, aun k es un poco imposible ( mi novia lo exige jajaja)

P.D.2: La rutina no influira en mi crecimiento verdad? ( lo digo por lo de k ai k dejar desarrollar los musculos etc..)
 
hola a todos, soy nuevo en esto pero tengo muchisimas ganas de empezar, me he pasado la tarde leyendo este post y la verdad esque he visto bastantes cosas pero poco en claro...
Para empezar tengo 18 años mido 1,70 y peso 63 kg, no tengo nada de musculo y me gustaria empezar a sacarlo...
Ando muy limitado... solo poseo unas mancuernas y un banco "casero" pero en paginas atras he leeido que hay bastantes ejercicios con mancuernas y que se puede conseguir buen cuerpo con ellas...
He tomado nota de los ejercicios que habia para cada parte del cuerpo y ya que quiero entrenar todos los dias o casi todos he anotado los dias y lo que are segun lo recomendado que he leeido mas atras... el problema es que no se si para un principiante esta bien ni cuantas repeticiones incluir de cada ejercicio ni nada...

He anotado esto:

LUNES: PECHO:
. Press banca mancuernas
. press en el suelo mancuernas
. aperturas con inclinaciones

MARTES: ESPALDA/ABDOMINALES:

. Remo con mancuerna
. pullover
------------------------------------------------------------------------
. Encogimientos o crunches
. Abdominal clasico
. Oblicuos
. Tranversos

MIERCOLES: HOMBROS/ABDOMINALES:

. Press militar con mancuernas
. elevaciones frontal y lateral
. pajaros
------------------------------------------------------------------
. Encogimientos o crunches
. Oblicuos
. Tranversos

JUEVES: TRICEPS:

. Press frances con mancuernas
. patada trasera
. extension de triceps con mancuerna

VIERNES: BICEPS:

. Curl sentado
. curl banco inclinado
. curl concentrado
. curl scott mancuerna
. curl martillo

SABADO: TRAPECIO/ABDOMINALES:

. Encogimientos de hombros con mancuernas
. remo al cuello con mancuernas
------------------------------------------------------------------
. Encogimientos o crunches
. Oblicuos
. Tranversos

DOMINGO: DESCANSO


como lo veis para iniciarme? cambiariais algun ejercicio?? cuantas repeticiones pondriais???
La verdad esque ando muuuy perdido y muy limitado... a ver si algien me puede iluminar...

1 saludo y muchas gracias!!
 
javi_91 dijo:
como lo veis para iniciarme? cambiariais algun ejercicio?? cuantas repeticiones pondriais???
La verdad esque ando muuuy perdido y muy limitado... a ver si algien me puede iluminar...
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Hola javi, buenos días. Ten claro un par de cosas.

- Los músculos no crecen cuando entrenas sino cuando descansas. Eso sí, con el ejercicio se provoca "la necesidad de crecer". Entrenar todos los días (6 a la semana) es demasiado. Aún con todo, hay gente que entrena 5 días por semana, pero siempre evitando entrenar el mismo grupo muscular 2 días seguidos (como haces tu con los abs).

- No entrenas piernas, y es un error muy grave. Si realmente quieres crecer, debes meterle fuerte a las piernas y la espalda: son los músculos más grandes del cuerpo y esto provocará un efecto "bola de nieve" de forma que hará crecer tus bíceps, triceps, etc. Mete piernas !!

- Sobre el capítulo "número de repes y series", considerando que sólo tienes mancuernas y eso son pesos pequeños, nos interesará irnos al máximo posible de repes dentro del umbral de la hipertrofia. En torno a 12 repes por serie, 3 o 4 series por ejercicio. 90 segundos de descanso entre series. La idea es poner tanto peso como sea necesario para que no puedas casi levantar más (fallo-1, fallo-2) en la última repe de la última serie. Todas las series del mismo ejercicio de momento con el mismo peso. Si con los pesos que tienes no llegas a completar las 3x12, no pasa nada, hagamos 3 series de 10 o incluso de 8. Si te zampas las 3x12 y aún puedes con más... tendremos que buscar otros ejercicios (por ej, aprovechar aquellos que puedas hacer con tu peso: flexiones, dominadas, etc).

- Los ejercicios que nos pones no los veo mal. Lo que veo mal es el reparto de ejercicios a lo largo de la semana, la distribución de grupos musculares. A mí me gustan más las torso-pierna o incluso fullbody para tu caso, pero es un tema personal. No obstante hay gente que hace weider a 4 días/semana y la cosa más o menos iría por donde dices.

Saludos :)
 
buenrollito muchas gracias por responder!!

Pues entonces haciendo caso a lo que has dicho entrenare mas piernas y espalda... esque yo pensaba que lo mejor era entrenar mas abdominales y brazos jejeje
Sobre las mancuernas pues son de varios discos y tal y en total pueden pesar 20kg... como lo ves para estos ejercicios???
He leeido lo de la rutina full body y supongo que sera de entrenamiento completo (todo el cuerpo) no??
Me podrias decir tu una buena rutina full body con mancuernas???

muchas gracias de nuevo!
 
Última edición:
javi_91 dijo:
Sobre las mancuernas pues son de varios discos y tal y en total pueden pesar 20kg... como lo ves para estos ejercicios???
Me podrias decir tu una buena rutina full body con mancuernas???
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Pues mira, si son 20 kg por mancuerna está bastante bien, tendrás suficiente para casi todo, al menos durante bastante tiempo. Si son 20 kg entre las 2 mancuernas, pues habrá ejercicios en los que andarás corto, y en seguida tendrías que comprarte más discos.

Fullbody con mancuernas ? No es sencillo, pero allá va una idea:

Rutina A
- Flexión de muslos con mancuernas
- Zancadas
- Press plano con mancuernas
- Dominadas
- Press de pie con mancuernas
- Curl biceps concentrado o curl alterno

Rutina B
- Sentadilla búlgara
- Elevación de 1 talón con mancuerna
- Press inclinado con mancuernas
- Remo al pecho con mancuerna
- Elevaciones laterales
- Press francés o Extensión de brazos de pie con 1 mancuerna cogida a 2 manos
- Crunches con peso.

Cada semana haces 3 sesiones. La 1a semana haces ABA, la 2ª BAB y así sucesivamente. 3 series de 12. 90 segundos entre serie. Haces el ajuste a pesos o repes o series que te comenté en mi anterior correo. Bíceps y tríceps bastaría con 2 series.

Saludos
 
hla de nuevo! pues he estado viendo la rutina que me pones y me parece muy completa a si que voy a empezar con ella ya que todos los ejercicios ademas son con mancuernas xDD
Las mias son de 20 entre las dos pero si hace falta ire comprando mas platos para añadirlas jeje
Sobre los ejercicios hay cosas que te queria preguntar:

1. como son los ejercicios "Flexión de muslos con mancuernas" y "Crunches con peso", lo siento esque busque por internet y en youtube y no los encontre...

2. se podrian sustituir las dominadas por algun otro ejercicio??? esque no dispongo de la barra para hacerlas y en mi casa me matan si la pongo xDD

En fin gracias por postearme la rutina!!
 
javi_91 dijo:
hla de nuevo! pues he estado viendo la rutina que me pones y me parece muy completa a si que voy a empezar con ella ya que todos los ejercicios ademas son con mancuernas xDD
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Bueno, la querías con mancuernas, por eso son con mancuernas... _lengua_

Pues mira, la flexión de muslos con mancuernas es como la sentadilla tradicional pero con las mancuernas en las manos, los brazos colgando.
Este ejercicio viene en el libro de Delavier "guía de movimientos musculares":
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Los crunches con peso son los crunches de toda la vida, pero con un disco de peso en tu pecho, sujeto con tus brazos (abrazado, vaya). Yo lo hago con 1 disco de 10Kg. Supongo que lo más que tendrás será algún disco de 2 kg. Trata de hacerlo con varios sin que se te caiga el invento.

Sobre las dominadas, no me jodas porque es el mejor ejercicio para dorsales que hay. La otra alternativa no la puedes hacer porque es el jalón al pecho, y necesitas polea. Y otra opción que se me ocurre es el remo al cuello, pero para ello necesitas barra (de las de poner peso).

En Decathlon venden barras para hacer dominadas por 20 Euros, se ponen en el marco de una puerta, te haces tus dominadas y quitas la barra, y los papas "ni se enteran". Piénsatelo. Y a ver si a otra gente, como por ejemplo Hablando! se les ocurre que puedes hacer para darle a la espalda si es que no hay forma de que hagas dominadas.

Ciao :)
 
Gracias por las aclaraciones! pues mirare esas barras porque si se pueden quitar y poner lo mismo si me animo a pillarme una en el decathlon jejeje
Por cierto, ocurre algo si por ejemplo salgo a correr por la mañana y hago la rutina de mancuernas por la tarde??? o tiene que ser todo "seguido"???
Y sobre lo de los crunches me podrias pasar una imagen de como son porque esque en cada video que veo y cada foto que busco salen de una manera...

en fin gracias de nuevo!
 
Para mi, el mejor ejercicio de dorsales que existe es el remo 90º con barra.
Si no puedes hacerlo, deberas aguantarte con el remo con mancuerna.
Haciendolo con agarre neutro incidiras mas sobre el trapecio y el dorsal interior, mientras que con el agarre prono incidiras mucho mas sobre el dorsal exterior, y te servira como unas dominadas chapuceras.
Saludos!
 
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