Desarrollate en casa.

sensei

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Moderador
Esta rutina fue publicada hace algún tiempo en Muscle and Fitness. La tengo por casa... me parece sencilla de hacer y no requiere de un material excesivo... A mi, personalmente me gusta más hacer, por ejemplo sentadillas con barra, pero para una urgencia no está mal. El autor de la rutina es Mark Casselman. Tiene varios artículos interesantes publicados en M&F.

Día 1: Piernas y abdominales.

- Sentadilla con mancuernas
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Peso muerto rumano
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Tijera doble (hacia delante y hacia atrás)
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Sentadilla tipo sumo (con las piernas muy abiertas y una mancuerna cogida con las dos manos en vertical en el centro).
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Elevaciones de talones de pie
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Elevaciones de rodilla
Semana 1: 3x12-15
Semana 2: 3x12-10
Semana 3: 3x10-8
- Giro Ruso
Semana 1: 3x12-15
Semana 2: 3x12-10
Semana 3: 3x10-8

Día 2: Hombros y brazos.
- Pres sentado Arnold
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Remo con barra de pie
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Elevaciones laterales
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Pres francés sentado a un brazo
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Fondos en banco
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Curl con manc en banco inclinado
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Curl martillo
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

Día 3: Pectoral y espalda.
- Pres inclinado
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Pres de banca (o pres plano con mancuerna)
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Aperturas en banco inclinado
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Pullover
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Remo con mancuerna a una mano
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Remo con barra
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

Como siempre, recordad, ajustad la rutina a vuestras posibilidades y espero que os sea útil. Un saludo a todos.
 
Me parece una buena idea hacer un hilo fijo de rutinas caseras como esta.
 
Y a mi tambien me parece buena idea,ya que entreno en casa, ademas los que llevamos entrenando en casa un tiempo podriamos poner nuestras rutinas y que la gente nueva tuviese variedad,dentro de la posible al entrenar en casa

Saludos!
 
Hola, soy un nuevo usuario de este foro y bueno, mi caso es que me gustaría empezar una pequeña rutina como esta o cualquiera, la cuestión es que por estos nombres no entiendo nada y quería pediros el favor de que si me podías explicar con alguna imagen o algo como se hacen los ejercicios y demás.

Un saludo!
 
Bueno, me gustaria aportar un granito de arena con una rutina
Volumen,puro y duro:

Lunes: Pecho y antebrazo
Press banca 3x10
Press inclinado 3x10
Press declinado 3x10
Aperturas con inclinacion variable 3x10

Antebrazo:
Curl de muñeca normal o invertido 3x10
Farmer´s walk 3x10

Martes: Bíceps y abdominales:

Curl con barra recta 3x10
Curl concentrado 3x10
Curl martillo 3x10

Elevacion de cadera con pies formando 90º 3x10 (con peso)
Elevacion de cadera con pies elevados arriba 3x10 (con peso)
Crunch sin sujeccion 3x10 (con peso)

Miercoles: Pierna y hombro:
Sentadilla hack con barra 3x10
Sentadilla bulgara 3x10
Peso muerto piernas semirrigidas 3x10
Elevaciones de talon con barra 3x25

Press militar con barra 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Pajaros 3x10
Encogimiento de hombros con barra 3x10

Jueves: Descanso o cardio.

Viernes: Espalda:
Peso muerto 3x10
Remo con barra ancho 3x10
Pullover 3x10
Dominadas 3xfallo
o
Peso muerto 3x10
Remo invertido con barra 3x10
Remo con mancuerna 3x10
Dominadas 3xfallo

Sábado: Tríceps y abdominales:

Press banca cerrado 3x10
Press frances 3x10
Patada trasera con mancuerna 3x10

Encogimientos laterales con mancuerna 3x10 (con peso)
Elevacion de tronco lateral 3x10 (Con peso)

Domingo: Descanso total.

Yo he ido siguiendo un descanso cada mes y medio-dos meses,ya que una rutina de 5 dias (en principio era de 6), y se necesita descansar a menudo. El miercoles queda un dia bastante duro.

Logros:
7 kg de peso con una dieta correcta y poca acumulacion de grasa.
Evolucion de peso en todos los ejercicios,destacable por ejemplo:
Press militar: 6 kg en mes y medio
Sentadilla: 10 kg en mes y medio
Peso muerto piernas semirrigidas: 10 kg en mes y medio
Peso muerto: 6 kg en mes y medio.
Muy importante descansar cada poco tiempo con esta rutina, es puramente de volumen aunque se tienen algunas ganancias de fuerza.
Saludos!
Hablando!!
P.D: Espero no haberme equivocado con el hilo del post, es para poner rutinas caseras ya probadas no?
 
Cuando termine yo con mi rutina, la posteare para que veais los progresos en casa. Es una rutina que me paso Hablando! con unos pocos retoques mios, es muy parecida a la posteada por Hablando! pero yo al ser ectomorfo la prefiero estructurar en 4 dias, debido a eso y al poco tiempo que dispongo durante el curso.

Tambien decir que para entrenar en casa lo mejor seria tener como minimo un banco reclinable,una barra,unas mancuernas y varios discos de peso,con ese equipo basico se puede entrenar bastante bien

Saludos!
 
Joni_basquet dijo:
haces un rutina de basquet en casa??? me la podrias facilitar amigo???... gracias...
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No lo siento, pero cuando no puedo ir al gimnasio por cualquiera razon suelo entrenar en casa, pero no es un entrenamiento, sino dias sueltos de cuando en cuando.
 
yo tengo en casa unas mancuernas y una barra para dominadas en el marco de la puerta de mi habitacion. una pregunta...con solo mancuernas se es capaz de entrenar todos los musculos???soy bastante novato en el asunto.gracias!!!
 
vcf_deivid dijo:
yo tengo en casa unas mancuernas y una barra para dominadas en el marco de la puerta de mi habitacion. una pregunta...con solo mancuernas se es capaz de entrenar todos los musculos???soy bastante novato en el asunto.gracias!!!
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Pues con mancuernas y un banco al que se le pueda cambiar el angulo se puede entrenar practicamente todo el cuerpo,porque la maoyria de ejercicos con barra tiene su variante con mancuernas.

Aunque tambien te digo que no es lo mismo hacer una sentadilla con barra que con mancuernas, o al menos para mi.

Pasate por la seccion de ejercicios y mira ejercicios para diferentes partes del cuerpo que puedas hacer con mancuernas y luego organizate la rutina,pasate por el apartado de rutinas que seguro que te ayuda bastante

De todas formas por aqui hay gente que te puede ayudar mejor que yo

Un saludo!
 
Ivan263 dijo:
Pues con mancuernas y un banco al que se le pueda cambiar el angulo se puede entrenar practicamente todo el cuerpo,porque la maoyria de ejercicos con barra tiene su variante con mancuernas.

Aunque tambien te digo que no es lo mismo hacer una sentadilla con barra que con mancuernas, o al menos para mi.

Pasate por la seccion de ejercicios y mira ejercicios para diferentes partes del cuerpo que puedas hacer con mancuernas y luego organizate la rutina,pasate por el apartado de rutinas que seguro que te ayuda bastante

De todas formas por aqui hay gente que te puede ayudar mejor que yo

Un saludo!
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Toda la razon,incluso la pierna ... con un buen par de mancuernas pesadas se trabaja sentadilla de lujo. Luego hay otros ejercicio que no requieren mucho peso (sentadillas bulgaras,zancadas ...). Quiza sea mas dificil desarrollar espalda,pero con una barra de dominadas no tendras problema con eso.
Saludos!
Hablando!!
P.D: Pasate por diversos diario de gente que entrena en casa (Ivan 263,brownks,mazinger Z,yo ...) toda esa gente ha de hacer ejercicios con barra o con mancuernas
 
¿¿Que opinan de esta rutina en casa???


Dia1: Espalda y biceps

Espalda:
1)Remo Horizontal a una mano con mancuernas
2)Encogimiento de hombros con barra
3)Remo con barra


Biceps:
1)Curl de biceps alternos
2)Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
3)Curl de biceps alterno "tipo martillo"


Dia2: Pecho y Triceps

Pecho:
1)Flexiones al suelo
2)Press de banca plano
3)Pull over con mancuernas


Triceps:
1)Dipping entre dos bancos
2)Press fraces en banco plano con mancuernas
3)extencion de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos


Dia3: Deltoides y piernas


Deltoides:
1)Press sentado con mancuernas
2)Elevaciones frantales con mancuernas
3)Elevaciones laterales, tronco inclinado o pajaro


Piernas:
1)Sentadillas
2)Elevaciones de talon



Saludos
 
Akrob dijo:
¿¿Que opinan de esta rutina en casa???


Dia1: Espalda y biceps

Espalda:
1)Remo Horizontal a una mano con mancuernas
2)Encogimiento de hombros con barra
3)Remo con barra


Biceps:
1)Curl de biceps alternos
2)Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
3)Curl de biceps alterno "tipo martillo"


Dia2: Pecho y Triceps

Pecho:
1)Flexiones al suelo
2)Press de banca plano
3)Pull over con mancuernas


Triceps:
1)Dipping entre dos bancos
2)Press fraces en banco plano con mancuernas
3)extencion de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos


Dia3: Deltoides y piernas


Deltoides:
1)Press sentado con mancuernas
2)Elevaciones frantales con mancuernas
3)Elevaciones laterales, tronco inclinado o pajaro


Piernas:
1)Sentadillas
2)Elevaciones de talon



Saludos
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Buenas!En mi primer lugar darte las gracias por aportar tu granito de arena como intentamos hacer todos.

Yo dentro de lo que se,voy a dar mi opinion de las cosas que le cambiaria:

En espalda el remo con barra lo pondria de primer ejercicio,meteria por supuesto peso muerto y si tienen material suficiente como para hacer dominadas tambien las meteria.

Los biceps bien

En pecho quizas meteria en vez de pullover un press inclinado,aunque si no hay material nada.

En triceps meteria de primero el press banca con agarre cerrado, y quitaria la extension de brazo o el dipping.

Los hombros bien.

En pierna faltan ejercicios,meteria alguno para el femoral como peso muerto piernas semirrigidas,y quizas algun ejercicio mas como zancadas.

En general bien!Aunque tambien falta por poner el trabajo de abdominales.


Un saludo!
 
Akrob dijo:
¿¿Que opinan de esta rutina en casa???


Dia1: Espalda y biceps

Espalda:
1)Remo Horizontal a una mano con mancuernas
2)Encogimiento de hombros con barra
3)Remo con barra


Biceps:
1)Curl de biceps alternos
2)Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
3)Curl de biceps alterno "tipo martillo"


Dia2: Pecho y Triceps

Pecho:
1)Flexiones al suelo
2)Press de banca plano
3)Pull over con mancuernas


Triceps:
1)Dipping entre dos bancos
2)Press fraces en banco plano con mancuernas
3)extencion de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos


Dia3: Deltoides y piernas


Deltoides:
1)Press sentado con mancuernas
2)Elevaciones frantales con mancuernas
3)Elevaciones laterales, tronco inclinado o pajaro


Piernas:
1)Sentadillas
2)Elevaciones de talon



Saludos
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Ya te conteste mas o menos como ivan,lo unico es que hagas el pullover el dia de espalda si no puedes hacer dominadas,mira en la bandeja de entrada de tu cuenta y, si puedes,copia el post que te deje y lo pones aqui,para que los demas usuarios lo puedan ver.
Saludos!
Hablando!!
 
Muy buenos aportes, yo siempre leo este foro y apenas hoy me registro ^^
Yo en casa solo me entreno los abdominales y tengo un buen metodo que me ha ayudado bastante!!! y va contra las leyes de newton :p jajajaja digo de uds xD

Y es: antes de hacer las abdominales me subo y bajo por las escaleras del edificio (9pisos) unas cuantas veces!! a toda velocidad!!!.. empeze suave ahora voy mas avanzado..
Luego me pongo hacer los abdominales ;)
ataco al musculo por todos los flancos!!! Osea hago TODOS los tipos de ejercicios necesarios.
lo unico que varios es: Las repeticiones, la intensidad y el peso ^^
dia1: pocas repeticiones
dia2: muchas repeticiones
dia3: con PEEESO.
dia4: DESCANSO y vuelvo a empezar igual el dia 5.
haciendo los ejercicios BIEN. y comiendo sano!!! y haciendo algun aerobico en mi caso (subir y bajar las escaleras jajajaja) TE RAYAS la panza en menos de lo que piensas :p
Yo solo llevo 3 meses haciendolo y he visto el GRAN CAMBIO. y me doy 3 meses mas para tonificarme el abdomen por completo u.u

Como diria Arnold: Nunca estes satisfecho con tu desarrollo, aprende a amar el RETO. Y sobre todas las cosas, mantente siempre hambriento xD ;)
 
Jigsaw dijo:
Muy buenos aportes, yo siempre leo este foro y apenas hoy me registro ^^
Yo en casa solo me entreno los abdominales y tengo un buen metodo que me ha ayudado bastante!!! y va contra las leyes de newton :p jajajaja digo de uds xD

Y es: antes de hacer las abdominales me subo y bajo por las escaleras del edificio (9pisos) unas cuantas veces!! a toda velocidad!!!.. empeze suave ahora voy mas avanzado..
Luego me pongo hacer los abdominales ;)
ataco al musculo por todos los flancos!!! Osea hago TODOS los tipos de ejercicios necesarios.
lo unico que varios es: Las repeticiones, la intensidad y el peso ^^
dia1: pocas repeticiones
dia2: muchas repeticiones
dia3: con PEEESO.
dia4: DESCANSO y vuelvo a empezar igual el dia 5.
haciendo los ejercicios BIEN. y comiendo sano!!! y haciendo algun aerobico en mi caso (subir y bajar las escaleras jajajaja) TE RAYAS la panza en menos de lo que piensas :p
Yo solo llevo 3 meses haciendolo y he visto el GRAN CAMBIO. y me doy 3 meses mas para tonificarme el abdomen por completo u.u

Como diria Arnold: Nunca estes satisfecho con tu desarrollo, aprende a amar el RETO. Y sobre todas las cosas, mantente siempre hambriento xD ;)
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Wenas!
Pues te invito a que vambies de sistema de entrenamiento,por varios motivos:
1º Sobreentrenamiento, ya que los musculos se suelen entrenar como mucho dos veces por semana y tu los entrenas 4
2º Catabolismo: Si dices que haces todo tipo de abdominales esta claro que pasas las 12 series por sesion cierto? Esto serian 3 ejercicios x 4 series o 4 ejercicios x 3 repes,no pases mas de eso.
Te propongo esto:
L: Abdominales con peso (8-12 repes;maximo 12 series)
M: Carrera continua a intensidad baja.media mas de 30 min.
Miercoles: Descanso
Jueves: Abdominales con repes altas (12-20,hacer mas posible catabolismo y sobreentrenamiento)
Viernes: Intervalico: Alternas 20 min de carrera haciendo 1 min rapido y 2-3 de trote para recuperar.
Sábado: Carrera continua igual que el martes.

Creo que con esto obtendrias mejores resultados aun de los que has conseguido con tu metodo.
Saludos!
Hablando!!
P.D: El 70% de lo que has conseguido se lo debes a la dieta,el entrenamiento ha hecho el 20-30 como mucho.
 
Por cierto,bienvenido al foro,espero que aprendas mucho aqui.
 
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