Desarrollate en casa.
- Iniciador del tema sensei
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Hablando!
Volumen de toda la vida.
Rutina con mancuernas ...
Ejercicios de pierna: Sentadilla con mancuernas(Te recomiendo que la hagas al final), zancada con mancuernas en sus modalidades (te la recomiendo larga y profunda para trabajar femoral), sentadilla bulgara (te la recomiendo para tu peso), Elevaciones de talon (haz este siempre)
Ejercicios para espalda: Remo con mancuerna,pullover,dominadas,encogimiento de hombros.
Ejercicios de pecho: Press plano mancuernas,press inclinado y declinado,aperturas planas/inclinadas/declinadas con mancuernas.
Ejercicios de hombro: Press militar con mancuernas, elevacion frontal,press arnold,elevacion lateral,pajaros,elevacion posterior ...(de aqui coge 3)
Ejercicios de triceps: Fondos en paralelas, press frances con mancuernas, extensiones invertidas,patada trasera con mancuerna,curl oreja,press mangravite .... (de aqui coge 3)
Ejercicios de biceps: Curl con mancuernas alterno sentado,curl concentrado,curl scott,curl martillo (mete este siempre,pero siempre al final).
NO pases de 12 series en los grupos pequeños (hombro,biceps y triceps) y de 16 en grupos grandes (pecho,espalda y pierna).
Te propongo una;de cuatro dias:
L: Espalda(4ejerciciosx3seriesx10repes)+bíceps(3ejerciciosx3seriesx10 repes)
M: Hombro(3 ejerciciosx3seriesx10 repes)+Abdominales (2 ejerciciosx3seriesx15 repes)
X: Descanso
J
echo(4 ejerciciosx3seriesx10repes)+tríceps(3ejerciciosx3seriesx10repes)
V: Pierna(4-5 ejerciciosx3seriesx12repes)+abdominales(Lo mismo que el dia anterior de abdominales)
S: Descanso
D: Descanso total.
El sabado y el miercoles puedes meter algo de cardio si estas interesado.
Ahi te he metido casi toda la rutina,pero si quieres modificarla ...
Saludos!
Hablando!!
Ejercicios de pierna: Sentadilla con mancuernas(Te recomiendo que la hagas al final), zancada con mancuernas en sus modalidades (te la recomiendo larga y profunda para trabajar femoral), sentadilla bulgara (te la recomiendo para tu peso), Elevaciones de talon (haz este siempre)
Ejercicios para espalda: Remo con mancuerna,pullover,dominadas,encogimiento de hombros.
Ejercicios de pecho: Press plano mancuernas,press inclinado y declinado,aperturas planas/inclinadas/declinadas con mancuernas.
Ejercicios de hombro: Press militar con mancuernas, elevacion frontal,press arnold,elevacion lateral,pajaros,elevacion posterior ...(de aqui coge 3)
Ejercicios de triceps: Fondos en paralelas, press frances con mancuernas, extensiones invertidas,patada trasera con mancuerna,curl oreja,press mangravite .... (de aqui coge 3)
Ejercicios de biceps: Curl con mancuernas alterno sentado,curl concentrado,curl scott,curl martillo (mete este siempre,pero siempre al final).
NO pases de 12 series en los grupos pequeños (hombro,biceps y triceps) y de 16 en grupos grandes (pecho,espalda y pierna).
Te propongo una;de cuatro dias:
L: Espalda(4ejerciciosx3seriesx10repes)+bíceps(3ejerciciosx3seriesx10 repes)
M: Hombro(3 ejerciciosx3seriesx10 repes)+Abdominales (2 ejerciciosx3seriesx15 repes)
X: Descanso
J
echo(4 ejerciciosx3seriesx10repes)+tríceps(3ejerciciosx3seriesx10repes)V: Pierna(4-5 ejerciciosx3seriesx12repes)+abdominales(Lo mismo que el dia anterior de abdominales)
S: Descanso
D: Descanso total.
El sabado y el miercoles puedes meter algo de cardio si estas interesado.
Ahi te he metido casi toda la rutina,pero si quieres modificarla ...
Saludos!
Hablando!!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Quisiera decir que entreis en este post para pedir una rutina especializada, debeis leer mucho el foro,sistemas de entrenamiento,etc ...
Y plantearos vosotros una rutina base. A partir de ahi,posteadla para que os demos consejos para mejorarla,pero no pidais rutinas porque no se le pueden dar rutinas a todos los usuarios que estamos en el foro,seria un kaos.
Una vez planteada la rutina,debeis reflejar unas cosillas que se os suelen olvidar:
-Talla y peso.
-Biotipo (endoformo,mesoformo,endoformo)
-Objetivos que quereis conseguir con esa rutina
-Dias a la semana que quereis/podeis entrenar.
-Material del que disponeis.
y,una vez hecha la rutina, postear en este articulo cual ha sido el balance, es decir, como hice yo en la primera pagina,poner el peso que habeis ganado,los kilos en ejercicios que habeis ganado ...
SAludos!
Hablando!!
Y plantearos vosotros una rutina base. A partir de ahi,posteadla para que os demos consejos para mejorarla,pero no pidais rutinas porque no se le pueden dar rutinas a todos los usuarios que estamos en el foro,seria un kaos.
Una vez planteada la rutina,debeis reflejar unas cosillas que se os suelen olvidar:
-Talla y peso.
-Biotipo (endoformo,mesoformo,endoformo)
-Objetivos que quereis conseguir con esa rutina
-Dias a la semana que quereis/podeis entrenar.
-Material del que disponeis.
y,una vez hecha la rutina, postear en este articulo cual ha sido el balance, es decir, como hice yo en la primera pagina,poner el peso que habeis ganado,los kilos en ejercicios que habeis ganado ...
SAludos!
Hablando!!
Ivan263
New member
Como siempre,Hablando ayudando!
Con tu permiso,otro ejercicio que podria añadir es el remo a 45º con mancuernas,se realiza exactamente igual que el que hacemos con barra peor con las dos mancuernas,subiendolas a la vez,ojo!atento a la tecnica de este ejercicio.
Por la estatura y peso que pones,eres ectomorfo no?Si es asi no te aconsejo hacer cardio durante un prolongado periodo de tiempo,haz dos dias a la semana y te aconsejo que hagas entre 20-30 mins.
Saludos!
Con tu permiso,otro ejercicio que podria añadir es el remo a 45º con mancuernas,se realiza exactamente igual que el que hacemos con barra peor con las dos mancuernas,subiendolas a la vez,ojo!atento a la tecnica de este ejercicio.
Por la estatura y peso que pones,eres ectomorfo no?Si es asi no te aconsejo hacer cardio durante un prolongado periodo de tiempo,haz dos dias a la semana y te aconsejo que hagas entre 20-30 mins.
Saludos!
Jigsaw1
New member
Uhmm, te parece hablando! ?¡
Bueno gracias por tu aporte y el recibimiento ^^. Cambiare mi sistema un par de meses a ver como me va!
como diria Einsten "Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo"
En lo ke si me siento algo impaciente es en kemar la poca grasa ke me keda!! parece como si se me hiciera eterno xD
Y bueno SI espero aprender por estos lados!! Llevo un tiempo leyendo los post pero jamas me habia registrado xD
Gracias..
Bueno gracias por tu aporte y el recibimiento ^^. Cambiare mi sistema un par de meses a ver como me va!
como diria Einsten "Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo"
En lo ke si me siento algo impaciente es en kemar la poca grasa ke me keda!! parece como si se me hiciera eterno xD
Y bueno SI espero aprender por estos lados!! Llevo un tiempo leyendo los post pero jamas me habia registrado xD
Gracias..
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Uhmm, te parece hablando! ?¡
Bueno gracias por tu aporte y el recibimiento ^^. Cambiare mi sistema un par de meses a ver como me va!
como diria Einsten "Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo"
En lo ke si me siento algo impaciente es en kemar la poca grasa ke me keda!! parece como si se me hiciera eterno xD
Y bueno SI espero aprender por estos lados!! Llevo un tiempo leyendo los post pero jamas me habia registrado xD
Gracias..
Wenas!
Nada,gracias a ti por poner tus aportes.
Si quieres quemar la grasa intenta recortar los Hidratos de carbono en la cena, en la cena solo debes tomar proteina y grasa ( si,grasa en definicion es muy importante). En un caso extremo mirate una dieta de definicion.Con el cardio prueba eso que te he puesto antes. Ahh, come justo despues de entrenar o del cardio,si haces por la tarde,toma HC rapidos (azucares) despues de entrenar y proteina, y en la cena no tomes HC.
Consejos asi que te pueda dar ... Ah, los ejercicios de abdominales no queman grasa,por lo que hacer mas no significa definir mas,signigica sobreentrenar mas. Los ejercicios de abdominales tienen la funcion de hipertrofiar o hacer crecer LOS MUSCULOS ABDOMINALES, por lo que debes entrenarlos para que crezcan.
Supongo que ya sabras estas cosas,pero no vienen mal recordarlas.
Saludos!
Hablando!!
Hola señores! Soy nuevo en el foro y estoy leyendo varias cosas y la verdad que hay tanto que no se por donde empezar. Tengo 16 años , mido 1.70 y peso unos 55kg. Me gustaría saber que ejercicios podría hacer en mi casa , no dispongo de material alguno :/, solo alfombrilla para no estar en el suelo. ¿Podría hacerme alguien una rutina para mejorar mi físico? Estoy informandome pero la verdad es que hay demasiado y no se que rutina seguir más o menos, si pueden ayudarme y decirme una rutina para empezar y ya cuando vaya mejorando yo retocarla.
Un saludo, gracias!
Un saludo, gracias!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
La verdad es ke solo tienes esterillo?
Querria saber si tienes pesas, mancuernas,barras, barra de dominadas,barras paralelas ....
Saludos!
Hablando!!
Solo el esterillo por ahora, estoy empezando a entrenarme, (aunque juego al fútbol y realizo deportes) y aún no tengo material, compraré pesas y mancuernas y algo más pero cuando pase un tiempo, antes de comprarlos ¿podría hacer alguna rutina aunque sea un poco chapucera?
Un saludo y gracias!
Un saludo y gracias!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Busca una barra de dominadas, en un parque cercano a tu casa.
Haz:
Lunes:
dominadas prono 3xfallo
Dominadas supino 3xfallo
Miercoles:
Flexiones en el suelo 3xfallo
Flexiones en el suelo con los pies elevados 3xfallo
Viernes:
Sentadilla bulgara sin peso 3xfallo (bulgarian squat en youtube)
Abdominales: 3ejerciciosx10 repeticiones
Busca los ejercicios en el buscador o en otras paginas.
Cuando tengas el material te vuelves a pasar por aqui planteando una posible rutina para que te demos consejos,pero no la rutina.
Saludos!
Hablando!!
Buenas a todos!! Soy nuevo en el foro y he estado mirando diferentes foros i temas, pero al haber tantos, no me aclaro. Tengo 16 años, medire 1.73 y pesare unos 55 kilos. Preferiblemente, me interesaria hacer ejercicios en casa, pronto tendre unas mancuerdas hasta 7 kilos y intentare ir al gimnasio ya que no tengo mucho tiempo. Alguien me podria hacer alguna rutina para ganar tono muscular, solamente la parte superior, ya que hago deporte. Cuando se note el resultado lo ire mostrando.
Saludos, a todos!!
Saludos, a todos!!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Wenas!
La rutina que puse tiene bastante trabajo para mancuernas.
Es preferible primero que entrenes pierna, eso es fundamental.
Otra cosa importante seria que intentaras buscar una barra de dominadas para trabajar espalda,en algun parque o lo que sea.
Al grano:
12 series para pecho Debes meter press banca +lo que quieras.
12 series de espalda Debes meter remo con mancuerna+lo que quieras.
9 series de deltoides: Debes meter press militar con mancuernas+lo que quieras
9 series de triceps: Press frances con mancuernas+lo que quieras
9 series biceps: Curl con mancuernas supinando + lo que quieras.
Entrena 3-4 veces en semana,haz cardio ...enfin,lo de siempre.
Lee mucho y mantenos al corriente.
saludos!
Hablando!!
P.D: Bienvenido al foro!
Gracias, por el aporte.
Hace tiempo que hago ejercicio en casa, con los materiales que se tiene en casa, mi pregunta es: Si mi sistema de ejercicios esta bien ( por lo que tengo en casa, no es por otra cosa).
L, M, J, V: 10 flexiones lo repito 3 veces, 10 sentaditas lo repito 8 veces, 15 abdominales lo repito 3 veces y hago unas pesas improvisadas con material de casa, seria, 15 pesas lo repito 3 veces( pesas de 2 kilos).
El miercoles i el fin de semana para descansar.
El problema es si lo que estoy haciendo desde hace tiempo, me sirve de algo, o mas o menos que ejercicios tendria que hacer a parte de los otros.
Saludos!!
Hace tiempo que hago ejercicio en casa, con los materiales que se tiene en casa, mi pregunta es: Si mi sistema de ejercicios esta bien ( por lo que tengo en casa, no es por otra cosa).
L, M, J, V: 10 flexiones lo repito 3 veces, 10 sentaditas lo repito 8 veces, 15 abdominales lo repito 3 veces y hago unas pesas improvisadas con material de casa, seria, 15 pesas lo repito 3 veces( pesas de 2 kilos).
El miercoles i el fin de semana para descansar.
El problema es si lo que estoy haciendo desde hace tiempo, me sirve de algo, o mas o menos que ejercicios tendria que hacer a parte de los otros.
Saludos!!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Lo unico que veo es las sentadillas,que haces demasiadas repes.
Busca en youtube bulgarian squat y haz eso mejor, veras como te hacen falta menos serie
.Lo de las pesas quitatelo. Descansa una semana o dos, y cuando tengas las mancuernas empiezas en serio.
Saludos!
Hablando!!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Gracias por las ideas!!
De nada tio, para eso estamos y para eso esta este post!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Wenas!
Hoy pongo otra rutina:
Lunes: Espalda + abdominales oblicuos-lumbares:
Peso muerto 3x10
Remo invertido con barra 3x10
Remo con mancuerna 3x10
Superman 3x30s (lo meto para acabar de matar los lumbares)
Side bends con mancuernas (buscar en youtube)
Elevacion de tronco lateral 3x10
Martes: pecho:
Press en el suelo 5x10
Flexiones con los pies en alto 4x10
Miercoles: Pierna:
Sentadilla (hack para los que no tengan soportes) 3x10
Peso muerto piernas semirrrigidas 3x10
Sentadilla bulgara/zancada con barra o mancuerna 3x10
Elevacion de talones de pie 3x25
Jueves: hombro:
Press militar con barra de pie 3x10
Elevacion posterior/pajaros/press cubano 3x10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
Encogmientos de hombros 3x10
Viernes: Espalda:
Remo con barra prono y ancho 3x10
Pullover 3x10
Dominadas prono y anchas 3xfallo total
Sabado: Pecho + pared abdominal:
Press en el suelo 5x10
Flexiones en el suelo 4x10 (quien tenga paralelas,deberia meter unos fondos para pecho)
Abdominales:
Elevacion de cadera con los pies formando 90º 3x10 con peso
Crunch con los pies formando 90º 3x10 con peso
Superserie: elevacion de cadera con pies arriba+crunch sin sujeccion 3x10+10 sin peso.
COmo veis es una rutina para pre-playas nivel 1, porque no incluye el entreno de brazo directo, ya que se trabaja indirectamente mucho.
Peso muerto: 46->76kg
Remos con barra: 40->48kg
PRess en el suelo: 44->50kg
Esto en 5 semanas. Circunferencia de pecho 98->100-101cm.
Saludos!
Hablando!!
Hoy pongo otra rutina:
Lunes: Espalda + abdominales oblicuos-lumbares:
Peso muerto 3x10
Remo invertido con barra 3x10
Remo con mancuerna 3x10
Superman 3x30s (lo meto para acabar de matar los lumbares)
Side bends con mancuernas (buscar en youtube)
Elevacion de tronco lateral 3x10
Martes: pecho:
Press en el suelo 5x10
Flexiones con los pies en alto 4x10
Miercoles: Pierna:
Sentadilla (hack para los que no tengan soportes) 3x10
Peso muerto piernas semirrrigidas 3x10
Sentadilla bulgara/zancada con barra o mancuerna 3x10
Elevacion de talones de pie 3x25
Jueves: hombro:
Press militar con barra de pie 3x10
Elevacion posterior/pajaros/press cubano 3x10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
Encogmientos de hombros 3x10
Viernes: Espalda:
Remo con barra prono y ancho 3x10
Pullover 3x10
Dominadas prono y anchas 3xfallo total
Sabado: Pecho + pared abdominal:
Press en el suelo 5x10
Flexiones en el suelo 4x10 (quien tenga paralelas,deberia meter unos fondos para pecho)
Abdominales:
Elevacion de cadera con los pies formando 90º 3x10 con peso
Crunch con los pies formando 90º 3x10 con peso
Superserie: elevacion de cadera con pies arriba+crunch sin sujeccion 3x10+10 sin peso.
COmo veis es una rutina para pre-playas nivel 1, porque no incluye el entreno de brazo directo, ya que se trabaja indirectamente mucho.
Peso muerto: 46->76kg
Remos con barra: 40->48kg
PRess en el suelo: 44->50kg
Esto en 5 semanas. Circunferencia de pecho 98->100-101cm.
Saludos!
Hablando!!